運動の常識・非常識～健康カプセル！ゲンギの時間2015年4月19日放送～

 

ムダを省いて効率アップ！
運動の新常識を教えます！

 

 

 

◎筋トレの常識・非常識

今回は、

腕立て伏せ
腹筋
スクワット

の3つの筋トレの正しい方法を学びましょう。

 

腕立て伏せは、
猫背や肩こりなどの改善に、

腹筋は、
腰痛やウエスト周りの引き締めに、

スクワットは、
足腰を強くし、転倒による
けがの予防につながると言います。

 

 

＜腕立て伏せ＞

（１）手は肩幅より手のひら一つ分外に出し、
指先は少し外側に向けるようにします。

（２）床と身体がすれすれになるくらい、
10回体を沈めましょう。

この時背中を丸めないよう、
全身が一直線になるように意識しましょう。 

 

腕の筋力に自信がない人は
ヒザを床につけて行いましょう。

その場合、手は肩より前に置きます。

上体を沈めるときにはやはり
全身が一直線になるように気を付けましょう。

 

さらに！

筋トレ全般のポイントとして
呼吸法があります。

人間は息を吐くと力が出やすいため、
腕立て伏せの場合は
上体を上げるときに息を吐くようにしましょう。

※息を止めると力んで
血圧が上昇する恐れもありますので、
呼吸は絶対に止めてはいけません。 

 

 

＜腹筋＞

腹筋を効率よく鍛えるためには、
上体を起こす角度は30度です。

角度を意識しながら行いましょう。

 

（１）手は胸の前で組み、
アゴを引いておへそを見るようにしましょう。

（２）息を吐きながら、
背中を丸めるように起こします。

（３）ヒザは90度ほど立てましょう。
伸ばしたまま行うと腰痛の原因に
なることもあります。 

 

 

＜スクワット＞

スクワットでポイントとなるのは
腰の落とし方です。

 

（１）手を腰に当て、足を肩幅に開きます。

（２）椅子に腰かけるようにお尻を下げます。

上体は少し前かがみに、
背中とふくらはぎが平行になるように
イメージしましょう。

（３）ヒザを曲げる角度は90度です。

（４）足をぴんと伸ばすと筋肉が休んでしまい
十分な負荷がかからないので、

ヒザは伸ばしきらず
曲げておくことが大切です。

 

 

 

 

◎ウォーキングの常識・非常識

ウォーキングの常識として知られている
20分ウォーキング説。

これは20分以上運動を継続しないと
脂質燃焼へ切り替わらないことから
言われるようになりました。

しかし！

最初の10分を糖質が燃焼しやすい
筋トレに置き換え、
そのあとウォーキングを始めれば、
歩く時間は10分からでＯＫです！

ウォーキングの最大のポイントは
歩くペースです。

目安にするのは【心拍数】。

≪220－年齢×0.6＝目安の心拍数≫
という数式で、
自分の目安を出してください。

心拍計が無い場合は、
ウォーキングを一定の速度で行い、
3分程度歩いたら立ち止まって
1分間手首の脈を計ります。

その脈拍数が計算した値になるように、
歩くペースを調整しましょう。

 

心拍数を上げる方法は、歩幅を大きくする事です。

（１）歩幅を大きくするには
胸をひねるような動きが必要不可欠です。

意識して腕もふるようにしましょう。

（２）かかとから着地し、
しっかりと蹴り上げましょう。 

 

＜目的別運動プラン＞

●筋力アップタイプ

食前に筋トレ ＋
空き時間にウォーキング。

 

●脱メタボタイプ

食後に筋トレ ⇒ ウォーキング

 

両タイプとも
まずは週2回から始め、
慣れてきたら
筋トレは紹介した3つをそれぞれ3セット週2回、
ウォーキングは週5回程度行いましょう。 

長時間のウォーキングは効率が良くありませんが、
気分転換などには良いでしょう。

ただし同じ部位を酷使することもあるため、
ケガには注意が必要です。

 

---