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今日からできる!【便活】のススメ~健康カプセル!ゲンキの時間2017年1月22日放送~

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◎便秘のタイプ

 
 
便秘を起こしている原因は
人それぞれ異なるため、
便秘のタイプに合わせた
改善法が必要になります。
 
 
 
 
便秘には大きくわけて
次の3つのタイプがあります。
 
 
 
(1)ぜんどう不全型
 
 
便を移動させる「ぜんどう運動」が
うまく働いていないタイプです。
 
 
 
(2)直腸・肛門型
 
 
直腸付近に便が溜まったまま、
排便の指令が
出にくくなっているタイプです。
 
 
 
(3)ストレス型
 
 
排便するためのぜんどう運動の収縮は、
自律神経の副交感神経によって
支配されているため、
副交感神経の働きが低下すると
ぜんどう運動も低下してしまいます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎タイプ別便秘の改善法

 
 
改善には食物繊維の摂取が大切ですが、
食物繊維の種類にも注意しましょう。
 
 
 
食物繊維には
「不溶性」と「水溶性」の
2種類がありますが、
不溶性は便のカサを増し、
水溶性は便の滑りを良くしてくれます。
 
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そのため、
 
ぜんどう不全型の方には
不溶性の食物繊維
(カボチャ、サツマイモ、ホウレン草、
ブロッコリー、ジャガイモなど)が、
 
 
直腸・肛門型の方には
水溶性の食物繊維
(バナナ、アボカド、ニンジン、
サトイモ、リンゴなど)がオススメです。
 
 
また直腸・肛門型の方には、
便の潤滑油になるとともに
小腸を刺激して排便を促す作用のある
オリーブオイルも良いでしょう。
 
 
 
 
さらにオススメが
「アレコレ発酵食品」摂取法です。
 
 
味噌やヨーグルト、
キムチ、納豆、しょう油など
いろいろな発酵食品を食べることで、
腸内環境が良くなり
便秘解消に効果的です。
 
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◎便秘セルフチェック

 
 
(1)便やおならが異常に臭い。
 
 
(2)硬い便が出ることが多い。
 
 
(3)自宅以外での排便を我慢する。
 
 
(4)腹筋が10回以上できない。
 
 
(5)失敗したことをくよくよしやすい。
 
 
(6)平均睡眠時間は6時間以下。
 
 
上の、
 
(1)(2)に当てはまる方は
 
ぜんどう不全型
 
 
(3)(4)に当てはまる方は
 
直腸・肛門型
 
 
(5)(6)に当てはまる方は
 
ストレス型
 
 
の可能性があります。
 
 
 
また1つでも当てはまると
将来的にもリスクが高まります。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎便を押し出す力を鍛える タイプ別「排便力トレーニング」

 
 
≪ぜんどう不全型トレーニング≫
 
 
(1)脚を肩幅に開き、
左の肋骨の下の右の腰骨の上を
指で押し込みます。
 
 
(2)肛門を締めながら
右回りに腰を大きくゆっくり動かし、
左回りも同様に行います。
 
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※左右5回を1セットとし、
朝昼夜に1セットずつ行いましょう。
 
 
 
 
 
 
 
≪直腸・肛門型トレーニング≫
 
 
(1)脚を大きく開いて立ち、
ヒザを曲げて腰を下ろします。
 
 
(2)左手を左ひざに、
右ひじを右の太ももにのせた状態で
10~15秒間キープします。
 
 
(3)右手を右ひざに、
左ひじを左の太ももにのせて
10~15秒間キープします。
 
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※左右1セットで、
朝昼夜に1セットずつ行います。
 
 
※トイレに行く前に行うのもオススメです。
 
 
 
 
 
 
 
≪ストレス型トレーニング≫
 
 
(1)両腕を上に伸ばして
手首を頭上で交差させます。
 
 
(2)口から息を吐きながら
5秒間左に倒し、
鼻から息を吸いながら
最初の姿勢に戻ります。
 
 
(3)右側も同様に行います。
 
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※3往復を1セットとし、
朝昼夜に1セットずつ行いましょう。
 
 
※朝起きた時と夜眠る前が特にオススメです。

 


 

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