健康・美容情報
ひざ痛がついに解消！関節を滑らかにする３分ワザ～ガッテン！2017年7月12日放送～
◎あなたは大丈夫？関節包の硬さチェック
関節包は加齢や炎症などにより、
硬くなってゆきがち。
硬い関節包は、
それ自体が痛みの大きな原因となります。
そこで！
関節包が硬いかどうかを
簡単にチェックする方法をご紹介。
仰向けになって足首を持ち、
お尻まで引き寄せてみてください。
このとき「かかとがお尻につかない」場合は、
関節包が硬くなっている可能性があります。
その場合は、
以下の体操を上手に取り入れることで、
柔らかい関節を目指してみましょう。
◎ひざ伸ばし（大たい四頭筋セッティング）
※運動をする前の注意※
★以下の人は症状が悪化する可能性があるため、
まずは病院で診察を受けてから
医師の指示に従って下さい。
打撲、骨折などの外傷がある
痛風、リウマチなどの診断を受けている
明らかに関節に腫れがあったり
熱をもっていたりする
安静にしていても痛い
（関節包が原因ではない可能性があります）
★痛みが悪化したり、
ひざの腫れや熱がひどくなったりしたら
すぐにやめて、医師の診断を受けてください。
＜ひざ伸ばしのやり方＞
太ももの前側の筋肉に
繰り返し力を入れる運動です。
膝蓋骨（しつがいこつ）（お皿）と
周囲の関節包が太もも側に引き寄せられ、
硬くなっている部分を
ほぐす効果が期待できます。
（１）足をしっかり伸ばして座ります。
（２）太ももの前側の筋肉に
力を入れ（５～１０秒）た後、緩めます。
※これを10回繰り返します（これで1セット）。
※1日2～3セットを目安に行いましょう。
※まずは3～4週間を目標に続けて下さい。
【難しい場合】
ひざの下に巻いたタオルを置き、
押しつぶすように力を入れるとうまくできます。
【より効果を高めたい場合】
足首の下にタオルを置いて行うと、
ひざの裏側も伸ばすことができます。
【座って行う場合】
椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、
かかとを地面につけて行ってください。
◎風呂正座
（１）お風呂で腰をまっすぐ伸ばして
ひざをつきます。
（２）湯船の縁につかまりながら、
ゆっくり腰を下ろしひざを曲げます。
（３）ひざに突っ張りを感じるあたりで
姿勢を5秒～10秒維持します。
※毎日続けて1～2分間正座することを目指します。
※浴槽は滑りやすいので十分にご注意下さい。
※体力のないお年寄りなどは、
決して無理をしないでください。
※決して急激に曲げないで下さい。
かえって悪化する可能性があります。
◎お皿のストレッチ
（１）足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き、
膝蓋骨（しつがいこつ）（お皿）が
水平方向に動くことを確認します。
（２）お皿の縁に両手の親指を重ね、押します
（上下左右、斜めなど８つの方向へ順番に）。
※必ずお皿を直接押すように力をいれます。
※押す時間は1ヶ所につき5秒程度です。
※1回のストレッチは3分まで。1日2回が目安。
※痛みを感じるところは
関節包が硬くなっているところです。
最初は痛みを感じますが
少しずつ慣らしながら行いましょう。
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合計(税込)：￥0
東京都羽村市神明台1-17-7
TEL:042-511-8020
営業時間：
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