2018年5月20日放送「健康カプセル!ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました!
◎正しい歩き方の目安「歩行年齢」とは?
「歩行年齢」とは、
人の歩き方を科学的に分析し、
数値化したものです。
実年齢より若ければ若いほど、
健康寿命が延び、
病気の予防にもつながる
と言われています。
歩行年齢をチェックするポイントは、
大きく3つです。
●「歩幅」
1つ目は、
歩いている時の歩幅です。
歩幅の目安は、身長-100cmです。
つまり!
身長175cmの人であれば、
75cmが正しい歩幅となります。
●「歩隔」
2つ目は、
左右の足の間隔です。
8cm~10cmが正しい歩隔です。
●「歩行角度」
3つ目は、
踏み出したときの足の角度です。
平均値は8度です。
※正しい歩行が出来ていないと、
歩行年齢は高くなります。
歩幅が狭くなったり、
歩行角度が広がったりしてしまう
主な原因は筋力の低下です。
筋肉量は年齢と共に減少し、
それが悪い歩き方になる
原因となるのです。
特に、歩幅と関係しているのが、
「大腿四頭筋」です。
この筋肉が弱くなると、
体重を支えられなくなり
歩幅が狭くなります。
一方!
歩行角度が広がるのは、
「内転筋」の筋力低下です。
足先をまっすぐに保てなくなり、
外側を向いてしまいます。
悪い歩き方を続けると将来的に
転倒
腰痛
ひざ痛
尿漏れ
などのリスクにつながります。
◎即効!歩行年齢が若返る正しい歩き方
たった1つの事を意識するだけで、
正しい歩き方になり、
歩行年齢が若返る方法があります。
それは!
「歩幅を+10cm」を意識する事。
実は、歩幅を10cm増やす事で、
正しい歩き方の基本である
つま先でのけり出しや、
かかとからの着地、
背筋を伸ばす事が
自然に出来るようになるのです。
さらに!
この歩き方は、
前脛骨筋・大腿四頭筋・内転筋などの、
筋トレにもなるため一石二鳥です♪
◎正しい歩き方簡単チェック法
メジャーとスリッパを使って、
自宅でも簡単に正しい歩き方の
チェックができます。
歩幅を測りたい方は、
下記の方法をお試しください。
<歩幅チェック法>
(1)スリッパを履き、
3歩ほど歩いた所で止まります。
(2)スリッパが
動かないように脱ぎます。
(3)スリッパの踵から踵を
メジャーで計ります。
理想は、自分の身長-100cmです。
もし狭かった場合は、およそ10cm、
握りこぶしの分だけ、
歩幅を広げて歩くようにしましょう。
また!
正しい歩隔の目安も、
握りこぶしを参考に
チェックする事ができます。
かかとの間に
握りこぶし1つ分(8cm~10cm)
入るのが正しい歩隔です。
◎1日3分!自宅で出来る症状別トレーニング法
将来のリスクを減らすために、
日頃から正しい歩き方を
意識する事が大切ですが、
併せて筋トレを行うとより一層効果的です。
<ひざ痛予防トレーニング(足上げ・ひざ伸ばし)>
(1)片足を両手で持ち上げます。
(2)ひざを伸ばして
足首を手前に引きます。
※目安は、左右5回~10回、
1日2セット~3セット行いましょう。
<尿漏れ予防トレーニング(ひざ上げ・もも寄せ)>
(1)片足をやや高く上げます。
(2)足を組むように
クロスさせて戻します。
※足をクロスさせるときは、
下の足につかないよう、
内ももの筋肉を使って
しっかり足を上げましょう。
※左右5回~10回、
1日2セット~3セットが目安です。
<転倒予防トレーニング その①(つま先上げ下げ)>
(1)足を肩幅に広げて地面につけます。
(2)かかとを軸に
つま先を上げて下ろします。
※つま先を上げた時に止めると、
すねの筋肉に負荷がかかってより効果的です。
※左右5回~10回、
1日2セット~3セットを目標にしましょう。
<転倒予防トレーニング その②(かかと上げ下げ)>
(1)椅子の背を保ち
両足をそろえて立ちます。
(2)かかとを上げ静止後下げます。
※左右5回~10回、
1日2セット~3セットを目標にしましょう。
◎症状別ウォーキング法
<高血圧予防・改善>
歩き始めはゆっくり、
会話ができ息が上がらない
程度のスピードで!
景色を眺めながら、
会話を楽しんで歩けば、
リラックス効果もあり、
血圧の安定にもつながります。
<糖尿病予防・改善>
血糖値が上がる
食後1~2時間以内に歩きましょう。
また!
歩数計を着けて歩数を増やし、
スピードよりも
歩幅を広げるほうを意識して
歩きましょう。
