便秘解消・腸内環境改善
毎日摂りたい海藻パワー～ゲンキの時間2018年12月2日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月2日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎海苔に秘められた健康効果
＜健康パワーその１「豊富な栄養素」＞
海苔は、
ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃなどの
ビタミンをはじめ、
カルシウムやマグネシウム、
鉄分などのミネラル、
たんぱく質も豊富。
まるで！
マルチサプリメントのような食材です。
＜健康パワーその２「減塩」＞
海苔は、
3種類のうま味成分が含まれています。
1つは、鰹節に代表される、
動物性のうま味成分「イノシン酸」。
2つ目は、
トマトなどの植物性のうま味成分
「グルタミン酸」。
3つ目が
干しシイタケに含まれる「グアニル酸」。
全てのうま味が凝縮されています。
そのため！
その強いうま味を料理に活かせば、
減塩につながります。
例えば、ほうれん草のおひたしや、
冷奴、サラダに海苔をかけるなど、
海苔を上手に使えば、
塩分控えめでも満足度がＵＰするので、
高血圧予防にピッタリです。
＜健康パワーその３「豊富な食物繊維」＞
海苔には、
豊富な食物繊維が含まれています。
そのため炭水化物と一緒に摂ると
血糖値の急激な上昇を抑えることができ、
糖尿病や動脈硬化の予防が期待できます。
また！
便秘改善の効果も期待できます。
＜健康パワーその４「肝機能ＵＰ」＞
海苔に含まれる
「タウリン」という成分は、
肝臓の代謝を助ける働きがあります。
◎海苔だけじゃない！海藻の健康パワー
＜インフルエンザ対策に「メカブ」＞
メカブのネバネバ成分
「メカブフコイダン」には、
抗ウイルス効果があります。
市販のメカブを
1日1パックほど食べる事で、
インフルエンザ予防の効果が
期待できます。
＜内臓脂肪燃焼に「昆布」＞
昆布に含まれる
「フコキサンチン」には、
脂肪燃焼を促す効果があります。
フコキサンチンは、水溶性なので、
昆布出汁のお味噌汁などがオススメです。
＜骨粗しょう症予防に「ヒジキ」＞
ヒジキは、海藻の中でも
「カルシウム」がとても豊富なので、
骨を丈夫にしてくれます。
カルシウムが豊富なヒジキは、
その吸収を促すビタミンＤが多い
魚介類と一緒に摂るのがオススメです。
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1週間で変わる！みそ汁健康法～世界一受けたい授業 2018年9月22日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年9月22日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎医者が考案した長生き「スペシャルみそ」
●メラノイジンと呼ばれる
抗酸化作用の豊富な「赤みそ」
●ストレスを軽減してくれる
GABAが豊富な「白みそ」
●腸内環境を整えるオリゴ糖を含む
「すりおろした玉ねぎ」
そしてもう1つの調味料は「リンゴ酢」。
リンゴ酢に含まれるグルコン酸は、
腸内に住む善玉菌の餌になるので、
スペシャルみそを溶かして
スープを飲むだけでも
腸内環境を良くしてくれるのです。
【材料(10杯分)】
赤みそ：80g
白みそ：80g
玉ねぎ：150g(約1個)
リンゴ酢：大さじ1
【作り方】
（１）玉ねぎをすりおろします。
（２）すりおろした玉ねぎに
赤みそ、白みそ、りんご酢を加えて
混ぜ合わせます。
製氷機に入れて
冷凍庫で2～3時間凍らせれば
約2週間の保存が可能です。
◎ニラとベーコンのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
スライスベーコン：1枚
にら：80g
にんじん：1/3本
しょうが：1かけ
【作り方】
（１）ベーコンはみじん切りにします。
にらは4cm長さに切ります。
にんじんは細切りにします。
しょうがはせん切りにします。
（２）鍋ににら以外の（１）、
水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせてから、
1分加熱します。
（３）にらを加えて火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
※疲労回復に欠かせない
「ビタミンB1」を含むベーコン。
ニラに含まれる「アリシン」は、
ビタミンB1の吸収を高める効果が
期待できるので、
ベストな組み合わせなのです。
◎まぐろのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
まぐろの刺身のあら：100g
玉ねぎ：1/2個
しょうが：1かけ
酒：大さじ1
【作り方】
（１）まぐろは大きければ
一口大に切ります。
玉ねぎは一口大に切ります。
しょうがはせん切りにします。
（２）鍋に玉ねぎ、しょうが、酒、
水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
まぐろを加え、アクを取り除きながら、
玉ねぎがやわらかくなるまで
4～5分加熱します。
（３）火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
好みですりごまや
小ねぎの小口切りを散らします。
※まぐろには脳の老化予防作用がある
「DHA」の他、
脳の健康維持に必要な栄養素「EPA」も
多く含まれるのです。
◎まるごとトマトのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
トマト：2個
【作り方】
（１）トマトのヘタの部分をくり抜きます。
（２）鍋にヘタの部分を下にした（１）、
水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
火を弱めの中火にし、
トマトがやわらかくなるまで
約10分加熱します。
（３）火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
好みでオリーブオイルをたらします。
食べる時に、
オリーブオイルをたらすと
洋風スープのような味になります。
※スペシャルみそが
ベースとなるみそ汁の中に、
トマトを入れると、がん予防になります。
トマトに含まれる「リコピン」は、
がんの原因となる活性酸素を抑制する
効果があるのです。
また！
オリーブオイルの「オレイン酸」は、
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを
減らす働きも期待できるのです。
◎アボカドとパプリカのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
アボカド：80g
パプリカ：50g
豆乳：150ml
【作り方】
（１）アボカドとパプリカを
食べやすい大きさに切ります。
（２）鍋に（１）、
水150ml（分量外）を入れ、
ひと煮立ちさせます。
（３）豆乳を加えて温め、
みそ玉を溶かします。
※アボガドに含まれる「オレイン酸」には、
コレステロールの低下、
抗酸化作用があります。
パプリカに含まれる「カテロリド」には、
老化を食い止める抗酸化作用があります。
◎ねぎだく納豆みそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
納豆：1パック
長ねぎ：80g
【作り方】
（１）ねぎは小口切りにします。
（２）鍋に水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
納豆、ねぎを加えて、
ねぎが半透明になるまで1～2分加熱します。
（３）火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
好みでこしょうを振ります。
◎ズッキーニとミニトマトのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
ズッキーニ：1/2本
ミニトマト：6個
アンチョビ(チューブ)：小さじ1/3
白ワイン：大さじ2
【作り方】
（１）ズッキーニは
7mm暑さの輪切りにします。
（２）鍋にアンチョビ、白ワイン、
水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
ズッキーニを加え、
火が通るまで約2分加熱します。
（３）ミニトマトを加えて火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
アンチョビを添え、
好みでオリーブオイルをたらします。
◎なすのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
油揚げ：1枚
なす：2本
長ねぎ：1/2本
ごま油：小さじ1
【作り方】
（１）油揚げは1cm幅に切ります。
なすは一口大の乱切りにします。
長ねぎは3cm長さに切ります。
（２）鍋に油揚げを入れ、
香ばしくなるまで
乾炒りして取り出します。
ごま油を熱し、なす、長ねぎを入れて
焼き色をつけます。
（３）水300ml（分量外）を加え、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
油揚げを戻し入れ、約1分加熱します。
（４）火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
好みでみょうがのせん切りを添えます。
◎めがぶと大根のみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
めかぶ(味付きではないもの)：2パック(80g)
大根：150g
【作り方】
（１）大根はピーラーで薄切りにします。
（２）鍋に（１）、
水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせてから、
大根が少ししんなりとするまで
1～2分加熱します。
（３）めかぶを加えて火を止め、
みそ玉を溶かします。
器に盛り、
好みでしょうがのせん切りを添えます。
◎えびとアスパラガスのみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
有頭えび：4尾
アスパラガス：2本
酒：大さじ2
【作り方】
（１）えびは殻、尾、背ワタを取り除き、
よく洗います（頭は捨てない）。
アスパラガスは
かたい部分をピーラーで削り、
4cm厚さの斜め切りにします。
（２）鍋にえびの頭、酒、
水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
アクを取り除き、えび、
アスパラガスを加えて
火が通るまで約1分加熱します。
（３）火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
※えびに含まれる「タウリン」には、
高血圧の抑制効果が期待されます。
アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」は、
疲労回復効果が期待されます。
季節の変わり目で疲れやすい今の時期にも
オススメです。
◎みそチーズトースト
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：30g
食パン：2枚
バター：10g
はちみつ：小さじ1
ピザ用チーズ：30g
【作り方】
（１）耐熱容器にみそ玉、
バターを入れてラップをかけ、
電子レンジで
20～300秒加熱して溶かします。
（２）（１）に、はちみつを加え、
混ぜ合わせます。
（３）食パンに（２）を塗り広げ、
チーズを散らして
オーブントーストで焼きます。
◎レンコンとさつまいものみそ汁
【材料(2人分)】
スペシャルみそ：60g
レンコン：100g
さつまいも：100g
【作り方】
（１）レンコンは皮をむき、
7mm厚さの輪切り
（半月切りでも）にします。
さつまいもは皮付きのまま7mm厚さの
半月切りにします。
どちらも、水でしっかりともみ洗いをする。
（２）鍋に1、水300ml（分量外）を入れ、
蓋をしてひと煮立ちさせます。
弱めの中火にし、
火が通るまで4～5分加熱します。
（３）火を止め、
みそ玉を加えて溶かします。
好みでごまを振ります。
※さつまいもに含まれる「ヤラピン」は、
腸のぜん動運動を促進してくれます。
スペシャルみそに含まれる
食物繊維との相乗効果が期待でき、
便秘予防につながります。
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タイプ別便秘解消法～世界一受けたい授業 2018年6月16日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年6月16日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎便秘を3タイプに分類
タイプ１：若い女性
便秘の原因は、「ダイエット」！
タイプ２：男性
便秘の原因は、「ストレス」！
タイプ３：高齢者
減肥の原因は、「筋力の低下」！
◎若い女性の便秘解消法
ダイエットをすると、
なぜ便秘になるかというと、
食べることが少ないことによる、
「食物繊維不足」なのです。
食物繊維は、
便の硬さや流れを良くする、
働きがあるため、
不足すると便の通りが悪くなり、
便秘になるのです。
もう一つの理由は、
体のむくみを気にした
「水分不足」です。
実は！
摂取した水分の80％は、
小腸で吸収されてしまい、
便の通り道である大腸に届くのは、
たった20％なのです。
水分が不足すると、
便が硬くなるのは当然なのです。
そこでオススメなのが、
「朝に飲むコップ1杯の水」です！
大腸の目覚ましになります。
＜オススメの食材＞
それは「しらたき」です。
カロリーをセーブでき、
且つ、食物繊維を多く含み、
90％は水分のため、
水分不足も補えます。
しらたき自体には味がないので、
どんな料理にもよく合います。
例えばナポリタンの麺を、
しらたきに変えるだけで、
カロリーは、
413kcal ⇒ 15kcal
に、なります！
味噌汁に入れるのもオススメです。
＜腸もみガス抜きマッサージ＞
便秘の人は、オナラが出せずに
大腸に溜まってしまうのです。
その結果！
体臭がしたり
肌荒れになってしまう恐れがあります。
（１）横になり、
右ひじを立てて頭を支えます。
（２）左の手のひらをおへその下に当て、
大腸に沿うイメージで、
時計回りに円を描くように
マッサージします。
※力を入れる必要はありません。
これをゆっくり1日3分やりましょう。
◎男性の便秘解消法
原因のひとつは、
働き盛りの男性にありがちな、
「朝食抜き」です。
もう一つの原因は、
「過度のストレス」です。
腸の動きが過敏になり、
便秘と下痢を繰り返します。
これが男性に多い、
「ストレス性便秘」です。
解消法は、
少しでもよいので、
朝食を食べること。
人間はものを食べると、
大腸が便を動かす運動を始めます。
これが便意です。
その便意が一番強いのが、
断然に朝食後なのです。
＜忙しい朝にオススメの食べ物＞
それは「冷えたおにぎり」です。
冷えたご飯には、
「レジスタントスターチ」が
多く含まれています。
レジスタント＝消化されない
スターチ＝でんぷん
の意味です。
小腸では消化されず、
大腸に届くでんぷんで、
食物繊維を同じ働きをして、
整腸作用もあります。
もともと食物繊維を多く含む、
「もち麦ご飯」なら、
なおさらベターです。
＜腰ひねり＞
1日中デスクワークで
座りっぱなしの男性は、
腸が停滞して便秘が悪化します。
やり方は、
椅子に座ったまま、
腰をゆっくり
左右に10回ひねるだけです。
◎高齢者の便秘解消法
＜高齢者にオススメのフルーツ＞
それは、「キウイフルーツ」です。
食物繊維には、
水に溶けやすい水溶性食物繊維と、
水に溶けにくい、
不溶性食物繊維があります。
そして！
最も便が出やすくなる、
食物繊維の黄金比率は、
水溶性:不溶性=1:2。
これを満たすのが、
キウイなのです。
さらに！
「オリーブオイル」を
プラスすると効果的です。
キウイをデザートスプーン1杯だけ食べ、
その穴にさらに
デザートスプーン1杯の
オリーブオイルを入れ、
そのままキウイと一緒に、
朝食前夕食前に1個ずつ食べましょう。
オリーブオイルは
小腸ではあまり吸収されないで
大腸まで到達します。
つまり！
オイルが潤滑油となって、
便の滑りを良くしてくれるのです。
＜お尻歩き＞
排泄力が弱った高齢者にオススメです。
（１）床に両足を伸ばして座ります。
（２）左右交互に足を前に出して前進します。
＜07 2枚＞
※1日に3分が目安です。
大腸の動きが活発になる効果が
期待できます。
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2週間で変わる最強腸リセット術！～世界一受けたい授業 2018月4月21日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年4月21日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎デブ菌とは
食事制限していても、
なかなか痩せられない人がいる一方、
よく食べているのに
痩せている人もいます。
その違いが、
近年の研究で明らかになりました。
ダイエットしているのに痩せないのは、
腸内にいる
デブ菌
が、大きな原因だったのです。
デブ菌とは大腸にいる
「フィルミクテス門」と
呼ばれる菌です。
糖や脂肪を溜め込む性質があるため、
少ない食べ物でも
大量のエネルギーを吸収し、
太りやすい体にしてしまうのです。
◎デブ菌は、なぜ増える？
腸の中にある細菌は、
およそ200種類100兆個以上です。
その中には大きく分けて、
「善玉菌」と「悪玉菌」、
そしてどちらとも言えない、
「日和見菌」があります。
その「日和見菌」の内、
脂肪を溜め込む性質のある「デブ菌」と、
脂肪を燃焼してくれる
「ヤセ菌」が存在します。
悪玉菌が多くなると、
日和見菌の中でデブ菌が繁殖し、
勢力を拡大させます。
この状態で
ダイエットしても効果なし！
一方、
善玉菌が多くなると、
ヤセ菌が増殖し、
痩せやすい体になるのです。
◎“デブ菌”チェック
①小食なのに太っている
②ダイエットをしても成果が出ない
③発酵食品をあまり食べない
④風邪を引きやすい
⑤肌の調子が悪い
⑥運動をあまりしない
⑦大便・おならがすごく臭い
⑧便秘がち、あるいは下痢をすることが多い
以上の項目が、
４個以上当てはまる人は、
デブ菌が増えている
または増える可能性が高いです。
また、
検便でチェックする方法もあります。
◎“デブ菌”撃退レシピ：酢キャベツ
キャベツに多く含まれる食物繊維は、
デブ菌の繁殖を抑える働きがあります。
さらにお酢は、
悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ効果が
期待できるため
最強コンビなのです。
【材料】
キャベツ：1/2個
塩：小さじ2
酢：200cc
【作り方】
（１）千切りにしたキャベツに塩を振り、
しんなりするまで揉んでいきます。
（２）そこに、お酢をたっぷり入れ軽く揉み込み
冷蔵庫で半日ほど漬け込んだら完成です。
※毎食100g食べるのが理想です。
味噌汁に入れたり、
ハンバーグを作る際、
の玉ねぎの代わりにするなど、
いろいろ利用してみましょう。
◎“デブ菌”撃退超運動：ぐにゃぐにゃスカイツリー体操
（１）まず足を肩幅にひらき、手をあげ
息を吸いながら手を交差させます。
※ポイントは、肩甲骨を引き寄せるように
手を伸ばすこと。
（２）その状態で、息を吐きながら左に1回、
そして右に1回、前に1回倒します。
※腸を伸ばすようなイメージで
しっかり体を曲げることが重要です。
※これを1分ほどやると、
腸が活性化するのです。
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水に溶かして飲むだけ！ |
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春は肌が危険！肌トラブルと対策教えます！～世界一受けたい授業 2018月2月24日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年2月24日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎春に多い肌トラブルワースト第5位：「ニキビ」
大人ニキビの原因の1つがストレスです。
＜ストレス軽減法「作り笑い」＞
頬の大頬骨筋という筋肉が動くと、
脳内に快楽ホルモンである
「セロトニン」が出て
幸せな気分になって
ストレスが発散されます。
◎春に多い肌トラブルワースト第4位：「皮脂欠乏症」
皮膚の油分が減少し、
乾燥してひび割れしてしまう症状です。
＜乾燥を防ぐためには？＞
肌の乾燥を防ぐために、
15分以上の長風呂をやめ、
肌を強くこすらずに優しく洗いましょう。
入浴後は、
できれば浴室の中で、化粧水で保湿し、
服を着る前に
さらにクリームを塗りましょう。
◎春に多い肌トラブルワースト第3位：「しもやけ」
春先のしもやけの主な原因は、
気温差です。
昼は暖かくても、朝晩が冷え込んで、
1日の気温差が10℃を超える日もあります。
すると！
毛細血管にダメージが溜まりやすく、
それが原因でしもやけになるのです。
実際にあった症例では、
30代女性の足がハイヒールが原因で、
しもやけになってしまいました。
締め付けがきつい靴を長時間履くと、
足先の血行が悪くなって
しもやけを引き起こしてしまいます。
2～3時間に1回はハイヒールを脱いで
指先を動かしましょう。
◎春に多い肌トラブルワースト第2位：「低温やけど」
コタツやカイロ、電気カーペットなどで
それほど熱いと感じない熱に
触れ続けることで起こるやけどです。
最悪の場合は、
皮下組織が壊死することもあります。
＜低温やけどにならないためには？＞
コタツや電気カーペットを付けたまま寝るのは、
非常に危険です！！
湯たんぽを使っている人は、
寝る時に布団から出してください。
◎春に多い肌トラブルワースト第1位：「花粉皮膚炎」
花粉が顔や首に付着し、
かゆみや痛みが出る症状です。
＜花粉皮膚炎にならないためには？＞
花粉シーズンに外出する時は
帽子やメガネ、マスク、ストールなどで
できるだけ肌の露出を抑えるといいでしょう。
◎パソコンで日焼けをする！？
アメリカの最新研究で、
画面から出るブルーライトが肌の奥にある、
コラーゲンやヒアルロン酸を
破壊することが判明しました。
1日8時間、計4日間パソコンの前にいると、
20分の日焼けをしたのと
同じダメージがあるのです。
※パソコンの画面に、
保護フィルムを貼って、
少しでもブルーライトを抑えましょう。
◎肌トラブルを引き起こす「ＡＧＥ」
ＡＧＥとは、
人の体をつくっている「タンパク質」に、
糖がくっついて生まれる
“老廃物”です。
体の中にＡＧＥが蓄積すると、
肌の弾力を保つ
「コラーゲン繊維」が硬くなり、
ハリやツヤがなくなります。
さらにはくすみの原因にも。
ＡＧＥは、暴飲暴食や運動不足など
不摂生な生活をしていると増加します。
ＡＧＥ蓄積レベルをみれば、
どんな生活かが分かることから、
「生活習慣の成績表」と言われています。
◎肌を健康にするオススメ法
＜寒天味噌汁＞
大豆イソフラボンは
女性ホルモンと似た働きをし、
コラーゲンを作り、
肌にハリを与えてくれます。
寒天は、食物繊維が豊富なので、
便秘を解消して
お肌を健康にしてくれるのです。
＜しわ、たるみを予防する「キスミー体操」＞
（１）背筋を伸ばし真っ直ぐ前を向きます。
（２）ゆっくりと顔を上げて天井を見上げ、
キスをするような口を作り10秒キープします。
（３）ゆっくり顔を正面に戻します。
（４）人差し指と中指で、
あごをグッと内側に押し込み、
上目づかいでキスをねだるような顔で
5秒間キープします。
※これを1回として、1日3回行います。
口の周りにある口輪筋と、
首の前側にある広頸筋を鍛えると
血行や代謝が良くなって
肌の老化の進行を遅らせ、
トラブルに強い肌が期待できます。
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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血管･メダボ･脳に良し！大豆の七変化パワー！～健康カプセル！ゲンキの時間2018年2月4日放送～
こんにちは。
健康への入口 こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年2月4日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」
の内容をまとめてみました！
◎お悩み別！大豆の七変化パワー
＜豆乳～特に女性にオススメ～＞
豆乳には、
女性に不足しがちな「鉄分」が
豊富に含まれており、
その含有量は牛乳の60倍！！
さらに！
注目すべき成分が「イソフラボン」です。
イソフラボンには、
骨密度の減少を抑え、
骨粗しょう症を予防する効果があります。
また！
イソフラボンを多く摂取した人は、
少ない人と比べて
乳がんの発症リスクが半分以下
という研究データもあります。
とはいえ、
イソフラボンは摂取した6時間後には
体内から減少し始めてしまいます。
そこでオススメなのが、豆乳です。
こまめに補給できるので
イソフラボンが減少するのを
防ぐことができます。
そのまま味わうのはもちろん、
カフェラテの代わりにソイラテにしたり、
ココアに入れて飲むのもオススメです。
＜豆腐～動脈硬化予防・メタボ解消～＞
大豆には
豊富な「たんぱく質」が含まれていますが、
そこには中性脂肪や
コレステロールを抑える働きがあります。
豆腐は、そのたんぱく質を凝縮したものです。
しかも！
加工することで元々高い吸収率が
さらにアップします。
さらに！
「サポニン」という成分が
余分な脂肪の蓄積を防ぐため、
肥満予防にも最適です。
ただし！
湯豆腐のように煮込むと、
サポニンの成分が水に溶け出してしまうので、
煮汁を飲まない湯豆腐は
栄養学的に少しもったいない食べ方です。
また！
豆腐は食事を
ヘルシーにしたい時にも有効的です。
ハンバーグや鶏団子の具材の3分の1を
絹ごし豆腐で作ると、
カロリー約20%オフ、
脂質を約25%カットできます。
豆腐を上手く活用することで、
味や食感を損なうことなく、
カロリーダウンを実現できます。
＜おから～便秘解消～＞
おからの健康パワーは、便秘解消です。
豊富に含まれた
「不溶性食物繊維」が便のかさを増やし、
腸のぜんどう運動を促してくれます。
＜味噌～血糖値の上昇抑制～＞
発酵や熟成の過程で作られる
褐色成分「メラノイジン」には、
食後の血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる効果があります。
味噌には、
赤味噌と白味噌がありますが、
赤味噌に豊富なイソフラボンは、
基礎代謝を活発にするため、
体のエンジンをかけたい
朝食に摂るのがオススメです。
一方！
夕食にオススメなのが白味噌。
白味噌には脳の興奮を抑える
「GABA」という成分が豊富なため、
夕食に摂ることで
寝付きを良くする効果が期待できます。
＜納豆～脳梗塞・心筋梗塞予防～＞
納豆菌による発酵で新たに生まれる成分が、
「ナットウキナーゼ」です。
ナットウキナーゼとは、
血中にできた血栓を溶かしてくれる
血液サラサラ成分です。
そのため、
脳梗塞、心筋梗塞の予防に繋がります。
また！
納豆のなかでも成分が豊富なのが、
ひきわり納豆です。
あらかじめ砕いた大豆で
作られるひきわり納豆は、
大豆の表面積が大きくなるため、
納豆菌による分解が進みやすく、
生まれる成分も多くなると言われています。
＜大豆モヤシ～美肌効果～＞
大豆モヤシの健康パワーは、美肌効果です。
発芽することによって、
美肌に欠かせない
「ビタミンC」が生成されます。
また！
その他のモヤシには見られない
「イソフラボン」が肌の弾力をアップします。
シワが改善したという研究データもあります。
＜テンペ～お酒好きにオススメ～＞
テンペとは、
大豆をテンペ菌で発酵させた食品で
「インドネシアの納豆」とも呼ばれています。
発酵の過程で、
アルコールの代謝に重要な
「ナイアシン」が多く生まれるため、
お酒好きの方にオススメです。
大手スーパーでは、
テンペを売っているお店も増えてきており、
ネットでも購入可能です。
納豆のような強い匂いがないので、
肉や魚の代わりに
炒めものなどにも重宝します。
◎脳をイキイキ！育脳レシピ
脳をイキイキさせる鍵となる成分は、
豆腐などの大豆製品に多く含まれる
「レシチン」です。
人間の脳内には、
神経細胞が張り巡らされており、
そこを行き来する
神経伝達物質の材料となるのがレシチンです。
しかし！
レシチン単体ではこれらの神経伝達を
スムーズに行うことができません。
そこで！
レシチンの神経伝達を手助けしてくれるのが
「カルシウム」です。
脳の神経細胞は加齢とともに減少し、
重度の場合認知症を招きます。
それを食い止めるのが、
サバなどの青魚に含まれる
「DHA」や「EPA」です。
加齢で減少した神経細胞を再び増やし、
それぞれをつなげてくれる働きがあります。
◎おから、豆腐料理 レシピ
＜おからサラダ＞
●材料（2人分）
おから：100ｇ
プレーンヨーグルト：大さじ4
マヨネーズ 大さじ2
こしょう・塩：適量
●作り方
電子レンジで少し水分を飛ばした生おからに、
プレーンヨーグルト、マヨネーズ、塩コショウ、
これらすべてを、
お好みの具材と混ぜ合わせたら完成です。
＜豆腐とホウレン草のグラタン＞
●材料（2人分）
豆腐（絹ごし・木綿はお好み）：150ｇ
ホウレン草（茹で）：30ｇ
ホワイトソース：150ｇ
ピザ用チーズ：30ｇ
ベーコン：20ｇ
●作り方
（１）食べやすい大きさに切った豆腐を
耐熱皿に入れます。
（２）その上に、ホウレンソウと、
ベーコンなどお好みの具材をのせます。
（３）ホワイトソースとピザ用チーズをのせ、
オーブンで焦げ目がつくまで焼けば完成です。
＜豆腐とサバのアヒージョ＞
●材料（2人分）
豆腐（絹ごし・木綿はお好み）：100ｇ
サバの水煮缶：1缶
オリーブオイル：適量
すりおろしにんにく：小さじ1
●作り方
直火可能な耐熱容器に、
すべての材料を入れ火にかけたら完成です。
パンなどに付けてお召し上がり下さい。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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冬野菜は栄養価最強！カラダに嬉しい新・鍋料理～世界一受けたい授業 2018月1月20日放送～
こんにちは。
健康への入口 こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年1月20日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎アーモンドミルク鍋
アーモンドミルクは、
抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なので、
老化を遅らせる効果や、冷え性の改善、
美肌効果が期待できます。
ビタミンCが豊富な
カリフラワーを入れることで、
アーモンドミルクのビタミンEの
血行促進作用を高めます。
【材料】(4人分)
アーモンドミルク(無糖)：600cc
だし汁：200cc
白味噌：大さじ4
酒：大さじ2
みりん：大さじ2
塩：少々
カリフラワー：2個
豚バラ肉：400g
白菜：大4枚
にんじん：2本
水菜：4株
ネギ：1本
しめじ：200g
【〆の材料】
うどん：2袋
ラー油：適量
《鍋の作り方》
（１）だし汁、アーモンドミルク、味噌、酒、
みりんを鍋に入れ、火にかけます。
（２）沸騰したら具材を入れます。
《〆の作り方》
（１）残った汁にうどんをいれて煮ます。
（２）皿に取り分け、
ラー油をかけて食べます。
◎麻婆豆腐鍋
先生オススメの冬食材は「小松菜」。
ガンの発症リスクを低下させる
イソチオシアネートや
老化を遅らせる効果が期待でる
βカロテンが豊富です。
【材料】(4人分)
ごま油：大さじ2
豆板醤：小さじ4
甜麺醤：大さじ4
水：800ml
鶏ガラスープの素：小さじ4
しょうゆ：大さじ2
砂糖：少々
塩：少々
水溶き片栗粉：大さじ2
ラー油、花椒：お好みで
小松菜：2束
豚ひき肉：300g
絹豆腐：2丁
もやし：4袋
長ネギ(粗みじん)：1本
ニンニク(みじん切り)：2かけ
ショウガ(みじん切り)：2かけ
《鍋の作り方》
（１）鍋でショウガ、ニンニクをごま油で炒め、
豆板醤、甜麺醤、ひき肉、ネギを炒めます。
（２）鶏ガラスープの素と水を入れ、
沸騰したら砂糖、塩で味を整え、
水溶き片栗粉でとろみをつけます。
（３）材料を入れて煮ます。
◎トマト鍋 モッツァレラしゃぶしゃぶ
まずトマト鍋にオススメの冬食材は、
「カブ」です。
カブは、腸内環境を整える
食物繊維が多く、
特に皮にはビタミンCが多く含まれるので、
皮ごと使うのがオススメです。
さらに！
カブの葉には、
骨粗しょう症を予防するカルシウムや、
貧血を防ぐ、鉄・葉酸などが豊富です。
また！
モッツアレラチーズには、
カルシウム・ビタミンA・ビタミンB、亜鉛など、
日本人が不足している栄養素が
たくさん入っているのです。
【材料】(4人分)
カットトマト缶：520g
コンソメスープの素：小さじ4
水：520ml
塩：小さじ1
コショウ：少々
ニンニク：1かけ
オリーブオイル：大さじ3
ローリエ：2枚
カブ(葉つき)：4個
ソーセージ：12本
鶏モモ肉：2枚
キャベツ：3/4個
じゃがいも：3個
エリンギ：4本
パプリカ(黄)：1個
バジル：適量
モッツァレラチーズ：3袋
【〆の材料】
パスタ：300g
細切りモッツァレラチーズ：適量
《鍋の作り方》
（１）モッツァレラチーズは薄くスライスします。
（２）鍋でニンニクをオリーブオイルで炒め、鶏肉、
じゃがいも、エリンギを加え炒めます。
（３）水、コンソメ、ローリエを入れて、
トマト缶、残りの具材を加えます。
（４）モッツァレラチーズを
しゃぶしゃぶして食べます。
《〆の作り方》
（１）残ったスープにパスタを入れて茹でます。
（２）茹で上がったら
細切りモッツァレラチーズを入れます。
◎先生オススメ 免疫力アップ鍋
免疫力アップの食材が、10種類も入った鍋です。
特にオススメの冬野菜は、「レンコン」。
レンコンには、
ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維といった、
免疫力アップ効果が期待できる成分が
豊富なのです。
【材料】(4人分)
肉団子：12個
鶏ひき肉：200g
水：1000ml
昆布顆粒だし：8g
塩：適量
キャベツ(一口大)：500g
玉ねぎ(くし切り)：200g
にんじん(細切り)：60g
エリンギ：2本
生椎茸：4個
しめじ：100g
えのき：100g
レンコン：100g
豆苗：200g
油揚げ：2枚
ニラ：200g
クコの実：適量
【つけだれの材料】
トマトケチャップ：大さじ2
味噌：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
【〆の材料】
ごはん：茶碗4杯分
卵：4個
バター：適量
しょうゆ：適量
《鍋の作り方》
（１）水に昆布ダシとキノコ類を入れ、火にかけます。
（２）沸騰したら鶏ひき肉、肉団子を入れ、
火が通ったら残りの具材を入れて煮込みます。
（３）クコの実をちらして完成です。
《つけだれ作り方》
電子レンジで加熱したケチャップに、
味噌とオリーブオイルを混ぜます。
※500Wのレンジの場合、30０秒程度。
※電子レンジの種類などによって差がある場合が
ありますので説明書を確認してください。
《〆の作り方》
（１）残った汁にごはんを加え、卵でとじます。
（２）取り分けて、バターとしょうゆをかけて食べます。
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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健康になる入浴方法 紹介～健康カプセル！ゲンキの時間2017年11月26日放送～
◎境界線は42℃
新陳代謝がアップしたり、
肩こりや冷え症を改善したり、
お風呂には
様々な健康効果がありますが、
それらの効果はすべて
温度で左右
されます。
その境目となるのが「42℃」です。
42℃のお風呂では
血圧、脈拍ともに上昇しますが、
41℃では下がります。
これは42℃が、
自律神経の境界線
となるからです。
自律神経は、
私たちの意思とは無関係に
内臓や血管などの機能を
自動的に調節する神経です。
交感神経と
副交感神経から成っていますが、
交感神経優位では
血圧や脈拍が上昇し、
逆に副交感神経優位では
低くなります。
つまり！
入浴ではたった1℃違うだけで、
正反対の効果になってしまうのです。
◎1℃の方程式
＜肩こりや腰痛改善には41℃以下で10分＞
42℃を超えると
筋肉が収縮してしまいます。
熱めのお湯は
逆効果になりますので注意しましょう。
＜呼吸器改善には42℃で5分＞
気管支は交感神経優位で拡張しますので、
42℃の熱めのお湯に入り
蒸気を吸う事で呼吸しやすくなります。
＜冷え症の改善には41℃以下で15分＞
冷え症の方は
低めの温度でゆっくりと
身体を温めると良いでしょう。
さらに！
温冷交代浴もオススメです。
温冷交代浴は、
41℃のお風呂に3分入った後、
25℃くらいの水で手足を30秒冷やす
のを3回繰り返す方法です。
温度差の影響で
毛細血管が拡張と収縮を繰り返し、
ポンプ作用で末梢の血行まで良くします。
また副交感神経が優位になると
免疫力が上がることが分かっています。
41℃は副交感神経が高まる温度なので、
41℃での入浴を続ければ
免疫力の維持に繋がります。
どうしても
熱いお風呂に入りたいという人は、
徐々に温度を上げるようにしましょう。
湯船での温度調節が難しい場合は、
シャワーを使い40℃くらいから始めて
徐々に温度を上げましょう。
その際は、
手足など身体の端から
かけることを心がけてください。
◎安全なお風呂の入り方
・熱いお湯に急に入ると
血圧が一気に上がり、
血管や心臓に大きな負担がかかります。
最初に温度の低いお湯に入り、
熱いお湯に入るときもまずは腰までつかり、
苦しくなければ胸まで入りましょう。
もちろん長湯は禁物です。
また、
高齢者は特に加齢によって
皮膚感覚が鈍くなっています。
肌感覚の違いは
大きな事故につながることもありますので、
注意が必要です。
・お風呂に入る前には水を1杯飲み、
脱水状態を作らないよう心掛けましょう。
・入浴前に脱衣所や浴室を暖めましょう。
・湯船から出るとき急に立ち上がると、
血液が下半身に流れるため
貧血を起こしてしまう場合があります。
手すりなどを使って
ゆっくり立ち上がるようにしましょう。
また手に冷たい水をかけたり、
冷たいところ（水道の蛇口など）に触ってから
立ち上がるようにすると、
血圧が急に下がるのを防げます。
・アルコールを飲んだら時間を空けましょう。
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永久保存版！食物繊維で健康になる方法～健康カプセル！ゲンキの時間2017年10月22日放送～
◎食物繊維の摂取量を増やすコツ
食物繊維は生野菜で摂るより、
火を通した野菜で摂るのがオススメです。
例えば一般的な生野菜サラダよりも
具だくさん味噌汁にした方が、
３倍近くの食物繊維を摂ることができます。
また副菜に加えるなら、
おから
きんぴらごぼう
切干大根
納豆
などが良いでしょう。
さらに！
パスタには食物繊維が多く含まれています。
硬めにゆでたアルデンテのパスタは
消化が遅くゆっくり吸収されるため、
血糖値の上昇も穏やかです。
他の麺類では日本蕎麦もオススメです。
◎食物繊維の摂取のバランス
食物繊維には
「不溶性」と「水溶性」の２種類があります。
不溶性は水に溶けず、
消化・吸収されない食物繊維です。
便の材料となり
かさを増やす働きがあります。
一方水溶性は水に溶け、
ゲル状になります。
便の滑りを良くして
便秘を改善させるほか、
コレステロールなどの吸収を抑制し、
体外に排出しやすくする働きがあります。
最近の研究では、
生活習慣病に対する
この水溶性食物繊維の重要性が
わかってきました。
しかし！
自然界には不溶性食物繊維が多く、
水溶性食物繊維は意識して摂らなければ
摂取量が少なくなります。
オススメは
ごぼう
大麦
です。
大麦に含まれる「β-グルカン」という
水溶性食物繊維には、
血糖値やコレステロールを抑えたりする
作用があります。
しかも！
セカンドミール効果も期待できます。
セカンドミール効果とは、
血糖値を上げにくい食品を食べると、
その次の食事の際の血糖値も抑えられる
というものです。
水溶性食物繊維は意識して多めに摂りましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食材は他に、
玉ねぎ
オクラ
ニンジン
大根
アボカド
みかん
ブドウ
エシャレット
などがあります。
◎レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは
小腸で消化されにくいデンプン類のことで、
食物繊維と同じように
血糖値を抑える作用があります。
またレジスタントスターチには
大腸の環境を整える作用もあるため、
第３の食物繊維と言われています。
レジスタントスターチは
イモ類やカボチャなどに含まれますが、
効率良く摂るためのポイントは
冷やして食べること。
ポテトサラダ
芋やカボチャの冷製スープ
が、オススメです。
さらに！
お米の主成分もデンプンなので、
冷やすことでレジスタントスターチは
２倍以上になります。
血糖値が気になる方は
おにぎりにするなど工夫してみて下さい。
◎オリゴ糖
レジスタントスターチ同様、
食物繊維と同じ働きをしてくれるのが
「オリゴ糖」です。
オリゴ糖は他にも
体脂肪を減少させる効果
免疫力アップ
がん予防
など様々な作用が報告されています。
玉ねぎ
ごぼう
バナナ
ブルーベリー
きな粉
などに多く含まれるオリゴ糖。
整腸のための有効量は1日2g以上です。
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