便秘解消・腸内環境改善
2週間で変わる最強腸リセット術！～世界一受けたい授業 2018月4月21日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年4月21日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎デブ菌とは
食事制限していても、
なかなか痩せられない人がいる一方、
よく食べているのに
痩せている人もいます。
その違いが、
近年の研究で明らかになりました。
ダイエットしているのに痩せないのは、
腸内にいる
デブ菌
が、大きな原因だったのです。
デブ菌とは大腸にいる
「フィルミクテス門」と
呼ばれる菌です。
糖や脂肪を溜め込む性質があるため、
少ない食べ物でも
大量のエネルギーを吸収し、
太りやすい体にしてしまうのです。
◎デブ菌は、なぜ増える？
腸の中にある細菌は、
およそ200種類100兆個以上です。
その中には大きく分けて、
「善玉菌」と「悪玉菌」、
そしてどちらとも言えない、
「日和見菌」があります。
その「日和見菌」の内、
脂肪を溜め込む性質のある「デブ菌」と、
脂肪を燃焼してくれる
「ヤセ菌」が存在します。
悪玉菌が多くなると、
日和見菌の中でデブ菌が繁殖し、
勢力を拡大させます。
この状態で
ダイエットしても効果なし！
一方、
善玉菌が多くなると、
ヤセ菌が増殖し、
痩せやすい体になるのです。
◎“デブ菌”チェック
①小食なのに太っている
②ダイエットをしても成果が出ない
③発酵食品をあまり食べない
④風邪を引きやすい
⑤肌の調子が悪い
⑥運動をあまりしない
⑦大便・おならがすごく臭い
⑧便秘がち、あるいは下痢をすることが多い
以上の項目が、
４個以上当てはまる人は、
デブ菌が増えている
または増える可能性が高いです。
また、
検便でチェックする方法もあります。
◎“デブ菌”撃退レシピ：酢キャベツ
キャベツに多く含まれる食物繊維は、
デブ菌の繁殖を抑える働きがあります。
さらにお酢は、
悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ効果が
期待できるため
最強コンビなのです。
【材料】
キャベツ：1/2個
塩：小さじ2
酢：200cc
【作り方】
（１）千切りにしたキャベツに塩を振り、
しんなりするまで揉んでいきます。
（２）そこに、お酢をたっぷり入れ軽く揉み込み
冷蔵庫で半日ほど漬け込んだら完成です。
※毎食100g食べるのが理想です。
味噌汁に入れたり、
ハンバーグを作る際、
の玉ねぎの代わりにするなど、
いろいろ利用してみましょう。
◎“デブ菌”撃退超運動：ぐにゃぐにゃスカイツリー体操
（１）まず足を肩幅にひらき、手をあげ
息を吸いながら手を交差させます。
※ポイントは、肩甲骨を引き寄せるように
手を伸ばすこと。
（２）その状態で、息を吐きながら左に1回、
そして右に1回、前に1回倒します。
※腸を伸ばすようなイメージで
しっかり体を曲げることが重要です。
※これを1分ほどやると、
腸が活性化するのです。
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水に溶かして飲むだけ！ |
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春は肌が危険！肌トラブルと対策教えます！～世界一受けたい授業 2018月2月24日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年2月24日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎春に多い肌トラブルワースト第5位：「ニキビ」
大人ニキビの原因の1つがストレスです。
＜ストレス軽減法「作り笑い」＞
頬の大頬骨筋という筋肉が動くと、
脳内に快楽ホルモンである
「セロトニン」が出て
幸せな気分になって
ストレスが発散されます。
◎春に多い肌トラブルワースト第4位：「皮脂欠乏症」
皮膚の油分が減少し、
乾燥してひび割れしてしまう症状です。
＜乾燥を防ぐためには？＞
肌の乾燥を防ぐために、
15分以上の長風呂をやめ、
肌を強くこすらずに優しく洗いましょう。
入浴後は、
できれば浴室の中で、化粧水で保湿し、
服を着る前に
さらにクリームを塗りましょう。
◎春に多い肌トラブルワースト第3位：「しもやけ」
春先のしもやけの主な原因は、
気温差です。
昼は暖かくても、朝晩が冷え込んで、
1日の気温差が10℃を超える日もあります。
すると！
毛細血管にダメージが溜まりやすく、
それが原因でしもやけになるのです。
実際にあった症例では、
30代女性の足がハイヒールが原因で、
しもやけになってしまいました。
締め付けがきつい靴を長時間履くと、
足先の血行が悪くなって
しもやけを引き起こしてしまいます。
2～3時間に1回はハイヒールを脱いで
指先を動かしましょう。
◎春に多い肌トラブルワースト第2位：「低温やけど」
コタツやカイロ、電気カーペットなどで
それほど熱いと感じない熱に
触れ続けることで起こるやけどです。
最悪の場合は、
皮下組織が壊死することもあります。
＜低温やけどにならないためには？＞
コタツや電気カーペットを付けたまま寝るのは、
非常に危険です！！
湯たんぽを使っている人は、
寝る時に布団から出してください。
◎春に多い肌トラブルワースト第1位：「花粉皮膚炎」
花粉が顔や首に付着し、
かゆみや痛みが出る症状です。
＜花粉皮膚炎にならないためには？＞
花粉シーズンに外出する時は
帽子やメガネ、マスク、ストールなどで
できるだけ肌の露出を抑えるといいでしょう。
◎パソコンで日焼けをする！？
アメリカの最新研究で、
画面から出るブルーライトが肌の奥にある、
コラーゲンやヒアルロン酸を
破壊することが判明しました。
1日8時間、計4日間パソコンの前にいると、
20分の日焼けをしたのと
同じダメージがあるのです。
※パソコンの画面に、
保護フィルムを貼って、
少しでもブルーライトを抑えましょう。
◎肌トラブルを引き起こす「ＡＧＥ」
ＡＧＥとは、
人の体をつくっている「タンパク質」に、
糖がくっついて生まれる
“老廃物”です。
体の中にＡＧＥが蓄積すると、
肌の弾力を保つ
「コラーゲン繊維」が硬くなり、
ハリやツヤがなくなります。
さらにはくすみの原因にも。
ＡＧＥは、暴飲暴食や運動不足など
不摂生な生活をしていると増加します。
ＡＧＥ蓄積レベルをみれば、
どんな生活かが分かることから、
「生活習慣の成績表」と言われています。
◎肌を健康にするオススメ法
＜寒天味噌汁＞
大豆イソフラボンは
女性ホルモンと似た働きをし、
コラーゲンを作り、
肌にハリを与えてくれます。
寒天は、食物繊維が豊富なので、
便秘を解消して
お肌を健康にしてくれるのです。
＜しわ、たるみを予防する「キスミー体操」＞
（１）背筋を伸ばし真っ直ぐ前を向きます。
（２）ゆっくりと顔を上げて天井を見上げ、
キスをするような口を作り10秒キープします。
（３）ゆっくり顔を正面に戻します。
（４）人差し指と中指で、
あごをグッと内側に押し込み、
上目づかいでキスをねだるような顔で
5秒間キープします。
※これを1回として、1日3回行います。
口の周りにある口輪筋と、
首の前側にある広頸筋を鍛えると
血行や代謝が良くなって
肌の老化の進行を遅らせ、
トラブルに強い肌が期待できます。
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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血管･メダボ･脳に良し！大豆の七変化パワー！～健康カプセル！ゲンキの時間2018年2月4日放送～
こんにちは。
健康への入口 こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年2月4日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」
の内容をまとめてみました！
◎お悩み別！大豆の七変化パワー
＜豆乳～特に女性にオススメ～＞
豆乳には、
女性に不足しがちな「鉄分」が
豊富に含まれており、
その含有量は牛乳の60倍！！
さらに！
注目すべき成分が「イソフラボン」です。
イソフラボンには、
骨密度の減少を抑え、
骨粗しょう症を予防する効果があります。
また！
イソフラボンを多く摂取した人は、
少ない人と比べて
乳がんの発症リスクが半分以下
という研究データもあります。
とはいえ、
イソフラボンは摂取した6時間後には
体内から減少し始めてしまいます。
そこでオススメなのが、豆乳です。
こまめに補給できるので
イソフラボンが減少するのを
防ぐことができます。
そのまま味わうのはもちろん、
カフェラテの代わりにソイラテにしたり、
ココアに入れて飲むのもオススメです。
＜豆腐～動脈硬化予防・メタボ解消～＞
大豆には
豊富な「たんぱく質」が含まれていますが、
そこには中性脂肪や
コレステロールを抑える働きがあります。
豆腐は、そのたんぱく質を凝縮したものです。
しかも！
加工することで元々高い吸収率が
さらにアップします。
さらに！
「サポニン」という成分が
余分な脂肪の蓄積を防ぐため、
肥満予防にも最適です。
ただし！
湯豆腐のように煮込むと、
サポニンの成分が水に溶け出してしまうので、
煮汁を飲まない湯豆腐は
栄養学的に少しもったいない食べ方です。
また！
豆腐は食事を
ヘルシーにしたい時にも有効的です。
ハンバーグや鶏団子の具材の3分の1を
絹ごし豆腐で作ると、
カロリー約20%オフ、
脂質を約25%カットできます。
豆腐を上手く活用することで、
味や食感を損なうことなく、
カロリーダウンを実現できます。
＜おから～便秘解消～＞
おからの健康パワーは、便秘解消です。
豊富に含まれた
「不溶性食物繊維」が便のかさを増やし、
腸のぜんどう運動を促してくれます。
＜味噌～血糖値の上昇抑制～＞
発酵や熟成の過程で作られる
褐色成分「メラノイジン」には、
食後の血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる効果があります。
味噌には、
赤味噌と白味噌がありますが、
赤味噌に豊富なイソフラボンは、
基礎代謝を活発にするため、
体のエンジンをかけたい
朝食に摂るのがオススメです。
一方！
夕食にオススメなのが白味噌。
白味噌には脳の興奮を抑える
「GABA」という成分が豊富なため、
夕食に摂ることで
寝付きを良くする効果が期待できます。
＜納豆～脳梗塞・心筋梗塞予防～＞
納豆菌による発酵で新たに生まれる成分が、
「ナットウキナーゼ」です。
ナットウキナーゼとは、
血中にできた血栓を溶かしてくれる
血液サラサラ成分です。
そのため、
脳梗塞、心筋梗塞の予防に繋がります。
また！
納豆のなかでも成分が豊富なのが、
ひきわり納豆です。
あらかじめ砕いた大豆で
作られるひきわり納豆は、
大豆の表面積が大きくなるため、
納豆菌による分解が進みやすく、
生まれる成分も多くなると言われています。
＜大豆モヤシ～美肌効果～＞
大豆モヤシの健康パワーは、美肌効果です。
発芽することによって、
美肌に欠かせない
「ビタミンC」が生成されます。
また！
その他のモヤシには見られない
「イソフラボン」が肌の弾力をアップします。
シワが改善したという研究データもあります。
＜テンペ～お酒好きにオススメ～＞
テンペとは、
大豆をテンペ菌で発酵させた食品で
「インドネシアの納豆」とも呼ばれています。
発酵の過程で、
アルコールの代謝に重要な
「ナイアシン」が多く生まれるため、
お酒好きの方にオススメです。
大手スーパーでは、
テンペを売っているお店も増えてきており、
ネットでも購入可能です。
納豆のような強い匂いがないので、
肉や魚の代わりに
炒めものなどにも重宝します。
◎脳をイキイキ！育脳レシピ
脳をイキイキさせる鍵となる成分は、
豆腐などの大豆製品に多く含まれる
「レシチン」です。
人間の脳内には、
神経細胞が張り巡らされており、
そこを行き来する
神経伝達物質の材料となるのがレシチンです。
しかし！
レシチン単体ではこれらの神経伝達を
スムーズに行うことができません。
そこで！
レシチンの神経伝達を手助けしてくれるのが
「カルシウム」です。
脳の神経細胞は加齢とともに減少し、
重度の場合認知症を招きます。
それを食い止めるのが、
サバなどの青魚に含まれる
「DHA」や「EPA」です。
加齢で減少した神経細胞を再び増やし、
それぞれをつなげてくれる働きがあります。
◎おから、豆腐料理 レシピ
＜おからサラダ＞
●材料（2人分）
おから：100ｇ
プレーンヨーグルト：大さじ4
マヨネーズ 大さじ2
こしょう・塩：適量
●作り方
電子レンジで少し水分を飛ばした生おからに、
プレーンヨーグルト、マヨネーズ、塩コショウ、
これらすべてを、
お好みの具材と混ぜ合わせたら完成です。
＜豆腐とホウレン草のグラタン＞
●材料（2人分）
豆腐（絹ごし・木綿はお好み）：150ｇ
ホウレン草（茹で）：30ｇ
ホワイトソース：150ｇ
ピザ用チーズ：30ｇ
ベーコン：20ｇ
●作り方
（１）食べやすい大きさに切った豆腐を
耐熱皿に入れます。
（２）その上に、ホウレンソウと、
ベーコンなどお好みの具材をのせます。
（３）ホワイトソースとピザ用チーズをのせ、
オーブンで焦げ目がつくまで焼けば完成です。
＜豆腐とサバのアヒージョ＞
●材料（2人分）
豆腐（絹ごし・木綿はお好み）：100ｇ
サバの水煮缶：1缶
オリーブオイル：適量
すりおろしにんにく：小さじ1
●作り方
直火可能な耐熱容器に、
すべての材料を入れ火にかけたら完成です。
パンなどに付けてお召し上がり下さい。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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冬野菜は栄養価最強！カラダに嬉しい新・鍋料理～世界一受けたい授業 2018月1月20日放送～
こんにちは。
健康への入口 こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年1月20日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎アーモンドミルク鍋
アーモンドミルクは、
抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なので、
老化を遅らせる効果や、冷え性の改善、
美肌効果が期待できます。
ビタミンCが豊富な
カリフラワーを入れることで、
アーモンドミルクのビタミンEの
血行促進作用を高めます。
【材料】(4人分)
アーモンドミルク(無糖)：600cc
だし汁：200cc
白味噌：大さじ4
酒：大さじ2
みりん：大さじ2
塩：少々
カリフラワー：2個
豚バラ肉：400g
白菜：大4枚
にんじん：2本
水菜：4株
ネギ：1本
しめじ：200g
【〆の材料】
うどん：2袋
ラー油：適量
《鍋の作り方》
（１）だし汁、アーモンドミルク、味噌、酒、
みりんを鍋に入れ、火にかけます。
（２）沸騰したら具材を入れます。
《〆の作り方》
（１）残った汁にうどんをいれて煮ます。
（２）皿に取り分け、
ラー油をかけて食べます。
◎麻婆豆腐鍋
先生オススメの冬食材は「小松菜」。
ガンの発症リスクを低下させる
イソチオシアネートや
老化を遅らせる効果が期待でる
βカロテンが豊富です。
【材料】(4人分)
ごま油：大さじ2
豆板醤：小さじ4
甜麺醤：大さじ4
水：800ml
鶏ガラスープの素：小さじ4
しょうゆ：大さじ2
砂糖：少々
塩：少々
水溶き片栗粉：大さじ2
ラー油、花椒：お好みで
小松菜：2束
豚ひき肉：300g
絹豆腐：2丁
もやし：4袋
長ネギ(粗みじん)：1本
ニンニク(みじん切り)：2かけ
ショウガ(みじん切り)：2かけ
《鍋の作り方》
（１）鍋でショウガ、ニンニクをごま油で炒め、
豆板醤、甜麺醤、ひき肉、ネギを炒めます。
（２）鶏ガラスープの素と水を入れ、
沸騰したら砂糖、塩で味を整え、
水溶き片栗粉でとろみをつけます。
（３）材料を入れて煮ます。
◎トマト鍋 モッツァレラしゃぶしゃぶ
まずトマト鍋にオススメの冬食材は、
「カブ」です。
カブは、腸内環境を整える
食物繊維が多く、
特に皮にはビタミンCが多く含まれるので、
皮ごと使うのがオススメです。
さらに！
カブの葉には、
骨粗しょう症を予防するカルシウムや、
貧血を防ぐ、鉄・葉酸などが豊富です。
また！
モッツアレラチーズには、
カルシウム・ビタミンA・ビタミンB、亜鉛など、
日本人が不足している栄養素が
たくさん入っているのです。
【材料】(4人分)
カットトマト缶：520g
コンソメスープの素：小さじ4
水：520ml
塩：小さじ1
コショウ：少々
ニンニク：1かけ
オリーブオイル：大さじ3
ローリエ：2枚
カブ(葉つき)：4個
ソーセージ：12本
鶏モモ肉：2枚
キャベツ：3/4個
じゃがいも：3個
エリンギ：4本
パプリカ(黄)：1個
バジル：適量
モッツァレラチーズ：3袋
【〆の材料】
パスタ：300g
細切りモッツァレラチーズ：適量
《鍋の作り方》
（１）モッツァレラチーズは薄くスライスします。
（２）鍋でニンニクをオリーブオイルで炒め、鶏肉、
じゃがいも、エリンギを加え炒めます。
（３）水、コンソメ、ローリエを入れて、
トマト缶、残りの具材を加えます。
（４）モッツァレラチーズを
しゃぶしゃぶして食べます。
《〆の作り方》
（１）残ったスープにパスタを入れて茹でます。
（２）茹で上がったら
細切りモッツァレラチーズを入れます。
◎先生オススメ 免疫力アップ鍋
免疫力アップの食材が、10種類も入った鍋です。
特にオススメの冬野菜は、「レンコン」。
レンコンには、
ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維といった、
免疫力アップ効果が期待できる成分が
豊富なのです。
【材料】(4人分)
肉団子：12個
鶏ひき肉：200g
水：1000ml
昆布顆粒だし：8g
塩：適量
キャベツ(一口大)：500g
玉ねぎ(くし切り)：200g
にんじん(細切り)：60g
エリンギ：2本
生椎茸：4個
しめじ：100g
えのき：100g
レンコン：100g
豆苗：200g
油揚げ：2枚
ニラ：200g
クコの実：適量
【つけだれの材料】
トマトケチャップ：大さじ2
味噌：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2
【〆の材料】
ごはん：茶碗4杯分
卵：4個
バター：適量
しょうゆ：適量
《鍋の作り方》
（１）水に昆布ダシとキノコ類を入れ、火にかけます。
（２）沸騰したら鶏ひき肉、肉団子を入れ、
火が通ったら残りの具材を入れて煮込みます。
（３）クコの実をちらして完成です。
《つけだれ作り方》
電子レンジで加熱したケチャップに、
味噌とオリーブオイルを混ぜます。
※500Wのレンジの場合、30０秒程度。
※電子レンジの種類などによって差がある場合が
ありますので説明書を確認してください。
《〆の作り方》
（１）残った汁にごはんを加え、卵でとじます。
（２）取り分けて、バターとしょうゆをかけて食べます。
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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健康になる入浴方法 紹介～健康カプセル！ゲンキの時間2017年11月26日放送～
◎境界線は42℃
新陳代謝がアップしたり、
肩こりや冷え症を改善したり、
お風呂には
様々な健康効果がありますが、
それらの効果はすべて
温度で左右
されます。
その境目となるのが「42℃」です。
42℃のお風呂では
血圧、脈拍ともに上昇しますが、
41℃では下がります。
これは42℃が、
自律神経の境界線
となるからです。
自律神経は、
私たちの意思とは無関係に
内臓や血管などの機能を
自動的に調節する神経です。
交感神経と
副交感神経から成っていますが、
交感神経優位では
血圧や脈拍が上昇し、
逆に副交感神経優位では
低くなります。
つまり！
入浴ではたった1℃違うだけで、
正反対の効果になってしまうのです。
◎1℃の方程式
＜肩こりや腰痛改善には41℃以下で10分＞
42℃を超えると
筋肉が収縮してしまいます。
熱めのお湯は
逆効果になりますので注意しましょう。
＜呼吸器改善には42℃で5分＞
気管支は交感神経優位で拡張しますので、
42℃の熱めのお湯に入り
蒸気を吸う事で呼吸しやすくなります。
＜冷え症の改善には41℃以下で15分＞
冷え症の方は
低めの温度でゆっくりと
身体を温めると良いでしょう。
さらに！
温冷交代浴もオススメです。
温冷交代浴は、
41℃のお風呂に3分入った後、
25℃くらいの水で手足を30秒冷やす
のを3回繰り返す方法です。
温度差の影響で
毛細血管が拡張と収縮を繰り返し、
ポンプ作用で末梢の血行まで良くします。
また副交感神経が優位になると
免疫力が上がることが分かっています。
41℃は副交感神経が高まる温度なので、
41℃での入浴を続ければ
免疫力の維持に繋がります。
どうしても
熱いお風呂に入りたいという人は、
徐々に温度を上げるようにしましょう。
湯船での温度調節が難しい場合は、
シャワーを使い40℃くらいから始めて
徐々に温度を上げましょう。
その際は、
手足など身体の端から
かけることを心がけてください。
◎安全なお風呂の入り方
・熱いお湯に急に入ると
血圧が一気に上がり、
血管や心臓に大きな負担がかかります。
最初に温度の低いお湯に入り、
熱いお湯に入るときもまずは腰までつかり、
苦しくなければ胸まで入りましょう。
もちろん長湯は禁物です。
また、
高齢者は特に加齢によって
皮膚感覚が鈍くなっています。
肌感覚の違いは
大きな事故につながることもありますので、
注意が必要です。
・お風呂に入る前には水を1杯飲み、
脱水状態を作らないよう心掛けましょう。
・入浴前に脱衣所や浴室を暖めましょう。
・湯船から出るとき急に立ち上がると、
血液が下半身に流れるため
貧血を起こしてしまう場合があります。
手すりなどを使って
ゆっくり立ち上がるようにしましょう。
また手に冷たい水をかけたり、
冷たいところ（水道の蛇口など）に触ってから
立ち上がるようにすると、
血圧が急に下がるのを防げます。
・アルコールを飲んだら時間を空けましょう。
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永久保存版！食物繊維で健康になる方法～健康カプセル！ゲンキの時間2017年10月22日放送～
◎食物繊維の摂取量を増やすコツ
食物繊維は生野菜で摂るより、
火を通した野菜で摂るのがオススメです。
例えば一般的な生野菜サラダよりも
具だくさん味噌汁にした方が、
３倍近くの食物繊維を摂ることができます。
また副菜に加えるなら、
おから
きんぴらごぼう
切干大根
納豆
などが良いでしょう。
さらに！
パスタには食物繊維が多く含まれています。
硬めにゆでたアルデンテのパスタは
消化が遅くゆっくり吸収されるため、
血糖値の上昇も穏やかです。
他の麺類では日本蕎麦もオススメです。
◎食物繊維の摂取のバランス
食物繊維には
「不溶性」と「水溶性」の２種類があります。
不溶性は水に溶けず、
消化・吸収されない食物繊維です。
便の材料となり
かさを増やす働きがあります。
一方水溶性は水に溶け、
ゲル状になります。
便の滑りを良くして
便秘を改善させるほか、
コレステロールなどの吸収を抑制し、
体外に排出しやすくする働きがあります。
最近の研究では、
生活習慣病に対する
この水溶性食物繊維の重要性が
わかってきました。
しかし！
自然界には不溶性食物繊維が多く、
水溶性食物繊維は意識して摂らなければ
摂取量が少なくなります。
オススメは
ごぼう
大麦
です。
大麦に含まれる「β-グルカン」という
水溶性食物繊維には、
血糖値やコレステロールを抑えたりする
作用があります。
しかも！
セカンドミール効果も期待できます。
セカンドミール効果とは、
血糖値を上げにくい食品を食べると、
その次の食事の際の血糖値も抑えられる
というものです。
水溶性食物繊維は意識して多めに摂りましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食材は他に、
玉ねぎ
オクラ
ニンジン
大根
アボカド
みかん
ブドウ
エシャレット
などがあります。
◎レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは
小腸で消化されにくいデンプン類のことで、
食物繊維と同じように
血糖値を抑える作用があります。
またレジスタントスターチには
大腸の環境を整える作用もあるため、
第３の食物繊維と言われています。
レジスタントスターチは
イモ類やカボチャなどに含まれますが、
効率良く摂るためのポイントは
冷やして食べること。
ポテトサラダ
芋やカボチャの冷製スープ
が、オススメです。
さらに！
お米の主成分もデンプンなので、
冷やすことでレジスタントスターチは
２倍以上になります。
血糖値が気になる方は
おにぎりにするなど工夫してみて下さい。
◎オリゴ糖
レジスタントスターチ同様、
食物繊維と同じ働きをしてくれるのが
「オリゴ糖」です。
オリゴ糖は他にも
体脂肪を減少させる効果
免疫力アップ
がん予防
など様々な作用が報告されています。
玉ねぎ
ごぼう
バナナ
ブルーベリー
きな粉
などに多く含まれるオリゴ糖。
整腸のための有効量は1日2g以上です。
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続けられる体力作りを紹介～健康カプセル！ゲンキの時間2017年10月15日放送～
◎脳と筋肉をだます
体力作りは
健康に生きていくために
欠かすことができないもの。
しかしなかなか始められなかったり、
始めても続かなかったりして
挫折してしまうことも多くあります。
そもそも普段から
体力作りをしていない人にとって、
身体を動かすことは「非日常の行動」。
やる気が出ないのは普通のことです。
普段やらないことに対して
脳は臆病なので、
新しい物事を始めると
そのストレスに対して、
行動を制御するブレーキ役の
「脳ポリス」が反応します。
そして身体に無理をさせないように
本人の知らぬ間に
ブレーキをかけてしまうのです。
これが新しいことが続かず
三日坊主になる理由です。
しかし！
ここで大きなポイントとなるのが、
脳ポリスは騙されやすい
ということ。
同じトレーニングでも
他に集中できることを組み合わせれば
脳ポリスをだますことができます。
つまり！
普段の生活に
体力作りを紛れ込ませれば、
脳が気付かずに
体力作りを行うことができるのです。
さらに！
ゆっくりした動きの
スロートレーニングなら、
本来筋肉に70％以上の負荷を与えないと
分泌されない成長ホルモンが、
30％の負荷でＯＫなのです。
これも体が、
激しく動いたと勘違いするためです。
脳と筋肉をうまくだまして、
生活の中に体力作りを取り入れましょう。
◎だますトレーニング「だまトレ」！
＜下半身の筋力と柔軟性アップのだまトレ＞
例えば、庭の水撒きをしながら。。。
足を前後に開き、正面を向いて、
腕を右から左へ、左から右へ、
それぞれ3秒かけてゆっくりと振ります。
※往復1セットで、
1日6セット行いましょう。
腹部のインナーマッスルが刺激され、
腰痛
便通の改善、
ウエストを細くする
効果も期待できます。
＜股関節の筋力アップだまトレ＞
例えば、デスクワークをしながら。。。
座っている状態で膝を3秒かけて上げ、
そのまま3秒キープし、
3秒かけて下ろします。
※片足3セットずつが目安です。
続けると
転倒防止
足腰の冷えの改善
などに繋がります。
＜背中、肩の筋肉強化だまトレ＞
例えば、同じくデスクワークしながら。。。
肩を3秒かけて回し、
胸を開いた状態で3秒キープします。
※3～6セット行います。
猫背の予防
肩こりの改善
が期待できます。
＜腹部のインナーマッスル強化だまトレ＞
例えば、テレビを見ながら。。。
お腹に手を当てながら、
3秒かけて息を吸い
3秒かけて息を吐きます。
吐くときには
お腹をできるだけ凹ませます。
※これを1セットで、
5～6セットを目安に行いましょう。
さらにお腹を凹ませたまま右へ4秒、
左へ4秒かけて左右に身体を振れば、
腰痛改善
お腹周りの引き締め
期待できます。
さらに！
これをお風呂の中で行うと、
免疫力もアップ
します。
◎仕事と体力作りの両立
オフィス家具メーカーのイトーキでは、
オフィスで無理なく体力作りを
実践していました。
オフィス内には
そのためのアイデアが盛りだくさん！
例えば廊下には、
身長に応じた歩幅が
マーキングされています。
歩幅は適切な広さを保って歩くことで、
下半身の筋力アップが期待できます。
またプリンターも広いフロアに
2か所しか設置されておらず、
遠いところからでは60mも離れています。
さらに作業デスクは高さを調節でき、
立ったまま仕事ができるようになっています。
これには実際に成果が出ており、
立ち仕事を1日2時間、2週間行った結果、
社員の体重が１㎏減ったそうです。
知らない間に健康的な活動ができるよう、
暮らしの中にも一工夫取り入れ、
意識せず自然な体力作りを目指しましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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夏を乗り気切る健康パワー｢薬味｣～健康カプセル！ゲンキの時間2017年6月25日放送～
◎生きた宝石「らっきょう」
今が旬の夏野菜「らっきょう」。
らっきょうに含まれる
「アリシン」という成分は、
食べると血液をサラサラにし、
脳梗塞や心筋梗塞の予防になるほか、
抗がん作用も期待できます。
また！
免疫力も高めてくれるため
夏風邪対策にもピッタリです。
さらに！
らっきょうには
「フルクタン」という
水溶性の食物繊維が
非常に多く含まれており、
血糖値などの上昇を抑えてくれたり、
便秘解消や
デトックス効果も期待できます。
らっきょうの定番と言えば
甘酢漬け
ですが、
その効果を最大限引き出すには、
できれば生のらっきょうに近い形で
食べるのがオススメです。
甘酢漬けにすると発酵の際、
フルクタンが
乳酸菌に食べられてしまったり
健康成分が
汁に溶け出てしまったりします。
カレーとらっきょうの甘酢漬けは
健康面でも良い組み合わせですが、
その効能を活かすには、
らっきょうだけでなく
漬け汁ごとかけて
食べると良いでしょう。
◎もらっきょうをおいしく食べるメニュー
＜焼きらっきょう＞
油をひかずに、
生のらっきょうを軽く
焦げ目がつくくらいまで焼き、
みりんや砂糖、
しょうゆなどを合わせたタレに
漬け込みます。
＜らっきょうカツ＞
豆板醤を塗った豚肉で
らっきょうを巻き、
油で揚げます。
らっきょうのアリシンが
豚肉のビタミンＢ１の吸収を高め、
疲労回復につながります。
＜らっきょうの佃煮＞
らっきょうの皮を
ごま油などで煮詰めます。
ご飯がすすむ一品です。
＜らっきょうドレッシング＞
らっきょうに辛子や甘酢の漬け汁、
オリーブオイルなどを混ぜて
ミキサーにかけます。
※らっきょうは1日小粒で10個程度、
大粒で3個程度が目安です。
食べ過ぎると
胃が荒れてしまいますので
注意しましょう。
また！
らっきょうの臭いが気になる方は、
食べた後にりんごなど
ポリフェノールの多い果物を摂ると
臭みを抑えてくれます。
◎三つの薬味の健康効果と賢い食べ方
＜みょうが＞
みょうがに含まれる
「αピネン」という香り成分が
胃液の分泌を活発にし、
夏バテによる
食欲の低下を防いでくれます。
αピネンは油との相性がぴったり。
肉料理に合わせたり、
みょうが自体を天ぷらにしても
胃もたれしにくくなります。
また！
みょうがに含まれる
カリウムやマグネシウムには
塩分を排出してくれる効果があるため、
みそ汁に入れるのもオススメです。
＜シソ＞
シソには「βカロテン」など
抗酸化作用のある成分が豊富です。
また！
「ビタミンＢ２」も含まれているため
紫外線対策にもつながります。
さらに！
ビタミンＣも多いので、
相性が良いオススメの食べ物は
「チーズ」。
チーズにもビタミンＢ２が多いので
合わせることで健康な肌を作ってくれます。
シソとチーズを豚肉で巻けば
疲労回復効果も期待できます。
＜山椒＞
山椒の辛味成分サンショオールは、
食欲増進や消化吸収を促進してくれます。
また！
マグネシウムは
心臓を強くしてくれる成分です。
積極的に摂取しましょう。
●山椒の炊込みご飯
炊飯器の中に
みりんや醤油などの合わせだしを入れ、
野菜やキノコ類などの
好きな具材と山椒の実を加えて炊きます。
普段山椒を食べない
という方にもお手軽な一品です。
他にも！
夏にオススメの薬味が「わさび」です。
わさびの辛味成分ワサオールには
抗菌作用があり、
夏に起こりやすい食中毒の予防に
ピッタリです。
また！
わさびのツンとした香りは
食欲増進にもつながります。
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肝臓に良い「秋ウコン」の他、 |
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今話題!体を若返らせる発酵食品とは!?～世界一受けたい授業 2017月6月24日放送～
◎美肌や整腸作用に効果「塩麹豆腐」
＜塩麹豆腐の作り方＞
【材料】1人前
塩麹：大さじ1?2程度(全体にかける)
木綿豆腐：1/2丁
【作り方】
（１）ペーパータオルを豆腐に巻き、
重石をして冷蔵庫で
一晩おき水分をとります。
（２）ペーパータオルを剥がし
両面に塩麹を全体に塗ります。
（３）塩麹を塗った豆腐を
ラップで包み、容器に入れ、
蓋をして1週間ほど冷蔵庫で寝かします。
※水気をよくとって寝かせます。
◎シミ・そばかす予防「酒粕冷汁」
酒粕に含まれる
「遊離リノール酸」が、
シミ・そばかすの原因である、
「チロシナーゼ」という酵素の働きを
阻止してくれます。
＜酒粕冷汁の作り方＞
【材料】1人前
味噌：大さじ1
だし汁：250cc
すりごま：少々
大葉：2枚
ミョウガ：1本
きゅうり：半分
ご飯：1膳
【作り方】
（１）だし汁で酒粕を溶き、
沸騰させてアルコールをとばします。
（２）そこに、味噌を溶き、
冷蔵庫で冷やします。
（３）冷やした汁に
すりごまと刻んだ大葉、
ミョウガ、きゅうりを入れます。
（４）冷やご飯にかけて完成です。
◎夏バテには「甘酒みそ汁」
赤ダシには、
体内の新陳代謝に欠かせない
「アミノ酸」が豊富に含まれており、
疲労回復にとても効果的です。
甘酒には、
ビタミンB1やブドウ糖など、
飲む点滴と呼ばれるほど、
多くの栄養成分が含まれているので、
2つの健康効果が同時に摂れる
最強の夏バテ予防料理になると
期待されているのです。
＜甘酒みそ汁の作り方＞
【材料】1人前
甘酒：50cc
＜味噌汁＞
水：160cc
赤味噌：16g
本だし：小さじ1/3
豆腐：1/4丁
ネギ：少々
【作り方】
（１）豆腐はさいの目に、
ネギは小口切りにします。
（２）鍋に水を入れ火にかけて、
沸騰したら本だしを入れます。
（３）そこに豆腐を入れて、
火が通ったら味噌をときます。
（４）ネギを入れて味噌汁が完成！
（５）味噌汁に甘酒を入れます。
◎老化予防「塩辛クリームチーズ」
イカの塩辛は、
食べる栄養ドリンクといわれるほど、
アミノ酸が豊富です。
チーズには、
老化予防に役立つビタミンA、
免疫力をアップするタンパク質など
健康や美容に嬉しい栄養素が、
牛乳の約10倍！含まれています。
＜塩辛クリームチーズの作り方＞
【材料】1人前
塩辛：50g
クリームチーズ：100g
(※塩辛1:クリームチーズ2の割合)
【作り方】
（１）クリームチーズをペースト状にします。
（２）塩辛と、クリームチーズを混ぜます。
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ネイチャースイートソース！～健康カプセル！ゲンキの時間2017年5月28日放送～
◎暮らしに身近な２つのネイチャースイートソース
まずご紹介するのは、
私たちの暮らしにも身近な
２つのネイチャースイートソース、
メープルシロップ
ハチミツ
です。
砂糖100gと比較すると、
砂糖の384キロカロリーに対し
メープルシロップは257キロカロリー、
ハチミツは294キロカロリー
です。
さらに！
糖度は砂糖の67.6に対し、
メープルシロップは56.8、
ハチミツは70.6
もあります。
血糖値が上昇する
スピードを計った値「ＧＩ値」は、
砂糖が109なの対し、
メープルシロップは46、
ハチミツは88
となっています。
つまり！
砂糖よりも甘いのに
カロリーが控えめで、
血糖値も上がりにくい
「罪悪感のない甘味」
と言えるのです。
さらに！
メープルシロップには、
砂糖やハチミツと比べて
余分な塩分を排出してくれて、
高血圧予防につながる
カリウムが豊富に含まれています。
一方ハチミツには、
免疫作用を活性化してくれる
効果が期待できます。
このような
ネイチャースイートソースの
オススメの摂り方は、
砂糖の代わりに料理に使う事です。
◎メープルシロップのメリット
「料理にコクがでる」
メープルシロップには
樹液だからこその
香気成分が含まれており、
ハチミツよりも
コクが出るのが特長です。
また！
肉じゃがなどを作る際に
砂糖の代わりに使えば、
カロリーも抑えられるので
オススメです。
◎ハチミツのメリット
「肉料理を柔らかくする」
ハチミツに含まれるブドウ糖と果糖は、
肉の繊維に入り込み、
焼いた時に
タンパク質が固まるのを防ぎます。
また！
肉を分解する「プロテアーゼ」
という酵素も含まれているため、
より柔らかくなるのです。
ステーキの両面に
ハチミツを薄く塗り、
15～20分後に焼くと
柔らかく出来上がります。
◎飲む点滴！最強のネイチャースイートソース
飲む点滴と言われる
最強のネイチャースイートソースは、
日本生まれの「甘酒」です。
広く飲まれるようになったのは、
甘酒売りが登場した江戸時代。
当時から
疲労回復などに
効果があると言われ、
庶民の健康を支える
飲み物だったようです。
甘酒には米麹から作るものと
酒粕から作るものがありますが、
米麹から作る甘酒は
砂糖を一切使用しないのが
特長の一つです。
甘酒には
ビタミンＢ群
アミノ酸
ブドウ糖
オリゴ糖
などが豊富に含まれ、
発酵することで
これらの栄養がさらに
吸収しやすくなっているため
飲む点滴と言われています。
なかでも米麹の甘酒には、
食べ物を消化しやすくする
「ペプチド」という成分が
多く含まれるため、
これからの暑い季節の
夏バテや胃もたれにも
効果があります。
さらに！
血圧の上昇を抑える効果も
期待できるため、
高血圧を気にする方にも
オススメです。
一方酒粕の甘酒には、
脂を吸着して
体外へ排出する効果のある
「レジスタントプロテイン」という
タンパク質が多く含まれます。
そのため！
肥満の解消
や
悪玉コレステロールを減らす
ことが期待できます。
◎ドクターオススメ！甘酒の飲み方
甘酒の飲み方のポイントは
常温で飲むこと。
米麹の甘酒を温めすぎると
ペプチドの効果が無くなる恐れがあり、
逆に温度を下げ過ぎると
ペプチドの作用が鈍ります。
また米麹の甘酒に「きな粉」を加えると、
食物繊維が豊富になり
腸内環境を良くする効果が
期待できます。
また！
女性ホルモンに似た
「イソフラボン」も摂取できます。
甘酒＋きな粉は
美と健康を維持するのに
最も適した組み合わせと言えるのです。
※甘酒には
カロリーや糖分が含まれているため
飲み過ぎには注意してください。
※酒粕の甘酒には
微量のアルコールも含まれています。
飲用には注意してください。
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商品数：0点
合計(税込)：￥0
東京都羽村市神明台1-17-7
TEL:042-511-8020
営業時間：
平日・土10:30～21:00
日祝9:30～18:00
定休日：毎週金曜・土曜不定休
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
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| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
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| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 |
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
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| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
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※赤字は休業日です
