2018年11月11日放送「健康カプセル!ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました!
◎間違いだらけのトレーニング大改造
<筋トレはゆっくりが効果的>
スクワットなどの筋トレは、
回数が多くても、
早く行っては効果が出ません。
早く行うとその分
筋肉に負荷がかかる時間が短くなるため、
筋肉にかかる時間が長くなるように、
ゆっくりと行うのが効果的です。
また!
早い動作は関節への負担が大きく
ケガに繋がる危険もあります。
高齢者の場合、
ケガでトレーニングが続けられなくなると、
次第に筋肉が衰え、結果、
寝たきりのリスクが上がってしまいます。
<毎日の筋トレは逆効果>
筋肉はトレーニングを行うと
「筋繊維」が傷つきます。
これが、
いわゆる「筋肉痛」の原因。
この傷ついた筋繊維を修復するのに、
2~3日かかります。
この時に繊維が太くなり、
筋肉が増えていきます。
トレーニングを行った翌日に
筋肉痛がある場合、
最低2日は休むようにしましょう。
<ウォーキングは筋力アップに効果なし>
たとえ毎日2時間歩いたとしても、
筋肉の低下を予防することはできません。
筋肉は、
「遅筋」と「速筋」の2つに分かれており、
ウォーキングで使われている筋肉が遅筋。
転倒を防ぐ時などに使われる筋肉を
速筋といいます。
速筋は遅筋に比べ、
加齢によって
衰えやすいという特徴があります。
つまり!
筋力アップのためには、
筋トレで速筋を鍛える事が必要です。
また!
筋肉を鍛えないと40代以降、
1年におよそ1%減少する
という研究データもあります。
動脈硬化の予防など、
健康効果を期待できるウォーキングですが、
合わせて筋トレも行いましょう。
<呼吸を止めると血圧が急上昇>
筋トレをする際、
力を入れようと息を止めてしまう方も
多いのでは?
実は血圧が高い人は、
これによって「脳卒中」など突然死の
リスクを高めてしまいます。
呼吸ありとなしで
トレーニングを行った場合、
血圧の上昇度は、
同じ負荷でも呼吸なしの方が40%高い
というデータもあるそうです。
息を止めて筋トレをしていた方は、
しっかり呼吸する事を意識しましょう。
<筋肉を増やすためには、食事も大切>
筋肉を増やすためには、
トレーニングだけでなく、
筋肉の材料となる
肉や魚などの動物性たんぱく質を
積極的に摂る事も大切です。
<数セット行うトレーニングは、血圧上昇に注意!>
トレーニングの際に注意が必要なのが、
血圧上昇を起こさないようにする事です。
血圧は、
トレーニングをすると急激に上がりますが、
下がるときはゆっくりと下がっていきます。
数セット続けて行うと、
血圧が高い状態から
さらに急激に上がるため危険です。
トレーニングを数セット行う場合は、
朝と夜に分けるなど、
時間を空けて行いましょう。
◎100歳まで元気に過ごせる!安全筋肉トレーニング法
<ひざ付き腕立て伏せ~血圧が高い方にオススメ~>
【やり方】
(1)四つんばいの状態なり、
両手は肩幅よりやや広めの位置に開きます。
(2)3秒かけてゆっくりとひじを曲げ、
下で1秒止まります。
(3)3秒かけて元の姿勢に戻ります。
※1日10回1セットを行います。
筋トレのときに
呼吸を止めてしまいがちな方も、
声を出して数を数える事で、
自然と呼吸できます。
※1日10回1セットを週3~4回行いましょう。
腕立て伏せは、
大胸筋を中心とした
三角筋や上腕三頭筋を鍛えられます。
<もも上げ~歩行能力を上げ、転倒を防止したい方にオススメ~>
【やり方】
(1)背筋を伸ばします。
(2)太ももの前側に力を入れ
3秒かけて腿を持ち上げ、上で1秒止めます。
(3)3秒かけて元の姿勢に戻ります。
※左右交互に10回1セット行います。
※ポイントは、
腿が地面と平行になる程度まで持ち上げる事。
バランスがうまくとれない場合は、
ベンチや壁につかまって行ってください。
歩行能力や転倒防止に関係のある
大腰筋を鍛える事ができます。
※ウォーキング途中に行うのがオススメです。
<ゆっくりスクワット~ダイエットや筋肉量UPにオススメ~>
【やり方】
(1)脚を肩幅に開きます。
(2)上半身を前に倒すよう
3秒かけてひざを曲げます。
(3)下で1秒止まり、
3秒かけて元の姿勢に戻ります。
※1日10回1セット
※ひざを曲げるときに、
ひざがつま先より出ないように注意してください。
ゆっくり行う事で、
ケガの防止や筋肉に高い負荷のかかる時間を
増やすことができ、
ハムストリングや
大腿四頭筋の筋力アップにつながります。
※1日10回1セットを週3~4回行いましょう。
キツい場合は5回に減らしてもOK!
浅く10回行うよりも、
深く5回行った方が効果的です。

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