各種健康トレーニング法
医師100人に聞いたインフルエンザ予防法～ゲンキの時間2018年12月9日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月9日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎インフルエンザ予防の新常識！医師から学ぶ予防法
患者と触れ合う機会の多い
医師がオススメする、
インフルエンザの予防法を
ご紹介します。
＜顔を触らないためにマスク着用＞
ウイルスは、
不特定多数が触れる場所に
多く付着しています。
しかも！
金属やプラスチックについたウイルスは、
丸2日間も感染力を維持しているのです。
そこに、知らずに触れて、
顔を触る事で鼻や喉から感染します。
これを「接触感染」と言います。
ウイルスを吸い込み感染する
「飛沫感染」だけでなく、
接触感染を防ぐためにも、
マスクの着用が有効です。
＜帰宅後、マスクを外したらすぐに手洗い＞
手にウイルスがついたままだと、
思わず顔を触ってしまうかもしれません。
そこで大切なのが、手洗い。
通勤でつり革などを触って
会社に着いた後や外出の後、
食事の前など
1日のうちにポイントを決めて、
こまめに手洗いをすることが大事です。
毎回石鹸を使って
手洗いするのが難しい場合は、
水で洗い流すたけでもＯＫです。
流水のみの手洗いを15秒行うと、
手についたウイルスが
100分の1に減少するそうです。
＜帰宅後すぐの入浴がオススメ＞
入浴の一番の効果は、
身体を温める温熱作用です。
身体が温まる事によって、
免疫力が上がります。
また！
入浴には身体についたウイルスを
流す効果もあるので、
帰宅したら手洗いだけでなく、
お風呂に入るのもオススメです。
ただし！
発熱時の入浴は、
なるべく控えましょう。
＜うがいはこまめに行うと良い＞
実は、
インフルエンザ予防としてのうがいは、
効果が証明されていません。
インフルエンザウイルスが
鼻や喉の粘膜から細胞に侵入するのは、
数分から20分程度と言われています。
そのため、
一般的な1日2回程度のうがいでは、
すでに手遅れの場合がほとんど。
うがいを行うなら、
診察ごとに行う医師のように、
こまめに行う事が大切です。
ただし！
うがいはインフルエンザ以外の
通常の風邪予防に関しては、
科学的にも実証されています。
こまめなうがいを心がけましょう。
◎インフルエンザにかかりやすくなる意外なクセ
＜無意識な口呼吸に注意＞
口呼吸で口の中が乾燥すると、
唾液によるバリア機能が低下し、
ウイルスがダイレクトに喉の粘膜に侵入。
それにより、
インフルエンザに感染しやすくなります。
無意識に口が開くのは、
口周りの筋肉や舌の筋肉が
衰えているため。
舌の筋肉が衰えると
重みで下に下がってしまい、
口が開いてしまいます。
また！
夜眠っている時は筋肉が緩むため、
口が開いてしまう人もいます。
朝起きて、
口の乾燥や喉に痛みを感じる場合は、
長時間口が開いている可能性があり、
感染リスクにつながります。
インフルエンザ予防には、
鼻呼吸が大切です。
＜口呼吸を鼻呼吸へ！「あいうべ体操」＞
この体操は、
あ、い、う、べ、と口を大きく動かす事で、
口周りや舌の筋肉が鍛えられるというもの。
口周りの筋肉を鍛え、
鼻呼吸にする事で
インフルエンザ予防につながるだけでなく、
いびきの改善にも効果的です。
（１）口を大きく開いて「あ」
⇒ あごの筋肉強化
（２）口角を真横に「い」
⇒ 口元・頬・首回りの筋肉の強化
（３）唇を前に突き出して「う」
⇒ 口周りの口輪筋の強化
（４）顎先を舐めるように舌を出して「べ」
⇒ 舌の筋肉の強化
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へこんだお腹が手に入る5秒筋トレ！～世界一受けたい授業 2018年12月1日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月1日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎5秒筋トレの3つのポイント
（１）頭の中でしっかりイメージすること！
（２）筋肉に話しかける！
（３）逆腹式呼吸
呼吸を意識すると自分の力をフルに活用でき、
より5秒筋トレの効果がアップします。
そのポイントは「逆腹式呼吸」。
息を吸う時にお腹を引っ込め、
息を吐く時にはお腹を膨らませます。
普通の腹式呼吸とは逆になります。
これを行うことで、交感神経が優位になり、
精神を緊張、興奮させる効果があります。
◎ぽっこりお腹を撃退！腹斜筋
（１）まず足は肩幅に開き、
膝を曲げながら体を前に倒します。
（２）片手を軽く握り口元へ、
反対の手は地面を指さします。
（３）息を吸いながら上体をひねり、
ポーズが決まったら5秒かけて息を吐き出します。
★ここでイメージ！
マイクを持ち、上体をひねる動作で息を吸い、
スーパースターになりきりながら、
ひねり切ったところで息を吐き出します。
息を吐く時は、腹斜筋を押しつぶす感覚を
意識しましょう。
※左右各々10回繰り返して1セット。
1日3セットが目安です。
※無理をせず自分のペースで行ってください。
◎ぽっこりお腹を撃退！腹直筋と腹横筋
（１）まず、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。
（２）親指でおへその横、左右3cmのところを
押さえながら、息を深く吸い込んでください。
（３）吸い込んだ息を「フッフッ」と
分けて吐きながら、
5秒間、お腹で親指を押し返します。
★ここでイメージ！
風船をフーッと膨らませるように、
強く息を吐き出すイメージで行いましょう。
※1日3回が目安です。
※無理をせず自分のペースで行ってください。
◎ぽっこりお腹を撃退！腸腰筋
（１）まずは、仰向けに寝た状態でコブシを重ね、
その上に頭を乗せます。
（２）続いて左足のつま先の上に右足を乗せ、
ここからスタート！
（３）息を吐きながら左が上、
右が上と5秒で5歩進めましょう。
（４）天井まで達したら息を吸い、
同じように5秒かけて元に戻ります。
★ここでイメージ！
お腹の上に
熱湯が入った器を乗せるイメージです。
熱湯をこぼさないように意識しながら、
上体をひねらずに足を入れ替えてください。
※10往復で1セット。
1日2セットが目安です。
※無理をせず自分のペースで行ってください。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
間違いだらけのトレーニング大改造～ゲンキの時間2018年11月11日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年11月11日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎間違いだらけのトレーニング大改造
＜筋トレはゆっくりが効果的＞
スクワットなどの筋トレは、
回数が多くても、
早く行っては効果が出ません。
早く行うとその分
筋肉に負荷がかかる時間が短くなるため、
筋肉にかかる時間が長くなるように、
ゆっくりと行うのが効果的です。
また！
早い動作は関節への負担が大きく
ケガに繋がる危険もあります。
高齢者の場合、
ケガでトレーニングが続けられなくなると、
次第に筋肉が衰え、結果、
寝たきりのリスクが上がってしまいます。
＜毎日の筋トレは逆効果＞
筋肉はトレーニングを行うと
「筋繊維」が傷つきます。
これが、
いわゆる「筋肉痛」の原因。
この傷ついた筋繊維を修復するのに、
2～3日かかります。
この時に繊維が太くなり、
筋肉が増えていきます。
トレーニングを行った翌日に
筋肉痛がある場合、
最低2日は休むようにしましょう。
＜ウォーキングは筋力アップに効果なし＞
たとえ毎日2時間歩いたとしても、
筋肉の低下を予防することはできません。
筋肉は、
「遅筋」と「速筋」の2つに分かれており、
ウォーキングで使われている筋肉が遅筋。
転倒を防ぐ時などに使われる筋肉を
速筋といいます。
速筋は遅筋に比べ、
加齢によって
衰えやすいという特徴があります。
つまり！
筋力アップのためには、
筋トレで速筋を鍛える事が必要です。
また！
筋肉を鍛えないと40代以降、
1年におよそ1％減少する
という研究データもあります。
動脈硬化の予防など、
健康効果を期待できるウォーキングですが、
合わせて筋トレも行いましょう。
＜呼吸を止めると血圧が急上昇＞
筋トレをする際、
力を入れようと息を止めてしまう方も
多いのでは？
実は血圧が高い人は、
これによって「脳卒中」など突然死の
リスクを高めてしまいます。
呼吸ありとなしで
トレーニングを行った場合、
血圧の上昇度は、
同じ負荷でも呼吸なしの方が40％高い
というデータもあるそうです。
息を止めて筋トレをしていた方は、
しっかり呼吸する事を意識しましょう。
＜筋肉を増やすためには、食事も大切＞
筋肉を増やすためには、
トレーニングだけでなく、
筋肉の材料となる
肉や魚などの動物性たんぱく質を
積極的に摂る事も大切です。
＜数セット行うトレーニングは、血圧上昇に注意！＞
トレーニングの際に注意が必要なのが、
血圧上昇を起こさないようにする事です。
血圧は、
トレーニングをすると急激に上がりますが、
下がるときはゆっくりと下がっていきます。
数セット続けて行うと、
血圧が高い状態から
さらに急激に上がるため危険です。
トレーニングを数セット行う場合は、
朝と夜に分けるなど、
時間を空けて行いましょう。
◎100歳まで元気に過ごせる！安全筋肉トレーニング法
＜ひざ付き腕立て伏せ～血圧が高い方にオススメ～＞
【やり方】
（１）四つんばいの状態なり、
両手は肩幅よりやや広めの位置に開きます。
（２）3秒かけてゆっくりとひじを曲げ、
下で１秒止まります。
（３）3秒かけて元の姿勢に戻ります。
※1日10回1セットを行います。
筋トレのときに
呼吸を止めてしまいがちな方も、
声を出して数を数える事で、
自然と呼吸できます。
※1日10回1セットを週3～4回行いましょう。
腕立て伏せは、
大胸筋を中心とした
三角筋や上腕三頭筋を鍛えられます。
＜もも上げ～歩行能力を上げ、転倒を防止したい方にオススメ～＞
【やり方】
（１）背筋を伸ばします。
（２）太ももの前側に力を入れ
3秒かけて腿を持ち上げ、上で1秒止めます。
（３）3秒かけて元の姿勢に戻ります。
※左右交互に10回1セット行います。
※ポイントは、
腿が地面と平行になる程度まで持ち上げる事。
バランスがうまくとれない場合は、
ベンチや壁につかまって行ってください。
歩行能力や転倒防止に関係のある
大腰筋を鍛える事ができます。
※ウォーキング途中に行うのがオススメです。
＜ゆっくりスクワット～ダイエットや筋肉量ＵＰにオススメ～＞
【やり方】
（１）脚を肩幅に開きます。
（２）上半身を前に倒すよう
3秒かけてひざを曲げます。
（３）下で1秒止まり、
3秒かけて元の姿勢に戻ります。
※1日10回1セット
※ひざを曲げるときに、
ひざがつま先より出ないように注意してください。
ゆっくり行う事で、
ケガの防止や筋肉に高い負荷のかかる時間を
増やすことができ、
ハムストリングや
大腿四頭筋の筋力アップにつながります。
※1日10回1セットを週3～4回行いましょう。
キツい場合は5回に減らしてもＯＫ！
浅く10回行うよりも、
深く5回行った方が効果的です。
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無理なくやせる！脳科学ダイエット～世界一受けたい授業 2018年11月10日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年11月10日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎マインドフル・ダイエットとは？
脳の休息法「マインドフルネス」を応用した
ダイエット法です。
マインドフルネスのポイントは、
体の感覚や呼吸を感じ、
「今この時」だけを意識することです。
マインドフルネスを応用することで、
太らない脳へ、
自然に変わっていくのです。
食事制限や運動は必要なく、
食べ方を考えることで、
痩せる事ができます。
オランダの大学生に行った
研究によると。。。
空腹状態の男女110人を
2グループに分け、
グループAには
マインドフル・ダイエットをレクチャー、
グループBには、
何も指示をしませんでした。
チョコレートクッキーを渡し、
行動を観察したところ、
グループAは、あまり食べないのに対し、
グループBは、食べ続け、
最終的にグループAの
60倍のカロリーを摂取しました。
これはグループBは、
心を脳が満たされていなかったためです。
いくら食べても、
「まだ空腹だ」と
脳が勘違いしていたのです。
そんな脳の勘違いを起こさなくするのが、
マインドフル・ダイエットです。
◎食べ過ぎで太る原因とは？
ストレスが溜まって、
ついつい食べすぎてしまうのは、
お腹が空いているのではなく、
心が満たされていないためです。
食べると気持ち良くなるので、
ストレスを忘れられると、
悪い習慣がついてしまっているのです。
生きるために食事は欠かせないため、
食事をすることを忘れないために、
食べると脳の快楽中枢を刺激して、
気持ち良くなるように出来ているのです。
◎食べる前に間を作る
マインドフル・ダイエットの第一段階は、
食べる前に間を作ることです。
つい無意識にお菓子など
口にすることはありませんか？
脳は間に弱いので、
「食べたい」と思ったとき
一拍待つだけで、
ムダ食いがなくなり、
太らなくなるのです。
◎ボディスキャン
足や腕、お腹など一つ一つに意識を向ける
トレーニングです。
なぜ食べたいのか、どれくらい食べたいのか、
センサーを鍛えます！
（１）基本姿勢は、背中を背もたれから離し、
浅く座り、手のひらを上にして
太ももの上に置きます。
（２）まず、左足に意識を向けてみましょう。
左足の裏から床を感じてみます。
左足全体に意識を向けます。
※左足だけを意識することで、
今どういう状態なのかを把握します。
（３）同様に右足に意識を向け、
状態を確認します。
（４）そして最も重要なのがお腹です。
お腹の感覚に注意を向けてみましょう。
お腹が空いているか、
ぐるぐる言っているなど、
内臓の感覚に意識を向けます。
（５）最後は、呼吸に意識を向け、
心を落ち着かせて終了。
このボディスキャンを行うことで、
どれだけお腹が空いているかなど、
体の変化に気づけるようになります。
1回5分、朝・晩が理想ですが、
仕事の合間などでも効果的です。
◎ボディスキャンの後は「食前セレモニー」
「食前セレモニー」を行うと
ストレス食いのような、
惰性で食べるクセが直せます。
食べる30秒前にやると効果的です。
（１）まず食べ物をよく観察・想像します。
※このお肉がどこで育てられたのか、
どう味付けされたのか、などを想像します。
（２）今、どれぐらい空腹か？を
10段階で評価します。
（３）食べ物をじっと見たり、
嗅いだりした時の全身の変化を確かめます。
（４）「なぜ食べたいのか？」を考えます。
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風邪に負けない真の"免疫力"ゲットＳＰ～ガッテン！2018年10月31日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年10月31日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎発見！免疫細胞の“２つのモード”
免疫細胞の主役“リンパ球”。
実は今このリンパ球の働き方には
2つのモードがあることが
注目されています。
それが！
リンパ球が体中を巡って
ウイルスに感染した細胞や
がん細胞を見つけて退治する
【パトロールモード】と、
リンパ節と呼ばれる組織に留まり、
病原体などについて学習する
【学習モード】です。
この2つのモードを
適切に切り替えることによって、
免疫システムが
うまく保たれているのです。
◎免疫力を手に入れるポイント
最近の研究で、
免疫の2つのモードの
コントロールには
交感神経が深く関係していることが
わかってきました。
交感神経が活性化すると
【学習モード】に、
落ち着くと
【パトロールモード】になると
考えられています。
どちらのモードも、
免疫にとっては重要です。
でも！
仕事が忙しい時期が続いたり、
ストレスがあったりすると、
交感神経が
活性化したままになりがち・・・
すると！
2つのモードの切り替えが
うまくいかなくなる危険があります。
◎交感神経の働きを抑え2つのポイント
十分な睡眠
日中の休息
（１）十分な睡眠について
睡眠の際は、
交感神経の働きが落ち着きます。
なので、
十分な時間の睡眠をとることは
免疫の働きを高めるうえで
とても大切です。
海外の研究によると、
睡眠時間が6時間未満の人は
7時間以上の人より
4倍以上風邪を引きやすい、
という結果が出ています。
（２）日中の休息
ストレスを感じたり、
多忙で睡眠が
十分とれなかったりするときに、
短時間でも「昼寝」や
「自分の好きなことをする」など
リラックスにつながる行動を
とりましょう。
昼寝は午後1時～3時の間で、
30分以内を目安にしてください。
なお「好きなことをする」場合も、
興奮することや激しい運動は、
交感神経を逆に活性化させる
可能性もありますのでご注意ください。
◎免疫力ランキング
２０位：お笑い
１９位：温冷浴
１８位：にんにく
１７位：コーヒー
１６位：タッチケア
１５位：ストレッチ
１４位：乾布摩擦
１３位：体操
１２位：入浴
１１位：筋トレ
１０位：人に優しく
９位：マッサージ
８位：首にねぎ
７位：首にマフラー
６位：緑茶
５位：音楽鑑賞
４位：めい想
３位：足湯
２位：ウォーキング
１位：昼寝
こころワクワクショップでは、
ビックリするような体感を頂いています！
医師から、
“原因不明”
“年だから仕方ない”
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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腰痛･むくみ･外反母趾は足指を広げろ！～世界一受けたい授業 2018年10月27日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年10月27日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎足指ストレッチの方法
（１）足の指の間に手の指を入れます。
根元まで入れずに
足の指の上の部分に入れます。
（２）足の指を包み込むようにして、
足の甲の方に足指を曲げて
5秒キープします。
（３）今度は、逆の方向に足指を曲げ、
5秒キープします。
※これを左右10セット行います。
※やりすぎると、
筋肉は縮む性質があるので、
本当に軽くするのがポイントです。
◎足は体を支える土台
足の指を広げると、
土台が安定します。
本来人間の足の理想的な形は、
足指が綺麗に広がった「扇形」です。
しかし！
足に合わない靴を履き続けたり、
靴下、ストッキングで
日常的に圧迫するされることで、
徐々に形が崩れてしまいます。
親指が小指側に入ってしまうと、
「外販母趾」に。
力の弱い小指が、
親指側に入る事で、
「内反小趾」に。
そして最悪なのが、
その両方が合わさった、
「棺桶型」の足です。
土台がしっかりしている建物は、
安定します。
足は体の土台です。
足の形が崩れてしまうと、
体全体のバランスを崩すことに、
つながります。
体のバランスが崩れると、
立っているだけで
無理な体勢になってしまったり、
無駄な筋肉を使うことによって、
腰痛・肩こり・膝痛など
様々な体の不調を招きます。
◎体全体のバランスをとる足の3つのアーチ
1つ目は、
かかとから親指にかけての縦アーチ。
ここがしっかりしていれば、
土踏まずが綺麗にでます。
2つ目は、
かかとから小指にかけての縦アーチ。
3つ目は、
親指から小指にかけての横アーチ。
アーチ型の橋が
上からの圧力に強い原理と同じで、
足にある3つのアーチのおかげで
人は足裏の小さな面積で
大きな体を支えることができるのです。
◎「浮き指」の原因のひとつが「深爪」
最近増えている足のトラブルに、
「浮き指」があります。
原因としては、
裸足で歩かなくなったことや、
合わなく靴を履き続けることですが、
その他にも、
「深爪」が原因になります。
足の爪は、
地面からの圧力を抑える役割があります。
しかし深爪だと、
その力を抑えることができなくなって
指が浮いてしまうのです。
＜理想的な足指の爪の切り方＞
（１）上から見て、
指先の皮膚が隠れている。
（２）爪の先を、
四角く切りましょう。
◎足指を広げるトレーニング
＜うしろ歩き＞
ポイントは着地です。
通常の歩き方だと、
カカト側から嫡子ますが、
うしろ歩きの時は、
つま先側から着地するため、
足指を使って歩くことなり、
足指を広げる事につながります。
※外だと危険ですので、
室内で1日約1分行いましょう。
＜小股歩き＞
小股で歩くと
足の裏全体で着地するので、
足指をしっかり使って
歩くことができます。
※1日約1分程度、
小股歩きをしましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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危険な咳の見分け方～ゲンキの時間2018年10月14日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年10月14日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎咳の症状で変わる様々な病気
＜喘息＞
季節の変わり目や朝起きた時などに
「コンコン」と咳が出ます。
喘息とは、アレルギー物質や風邪、
ストレスなどが引き金となり、
気管支の内側に慢性的な炎症が起こり、
気道が狭くなる病気です。
喘息の発作が起きると、
本来直径10mmほどの太さの気道が、
炎症が強い場所では、
2mm（爪楊枝の太さ）ほどにも
なってしまいます。
喘息の初期は、
コンコンという乾いた咳が
出るのが特徴で、
悪化すると粘り気のある痰が出たり、
呼吸のたびに
ヒューヒューゼーゼーと
気道が鳴る喘鳴（ぜんめい）
という症状が現れます。
また喘息は、
夜中から明け方にかけて咳が出やすく、
ときには
呼吸困難に陥ることもあります。
特に気を付けたいのは、
季節の変わり目。
中でも秋は、
引き金となる風邪を引きやすく、
アレルギー物質も多く飛ぶので
要注意です。
＜ＣＯＰＤ（慢性閉塞性肺疾患）＞
たんが絡んだ
「ゴホンゴホン」という咳が出ます。
ＣＯＰＤとは、
肺がタバコなどの有害物質に
長期間さらされることで、
組織の一部が壊れたり、
気管支が慢性的に炎症を起こした
状態を言います。
粘液が過剰に分泌されて痰となり、
それを吐き出そうと
咳が出やすくなるのです。
また！
ＣＯＰＤで肺機能が低下すると、
息切れが強くなります。
すると！
運動量が低下し筋肉量が減少。
最悪の場合、
寝たきりまで引き起こす
可能性があります。
さらに！
心疾患
脳卒中
高血圧
糖尿病
肺がん
など、
命に関わる恐ろしい病と
合併するケースが
多いとも言われています。
この場合に一番大切なのは、禁煙。
薬による治療も必要となります。
＜後鼻漏＞
寝ている時などに
「エッヘン」と
黄白いたんを伴う咳が出ます。
後鼻漏とは、
鼻水が鼻の奥へと垂れ落ち、
咳や痰の原因となる症状です。
後鼻漏（こうびろう）の原因となるのは、
この時期に増える
アレルギー性鼻炎や蓄膿症。
これらは、
黄色っぽい鼻水を過剰に分泌します。
特に寝ている時の姿勢は、
鼻水が喉の奥へと流れ込みやすく、
咳や痰が出やすくなるのです。
このような症状がある場合は、
耳鼻科を受診しましょう。
◎近年増える大人の喘息
現在喘息の患者は、
全国で800万人と推計されており、
そのうち7割が大人になってから
発症しています。
しかも、
年間約1,800人の方が
喘息で亡くなっているそうです。
＜秋は喘息が増える！？＞
秋に喘息が増える原因の一つが、
アレルギー性物質が飛ぶ事。
なかでも特に問題になるのが、
布団やカーペットなど
家中のどこにでも潜む「ダニ」です。
ダニは、高温多湿な夏に増え、
涼しくなる秋に、
一気に死骸となります。
空気中に舞った
死骸やフンがアレルゲンとなり、
それを吸い込む
と喘息の引き金になるのです。
◎今日からできる喘息対策
対策の基本は、
掃除機をこまめにかける事！
特にカーペットは、
表だけでなく、
裏側もしっかりと吸い取りましょう。
また！
この時期に意外と見落としがちなのが
「カビ」です。
特に、
これから稼働の機会が増える
エアコンや加湿器は要注意！
こちらも念入りに掃除をしましょう。
そして！
喘息のきっかけになりやすいのが、
気道を荒らし、
アレルギー反応を起こしやすくする
風邪やインフルエンザなどの
ウイルス感染。
そのため、
風邪予防や
インフルエンザの予防接種が
オススメです。
未然に防いで、
この秋を乗り切りましょう！
＜喘息の症状を和らげる効果が期待できる方法＞
・「呼吸筋」を鍛える
肺は自力では動けないため、
周囲の筋肉（呼吸筋）の収縮によって
呼吸しています。
そのため、
呼吸筋を鍛える事で、
喘息で浅くなった呼吸を
改善する事ができます。
方法は、腕を高く上に伸ばし、
そのまま大きくゆっくりと回すだけ。
1日10回を目安に、
徐々に回数を増やしましょう！
・屋外の運動は「マスク」を着用
涼しくなってきた今の時期は、
屋外での強度の高い運動は要注意です。
冷たく乾燥した空気を大きく吸い込むと、
気管支を刺激し、
喘息の発作を招く可能性があります。
それを防ぐのにオススメなのが
「マスク」です。
呼吸器の保温・保湿効果が期待できます。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
血糖値がみるみる下がる！謎のポーズで体質改善ＳＰ～ガッテン！2018年10月3日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年10月3日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎新・夢の血糖値対策！「桃色筋肉」をつけよう
糖尿病対策として、
いま医学界でも大注目されているのが
「スクワット」。
全身の筋肉の7割を占める
下半身の筋肉を動かすことで、
エネルギーを効率的に消費できるからです。
また器具を使わず
自分の体重だけを負荷とする
低強度のスクワットを繰り返し行うと、
筋肉の「質」に変化が起こります。
人間の筋肉は、持久力に優れ、
脂肪を消費しやすい「赤筋」と、
瞬発力に優れ、
糖を消費しやすい「白筋」で
構成されていますが、
低強度のスクワットを続けると、
なんと白筋が「桃色筋肉」に変化！
これは白筋の細胞の中に、
ミトコンドリアという器官が増えたことを
示しています。
ミトコンドリアは脂肪を燃やして、
エネルギーを生む能力があります。
つまり桃色筋肉は、
もともとの糖だけでなく
脂肪もダブルで消費できる、
糖尿病対策にうってつけの
スーパー筋肉なのです。
※「桃色筋肉」は
正式な名称ではありません。
正式には
「２a」や「FTa(Fast Twitch a)」と
呼ばれています。
◎“ピントレ”（スロースクワット）
桃色筋肉をつける方法として、
福島県の病院で30年の実績がある
スロースクワットをご紹介します。
桃色（ピンク色）筋肉を増やす
トレーニングなので、
名付けて“ピントレ”！
★注意！
・血圧の高い方、ひざの悪い方は、
始める前に医師に相談してください。
・足腰に不安がある方、運動が苦手な方は、
最後に紹介するイスを使う方法から
試してみてください。
・痛みが出た場合は、すぐに運動をやめてください。
（１）足を肩幅よりももっと広く開きます。
（２）10秒かけて
ゆっくり腰を下ろしていきます。
【ポイント】
・ひざを痛めないために、
膝がつま先と同じ方向を向くようにしましょう。
また膝は、
つま先より前に出ないようにしましょう。
お尻を突出し、背中を丸めず、
手を前に出してバランスをとりましょう。
・息を止めると血圧が上がってしまうため、
数を声に出して数えながら行いましょう。
（３）ひざを90度くらいに曲げたら
2秒間キープして、そして立ち上がります。
※（２）（３）をくりかえし10回行います。
2～3分の休憩を入れてまた10回。
休憩を入れてまた10回の計30回行います。
（休憩の代わりに、
別の運動を行ってもかまいません）
これを1日の運動として、
週2～3回行います。
まずは3ヶ月を目標に続けてみてください。
足腰に不安がある人や運動が苦手な人は、
後ろに安定のいいイスを置き、
前にテーブルやイスで支えを作って行うと
転倒予防になります。
連続10回は難しかった人は、
足を大きく開いて負荷を軽くすることで、
10回を目指しましょう。
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秋バテ･痛み･心疾患 猛暑後の秋に何かが起きる！～ゲンキの時間2018年9月30日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年9月30日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎猛暑後の秋に増える症状「秋バテ」
猛暑の後の秋には、
秋バテになる人が増えます。
秋バテとは、
眠れない
だるい
食欲がない
などの夏バテに似た症状が
秋の寒暖差によって起こる事を言います。
◎秋バテの原因は自律神経の乱れ
秋は春と並んで
1日の寒暖差が大きくなる季節。
1日で10℃以上の
気温差がある日もあります。
人は寒さを感じると、
手足の末端の血管から収縮していき、
深部温度が外に逃げないようにします。
深部体温とは、
脳や内臓が正常に活動するため、
常に一定に保たれている体温の事。
しかし！
自律神経に乱れが生じると、
寒さを感じても
体表面の血管がうまく収縮せず、
大切な深部体温を逃してしまいます。
深部体温が下がると、
内臓の機能が低下し
消化不良など
様々な悪影響が出る可能性があります。
◎自律神経について
自律神経とは、
食べ物を消化したり、
発汗して体温を下げたり、
生命維持のために
私たちの意思とは関係なく働く神経の事。
その種類は
「交感神経」と
「副交感神経」の2つ。
交感神経は、
寒さを感じると優位になり、
末端の血管を収縮させ、
体温が下がらないようにしてくれます。
反対に副交感神経は
暑さを感じると優位になり
血管を拡張させ、
体温を下げるよう働きます。
それぞれがバランスよく働くことで
健康的な生活を送れるのです。
しかし！
自律神経が乱れると、
深部体温を逃し、
だるい
寝付けない
などといった様々な
秋バテの症状も招いてしまいます。
◎猛暑と秋バテの関係
猛暑の後に
秋バテが増えると考えられるのには、
クーラーの使い過ぎ
が、考えられます。
環境に応じて、
身体が正常に活動できるように
働く自律神経ですが、
夏にクーラーをつけっぱなしで過ごすと、
体温調節の機会が減り、
その機能が低下します。
それにより、
例年より自律神経が
乱れやすくなるのです。
自律神経が乱れた状態で
秋を迎えてしまうと、
急な寒暖差に身体がついて行かず、
秋バテの症状が
悪化してしまう恐れがあります。
ただし！
クーラーをよく使っていたとしても、
日頃から有酸素運動などの
運動習慣を身につけていると、
自律神経が整えられて
秋バテの予防につながります。
◎猛暑後の秋に増える症状「心疾患」
猛暑の後は、
秋バテ以外にも
心疾患になる人が
増えると考えられます。
＜心疾患とヒートショックの関係＞
ヒートショックとは、
急激な温度変化により、
心臓や血管に大きな負荷がかかる事。
心疾患や脳梗塞にもつながり、
最悪の場合、
命を落とす事もあります。
本来、
冬場に起こるケースが多いですが、
自律神経が乱れていると、
その機能の1つである
血圧のコントロールが上手くできず、
急激に血圧が上昇。
ヒートショックの引き金になるのです。
＜5℃以上の気温差が身体の不調を招く＞
自律神経に乱れが起きている人は、
その日の最低気温が前日と比べて
5℃以上差があると、
様々な不調を招く可能性があります。
そのような日は、
「緩めの靴下」と「腹巻」を
身につけるのがオススメです。
普通の靴下だと血行が悪くなりますが、
緩めの靴下は
足先の皮膚温の低下を防いでくれます。
また！
内臓が冷えると
余計なエネルギーを消費するため、
腹巻をつける事で
それを防ぐ効果があります。
◎この秋増えるかもしれない症状「痛み」
秋は1年の中で台風が多い時期。
そのため低気圧によって
頭痛
腰痛
ひざ痛
などの
いわゆる天気痛が起きる人が
増えると考えられます。
＜天気痛について＞
気圧の変動により、
古傷が痛んだり、
片頭痛が悪化したりする事を言います。
＜低気圧と痛みの関係＞
耳の奥にある内耳が
気圧の変化を感知すると、
脳にはそれがストレスとなり、
交感神経が興奮。
持病や古傷の痛みを発生させる
神経も興奮し、
様々な痛みにつながります。
また！
自律神経が乱れていると、
天気痛が助長される可能性があります。
◎自律神経の乱れを元に戻す！ちょい足し自律神経整え術
＜交感神経編＞
●「歩幅」をちょい足し
適度な運動は交感神経を刺激して
自律神経の乱れを元に戻す事ができますが、
運動習慣のない人は、
歩く時にいつもより歩幅を広げて歩く事でも
自律神経を整えられます。
ポイントは、
少し辛いぐらいの大股で歩く事。
それにより、
交感神経が適度に刺激されます。
●「ぬるま湯」をちょい足し
湯船に入ると、
自律神経が整いやすくなります。
そして湯船から出た後には、
足のひざから下に
ぬるま湯をかけましょう。
やり方は、
まず洗面器に湯船の湯を入れ、
そこに
少し水を入れてぬるま湯を作り
ひざ下にかけます。
こうする事で、
適度に交感神経が高まり血管が収縮。
自律神経が血圧をコントロールするのに、
ちょうど良い練習になります。
さらに、
少しずつ水を増やして温度を下げると、
より効果が高まるそうです。
※極端に冷たい水は控えてください。
＜副交感神経編＞
●「白湯」をちょい足し
副交感神経を高めて眠る事が、
自律神経を整える事につながります。
そのため、寝る前は、
白湯を1杯飲むのがオススメです。
白湯には、
副交感神経を優位にして
身体をリラックスさせ、
眠りを深くする効果があります。
＜自律神経を整える食材＞
オススメは、大豆製品。
大豆に含まれる良質なたんぱく質が
基礎代謝を高め、
自律神経を整えやすくしてくれます。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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食い止めよう！認知症 最前線～ゲンキの時間2018年8月19日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年8月19日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎治る可能性がある！認知症予備軍「ＭＣＩ」
認知症になると治りませんが、
認知症の予備軍なら
元に戻ると言われています。
認知症の予備軍は、
正式には「軽度認知障害（ＭＣＩ）」
と言います。
認知症には
大きく3つのタイプがありますが、
ＭＣＩは、主に、
認知症の半数を占める
アルツハイマー型認知症の
予備軍のこと。
予備軍とは、
認知症の傾向があっても
日常生活に支障がない事を言います。
＜ＭＣＩの主な症状＞
・少し前の事でもよく忘れ、
何度も同じ確認を繰り返す。
・数週間前の大きな出来事を
忘れてしまう事がある。
・「ながら仕事」が難しくなる。
アルツハイマー型認知症は、
アミロイドβと呼ばれる
老廃物が蓄積する事で
脳が萎縮する認知障害です。
予備軍の場合は、
アミロイドβの増加とともに
認知機能が低下していきます。
ＭＣＩと判定されると、
1年で12％
4年後には半数近く
が認知症になると言われています。
だからこそ早めに気付き、
適切な処置を行う事が大切です。
◎軽度認知障害「ＭＣＩ」克服のカギ
認知症予備軍から元に戻った人は
「リバーター」と呼ばれています。
リバーターはいかにして、
ＭＣＩの状態から戻ったのか？
それは！
「キツめの筋トレ」です。
私たちが身体を動かす際には、
脳の指令が運動神経を通して
筋肉に伝えられます。
そして筋肉が動くと、
その刺激は感覚神経を通して
脳へと送りかえされています。
しかし、ＭＣＩの人は、
この感覚神経の機能が
衰えていることが多く、
痛みや疲れを感じにくい
と言われています。
感覚神経の機能回復を
目的とした筋トレは、
強めに負荷をかけ、
足や腕などひとつひとつの筋肉に
しっかり意識を集中させて行うのが
ポイントだそうです。
◎感覚神経の状態がわかる簡単チェック法
ＭＣＩの兆候でもある感覚神経の衰え。
それを簡単にチェックできる方法を
ご紹介します。
＜感覚神経の状態を調べる簡単チェック法＞
（１）「ス」「マ」「ヌ」の文字を
ランダムに6回背中に書いてもらいます。
（２）背中に書かれた文字を当てます。
形が似ている文字を背中に描き、
それを正確に認識できるか
どうかを試します。
6回のうち、
間違いが3回以上あると要注意。
感覚神経が衰えているかもしれません。
◎もの忘れと認知症の違いについて
50～60代でもの忘れが増えてくるのは、
加齢によるものです。
ただし！
「エピソード記憶」と言われる
体験した事がスッポリ抜け落ちてしまう
ようなものは要注意です。
＜もの忘れと認知症の違い＞
「もの忘れ」
・何を取りに来たのか思い出せない
・昨日の夜何を食べたか思い出せない
「認知症」
・何をしようとしたのか思い出せない
・食べた事を忘れている
◎ＭＣＩを予防・改善
通常、人は脳の神経細胞の半分程度しか
使っていないと言われています。
そこで！
これまで使っていなかった
予備脳を活性化させ、
衰えた認知機能を補う事ができます。
番組で紹介されたリバーターのYさんが
ＭＣＩ再発防止のため、
実際に行なっているのが
下記の７つの習慣です。
＜ＭＣＩ再発防止のための７つの習慣＞
・筋トレ
・楽器を弾く（音楽療法）
・絵を描く（芸術療法）
・料理をする
・睡眠を十分とる
・頭の体操をする
そしてもう一つが、
・しっかり歯磨きをする
歯周病になると、
菌が血管や細胞を伝って脳にいき、
認知症の悪化につながる可能性がある
と言われています。
ＭＣＩの予防・改善のため、
1日4回（朝・昼・晩・寝る前）の
歯磨きが推奨されています。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
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