各種健康トレーニング法
目指せ！ゲンキな肉食シニア～健康カプセル！ゲンキの時間2018年7月29日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年7月29日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎たんぱく質について
たんぱく質は、
筋肉や骨、皮膚など
全身のあらゆる箇所を構成し、
身体の20％を占める大切な成分です。
十分に摂取する事で
皮膚や毛髪を若々しく保ち、
筋肉や骨の強度を維持できます。
しかし！
たんぱく質が少ないと
シニアの身体には
様々な危険があります。
◎注意！摂取カロリー
食が細くなりがちなシニアが
注意すべきことは「摂取カロリー」。
筋肉を維持する十分な
たんぱく質が得られず、
食事でのカロリー摂取が少ないと、
身体は筋肉をアミノ酸に分解して
不足分のエネルギーを補おうとします。
そうした食事を続けると、
筋肉はどんどんやせ細り、
寝たきりや要介護などを
招いてしまうのです。
その点、
肉には豊富なたんぱく質に加え、
高カロリーな脂質が含まれています。
少量でもカロリーを確保できるため、
食事量が減っていくシニアにこそ、
ぜひ食べて欲しい食材なのです。
さらに！
たんぱく質が不足すると、
血管の壁がもろくなり、
「動脈硬化」を引き起こす原因に！
◎たんぱく質不足のサイン
下記に当てはまる方は、
たんぱく質が不足しているかもしれません。
・握力低下
瓶などのフタが開け辛いと感じたら、
握力低下のサインです。
・歩行速度が落ちる
歩いていて周囲の人に追い抜かれることが
増えたという方は要注意です。
・肌にハリがない
・疲れやすい
・思考力・集中力低下
健康診断の結果でも
たんぱく質不足を知る事ができます。
注目するのは、
血液検査の中にある
「アルブミン（Alb）」の項目です。
アルブミンは、
血中を流れるたんぱく質の一種。
この数値が4.0未満だと、
たんぱく質不足による
筋力低下がすでに始まっている状態です。
◎シニア期に最適な食材「肉」
色々な栄養素が含まれている肉は、
たんぱく質を中心に
色んな栄養をしっかり摂ることが大切な
シニア期に最適な食材です。
種類を問わず1日100g、
片手に乗る程度を目安に
普段の食事に取り入れましょう。
シニアにとって、
十分なたんぱく質を摂る事ができます。
どうしてもさっぱりした物を
好みがちになる夏は、
たんぱく質が不足しやすい季節でもあります。
お肉を食べてたんぱく質を補給しましょう！
＜肉各種100gの大まかな目安＞
・牛ヒレステーキ：5cm×10cm
・薄切り豚ロース：3枚
・鶏もも肉：3切れ
◎「噛み切れない」「アブラっこい」肉食のお悩み解決！
歳を重ねていくと
「噛み切れない」「アブラっこい」
などの理由で、
肉を敬遠している方も多いかもしれません。
そこで！
そんなお悩みを解消し、
美味しく食べられる方法をご紹介します。
「噛み切れない」という方にオススメ！
＜薄切り肉を使ったステーキ（1人前）＞
【材料】
・牛薄切れ肉：130ｇ
・水：大さじ1
・片栗粉：大さじ1/2
・塩コショウ：適量
・油：適量
【作り方】
（１）ビニール袋に牛薄切れ肉、
水、片栗粉、塩コショウを入れ
1～2分よく揉み込みます。
（２）袋から出しステーキの形に整えます。
（３）熱したフライパンに油をしき、
焼き色が付いたら裏返し、
酒を加え（分量外）蓋をします。
（４）弱火でじっくりと加熱し、
中心までしっかりと火を通します。
（５）お好みでステーキソース、
バターやニンニクチップをのせれば完成です。
「アブラっこい」という方にオススメ！
＜豚肉のレモン南蛮漬け（2人前）＞
【材料】
・豚ロース薄切り：160g
・片栗粉：適量（肉の分だけ）
・タマネギ：1/4個
・レモン：１個
・めんつゆ（二倍濃縮）：100cc
・水：100cc
・酢：大さじ２
・砂糖：大さじ１
【作り方】
（１）豚肉に片栗粉をはたいて焼きます。
（２）調味液（めんつゆ、水、酢、砂糖）に
薄切りにしたタマネギとレモン、
焼いた豚肉を浸します。
（３）1時間程浸し、
味をなじませたら完成です。
※酢やレモンなどの酸味には、
食欲増進効果や
胃酸の分泌を促す効果があります。
また、レモンのビタミンＣは
たんぱく質からコラーゲンを合成するときに
欠かせない成分なので、
美肌にも最適な組み合わせです。
◎シニアでもできる！お肉を食べてカンタン筋トレ
転倒予防に効果抜群の
カンタン筋トレ法をご紹介します。
＜座ってできるカンタン筋トレ＞
大腿四頭筋と、
前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。
これらの筋肉は、
つま先を高く上げるのに関係しており、
鍛える事で転倒防止に繋がります。
（１）椅子に座って
右の太ももを座面から少し浮かします。
（２）5秒かけてゆっくりと
右ひざを前に伸ばし、
つま先を天井へ向けて2秒キープします。
（３）5秒かけてゆっくりと
元の位置へと戻します。
※左右10回ずつを1セットとし、
1日3セット行うのが目安です。
＜身体のブレをなくすカンタン筋トレ＞
お尻の両側にある中臀筋は、
股関節の動きを安定させる筋肉です。
鍛えることで身体のブレがなくなり、
こちらも転倒予防に繋がります。
（１）椅子の後ろ側に立ち、
背もたれをつかみます。
（２）5秒かけてゆっくりと
右足を真横へ上げます。
（３）床から15cm～30cmの高さまで
上げた状態で2秒キープします。
（４）ゆっくりと5秒かけて
元の位置まで下ろします。
※左右10回ずつを1セットとし、
1日3セットが目安です。
筋トレを行うのは、
食前でも食後でも構いません。
食事と運動をセットで考え、
3度の食事の前後に行うと
取り入れやすいのでオススメです。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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免疫力アップ＆口臭予防！唾液パワー全開ＳＰ～ガッテン！2018年7月4日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年7月4日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎虫歯 口臭 肺炎から身を守る「唾液」の健康パワー
1日に出る唾液の量は、
なんとおよそ1.5リットル。
口の中を潤し、
食べ物を消化するのに欠かせない唾液ですが、
役割はそれだけにとどまりません。
唾液にはさまざまな成分が含まれており、
傷の修復（成分：ヒスタチン）や
抗菌（リゾチームや分泌型免疫グロブリンA）、
初期の虫歯の修復（ハイドロキシアパタイト）
などの作用もあります。
成分のひとつ、
シアル酸には育毛効果があり、
それを確かめたという驚きの研究も！
※人間の唾液をそのまま頭皮などに付けても
育毛の効果はありません。
また唾液は
ストレスを感じると分泌量が減りますが、
そこには深い理由があります。
そもそも唾液は動物にとって天然の傷薬。
成分が濃いほうが、
傷の治りも早くなります。
そのため天敵に会うと、
唾液の量を減らし、
成分を一時的に濃くして傷に備えます。
私たち人間が
ストレスを感じると口が乾くのも、
この進化の名残だと考えられています。
◎たかが口の乾きと侮るなかれ！現代病ドライマウス
ストレスを感じると
一時的に減ってしまう唾液ですが、
ストレスの原因が取り除かれると、
唾液の量は元に戻ります。
しかし近年、
ストレスの原因がなくなっても、
唾液の量が元に戻らない
という人が増えています。
「ドライマウス」と呼ばれ、
患者数は推定800万人といわれています。
ドライマウスになると、
唾液の成分は濃くなっても、
口の中全体に行き渡らなくなるため、
免疫機能や殺菌機能が落ちます。
その結果！
かぜやインフルエンザなどの感染症や、
口内炎、虫歯にもなりやすくなります。
口臭につながったり、
食べ物が飲み込みづらくなって、
誤えんや肺炎のリスクが増えたり。
また唾液には味を伝える働きもあるため、
味覚障害になってしまうこともあります。
このようにドライマウスは、
口の乾きの不快感にとどまらず、
生活の質を下げる
さまざまな症状を引き起こすことがあるのです。
◎原因は脳！？ドライマウス最新対策法
ドライマウスになる原因は、
降圧剤などの薬の副作用や口呼吸、
唾液腺自体に障害が出る
シェーグレン症候群という病気
などがありますが、
これらに当てはまらない
患者さんも多くいます。
近年その原因ではないかと
新たに注目されているのが
「脳」
です。
最初は何かのストレスを受けて
唾液量が減ります。
しかしそのストレスが
長期化するなどの原因で、
脳が、ストレスを感じやすい
“ストレス脳”に変化。
すると「口の乾き」自体も
ストレスと感じるようになり、
元のストレスが取り除かれても、
延々と唾液の量が戻らなくなるのではないか、
というのが仮説の一つです。
こうしたドライマウスに対する
治療法のひとつが、
趣味など何かに「没頭」するという方法。
「口の乾き」ばかりに向いてしまう意識を、
別のものにそらすことで、
脳がストレスを感じる時間を
減らすことがポイントです。
楽器の演奏や、お風呂場の掃除など、
没頭できるものなら何でもＯＫ。
実際の医療現場でもおすすめされています。
※ドライマウスにはさまざまな原因があります。
症状が長引いて気になる方は、
医療機関を受診してみましょう。
ドライマウスに詳しい歯科や口くう外科、
耳鼻咽喉科については、
「ドライマウス研究会」のホームページをご参考に。
◎口の渇き対処法
唾液腺を刺激して唾液を出す、
口の体操「リップトレーニング」が
オススメです。
（１）前歯が見えるように、
口の筋肉に力を入れて「イー」
（２）唇を前に突き出し、
口の筋肉を緩めて「ウー」
※口の渇きを感じた時に、
10回程度繰り返しましょう。
筋肉の緊張と弛緩を繰り返す動作は、
自律神経のバランスを整えて、
ストレスを軽減させる効果できます。
◎世界が注目！特製旨味ドリンク
東北大学名誉教授の笹野高嗣さんが開発し、
いま世界から注目されているのが、
昆布で作る
「旨味ドリンク」を使った治療法です。
旨味には脳をリラックスさせる効果があり、
また唾液の分泌を促す効果も
高いことが知られています。
作り方は、
細かく刻んだ昆布30グラムを
500ミリリットルの水に
1日つけておくだけ。
※1日10回ほど乾きを感じたときに
口に含んでゆすぎます。
※ドリンクは飲む必要はありません。
塩分や、
取りすぎると甲状腺機能を低下させる
ヨウ素なども含んでいるため、
気になる方は口をゆすぐだけにしてください。
※冷蔵庫で保存し、
2日以内に使い切ってください。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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驚異の「ひざ裏伸ばし」健康法！～健康カプセル！ゲンキの時間2018年7月1日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年7月1日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎ひざ裏の硬さチェック
ひざ裏が硬くなって伸びなくなると、
ひざが曲がったままになり、
身体が歪んで不調の原因になります。
そこで！
簡単にひざ裏の硬さを
チェックできる方法をご紹介します。
＜ひざ裏の硬さチェック法＞
（１）脚を伸ばし背筋をまっすぐにして
床に座ります。
（２）ひざ裏にテレビのリモコンを
差し込みます。
床とひざの裏の間に隙間が空いていて、
リモコンがスーッと入ってしまう場合は
要注意です！
ひざ裏が2cm以上
床から浮いている状態です。
すでに身体が
歪み始めているかもしれません。
さらに危ないのは、
500mLのペットボトルが入る場合。
ひざ裏が5cm以上床から浮いており、
危険度MAX！
コリや痛み、疲れ、冷え性など、
すでに様々な症状に
悩まされていませんか？
◎「ひざ裏」が身体の不調につながる理由
ひざ裏が曲がったままになると、
骨盤が後ろに傾いて背中も曲がり、
首が前に突き出る
悪い姿勢になってしまいます。
このように、
関節の一部が曲がる事で
隣り合う部分に影響を及ぼし
連鎖的に曲がってしまう事を
「運動連鎖」といいます。
それにより、
首や、肩、背中、腰などの
あちこちに痛みが起こり、
肩こりや腰痛、股関節痛など
様々な身体の不調につながるのです。
さらに！
ひざが曲がっていると、
太ももの前部分にある
大腿四頭筋は酷使され、
また太ももの後ろ側の
ハムストリングは
衰えやすくなります。
この状態が長く続くと
下半身のバランスが崩れ
両方の筋肉が凝り固まり、
衰えてしまいます。
しかも！
上半身を正しく支えられず
身体がどんどん歪み続けてしまうのです。
また！
下半身（ふくらはぎ・足）は
第2の心臓と言われており、
ひざが曲がると
全身の血流にも影響を及ぼします。
血流が滞ると、
冷え性、便秘、乾燥肌、認知症などにも
つながる可能性があります。
◎ひざ裏の硬さ改善法
1日わずか3分で、
ひざ裏を柔らかくし、
身体の不調を改善する
簡単ストレッチ法をご紹介します。
＜ひざ裏伸ばしストレッチ＞
（１）壁に向かって立ち、
脚を前後に開きます。
（２）手を肩の高さ、
肩の幅で壁に両手をつきます。
（３）手と手の間をまっすぐ見ます。
※ポイントは、
つま先はまっすぐ前を向け、
ひざ裏が伸びるように
後ろ足をピンと伸ばす事です。
この時、足の幅を調節して
気持ちいい位にし、
かかとを浮かさないように
してください。
これが基本姿勢です。
（４）基本姿勢を保ち、
息を吐きながら5回壁を押します。
（５）ひざ裏を伸ばし、
息を吐きながら5秒間壁を押します。
ストレッチのベストタイミングは、
お風呂あがりです！
1日3分行うのが基本ですが、
忙しい場合は、
5秒間壁を押すだけでも
効果があります。
ひざや腰などに疾患がある方は、
かかりつけ医の指示に従ってください。
しっかり行えば、
ストレッチ効果だけでなく、
筋肉のトレーニングにもなり
運動効果抜群です！
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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急増する夏の感染症！最新対策法教えます！～世界一受けたい授業 2018年6月23日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年6月23日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎おにぎりの「海苔」に注意！
昼食用のおにぎりの海苔を
朝から巻いておくと、
湿気がこもって菌が繁殖します。
さらに！
海苔のタンパク質がまた栄養になって
菌がさらに増えて
食中毒の原因となります。
おにぎりをもって行くときは、
海苔を別に持って行って、
食べる直前に巻きましよう。
また！
おにぎりを作る時は、
素手で握らず、
ラップなどを使って握りましょう。
◎噴水に注意！
レジオネラ菌は
噴水などの水が多いところに
潜んでいます。
それを吸いこむことで感染します。
全ての噴水が危険だという事ではなく、
水質管理ができてないところは
気をつける必要があります。
体調の悪い場合、
高齢者の方などは長い時間近くに
いないよう心がけて下さい。
◎腸を活性化して免疫力アップ！
腸の中には、
体内の免疫細胞の約60％が
潜んでいます。
そのため、
腸の活動を活性化させることが、
免疫力アップにつながるのです。
＜腸活性化体操＞
（１）まず立った状態から
両手でろっ骨のすぐ下あたりを
強く掴みます。
（２）その姿勢のまま、
全身を伸ばして息を大きく吸います。
（３）お腹に手でギュッと圧をかけながら、
息を吐き、体を前方に倒します。
※この動きを8回1日に3セットを、
朝昼晩行うと効果的です。
◎免疫力アップの飲み物「ピンクスムージー」
免疫細胞のエサになる、
「動物性たんぱく質」が不足すると、
免疫細胞が一気に低下します。
「牛乳」には、
その動物性タンパク質が豊富です。
「トマト」に含まれる「リコピン」は
強い抗酸化力をもち、
菌やウイルスの活動を抑え、
免疫細胞の働きを補助してくれます。
さらに！
牛乳の脂肪分が
リコピンの吸収力を高めてくれます。
＜ピンクスムージー＞
【材料】
トマト：1個
牛乳：200ml
はちみつ：大さじ1
ヨーグルト：大さじ1
【作り方】
（１）トマトの種を取り、
皮を剥ぎ、角切りにします。
（２）ミキサーの中に牛乳200mlと
はちみつ大さじ1を加え、
はちみつが溶けるようにかき混ぜます
（３）混ざりきったら、
その中に（１）で用意したトマトと
ヨーグルト大さじ1を入れ、
かき混ぜて、完成です！
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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声の衰えは体の衰え！？～健康カプセル！ゲンキの時間2018年5月27日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年5月27日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎声筋とは？
＜声帯について＞
声帯とは、
喉仏のやや下側にある2本のヒダの事。
呼吸をする時は、
声帯が開き、
音は鳴りません。
一方！
声を出す時は、
声帯が閉まった状態になります。
肺から空気を出して閉じた声帯を
振動させる事で音が出ます。
これが声です。
＜声筋について＞
声帯を閉じたり開いたりする筋肉を
「内喉頭筋（ないこうとうきん）」
と言います。
これが声筋の正体です。
声筋が正常な場合は、声帯が閉じ、
効率良く声を出せます。
しかし！
声筋が衰えると声帯が閉まらなくなり、
隙間ができてしまいます。
裏声は、
声筋をある程度使わないと出ない音。
そのため、
声がかするなどうまく出ない人は、
声筋が衰え
声帯に隙間ができている可能性があります。
◎声筋と健康の関係
＜身体に力が入らない＞
息を止めると声帯が閉じ、
肺の空気が閉じこめられ、
胸郭が安定します。
これにより、
ぶれなく力を入れる事ができます。
そのため、
声帯がきちんと閉じると、
つまずいても力が入り、
踏ん張ることができます。
一方！
声帯に隙間があると
身体に力が入りません。
そのため！
つまずいても踏ん張れず、
転倒するリスクが高くなってしまいます。
さらに！
筋肉は一部だけが衰える事はないので、
声筋の衰えが
喉全体の筋力低下につながります。
すると！
飲み込む・息を吸うなどの機能も
衰えてしまいます。
＜飲み込み力の低下＞
飲み込み力が衰えると、
食べ物や唾液が誤って
気管や肺に入ってしまう事があります。
これが「誤嚥」です。
声筋の衰えにより
声帯に隙間が空いている状態だと、
さらに食べ物や唾液が肺に
入りやすくなってしまいます。
誤嚥によって食べ物が肺に侵入し、
細菌が繁殖すると、
誤嚥性肺炎を引き起こします。
高齢者の肺炎の多くがこれに当てはまり、
最悪の場合、
死に至るケースもあります。
◎声筋トレーニング法
毎日行うことで、
声筋を効率よく鍛える事ができ、
声帯の隙間改善も期待できる
トレーニング法をご紹介します。
（１）「の～」という発音を
低音から高音まで、
鼻に抜けるように発声します。
（２）今度は「の～」を、
高音からだんだん低くしていきます。
※10回を1セットとし、
1日3セット行いましょう。
慣れるまでは
1日1セットでも構いません。
※無理のない範囲で行なってください。
この方法は、
世界的にも認められた
声帯トレーニングの一つで、
リハビリにも活用されています。
また！
あくびは、
声筋のストレッチになるので、
オススメです。
◎声のかすれに潜む意外な病
＜大動脈瘤＞
大動脈瘤とは、
動脈硬化が原因で血管の壁が傷み、
そこにコレステロールなどが沈着して
コブのように腫れてくる病気です。
万が一破裂すると、
命を落とすケースがほとんど。
一命を取り留めても
後遺症の残る可能性が高い
恐ろしい病気です。
声帯の動きを支配している
神経・反回神経は、
一部が胸部大動脈を囲むようにして
声帯につながっています。
そのため、大動脈にコブができると、
反回神経が圧迫されて
神経が麻痺し、
声がかすれる場合があります。
＜がん＞
反回神経は、
甲状腺・食道・肺などの
臓器にも接しています。
そのため、
これらにがんなどの腫瘍が出来ると
声がかすれる場合があります。
※たかが声のかすれと侮らず、
原因に心当たりがない場合や、
声のかすれが1週間以上続くような場合は
病院で診てもらいましょう。
約2割の人が声のかすれで
胸部大動脈瘤を発見できています。
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レジェンド葛西紀明が教える！疲れない体のつくり方～世界一受けたい授業 2018月5月26日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年5月26日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎葛西式メソッド 体幹トレーニング
腹横筋と腹直筋が鍛えられ、
正しい姿勢を維持できるようになります。
（１）まず仰向けに寝て、両膝を立てます。
（２）力を入れて
おへその1センチ下を凹ませます。
（３）上半身をゆっくり起こし、
おへそが見えたら3秒間キープします。
（４）ゆっくり息を吐きながら
最初の体制に戻ります。
※これを5回繰り返すだけでＯＫです!
※無理をせず、
自分のペースで行ってください。
◎葛西式メソッド 下半身強化トレーニング①
「スキージャンプスクワット」
大腿四頭筋と大殿筋といった、
下半身の大きな筋肉が鍛えられます。
（１）肩幅に足を開き、
頭の後ろで手を組みます。
この時、つま先と膝は正面に向くように
心掛けましょう。
（２）膝がつま先より前に出ないように、
10秒かけてゆっくり腰を落とします。
おしりを突き出すイメージです。
（３）お尻が膝の位置より下がったら、
10秒かけてゆっくりと元の体勢に戻します。
※これを5回行います。
1日3セットでＯＫです!
※無理をせず、
自分のペースで行ってください。
◎葛西式メソッド 下半身強化トレーニング②
「テレマークスクワット」
大殿四頭筋や大殿筋だけでなく、
腹筋も鍛えられます。
（１）手を腰に当てて、前後に足を開きます。
（２）バランスを取りながら5秒かけて
ゆっくりと膝を落とします。
（３）膝が床につく直前で5秒キープします。
（４）10秒かけてゆっくりと元の体勢に戻します。
※これを左右交互に5回ずつ行いましょう。
1日3セットでOKです!
※無理をせず、
自分のペースで行ってください。
◎葛西紀明 直伝「レジェンド・ブレス」
アスリートだけに限らず、
折れやすい心を生んでしまう、
最大の敵は「ストレス」です。
そこで葛西紀明先生直伝の
折れない心をつくる呼吸法をご紹介！
（１）鼻から目一杯息を吸い込みます。
（２）そこからさらに息を吸います。
（３）5秒間息を止めます。
（４）歯の隙間からゆっくりと息を吐き出します。
※重要な仕事やテスト前に行えば、緊張もほぐれ
本来の力を発揮することができるはずです。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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健康のカギ！歩行年齢ってナニ！？～健康カプセル！ゲンキの時間2018年5月20日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年5月20日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎正しい歩き方の目安「歩行年齢」とは？
「歩行年齢」とは、
人の歩き方を科学的に分析し、
数値化したものです。
実年齢より若ければ若いほど、
健康寿命が延び、
病気の予防にもつながる
と言われています。
歩行年齢をチェックするポイントは、
大きく3つです。
●「歩幅」
1つ目は、
歩いている時の歩幅です。
歩幅の目安は、身長-100cmです。
つまり！
身長175cmの人であれば、
75cmが正しい歩幅となります。
●「歩隔」
2つ目は、
左右の足の間隔です。
8cm～10cmが正しい歩隔です。
●「歩行角度」
3つ目は、
踏み出したときの足の角度です。
平均値は8度です。
※正しい歩行が出来ていないと、
歩行年齢は高くなります。
歩幅が狭くなったり、
歩行角度が広がったりしてしまう
主な原因は筋力の低下です。
筋肉量は年齢と共に減少し、
それが悪い歩き方になる
原因となるのです。
特に、歩幅と関係しているのが、
「大腿四頭筋」です。
この筋肉が弱くなると、
体重を支えられなくなり
歩幅が狭くなります。
一方！
歩行角度が広がるのは、
「内転筋」の筋力低下です。
足先をまっすぐに保てなくなり、
外側を向いてしまいます。
悪い歩き方を続けると将来的に
転倒
腰痛
ひざ痛
尿漏れ
などのリスクにつながります。
◎即効！歩行年齢が若返る正しい歩き方
たった1つの事を意識するだけで、
正しい歩き方になり、
歩行年齢が若返る方法があります。
それは！
「歩幅を＋10cm」を意識する事。
実は、歩幅を10cm増やす事で、
正しい歩き方の基本である
つま先でのけり出しや、
かかとからの着地、
背筋を伸ばす事が
自然に出来るようになるのです。
さらに！
この歩き方は、
前脛骨筋・大腿四頭筋・内転筋などの、
筋トレにもなるため一石二鳥です♪
◎正しい歩き方簡単チェック法
メジャーとスリッパを使って、
自宅でも簡単に正しい歩き方の
チェックができます。
歩幅を測りたい方は、
下記の方法をお試しください。
＜歩幅チェック法＞
（１）スリッパを履き、
3歩ほど歩いた所で止まります。
（２）スリッパが
動かないように脱ぎます。
（３）スリッパの踵から踵を
メジャーで計ります。
理想は、自分の身長-100cmです。
もし狭かった場合は、およそ10cm、
握りこぶしの分だけ、
歩幅を広げて歩くようにしましょう。
また！
正しい歩隔の目安も、
握りこぶしを参考に
チェックする事ができます。
かかとの間に
握りこぶし1つ分（8cm～10cm）
入るのが正しい歩隔です。
◎1日3分！自宅で出来る症状別トレーニング法
将来のリスクを減らすために、
日頃から正しい歩き方を
意識する事が大切ですが、
併せて筋トレを行うとより一層効果的です。
＜ひざ痛予防トレーニング（足上げ・ひざ伸ばし）＞
（１）片足を両手で持ち上げます。
（２）ひざを伸ばして
足首を手前に引きます。
※目安は、左右5回～10回、
1日2セット～3セット行いましょう。
＜尿漏れ予防トレーニング（ひざ上げ・もも寄せ）＞
（１）片足をやや高く上げます。
（２）足を組むように
クロスさせて戻します。
※足をクロスさせるときは、
下の足につかないよう、
内ももの筋肉を使って
しっかり足を上げましょう。
※左右5回～10回、
1日2セット～3セットが目安です。
＜転倒予防トレーニング その①（つま先上げ下げ）＞
（１）足を肩幅に広げて地面につけます。
（２）かかとを軸に
つま先を上げて下ろします。
※つま先を上げた時に止めると、
すねの筋肉に負荷がかかってより効果的です。
※左右5回～10回、
1日2セット～3セットを目標にしましょう。
＜転倒予防トレーニング その②（かかと上げ下げ）＞
（１）椅子の背を保ち
両足をそろえて立ちます。
（２）かかとを上げ静止後下げます。
※左右5回～10回、
1日2セット～3セットを目標にしましょう。
◎症状別ウォーキング法
＜高血圧予防・改善＞
歩き始めはゆっくり、
会話ができ息が上がらない
程度のスピードで！
景色を眺めながら、
会話を楽しんで歩けば、
リラックス効果もあり、
血圧の安定にもつながります。
＜糖尿病予防・改善＞
血糖値が上がる
食後1～2時間以内に歩きましょう。
また！
歩数計を着けて歩数を増やし、
スピードよりも
歩幅を広げるほうを意識して
歩きましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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うつ病対策法！～世界一受けたい授業 2018月5月5日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年5月5日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎うつ病を発症しやすい人の食生活とは？
2017年、
イギリスとアメリカの共同研究チームが、
野菜中心の食生活の人の方が、
うつ病を発症しやすいことを
突き止めました。
ベジタリアンは、
肉など含まれるビタミンB12の
摂取量が少ないので、
それがうつ病につながると
考えられています。
◎間違ったストレス発散法
うつ病の大敵はストレスですが、
間違ったストレス発散法はＮＧです！
ストレスを発散するために、
甘い物を食べ過ぎるのはやめましょう。
甘い物を食べることで、
一時的に血糖値を上げて
イライラを軽減させても、
血糖値が下がると、
また甘い物が欲しくなるのです。
甘い物を適量食べて、
血糖値を上手にコントロールしましょう。
さらに！
お酒を飲んでのストレス発散は、
もってのほかです！
アルコールは気分を高揚させるので、
疲労感を消してくれますが、
疲労そのものは解消できません。
逆に！
アルコールは、
肝臓や脳にダメージを与え、
疲れやすくなってしまうので、
ほどほどのしましょう。
◎ストレス発散！バンザイストレッチ
うつ病予防には、
首回りや肩甲骨を伸ばすストレッチが
効果的です。
首回りを伸ばすことで、
幸せホルモン「セロトニン」を
作る部分が刺激されます。
＜バンザイストレッチのやり方＞
（１）椅子に浅く腰掛けます。
（２）背筋を伸ばし、
両手で後頭部を抱えます。
（３）そのまま背もたれに、
肩甲骨の真ん中あたりを当てて、
息を吸いながら、
上体をゆっくりを倒してください。
（４）そこから両手で大きくバンザイをし、
息を吐きながら、
頭を反らして大きく胸を開きましょう。
※この状態で20秒キープしましょう。
※ストレスを感じたら、
このストレッチを3回行いましょう。
※痛いと思ったらすぐに中止してください。
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脳のイライラ解消に必要不可欠の成分『ギャバ』を |
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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認知機能低下は治せる！防げる！～世界一受けたい授業 2018月5月5日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年5月5日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎子供のうちは、睡眠時間を多く！
睡眠時間が6時間以下の子供は、
大人になっても、
「海馬」という記憶を司る部分が成長せず、
将来アルツハイマー病になりやすいことが
明らかになっています。
脳の成長に関わる12歳までは、
最低9時間の睡眠をとるように
心掛けましょう。
◎アルツハイマー病の早期発見の大きな鍵
アルツハイマー病の早期発見の
大きな鍵を握るのは、
物忘れよりも「におい」！
アルツハイマー病を発症すると、
脳の中の記憶を司る海馬よりも先に、
嗅内皮質という嗅覚に大きく関わる部分が
委縮します。
その為！
記憶障害よりも先に、
嗅覚の低下が現れるようになるのです。
◎アルツハイマー病になりやすいかチェック！
・毎日お酒を飲む
・下痢になりやすい
・1日タバコを20本以上吸う
・つい食べ過ぎてしまう
・虫歯や歯周病がある
・過去に頭をうって失神したり
頭に大きなケガをしたことがある
・よく、いびきをかく
・最近、汗をかきにくくなった
・普段から部屋が散らかっている
・デスクワークが多い
※以上10項目のうち、
7個以上当てはまる人は、
アルツハイマー病の予備軍か、
リスクのある方です。
すでに始まっている可能性もあります。
4～6個当てはまる人は今後要注意です！
◎アルツハイマー病改善法：食事編
アルツハイマー病予防に
効果的な食材があります。
ブロッコリー
サケ
キノコ
などは、
脳のゴミである
「アミロイドベータ」という毒素を
排出してくれたり、
脳の情報伝達をスムーズにしてくれます。
チーズ
キムチ
納豆
などの発酵食品は、
腸内の菌の状態を正常化することで、
脳に栄養が行きやすくなります。
オリーブオイル
アボカド
などの不飽和脂肪酸は、
脳の機能を向上させて、
さらに活性化させる効果があります。
◎脳に良い料理：鮭とキノコのチャンチャン蒸し
【材料】(2人分)
鮭：1切れ
ニンニク：少々(金下ろし必要)
玉ねぎ：1/4(串切り)
しめじ：2人分1/4パック
しいたけ：2人で1枚(そぎ切り)
舞茸：1/2パック
▲みそ(だしが入っていないもの)：大さじ3
▲砂糖：大さじ1杯半
▲日本酒：大さじ2
▲醤油：小さじ1
【作り方】
（１）野菜たちと鮭を
ちょうどいい大きさに切ります。
（２）▲を全て混ぜ合わせ、タレを作ります。
（３）（１）（２）をお皿に盛り付けて、
1人分で大さじ1杯タレをかけます。
（４）ラップをかぶせ600Wの電子レンジで
2分半～3分加熱したら出来上がりです。
◎脳に良い料理：納豆キムチアボカド混ぜ
【材料】
卵黄：1個
刻み海苔：適量
アボカド：1個半
納豆：1パック
キムチ：50g
▲醤油：小さじ1
▲オリーブオイル：大さじ1/2
【作り方】
（１）アボカドは縦真ん中にぐるりと
包丁で切り込みを入れ、
両手でねじるようにして
ひねってふたつに割ります。
（２）種の真ん中に包丁の刃先をあてて
種を取り除き、皮をむいて1cm角に切ります。
（３）キムチは粗く刻んでボールに入れ、
アボカド、納豆、からし醤油、オリーブオイルを
加えて混ぜ合わせます。
◎脳に良い料理：ブロッコリースプラウトのお味噌汁
【材料】
豆腐：一丁
ブロッコリースプラウト：ひとつまみ
乾燥ワカメ：適量
みそ(だしの入っていないもの)：大さじ1
水：350ml
昆布、かつお節：適量
【作り方】
（１）ブロッコリースプラウトをよく水で洗います。
（２）1cmくらいの食べやすい大きさにカットします。
（３）鍋に水をはり、煮干しと昆布、豆腐を入れて
沸騰寸前に味噌とブロッコリースプラウトを入れて
火を消します。
（４）味噌がとけたら出来上がりです。
◎アルツハイマー病の予防になる食事時の習慣
夕食から朝食の間を12時間空けましょう。
脳を飢餓状態にすることで、
細胞の中のゴミ「アミロイドベータ」を
掃除してくれます。
結果！
アルツハイマー病の発症を
抑制することができるのです。
◎アルツハイマー病改善法：睡眠編
１日の睡眠は、
7～8時間とるようにしましょう。
それ以下になると、
脳へのダメージが蓄積され、
アルツハイマー病のリスクが
高まります。
さらに！
音楽を聴くなど寝る前に
30分間のリラックスタイムをつくると、
質の高い睡眠がとれます。
寝る前のスマホやパソコンなどの使用は
控えるようにしましょう。
◎アルツハイマー病改善法：運動編
アルツハイマー病の改善には、
ウォーキングなどの有酸素運動が
効果的ですが、
その他、筋トレもしましょう。
筋肉の量を増やすことで、
「テストステロン」という
ホルモンがつくられ、
記憶を司る神経
「ニューロン」が活性化し、
認知機能のアップが期待できます。
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危険な内臓脂肪を確実に落とす方法！～世界一受けたい授業 2018月4月28日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年4月28日放送「世界一受けたい授業」
の健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎内臓脂肪がたまると体にどんな影響が？
内臓脂肪がエネルギーに変わる時、
脂肪細胞の中から、
大量の脂肪酸が出てきます。
その脂肪酸が静脈に摂りこまれて、
全身に流れていきます。
最初に流れていくのが「肝臓」です。
肝臓は脂肪を分解しますが、
脂肪酸があまりにも多く入ってくると、
分解する作業が追い付かなくなり、
「脂肪肝」になってしまうのです。
そして！
脂肪肝は「肝臓がん」を誘発するため、
内臓脂肪がついている人は、
肝臓がんになるリスクが
２倍もあるのです！！
さらに！
40代に肥満な人は、
認知症の発症率は３倍！
実際に、
アルツハイマー患者の６０％が、
内臓脂肪の面積が
基準を越えているのです。
内臓脂肪の多い人に
よくみられる症状が、
「便秘」です。
内臓脂肪が付きすぎると、
腸の動きが悪くなり、
食べ物をうまく送り出せなくなり、
便秘になるのです。
また！
内臓脂肪が胃を圧迫して、
食べ物と胃酸が食道に上がってしまう、
「逆流性食道炎」もよくみられます。
◎脂質を抑えよう！
脂質の代表と言えば、肉！
下ごしらえで、
ムダな脂身を取ったり、
鶏肉の皮は取り除きましょう。
調理は揚げるよりも焼く、
焼くよりも煮ることで、
脂肪の量がうんと少なくなります。
魚にも脂質はありますが、
内臓脂肪をつきにくくする、
DHAやEPAが多い青魚は、
大いに摂りましょう。
特にサバの味噌煮はオススメです。
お酒や果物には、
脂質はほとんど含まれていませんが、
脂肪を増やす要因となるのです。
お酒は食欲を高めるホルモンを、
胃と脳から分泌させ、
内臓脂肪がたまるのを助けます。
果物に含まれる果糖は、
血糖値を上げないために、
脳に満腹シグナルが送られません。
その結果！
ついつい食べ過ぎてしまい、
肝臓で中性脂肪に変わるのです。
ただ、
イチゴは果糖が少なく、
ブドウ糖と果糖が結びついて出来る、
ショ糖も少ないので、
どうしてもフルーツを食べたい時に
オススメです。
◎アディポネクチンを増やそう！
脂肪を燃やしてくれるのが、
善玉物質「アディポネクチン」ですが、
日本人の約40%が
アディポネクチンの量が少ないのです。
そのアディポネクチンを増やす食べ物が、
「玄米」「大豆」です。
また！
オクラ、トマトなどの緑黄色野菜、
ひじきなどの海藻もアディポネクチンを
増やすと言われています。
玄米を食べやすくするために、
「大豆と玄米のキーマカレー（肉なし）」
と、
「オクラ、トマト、ひじきのサラダ」
なんて如何でしょうか？
◎日々の生活の中で、内臓脂肪を落とそう！
内臓脂肪を増やす意外な原因に、
「睡眠不足」があります。
睡眠不足になると、
胃から食欲を高める作用のある
「グレリン」というホルモンが、
分泌されるのです。
逆に食欲を抑える
「レプチン」が少なくなるので、
食べても食べても満腹感がないのです。
また！
内臓脂肪を減らす
「男性ホルモン」は、
運動をすることで
確実に増やす事ができます。
オススメは、
有酸素運動である「ウォーキング」です。
1日30分、
スピードは速めにしてください。
さらに！
有酸素運動をする前に、
筋トレを10分間行うと、
より内臓脂肪が落ちやすくなります。
腕立て伏せ30回など、
何でも10分間、汗ばむ程度行うだけで
効果的です。
★こちらも是非お読みください！
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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