各種健康トレーニング法
病気の原因「姿勢トラブル」を見逃すな！～世界一受けたい授業 2017月5月20日放送～
◎簡単姿勢チェック！
使うのは、「イス」と「壁」。
イスは座った時、
ひざが90度になる高さが目安。
そのイスに座った状態で、
壁に近づき、
つま先、ひざが軽く
触れるようにします。
この状態から、
立ち上がる事ができるか？どうか？
簡単に立ち上がれればＯＫ！
立ち上がれない
・・そんなあなたは要注意です!
すでに姿勢トラブル、
もしくは、
姿勢トラブル予備軍なのです。
もともと、姿勢が悪い方、
特に猫背の方などは、
必要以上に重心を前に
移動させないと立てないので、
目の前に壁があると
立ち上がりづらいのです。
さらに！
正しい姿勢に重要な、
骨盤やインナーマッスルも
確認しています。
骨盤が正しい位置にない人も立ちづらく、
正しい姿勢を維持するための筋肉、
腸腰筋が弱い人も立ちづらいのです。
※周りに注意して行って下さい。
◎姿勢が招く深刻なトラブル
【ぎっくり背中】
姿勢の悪さ、運動不足などが原因で、
背中の筋肉に、
極度の張りや硬直を引き起こします。
呼吸をするだけで、
背中全体に痛みが走る事があり、
日常生活に
支障をきたすこともあります。
【肺血栓塞栓症】
いやゆる
「エコノミークラス症候群」のように、
姿勢が良くても、
長時間同じ体勢でいることがキケン。
股関節やひざなど
血管が真っ直ぐでないところでは、
血流が停滞しやすくなり、
血栓（血の塊）が
できやすくなるのです。
さらに！
その脚の静脈でできた血栓が要注意！
肺に運ばれて来て、
肺の血管を詰まらせます。
これが「肺血栓塞栓症」です。
健康な人でも、
突然死を起こすことがある
危険な症状です。
長時間同じ姿勢にならないように、
脚を伸ばしたり、
姿勢を変えることで、
血栓の危険性を抑えましょう。
◎肩が左・右どちらかに傾く原因は、毎日の通勤・通学！
つり革を持つ手や
バッグをかける肩が問題です。
いつも同じ側を使っている、
つり革を持つ手がいつも同じ実は、
これが肩や背骨を傾ける
原因の一つになるのです。
荷物を持つときは、
左右のバランスを考えたり、
つり革を持つ手は、
日替わりで使う手を変えるなどを
心がけるだけでも、
悪い姿勢を改善できるのです。
◎姿勢トラブル改善方法「巻きタオル」
姿勢トラブルで多いのが「猫背」。
大きな問題は、
骨盤が傾いてしまっていること。
使うのは、
バスタオルを丸めて、
両端を輪ゴムで止めるだけ！
ポイント①
イスの1番奥、
背もたれの下にタオルを当てがいます。
ポイント②
お尻の端をタオルに乗せます。
これは、傾いていた骨盤を、
タオルによって
立った状態に戻す方法です。
骨盤を正しい位置に戻すことで、
姿勢改善の効果が期待できるのです。
◎姿勢トラブル改善方法「壁向きスクワット運動」
傾いた骨盤を、
立たせる効果があります。
つまり！
骨盤を正しい位置に戻すことが期待でき、
さらに！
正しい姿勢を維持するための、
インナーマッスルを使う、
トレーニングにもなります。
（１）壁に向かって前向きにたちます。
（２）脚を肩幅に開きます。
（３）つま先を壁につけます。
（４）手は頭の後ろで組みます。
（５）この体勢でゆっくりと、
なるべく深くスクワットをします。
※1日10回を3セット行います。
※無理をせず、
自分のペースで行いましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み、コリ、疲れが消える！？【温熱セラピー】
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大病の原因！毛細血管徹底解明SP～林修の今でしょ講座2017年5月2日放送～
◎毛細血管の基礎知識
Ｑ１：人間の毛細血管は何本あるの？
Ａ１：100億本！
骨と筋肉を除く
体の80%は血管と言われています。
その血管の99%は毛細血管なんです。
Ｑ２：毛細血管は体の中で何をしているの？
Ａ２：毛細血管は、
動脈と静脈の間にあり、
細胞に必要な酸素や栄養を与え、
また細胞に不要な
二酸化炭素と老廃物を回収する
という役目を担っています。
生きていくうえで必要な物々交換を
行っているのが毛細血管なのです。
◎ゴースト血管って何？
毛細血管は従来、
周りの細胞に
酸素や栄養を届けるため、
適度に漏れるように出来ています。
ですが！
加齢などが原因で
周りを補強する壁細胞が
剥がれてしまうと
漏れる量が増えてしまうのです。
これにより
血液が上手く運ばれなくなり、
血液が通らない血管は
死んだも同然 ＝ ゴースト血管
と呼ばれています。
その状態が続けば、
毛細血管自体も消えて
なくなってしまうのです。
毛細血管は40代から減りやすく
なってしまいます。
20代と60代で比較したところ、
60代の方が4割も少なかった
という研究結果が出ています。
ですが！
最近では若い人でも
生活習慣の乱れから
毛細血管がゴースト化している人
が増えているのです。
◎毛細血管と危険な病気
名医が注目する
毛細血管が原因の
病気と症状をご紹介します。
＜風邪＞
毛細血管が減ると
免疫細胞である白血球が
ウイルスまで届かなく
なってしまいます。
それにより免疫力が低下して、
風邪をひきやすくなるそうです。
＜冷え性＞
毛細血管は
“温度”
も運んでいます。
減少すると末梢の血管まで
血液が行きわたらなくなり、
手足の先に
冷えの症状が出てしまいます。
＜肌の老化＞
酸素や栄養が
肌の細胞に行き渡らなくなるため、
シミやシワの
原因となってしまいます。
＜心筋梗塞・脳卒中＞
毛細血管が減ると
高血圧になりやすくなります。
その理由は。。。
毛細血管の血流が悪いと、
酸素と栄養が行き届かなくなります。
すると！
心臓は異常を察知して、
より強い力で
血液を押し出すためです。
さらに！
その強い圧に耐えようと、
血管自体が固くなっていくためです。
そうすると。。。
血管が破裂する危険性があり、
脳の近くで起これば脳出血、
心臓の近くであれば心筋梗塞
を起こしてしまいます。
＜アルツハイマー型認知症＞
全身の血液の
15%を必要とする脳には
毛細血管がびっしりと
詰まっています。
血液の流れが悪くなり
酸素や栄養が届かないと、
脳の機能が低下し
認知症に繋がってしまいます。
＜骨粗しょう症＞
骨にも毛細血管が
多く含まれています。
毛細血管が減ることで
骨がスカスカになってしまい、
骨折しやすくなります。
＜糖尿病＞
酸素や栄養が
行き届かないと言うことは、
食事でとったエネルギーが
過剰な糖分として
余分に残ってしまいます。
結果！
血糖値が上がり
糖尿病となってしまいます。
さらに！！
毛細血管が減ると
薬の効き目が悪くなってしまう
という最新の研究結果が
分かったそうです。
毛細血管が弱って
血液が漏れ出てしまうと、
血管の周りが
水浸しのような状態になります。
その結果！
薬の効果が弱まってしまうのです。
どんなに優れた薬でも、
毛細血管が少なくなると
効果が激減してしまうのです。
◎毛細血管が減る原因
＜きつい靴はＮＧ＞
サイズが合わない
キツいスニーカー等を履いていると
ゴースト血管化する
可能性があります。
毛細血管を圧迫して
血流が悪くなってしまうので、
自分に合ったサイズの靴を
履くことが大切です！
また！
スニーカーで運動し続けると
足の先に老廃物が溜まり、
むくんでキツくなります。
悪循環を起こしますので、
そのような場合は一度靴を脱いで
解放してあげると良いでしょう。
ハイヒールも同様に
つま先が圧迫されるので
あまり良くないです。
どうしても履く必要がある時は、
2時間に1回ハイヒールを脱いで
脚を揉むなどしましょう。
また！
靴だけでなく
スキニーパンツなど
体を締め付ける服も
毛細血管に負担があるので、
毎日着るのではなく、
週に数回位にした方が良いでしょう。
＜猫背で座るのはＮＧ＞
猫背になると血管が曲がり、
全身の血流が低下してしまいます。
一過性なら良いのですが、
続けると血液の巡りが悪くなり、
毛細血管がゴースト化してしまいます。
他にも、脚を組むのもＮＧ。
ひざの裏には足先まで
血液を送る動脈があるのですが、
脚を組むことによって
動脈が圧迫され血流が
悪化してしまいます。
※座る時の姿勢は、
胸を張って背筋を伸ばしましょう！
＜顔は強くマッサージするのはＮＧ＞
顔は脂肪＆筋肉が少ないため、
強くマッサージすると
毛細血管が減りやすいです。
顔をマッサージするときは
可能な限り優しくやりましょう！
◎1週間で結果が出る！毛細血管の増やし方
＜耳たぶマッサージ＞
耳などの末端をマッサージすると
血流がアップして、
ゴースト血管にも血液をおくり
健康な毛細血管に
変えることが期待できます。
耳全体を少し引っ張りながら
ねじるように揉むと効果的です。
※ちょっと痛いくらいの強さで、
片耳1分ほど揉むと
ほっぺたが温かくなってくるのを
感じられます。
＜指先マッサージ＞
爪をつまむように
縦横から押します。
※1本40秒くらいが目安です。
＜ふくらはぎを刺激する＞
ふくらはぎには
沢山の毛細血管が集中しています。
そこを刺激することで、
下半身に溜まりがちな
血液が再び流れ出します。
床に座り、
足を延ばして足首から先を
パタパタと曲げ伸ばしするだけでＯＫ。
※1日20回程度、
朝晩2セットが目安です。
＜シナモンを食べる＞
最新の研究で、
シナモンを摂ることで
血液の漏れを9割も防ぐことが出来る
ことが判明しました。
摂取量の目安は、
1日0.6g（小さじ1/2）程度です。
摂り過ぎは
臓器障害の可能性があるので
控えましょう。
オススメの摂り方は
ミルクティーやトーストにかけたり、
またカレーや麻婆豆腐など
スパイスを使うものにも相性抜群です。
他にも
ルイボスティーや
ヒハツ（ピパーツ）、
カリン（飴でも可）も
同様の効果が期待できます。
＜食品の焦げに注意＞
焼肉などの焦げに含まれる
【AGE】という物質は
毛細血管を傷つけてしまうそうです。
たまに食べる分には
問題ありませんが、
食べ過ぎると
毛細血管の天敵になってしまいます。
＜オススメの入浴法＞
ぬるめ（約40℃）のお湯に
ゆっくり浸かることで
副交感神経が働きます。
これにより
血管が拡張して血流アップし、
毛細血管の増加に繋がります。
胸まで浸かった場合は10分、
半身浴の場合は20～30分が目安です。
逆に42度以上のお湯は
血管が収縮し
血圧が上昇してしまうので要注意です。
また、
炭酸入りの入浴剤は
皮膚に近い毛細血管を刺激してくれるので
血流を良くしてくれます。
銭湯などで
ジェットバスに入るのも効果的です。
ゴルフスコアアップ健康法～健康カプセル！ゲンキの時間2017年4月30日放送～
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ゴルフ上達の方法として、
肩甲骨ストレッチなどを紹介！
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◎簡単にできる肩甲骨ストレッチ
（１）フェイスタオル１枚を用意し、
肩幅程度の長さに持ちます。
（２）左右に引っ張りながら
頭の後ろでゆっくり上下させます。
※肩甲骨を動かすことを意識し、
呼吸を止めないのがポイントです。
※痛みを感じない程度に
1日15回～20回を目安に始めましょう。
◎バレリーナ風 筋膜リリース
（１）右に体重をかけ
左のヒザを少し曲げます。
（２）右手の平を顔、
左手の甲をお尻の位置へ置きます。
（３）そのまま右手を天井へ、
左手を床に向かって
同時に上下に動かします。
（４）30秒～45秒キープしたら、
上体を左にひねります。
（５）上半身をひねった状態で
30秒～45秒キープします。
この時ひじが開かないように
注意しましょう。
※1日3回を目安に行います。
◎腰痛予防にも！ 股関節ターン
（１）右足のつま先を地面に着けます。
（２）左の股関節を軸に
上半身をターンします。
※目安は10回3セットです。
※反対の足でも行いましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み、コリ、疲れが消える！？【温熱セラピー】
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ＳＴＯＰ突然死！強い心臓をめざせＳＰ～ガッテン！2017年4月19日放送～
◎強い心臓
心臓には
「自分を守ろうとする力」
があると考えられています。
心臓研究の世界では、
心筋梗塞などの際に
『直前に狭心症の発作を起こした』
人などは救命率が上がる
ことが知られてきました。
現在は様々な研究によって、
酸欠などの
負荷をかけられた心臓
では、
「ミトコンドリアの活性が高まる」
など、
心臓が強くなる仕組みの
解明が進んできました。
一見すると変える事が出来ない
と思われている「心臓」も
様々な方法で変える事が
出来る可能性があるのです。
◎心臓を強くする運動
心臓を強くする運動の目安は、
「心拍数１１０程度の有酸素運動」
＋
「少し強めの筋トレ」
です。
「心拍数１１０」とは
心臓に効果があり、
かつ安全できる
運動の強さの目安です。
「しゃべりながらでも続けられる」
「息が少しあがる」
程度の強さです。
「早歩き」
「少し頑張って自転車に乗る」
これを「週3回、1回30分程度」
行うことが薦められています。
「ちょいキツ筋トレ」とは
心拍数１１０の運動に加えて、
時々少し強めの筋トレを織り交ぜると
更に効果が上がりやすい
と考えられています。
≪少し強めの筋トレの例『壁立て伏せ』≫
（１）丈夫な壁に手をつきます。
（間隔は肩幅くらい）
（２）壁に体重をかけるようにして
腕立て伏せを行います。
※曲げ、伸ばしに
それぞれ3秒ずつくらいかけて
ゆっくりと行うのがポイントです。
※1日10回から行ってみてください。
※体に少なからず負荷がかかりますので、
関節の痛みを抱える方や、
体力に不安のある方は行わないでください。
≪日常の中の運動≫
運動する時間が取れない人の場合は、
日常の中で「心拍数１１０」を
目指すことも大切です。
「階段の上り下り」や、
「坂道を登る」など、
「ちょっときつい」なと思う動作を
取り入れてみてはいかがでしょうか。
※以下の方は、運動をご遠慮ください。
疾患や外傷で、
医師から運動を控えるように
指導されている方
足腰や膝などに痛みがある、
歩行に困難がある、
転倒の危険がある等の方、
運動によって怪我や症状を
悪化させてしまう可能性がある方
上記に該当しない方でも、
運動を始めたら
「強い動悸や息切れ、気持ち悪さ」
などの症状が出たら、
運動を中止してください。
◎心臓リハビリテーション
心臓リハビリテーションによって
心臓の機能を回復しようという
治療の対象となるのは、
現在もしくは過去に
心臓の病気を患った方です。
ただし、
医師から運動を
止められている方は含まれません。
心臓リハビリテーションは、
心臓病専門の医療機関や、
リハビリテーション科などで
行われるようになってきています。
その方の症状や経過によって、
適切な運動の種類を
指導してくれます。
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★気持ち良いだけで、痛み、コリ、疲れが消える！？【温熱セラピー】
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脂質異常症の意外な落とし穴～健康カプセル！ゲンキの時間2017年4月2日放送～
◎中性脂肪が高くなる原因
中性脂肪本来、
生活する上での
エネルギー源となります。
しかし！
増えすぎると
血管に負担をかけ傷つけたり、
内蔵の周りについて
メタボの原因になったりします。
食生活では、
炭水化物を多く摂りすぎると
中性脂肪が増える原因となります。
炭水化物は
1日の摂取カロリーのうちの
50%～60%が理想です。
炭水化物は
カボチャやイモ類にも
多く含まれているので
注意しましょう。
また果糖(果物の糖分)も、
中性脂肪を上げる原因となります。
果糖は炭水化物が変化する
ブドウ糖より代謝されにくく
中性脂肪へと変化しやすいので、
中性脂肪が高い人は
摂取量を制限しましょう。
スポーツドリンクも
果糖を多く含んでいる
場合があるので要注意です。
◎悪玉コレステロールが高くなる原因
コレステロールも
本来身体にとって大切なもので、
細胞膜やホルモン、
胆汁酸をつくる材料となります。
そんなコレステロールを
全身に運ぶのが悪玉、
余分なコレステロールを
回収するのが善玉です。
そのバランスが乱れて
悪玉が増えたり
善玉が減ったりすると、
血液中に
余分なコレステロールが残り、
血管壁に沈着して
プラークを作ります。
また女性は
女性ホルモンがあることで
悪玉コレステロールが
低く抑えられていますが、
閉経後に悪玉コレステロールが
高くなる傾向があります。
コレステロールを多く含む食品には
卵(特に卵黄)や魚卵、
レバー、しらすなどがあります。
食事で摂る
コレステロールの吸収には
個人差があり
体質に関係していますが、
悪玉コレステロールの数値が高い方は
食材から吸収しやすい体質を疑い、
なるべく避けるようにしましょう。
カスタードクリームの材料などにも
卵黄が使われていますので、
悪玉の数値が高い方には
脂肪分の少ない和菓子がオススメです。
チョコレートには
動脈硬化予防に効果的な
ポリフェノールが含まれていますが、
常温では溶けない
油脂(ココアバター)も
同時に含まれているため、
摂り過ぎは
悪玉の数値を高めてしまいます。
また一度油で揚げた料理を
もう一度温め直して食べたりすると、
油が性質を変え、
酸化コレステロールという物質が
生まれることがあります。
揚げ物を調理する際は
少しの油で揚げ焼きにしたり、
揚げ油は使用回数を
少なくしたりするようにしましょう。
◎中性脂肪改善プラン
海藻類や豆類など
水溶性食物繊維を
しっかり摂りましょう。
中性脂肪やコレステロールを
排出してくれます。
オススメは、こんにゃく！
水溶性食物繊維に加え、
それと同様の働きをする
グルコマンナンも豊富に含みます。
さらに！
体内で水分を吸収し膨張するため、
満腹感を得ることができ、
お腹一杯になりたい方に、
ピッタリな食材なのです。
青魚に含まれるDHAやEPAも
中性脂肪を下げてくれます。
◎悪玉コレステロール改善プラン
玉ねぎや大豆製品がオススメです。
コレステロールの吸収を
穏やかにしてくれます。
玉ねぎに含まれる
ケルセチンという物質は、
熱に強く水に溶けやすい性質なので
スープにするのも良いでしょう。
またブロッコリーや
キャベツに含まれる
特有のアミノ酸は、
コレステロールの排出を
促してくれます。
酸化コレステロール対策には、
抗酸化作用のある
野菜がオススメです。
◎ドクター直伝「チョビッと有酸素運動」
（１）椅子の背もたれに
こぶし1つ分のスペースを作り、
姿勢よく座ります。
（２）その状態で片足を上げ、
10秒間キープします。
※左右3セットを
1日3回行いましょう。
代謝アップが望めます。
※呼吸を止めないよう、
しっかりと息を吸って吐きながら
下ろすのがポイントです。
★こちらも是非お読みください！
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2週間で効き目が！春の即効ダイエット 奇跡の5秒腹筋～世界一受けたい授業 2017月4月1日放送～
◎太る主な原因は、基礎代謝の低下の低下
人は寝ている間や安静時にも
絶えず体内の脂肪を燃やして
エネルギーに変えています。
その時に消費される
エネルギーというのが
「基礎代謝」です。
基礎代謝低下の理由は
年齢があがるにつれて、
筋肉量が減少するからです。
よって！
筋肉をつければ基礎代謝があがり
結果的に体内の脂肪が
燃えやすくなるのです。
◎下腹・二段腹に効く5秒腹筋
お腹をまっすぐに覆う腹直筋、
シックスパックと呼ばれる部分を鍛えます。
（１）両手でこぶしをつくり、
首の根元に小指を当て、
後頭部を固定します。
ひじの位置を耳より上にします。
（２）片足を一歩前に出し、
つま先に力を入れ、
鼻から息を吸い込み、
お腹をへこませます。
（３）口から息を吐きながら、
ゆっくりと腹直筋を
上から押すように力を入れます。
（４）この状態で5秒キープ！
その後、鼻から息を吸いながら
元の姿勢に戻ります。
※お腹に空き缶をイメージして、
その空き缶を縦に潰していく
イメージで行います。
※1日10回、
3セット行うのが効果的です。
◎わき腹のたるみに効く5秒腹筋
鍛える筋肉は、
わき腹周辺にある腹斜筋です。
普段あまり使わないので
余分な脂肪が付きやすい部分です。
（１）先ほどと同じように、
こぶしで首の後ろを固定します。
右足を一歩前に出して
かかとに力を入れ、
息を吸って、お腹を凹ませます。
（２）口から息を吐くのと同時に、
ゆっくりと右わき腹をねじりながら
腹斜筋に力を入れます。
イメージは、
雑巾をぎゅっと絞るように、
右上から斜め下にねじりながら、
筋肉をつぶすのがポイントです。
（３）この状態で5秒キープ！
その後、
鼻から息を吸いながら
元の姿勢に戻ります。
※これを左右10回すつ、
3セット行います。
※お腹に力をいれる際は、
猫背になると効き目が半減するので、
背筋を伸ばして行ってください。
◎ぽっこりお腹に効く5秒腹筋
お腹を体の奥深くから支えている、
腹横筋を鍛えます。
（１）うつ伏せの状態で
両ひじを床につけます。
右手で丸を作り、そこに左手を添え、
土台にし、頭を乗せます。
（２）手、ひじ、つま先を支えにし、
ゆっくりと全身でアーチをつくります。
（３）お腹に力を入れたまま5秒キープ！
（４）その後、
床につかない程度まで体を下げます。
※これを10回、3セット行います。
※この時、お尻がせり上がりすぎたり、
逆にお尻が落ちすぎるのもいけません。
もし、正しいやり方がキツイ場合は、
ひざをついて始めても大丈夫です。
※崖と崖のあいだにアーチを
作るようなイメージで行いましょう。
◎座りながら行う5秒腹筋！
背骨と脚の骨を結ぶ、
インナーマッスル腸腰筋を鍛えて、
代謝をあげることで、
腰回りのぜい肉を落としましょう。
（１）姿勢を正してイスに座り、
両手を机の上におきます。
（２）左ひざを、
机を押し上げるようにあげ、
両手は、机を強く押さえます。
（３）この状態で5秒キープし、
元に戻します。
※これを左右交互に合計10回。
3セット行います。
背もたれにもたれすぎたり、
机にのしかかってはいけません。
※段ボールを押し曲げるような
イメージで行い、
脚の付け根に力を入れるようにします。
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★気持ち良いだけで、痛み、コリ、疲れが消える！？【温熱セラピー】
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股関節から学ぶ健康・安全マニュアル～健康カプセル！ゲンキの時間2017年3月5日放送～
◎股関節の柔軟性と転倒
高齢者に多い大腿骨頚部骨折。
特に女性に多く見られ、
ヒザを強打したり、
ちょっとひねったりした
だけでも起こります。
しかも！
一度起こると治りづらく、
寝たきりになったり
認知症を発症するきっかけに
なったりすることもあるので
特に注意が必要です。
転倒を防ぐポイントとなるのが
股関節の柔軟性です。
股関節がうまく使えないと
脚が上がらずつまずいたり、
転びそうになったとき
最後の一歩が出ずに
転倒してしまうことになります。
≪すり足≫
すり足の人は
脚をあげて歩いていないため、
歩幅が狭くなっている
傾向があります。
実際に歩幅の広さを測定して
チェックしてみましょう。
できるだけ大股で二歩あるき、
スタートからつま先までの距離を
身長で割った数字が
「２ステップ値」となります。
この値が1.3に満たないと
脚の上がりが悪く、
転倒の危険度が高くなります。
≪立ち上がり時の前傾姿勢≫
立ち上がってから動きだしの時に
体が前傾姿勢になっていると、
アクシデントがあっても
踏ん張ることができず、
倒れてケガにつながる
恐れがあります。
立ち上がるときは
太ももの表と
お尻の筋肉を使いますが、
そのバランスが良い人は
股関節をうまく使えるので、
一度しっかり立ち上がってから
動き始めることができます。
しかし！
お尻の筋肉が硬く
太ももの筋肉とのバランスが悪いと、
股関節をうまく使えず
体勢が前傾姿勢のまま
動き出すことになってしまいます。
◎股関節が硬いことで転倒しやすい場所～室内編～
≪リビング≫
物が多くつまずく要素が
たくさんあります。
絨毯など気付かない
小さな段差が多いので、
しっかり立ち上がって
すり足にならないように
気を付けましょう。
≪玄関≫
段差が多いだけでなく、
家族の靴など
転倒の原因が多い場所です。
床が堅いため
大けがにつながる危険もあります。
≪階段≫
脚が上がらず
つまずく人がほとんどです。
股関節の柔軟性をあげ、
ヒザを高く上げる努力をしましょう。
≪寝室≫
起き抜けに
転倒するのが多い場所です。
一度立ち上がってから
動き出すように心掛けましょう
≪廊下≫
夜、暗い足元の小さな段差に
つまずく方が多いようです。
脚を上げて歩くようにしましょう。
◎股関節の柔軟性を取り戻す！「クルトン体操」
（１）脚を伸ばして座り、
片ひざの下に
丸めたタオルを置きます。
（２）太ももを両手で持ち、
かかとを軸に左右にくるくると
10回程回します。
その際に、脚を股関節から
引っ張るようにしましょう。
（３）次にその脚をトントンと
床に打ち付けます。
（４）クルクルトントンを
10回ずつ3セット行います。
（５）もう片方の脚も同じように
クルクルトントン行います。
※脚の力を抜いて
手の力だけで行うのがポイントです。
※股関節が特に硬い方は、
おしりの下や背中に
タオルやクッションなどを置くと
やりやすくなります。
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★気持ち良いだけで、痛み、コリ、疲れが消える！？【温熱セラピー】
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血管元気にして見た目も体の中も若返らせる！～主治医が見つかる診療所2017年3月6放送～
◎毛細血管を外側から元気にするには？
全身の血管の90％以上が
「毛細血管」と言われ、
手足の先まで
細かく張り巡らされています。
漢方で使用されている言葉で、
体の血流などが滞っている状態を
指すのが「瘀血（おけつ）です。
瘀血は血液が送る
栄養やホルモンなども
滞った状態ですので、
老廃物を除去する力が衰えて、
肌や臓器が老化しやすくなります。
≪瘀血の目安をチェックする方法≫
舌の裏側にある
2本の静脈をチェックします。
健康な人は、
静脈がピンクで見えづらいですが、
瘀血の可能性がある人は、
静脈が黒っぽく浮いて見えます。
※但し、舌の裏の静脈だけで
「瘀血」の確定診断はできません。
◎毛細血管を外側から元気にする方法
2種類の静脈マッサージをご紹介！
≪耳の静脈マッサージ≫
指の腹で強く押し込むよう（ねじる）に
耳全体を挟んで揉みほぐします。
※片耳2～3分でＯＫです。
※顔の末端である耳を揉む事で、
頭部全体の血液がしっかり流れます。
≪足の静脈マッサージ≫
（１）足の指先を1本ずつ、
爪の際まで揉みほぐします。
（２）足の甲、
ふくらはぎ、太もも、
そけい部の順に、
最初はなでるように、
軽い力でマッサージします。
※血液を毛細血管から心臓まで
戻すイメージで、
末端から心臓に向かって
下から上へマッサージします。
（３）次は筋肉の中心を
揉みほぐすように
力を入れてマッサージしていきます。
※体の末端から心臓に向かって、
下から上へと
マッサージする事が大切です。
※くるぶしやヒザの骨の辺りは、
血流が滞りやすいので、
しっかりマッサージしましょう。
◎毛細血管を内側から元気にする
毛細血管に血液などが
通わなくなった事で、
毛細血管の一部が
お化けのように消えてしまう状態を
「ゴースト血管」と言います。
丈夫な毛細血管を作るには、
Tie2（タイツー）活性素材を含む
食材を摂取する事が効果的です。
Tie2(タイツー)とは、
毛細血管の中にある、
丈夫で健康な
血管を保つための物質で、
タイツーの働きが弱まると、
毛細血管が破れやすくなり、
破れた先はゴースト血管となります。
【オススメの飲み物】
ルイボスティーがオススメです。
南アフリカ共和国を原産とする
マメ科の針葉植物
「ルイボス」の葉を
発酵、乾燥させて
茶葉としたものです。
Tie2（タイツー）を
活性化する成分を
多く含むと言われ、
カフェインを含まず、
現代人が不足しがちな、
マグネシウムやカルシウム、
亜鉛などのミネラルが多く、
血管の酸化を防ぐ、
ポリフェノールも豊富です。
※飲み過ぎに注意して下さい
※持病のある方や
妊娠中・授乳中の方は
医師に相談の上で摂取して下さい。
◎体のむくみを改善！「きな粉」
病気以外の
「体のむくみ」の原因の一つが、
過剰に摂りすぎた“塩分”です。
塩分を摂りすぎると、
血液中の塩分濃度を薄めるために、
水分が排出されないため、
むくむのです。
そこでオススメなのが
「カリウム」です。
血液中の余分な塩分を、
尿と一緒に排出する効果があり、
適切な量を摂取する事で、
むくみの改善や血圧の正常化など、
血管を健康に保つ事につながります。
※腎臓病の方や
透析治療を受けている方は
カリウムを含む食品の摂取は
医師に相談の上で行って下さい。
カリウムを含む食材で
今回のオススメは「きな粉」です。
【きな粉のちょい足しレシピ】
（１）味噌汁にちょい足し
食べる直前に、
きな粉を大さじ1杯、
味噌汁にちょい足しします。
ポイントは、
味噌の量を普段の半分に減らすこと。
減らした味噌の味を
きな粉のコクが補います。
（２）ご飯にちょい足し
電子ジャーで米を炊く直前に、
きな粉をちょい足しします。
米（2合）を炊く場合、
きな粉を
大さじ2～3杯ちょい足しします。
その他、
「おひたし」や「サラダ」にも
よく合います。
※腎臓病の方や
透析治療を受けている方は
きな粉の摂取は
医師に相談の上で行って下さい。
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★気持ち良いだけで、痛み、コリ、疲れが消える！？【温熱セラピー】
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脳を活性化！血糖値ダウン！新発見「骨ホルモン」ＳＰ～ガッテン！2017年2月15日放送～
◎骨ホルモンと血糖値の密接な関係
今回、
血液中の骨ホルモン
（オステオカルシン）の
量が少ない人は、
血糖値が高い傾向に
あることが分かりました。
その理由は
はっきりと解明されてはいませんが、
これまでの研究によると、
『タンパク質の糖化』
という現象が
大きく関わっているらしいと
考えられています。
実は！
糖はタンパク質と
非常に反応しやすい性質を持っており、
血液中の糖が多い状態が続くと、
細胞などを構成するタンパク質に
糖がくっついてしまう
「糖化」
という現象が起こります。
骨の中にももちろん
多くのタンパク質がありますが、
糖化したタンパク質は
本来の働きが
できなくなってしまうため、
骨ホルモンの働きも
鈍ってしまうのではないか
というのが専門家による説です。
高血糖が骨ホルモンを減らし、
そのことがさらに高血糖を加速させる
という負の循環なのです。
◎骨が秘めた超パワー！全身の臓器が活性化！
長年の研究で、
骨はホルモンや生理活性物質を出す、
“内分泌臓器”だと分かりました。
よって！
骨を活性化することで、
すい臓だけでなく、
いろいろな臓器が活発化するのです。
まさに！
一石二鳥どころか、一石何鳥です！！
血糖値を下げる仕組みは、
すい臓の働きを活発化することで、
インスリンの働きも活性化。
さらに！
筋肉にも働きかけて、
糖を取り込みやすくしているためです。
≪骨ホルモンによって元気になる臓器≫
（１）脳
神経細胞の結合を維持させ、
記憶・認知機能を改善させると、
考えられます。
（２）肝臓
肝細胞の代謝を向上させ、
肝機能を向上させると考えられます。
（３）心臓
動脈硬化を防ぐことで、
心臓病を予防すると考えられます。
（４）腸
小腸で働くことで、
糖などの栄養吸収を促進します。
（５）精巣
男性ホルモンを増やし、
生殖能力を高めると考えられます。
（６）皮膚
骨芽細胞をつくるコラーゲンは、
皮膚組織と同じ種類で、
シワの数と相関が高い
というデータがあります。
（７)腎臓
骨がつくる「FGF23」というホルモンが、
腎機能を向上させます。
※胃と肺に関してはまだ、
関係性が確認させていません。
◎かかと落としのポイント
骨はある部分を刺激してあげると、
周りにも次々と伝わって、
全身の骨が活性化されます。
かかと落としは、
骨に体重と動きによる
加速度をかけた負荷を加え、
体全体の骨に効率よく
刺激を加えることが目的です。
そのためには
いくつかのポイントがあります。
（１）姿勢をよくして、
ゆっくり大きく真上に伸び上がり、
ストンと一気にかかとを落とします。
かかとから頭までが
一直線になって動くことで、
骨全体に負荷をかけることができます。
頭の上から見えない糸で
つり下げられているイメージで
大きく真上に伸び上がりましょう。
（２）1日30回以上が目標！
筋トレや有酸素運動よりも
体への負担が少ないのが特徴ですが、
最初は無理せず
楽にできる回数で構いません。
また必ずしも
連続で行う必要はないので、
空いた時間にちょこちょこと行い、
1日の合計が30回以上を目指しましょう。
慣れればもっと回数を
増やしても構いませんが、
1日に多くやるよりも
毎日継続することの方が重要です。
（３）血糖値が高めの人にオススメ
現在は
オステオカルシンの血中濃度を
測定することはできません
（※甲状腺異常の疑いの場合のぞく）。
よって！
自分の骨ホルモンが
多いのか少ないのかは分かりません。
だだし！
血糖値が高めの人は
すでに骨ホルモンが少なくなっている
可能性がありますので、
運動とともに
「かかと落とし」のような
骨への刺激がオススメです。
※注意※
膝など関節に疾患がある方、
すでに骨粗しょう症の診断を受けている人は
ご自身の主治医の先生にご相談下さい。
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スタイルとココロもスッキリ！巻き肩解消大作戦！～健康カプセル！ゲンキの時間2017年2月5日放送～
◎巻き肩とは？
両肩が前に出て、
内側を向いている状態の巻き肩。
巻き肩では肩甲骨が
外側に引っ張られるように
「ハの字型」で広がるため、
肋骨と肩甲骨をつなぐ
「小胸筋」という筋肉が
縮まったまま固まり、
良い姿勢が取れなくなります。
巻き肩には
背中が丸まって頭が前に出ている
「猫背型の巻き肩」と、
巻き肩のまま姿勢を正そうとして
腰が反っている
「かくれ巻き肩」のタイプがあります。
最近はパソコンでの作業や
スマートフォンを長時間利用するなど
前かがみの姿勢が多いため、
肩甲骨が外側に広がり
胸の筋肉が縮んで
固まりやすくなっています。
他にも脚や腕をよく組む、
横向きで寝る、
ハイヒールを履くなども
巻き肩の原因になります。
◎巻き肩の身体への影響
巻き肩になると
周囲の筋肉の血流が悪くなるため、
身体が冷えやり
肩こりの原因になります。
また！
肩が内側に巻くことで
肩の奥を通る神経や血管を圧迫し、
手や腕、指にしびれや
冷えを引き起こしたりする
こともあります。
さらに！
腕がねじれることで
隠れていた二の腕のたるみが目立ったり、
首のたるみや二重あごなども目立ち、
見た目年齢を
かなりアップさせてしまいます。
◎巻き肩と呼吸の関係
巻き肩は肩が巻くことで胸がすぼみ、
胸郭がつぶれて横隔膜を圧迫するため
呼吸が浅くなります。
すると！
呼吸の回数も増えます。
この呼吸のリズムは
感情を司る脳の「扁桃体」と
大きく関わっていて、
呼吸数が多くなればなるほど、
特に理由がないのに
不安になったりストレスに
反応しやすくなったりします。
そのため！
巻き肩呼吸の影響で、
些細なことでイライラしたり、
自律神経が乱れやすくなって
寝つきが悪くなったり、
免疫力の低下が引き起こされたり
することもあるのです。
◎超簡単！姿勢スッキリ巻き肩解消法
巻き肩を改善するために
強く揉んだり伸ばしたりすると、
逆に筋肉などが
縮もうとする力が働いてしまうため
あまりお勧めできません。
改善のポイントとなるのは
「小胸筋」と「肩甲骨」です。
≪小胸筋をほぐす「腕プラ体操」≫
（１）腕のねじりを取りながら
手の平を外向きにし、
力を抜いて垂らします。
このとき下を向かないように
目線を少し上げ、
片方の手を頬に軽く当てましょう。
（２）そのまま鼻からゆっくりと
呼吸をしながら、
30秒間腕をプラプラさせます。
※肩や胸に力が入らないように
左右とも30秒間、
1日3セット以上行いましょう。
座ったままでもＯＫです。
入浴前に行うとより効果的です。
≪呼吸筋ストレッチ≫
（１）ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばし、
息を吐きながら両手を胸の前で組みます。
（２）大きなボールを抱えるように
手を伸ばしながら、
ゆっくり息を吸います。
※このとき肩甲骨を
広げるように意識しましょう。
（３）手を胸に戻しながら
ゆっくり息を吐きます。
※これを3～10回、
朝・昼・晩1日
3セット行いましょう。
寝る前に行うと
寝つきも良くなります。
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合計(税込)：￥0
東京都羽村市神明台1-17-7
TEL:042-511-8020
営業時間：
平日・土10:30～21:00
日祝9:30～18:00
定休日：毎週金曜・土曜不定休
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