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各種健康トレーニング法

沖縄に伝わる"健康長寿"の秘訣~健康カプセル!ゲンギの時間2013年10月20日放送~

沖縄を言えば長寿のイメージがありますが、
今その神話が崩壊してきているそうです。

それは、<若者の健康状態の悪化>によるものだそうです。
その原因が「食生活の急激な変化」と「運動不足による肥満の増加」!


そこで改めて、沖縄に伝わる健康長寿の秘訣をご紹介♪

●沖縄伝統料理「ゴーヤーチャンプルー」
「ゴーヤーチャンプルー」には、
栄養素の黄金トライアングル』が含まれています。
(1)ゴーヤーの食物繊維
ゴーヤーには、血中のコレステロールや中性脂肪の上昇を抑制する効果のある、
「水溶性食物繊維」が含まれています!
(2)ゴーヤーの抗酸化力
ゴーヤーは抗酸化作用の強いビタミンCなどを豊富に含んでいます。
その量はキャベツの2倍!トマトの5倍!
しかも、ゴーヤーのビタミンCは加熱調理しても失われにくい!
(3)減塩
ゴーヤーチャンプルー1皿の塩分は1g以下。塩をほとんど使わずに、
島豆腐の塩味と豚肉や卵の旨みを使って味付けするため、減塩効果がアップ!

※「ピーマンチャンプルー」
ゴーヤーがなかなか手に入らない場合は、
ゴーヤーの代わりにピーマンを使いましょう。
ピーマンにはゴーヤーと同様、
抗酸化力の強いビタミンCなどがたっぷり含まれています。


●筋力低下を防ぐ「エイササイズ」
沖縄の伝統舞踊といえば「エイサー」。
「エイサー」をもとに考え出されたエクササイズが「エイササイズ」。
その「エイササイズ」には、
運動の黄金トライアングル』が取り入れてあります。
(1)筋力強化
(2)心肺機能アップ
(3)姿勢改善

番組では、「エイササイズ」と同様に、簡単にできる足腰エクササイズをご紹介!

<片足スイング>
背筋を伸ばした状態で片足をあげ、
前後にスイングします(目安は片足10回ずつ)。

20131023183933.gif

※片足でバランスをとることで骨盤周りの筋肉を強化、大腿筋をはじめとする
下半身の筋力アップにつながります。

<開脚スクワット>
足を大きく開き、両手を腰にあてます。
・「1、2」と数えながらゆっくり膝を曲げ、
・「3、4」と数えながらゆっくり膝を伸ばします(目安は10回)
この屈伸運動に慣れたら、屈伸と同時に腕をまわしてみましょう。

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※屈伸と腕の動きを組み合わせることで、大腿筋と腹筋、背筋の強化につながります。

 


 

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いびき解消「舌と口のトレーニング」~健康カプセル!ゲンギの時間2013年10月13日放送~

舌の筋力が低下すると、寝ている時に、
舌の重みを支えられず、落ち込んでしまい、気道を狭めてしまいます。

これが<いびきの原因>になります。

また筋力の衰えで、口が閉じにくくなり、
唾液が減少し、口が渇き、目が覚める原因にもなります。


【舌のトレーニング】

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舌先を上あごにつけ、舌をはじいて音を鳴らします。
明瞭な音が出ない場合は舌が衰えている証拠!


<唇周りの筋肉を鍛えるトレーニング>

「い」と「う」の形に口を動かします。

※1日10セットほど行いましょう。


<言葉でトレーニング>

口を大きく開けて、舌をしっかり動かすように
「べ」
「ろ」
「た」
「か」
「く」
と発音します。

※「べ」の時は、舌を思い切り出します。
※1日20回行います。

私も実践!効果テキメンの脳内デトックス法

いきなりですが、
夜、あれこれと考え事などをしていて、
なかな寝付けない時、
あなたは、どうしますか?

「羊が一匹、羊が二匹・・・」

な~んて、小さい頃に教わった気もしますが、
これが効果ないことは、実際に行なった人なら分かるはず。

先日ある番組で、効果がないどころか、
かえって眠れなく可能性もあると、指摘していました。


私が実践している方法を教えますね。

もっともこの方法は、元々私の場合、
志事をしている時に、頭がパニックになってきた時や、
イライラが溜まってきた時などに、
脳をリセット、言い換えれば、
脳内デトックスをする際に実践しております。

やり方は簡単です。


20131015155014.gif

(1)写真のように両手の4本の指で、両目を押さえます。
(2)写真では観えませんが、親指で両耳を塞ぎます。
(3)その状態で、鼻から声を出すつもりで、
「ん~」という音を出します。
(4)これを10回ほど続けます。
※音が脳内を反響しているのが確認出来れば成功!
※就寝時は、仰向けの状態で行ないます。

これによって、右脳と左脳とのバランスが取れ、
考え過ぎて左脳優先になって緊張が高まっていた状態がリセット!


実際にやってみると、
指を、目と耳から放した瞬間に、
脳の疲れがスゥ~とするのが実感できます。

何とも脳が穏やかになって、
その気持ち良さに病み付きになりますよ!

眠りも深くなると想います。

是非お試しください♪

 


 

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正しい呼吸とは?~健康カプセルゲンギの時間2013年9月29日放送~

ちょっとした動作ですぐに、疲れたり息切れを起こす原因として、
【呼吸】が考えられます。


まず呼吸には、<正しい呼吸>と<悪い呼吸>があります。

<悪い呼吸>というのは、
“機能的残気量”と“呼吸数”が多いことを言います。

*****

“機能的残気量”

息を吐いた後に、肺の中に残っている空気の量のこと。
健康な人の場合だと、肺の中も空気の残気量が「40~60%」。
そのお陰で肺が潰れずに呼吸することが出来ます。

*****


機能的残気量が60%を超えてしまうと、
正しい呼吸が出来ずに、呼吸数も多くなります

それが、息切れや疲れ、眠りにくい、
または、不安感や気分が落ち込むといったことにつながります!


【息切れ・息苦しさチェック】

(1)軽い運動をした時。
(2)しゃがんで掃除などをしている時。
(3)着替えをしている時。
(4)子供と遊んでいる時。
(5)怒ったり泣いたりしている時。
以上の行動をしたときに息切れや疲れがあるかをチェックし、
該当する数が多いほど、残気量が多く、
悪い呼吸になっている可能性が高くなります。


残気量が多くなる原因は、
呼吸をする時に動かす“呼吸筋”が固くなってしまうため!


番組では、その呼吸筋を柔らかくするストレッチを紹介していました。

その内、一番手軽に出来るものをご紹介!


【肩の上げ下げストレッチ】

(1)息を吸いながら肩を上げます。

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(2)息を吐きながら、肩を後ろに回して下ろしましょう。

kokyu-kata02.gif

個人差はありますが、これを1日10セット×3回行なえば、
一ヶ月後には効果が期待できまるそうです。


私も10セットまずやってみましたが、
その場で身体がポカポカしてきて、
呼吸が楽になった気がします♪

ふぁ~極上の熟睡感!グッスリ朝まで眠る術~ためしてガッテン2013年9月25日放送~

昨日放送の「ためしてガッテン」では、
新たな熟睡法を紹介しておりました。

suimin-man.gif番組に登場していた方のように、
睡眠時間は十分なのに、『熟睡感』がないという人。
確かに多いんですよねぇ~。

今回も非常に勉強になりました!
簡単に以下にご説明します。


<睡眠時間は十分なのに、『熟睡感』がない>

その謎を解くカギは、【古い脳】にある!

古い脳??

*****

古い脳とは、
鳥類や哺乳類とも共通する、いわば<本能>を司る脳。

*****


その古い脳が、ストレスが高まる事で、
“覚醒”し、熟睡できなくなると考えらる。

本人は気づいていないのですが、
睡眠時に、数秒の“覚醒”が何度も繰り返されるために、
いわゆる「細切れの睡眠」になることで、
深い眠りまで到達できず、浅い眠りになるとか


では古い脳を覚醒させるストレスとは・・・?

ここがちょっとビックリ!

不眠解消のめに、
「早めに寝床に入る」ことこそが、熟睡の大敵!!


眠れない日々が続くと、寝床を見るだけで、
「また眠れないかもしれない」という“ストレス”が加わり、
【古い脳】が覚醒し、熟睡できない身体になる!

ということは。。。

寝床で、もんもんとする時間を短くすることが大切

それこそ、眠くてバタンキューとなる位になってから、
寝床に入るようにすると、眠りの質を改善できる!


番組では、熟睡度をアップする方法として、
まず、「睡眠日誌をつける」というのを紹介しておりましが、
正直私自身は今一つ??だったので、
もう一つの方法をご紹介します。


≪“古い脳”を静める!「筋弛緩(しかん)法」≫

※イスに浅く腰かけて、背すじは伸ばしすぎず、だらけすぎないようにする。

「上半身を使った筋弛緩法」

1.こぶしを握り、脇を締め、腕を胸に押しつけながら肩を上げ、5秒間力を入れる。
このとき腹筋や背筋にも力を入れる。
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2.操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く。
gatten13092502.gif

3.15秒以上力をゆるめる。
4.ゆるめている感覚を意識する。
※1.~4.を2回程度繰り返す。


昨晩、早速実践してみましたが、
身体がポカポカしてきて、ウトウト眠気がきたので驚きました!

一番ポイントは、4.だと想います。
力が抜けて行くような、血流がアップしているような感覚を確かめて下さい。

 

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心臓のポンプ機能 簡単チェック法!~日テレ『世界一受けたい授業』より~

9月14日(土)放送の、
日本テレビ『世界一受けたい授業』で、
<3大むくみ!「足・顔・内臓」 今すぐできるむくみ解消法!!>
という授業が放送されていました。

先生は、「新見正則」先生(帝京大学医学部准教授)。


 

【むくみの原因】

むくみ=水分の増加。

通常は、血液が体を巡るとき、血管から細胞に水分が送られ、
余った水分はまた血管に戻ります。

しかし同じ姿勢を長くとると静脈が太くなります。
血液の流れが遅くなり、静脈の圧力が高くなります。
そのために血液に水分が戻りづらくなってしまう


 

<足のむくみの予防法>

「つま先立ち体操」

3時間ごとに10回、つま先で立つ。
また、この時にコップ1杯の水を飲む事が大事です。
※むくみの原因は細胞に水分が増え過ぎる事ですが、
水分を摂らなければ血液が固まってしまいます。


 

<顔のむくみの改善法>
1.顔のパーツを中心に10秒間寄せる
2.その後、一気に顔の筋肉を緩める

これを朝5回やるだけで、顔のむくみが楽になります。


そして、私が一番勉強になったのが、
<内臓のむくみのチェック法>です。

内臓のむくみは見つかりにくく、一番危険!

以下の方は、ちょっと注意が必要!

1.夜中に横になると咳き込みことが続く
2.夜になると頻繁にトイレに行く
3.食事の量は変わっていないのに
1週間に5kg以上体重が変動するのは危険です。


 

<心臓ポンプの機能が弱くなっているか?チェック法>

通常、手を心臓より下にすると静脈が浮かび上がり、
naizou-mukumi01.gif

 

手を心臓より上、肩の高さにすると静脈が見えなくなります。
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これが、手を上げた時に静脈が
5秒以上のこっている人は、心臓が少し弱っている可能性があります。

 


 

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寝る前に足の裏に貼ると、余分な水分を吸いだして、
翌朝には、白い粉がドロドロに!
その身体の軽さに、あなたもきっと驚くはず♪
 

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肩まわし運動で、低体温改善!

肩と背中の大きな筋肉を動かすことで、熱を作りだします。

またリンパが集中する個所でもあるので、
リンパ管に溜まった老廃物や余分な水分、脂肪の排出が促され、
代謝アップ、むくみ、肩こりの解消も期待
できます。

仕事や家事の合間に是非お試しあれ。
体が熱くなるのを実感できるはずです!

肩と背中の大きな筋肉を動かす方法はいろいろあるのですが、
今回は私が実践している運動をご紹介します。

元々、「肩こり解消」として実践していたのですが、
肩が楽になり、とにかく気持ち良く、
体がポカポカしてくるので、気に入っています。


<準備運動>

(1)足を肩幅くらいに広げて立ち、
両腕を水平に上げ、手のひらを下にします。
(2)手を手の甲側に垂直になるように曲げます。
(3)その状態で、両腕を後ろに引きます。
その際、左右の肩甲骨をくっつける位の意識で行ないます。
(4)その状態を10秒キープ。同じことを10回。

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<肩回しの方法>
(1)足を肩幅くらいに広げて立ち、頭を真上に向きます。
(2)その状態で、さらにその頭の上で、腕をぐるぐる回します。
その際、肩甲骨を回す事を意識します。
またなるべくゆっくり大きく回すとより効果的です。
(3)これを10回行ないます。

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筋力アップで低体温解消!

体温改善には筋力アップが欠かせません。
人間の体温の40%は筋肉から発生します。
女性に低体温(今や、平均体温が35度台の女性は4割!)や冷え性の人が多いのは、
男性に比べ筋力が劣る事も原因の一つなのです

 

筋肉は、身体を動かすだけが役割ではありません。
体温調整にも大きな役割を担っています。
筋肉をわずかに震わせることによって体温を作り出しているのです
寒い日に外に出るとブルッと震えたり、
小便の後に身体が震えたりするのは、
身体から逃げた熱を補うために筋肉を震わせ体温を調節しているからです。

 

また下半身の筋肉は、重力に逆らって、血液を心臓に戻す働きをしています。
特にふくらはぎは筋肉を動かすことで血管を圧迫し血液を送りだすポンプの働きをしています。
全筋肉の70%以上が下半身にあります。
下半身を意識した筋力アップが効果的です。

 

※効果的な下半身の筋力アップ運動
<ウォーキング>
<スクワット運動>
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<かかと上げ下げ運動>
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が良いでしょう。

 

また、内臓を冷やさない為に、深層筋という内臓に一番近い筋肉を鍛えることも大切です。

 

<深層筋の鍛え方>

●深層筋をねじる運動
いすに座り右ひじと左ひざ・左ひじと右ひざを交互につけます。
この時の注意は、「背筋を伸ばす」「顔は前を向く」こと。1日20回。

●深層筋に刺激を与える運動
仰向けになり片足づつ少し足を上げて(20cmくらい)
サッカーボールほどの円を描く。1日20回。

 

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