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各種健康トレーニング法

風邪インフルよさらば 体の中から改造!計画~ためしてガッテン2014年1月8日放送~

私たちの体の中にウイルスや細菌が侵入したとき、
細胞内へ侵入するのを防いでくれるのが、【線毛細胞】です。

線毛細胞は、鼻や喉だけでなく、
肺に至る気管支の内側(粘液)にびっしりと生えています!


線毛細胞は、体内に侵入したウイルスを粘液でくるみ、
痰として体外へ出したり、胃の中へ運んで胃液で殺したりすることで、
体をウイルスから守ってくれます。

しかし!
線毛細胞の動きが鈍くなると、
ウイルスが線毛の下にある細胞内に入りやすくなってしまいます

 


線毛細胞の活動が弱まる原因

それは、ずばり【乾燥】!

体内の粘液には、サラサラとネバネバの2種類があります。
体内の水分量が減ると、当然ながら、粘液のネバネバ度が上がります。
その結果、線毛細胞の働きが悪くなるのです。

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線毛細胞の働きを高めるには

とにかく、水分補給が大切です。

水分を補給すれば、粘液のサラサラ度が上がるため、
活発に動けるようになります。

★冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、
水分を摂らなくなりがちです。

1日あたり2.5リットルの水分補給が理想!

※心臓や腎臓などの病気で、水分量を制限されている方は医師の指示に従ってください。

※コーヒーやアルコール類など、利尿作用があるものは、
摂り過ぎないよう注意してください。

※水分は一気に補給するのではなく、少しずつ分けて補給してください。

 


新型ドライマウスとは?

最近、唾液の分泌量が正常なのに口が渇く、
新型のドライマウスの存在が明らかになりました。

それは。。。

唾液蒸発型のドライマウス


睡眠中に、口が開いているため、
唾液が蒸発してしまうタイプのドライマウス
です。

普通のドライマウスと同じく、
歯周病や口臭、口腔カンジダ症にかかりやすくなるだけでなく、
死の危険もある誤嚥性肺炎のリスクも高まりますので注意が必要
です。

 

睡眠中に口が開く主な原因

・鼻づまり
・睡眠時無呼吸症候群
・薬の副作用(睡眠薬・抗うつ薬など)
・口の筋肉の低下

 

唾液蒸発型ドライマウスに気づくポイント

・毎朝 口が渇く
・朝起きた時 口の中がネバネバする
・くちびるの荒れ 口角炎

 

口の筋肉を鍛えるトレーニング法

(1)唇の運動

「イー」と「ウー」を順番に発音し、口の形を5秒キープ。
10回1セットを 朝晩1セットずつ


(2)舌の運動

舌を上あごに強く押しつけた後、勢いよく一気に下ろして音を鳴らします。
10回1セットを 朝晩1セットずつ

★ポイント
・あごを上げない
・舌を上あごにつける面積は、なるべく広く


(3)口をふくらます

左右の頬・上下の唇に 順番に空気を送り込みます(風船のように)。
10回1セットを 朝晩1セットずつ

★ポイント
・唇をしっかり閉じる
・それぞれの場所だけに空気を入れる

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新時代の肥満 サルコペニア肥満~健康カプセル!ゲンギの時間2013年12月15日放送~

「階段の上り下りがつらい」
「最近太りやすくなった」

このどちらにも当てはまる方は!
サルコペニア肥満】に注意が必要です。

 

サルコペニア肥満とは

老化や運動不足に伴う筋力の低下

栄養過多になどの原因による脂肪増加

つまり見た目に昔と変わらなくても、
それは「筋肉が減った代わりに、脂肪が増えている」だけ!

この状態になると、【寝たきり】になりやすいのです。

 


ポイント

運動で使うエネルギーは、大体1日の3割ぐらいで、
その他の7割は、【基礎代謝】と言われる部分で、
我々はエネルギーを使っています。

そして、その基礎代謝の約40%を筋肉が使っています

ということは、筋肉量が減ると・・・

黙っていても勝手に使ってくれるエネルギーが減るため、
知らず知らずに太ってしまいます。

 


サルコペニア肥満チェック法

下記の3つのチェック法を試してみましょう!
※腰痛など持病があるかたは、無理して行わず注意して下さい。
※転倒などに気をつけて行って下さい。

(1)椅子に座った状態で手を胸の前で組み、利き脚を使い片足で立ち上がりましょう。
立ち上がれない場合や、手が胸から離れた場合は失敗です。
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(2)片足で立った状態で、靴下を履きましょう。
足をまっすぐ上げ、両手の間に入れるように行いましょう
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(3)片足で60秒間立ちましょう。手は腰に、足は床から10cmほど上げます。
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※ふらついたり、動作が行えなかった場合は、要注意です。

 

 
サルコペニア肥満予防法

「吉川メソッド」の吉川さんご紹介の、自宅でもできるトレーニング方法。
※腰痛など持病があるかたは、無理して行わないで下さい。

(1)吉川式スクワット
・お尻を後ろに引き、椅子に腰かけるようにお尻を落とす。
・その状態で5秒静止し、脚だけを伸ばすイメージでゆっくりともとに戻す。
この動きを8~12回ほど繰り返す。
※スクワットを行うときに膝を前に出すのは、膝に非常に負担がかかり危険。

<ポイント>
膝を、つま先より前に出さないように行いましょう。


(2)吉川式腹筋
・仰向けに寝て、足は両膝を軽く曲げた状態であげる。
・両手を足(ひざ裏辺り)をもって、自力で腹筋を縮める。

<ポイント>
あげた両足を持って、自力で腹筋を縮めることを意識しながら行いましょう。


(3)食事制限 食事が一番大事!
食事の黄金比は、タンパク質8割:脂肪2割です。
この2つの栄養素は筋肉を鍛えるために必要なもの。
特にタンパク質は体内で作ることができないため、食事で摂る必要があります。
逆に糖質は体内で作ることができるため、ダイエット中は控えた方が効果的。

 


サルコペニア肥満 予防・解消のための三位一体ダイエット

3つだけやれば、誰もがサルコペニア肥満の解消を出来ることが分かっています。
その3つとは・・・

「有酸素運動」「筋トレ」「食事制限」


●有酸素運動
例えば、ウォーキングは、一度に30分ではなく、
1日トータルで30分(10分+10分+10分)程度でOK!

●筋トレ

<オススメ筋トレ>

・椅子に座って、サッカーのキックのように足をけりあげる。
ポイントは、ゆっくりと行なうこと

・足を肩幅くらいに広げた状態で、両足をつけたまま、
椅子から立ちあがります。
やはりポイントは、ゆっくりと行なうこと
目安は1日で10回×3セット
※高齢の方は、テーブルなどに軽く指を支えて行なっても効果あり。

●食事制限

肉・魚は控えず、しっかり摂る。
筋トレ後30分以内に、たんぱく質を摂ると効果的

イテテ!突然の腹痛を起こす異物の正体SP~ためしてガッテン2013年12月11日放送~


消化器の外科手術数をみると。。。

虫垂炎(盲腸):6万件
胆石:7万5千件

に対し、
脱腸:16万件!

 

脱腸】は、お尻から腸が飛び出る!
そういうイメージを持っている人が多いですが、実は違います!


小腸など消化器は、【腹壁】と呼ばれる筋肉の壁に包まれています。

そして不意に、この腸壁から小腸が出てきてしまうことが!
この状態が「脱腸」です。

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※最悪の場合、出てきた腸の根元が締まることで血行が止まってしまい、
腸が壊死してしまうことも!

 


なぜ腸が腹壁から出てきてしまうのか?

実は人間は、胎児の段階で腹壁に「穴」があります

●男性では、精巣が背中付近から下降してくるため、
その通り道として腹壁に穴があきます。
●女性の場合は、子宮を支える靱帯などが通るために、腹壁に穴があいています。

本来腹壁には脱腸を起こさない【防御機構】があるのですが、
その防御機能が何らかの理由で弱くなると、腸が出て来てしまう!

 


脱腸になりやすい方

●男女比は4:1で男性の多い
●喫煙者
●前立腺手術の経験者


※脱腸は痛みの出ない人の方が多いので、放置している人も多いのが実情です。
しかし!気付かないままでいると、ある日突然症状が悪化してしまいます!

 


脱腸を早期発見する簡単な方法


(1)両手の親指と人差し指で三角形を作ります。(コマネチ!・笑)
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(2)手のひら全体を太ももの付け根(そけい部)に当てて、せきをします。
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※このとき、中から卵大~ピンポン球大のものが押し返してくるような感触があれば、
脱腸の疑いがあります

※女性の場合は、太もも(足の付け根・内側)もチェック!

※飛び出した部分が戻らない、硬くなる、痛みが出たら、
すぐ消化器の専門医へご相談を!

 

*****

 

ある病院の調査では、
60歳以上の3人に1人に、【大腸憩室】が見つかった!



大腸憩室とは?

大腸にクレーター状の穴(5mm~2cm大のくぼみ)ができてしまうもの。
近年増加傾向!


大腸憩室自体は、すぐに悪さをすることはありません。

しかし!そこに便が引っかかって傷ついたりすることで、
炎症が起きやすくなります。(2割程度)

 

大腸憩室の増加と大きく関係していると考えられているのが・・・

【食物繊維】の摂取不足!!

大腸憩室の予防のためにも、食物繊維を積極的に摂りましょう!

 


 

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口臭から心臓病まで 歯のトラブルバスターズ~健康カプセル!ゲンギの時間2013年11月24日放送~

歯周病に関して

歯周病菌が繁殖すると歯茎に炎症が起こり、歯周ポケットが深くなります。

ひどくなると歯を支える歯槽骨が失われ、歯が抜け落ちてしまうんだとか。

歯と歯茎の間の歯周ポケットの深さが3mm以下であれば問題ありませんが、
4mm以上だと歯周病の疑いがあります


歯周病の原因は歯垢です!

 

 

歯周病の改善ポイント

歯垢をきれいに落とすためには【ブラッシング】がポイント!

ブラッシングは、ゴシゴシ磨くというよりも、
歯と歯茎の際を細かくゆらすようにして行うこと

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磨く順番を決めて、一定方向にゆっくりとブラッシングするのが効果的です。

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唾液の質と量も重要

唾液の出る場所の一つ【耳下腺】から出る、
サラサラの唾液は歯の病気予防に効果的です。

耳たぶの下辺りの顎の骨が動くところを軽くマッサージすると、
耳下腺からサラサラした質の良い唾液が出ます

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また、梅干しや酢の物など酸っぱいものを食べても唾液が出やすくなります。

 

 

歯周病が影響を及ぼす全身の病気

歯周病に関しては、様々な全身の病気との関連性が研究されており、
特に【糖尿病】との関係が注目されています。

歯周病菌によってインスリンの動きを低下させる炎症性物質が増加し、
血糖値が上がりやすくなるからなんだとか

歯周病の治療を行って症状を改善させることにより、
血糖コントロールにも成功した症例がいくつもあるそうです。

 

口の中で繁殖した歯周病菌は血液を通して全身に広がり、
様々な疾病を引き起こします。

糖尿病の他にも【動脈硬化】など、
心臓血管疾患】への影響もあると言われています。


また、歯周病を引き起こす細菌のうち「ジンジバリス菌」は、
血管の中に入ると血液を固まらせる作用があることが分かっています


歯周病の人が「動脈硬化」「心筋梗塞」を起こすリスクは通常の人のおよそ3倍!


さらに!
唾液と一緒に口の中の細菌が肺に入り炎症を起こす【誤嚥性肺炎】は高齢者に多く、
命を落とすこともあると言われています。

自覚症状が無い!隠れ狭心症の恐怖~健康カプセル!ゲンギの時間2013年11月3日放送~


隠れ狭心症の正体は【冠れん縮性狭心症】

 

shinzoubyou.png冠れん縮性狭心症」は、
胸の痛みなど「狭心症」の症状を伴わないため
“隠れ狭心症”と言われています。

冠れん縮性狭心症は、けいれんによって血管が一時的に狭くなることで
「狭心症」が起こると言われています

また発作のタイミングも、
通常の「狭心症」が動いた時に発作が出るのに対し、
冠れん縮性狭心症は、夜中から明け方にかけての就寝中や、
安静時に発作が起こるのが特徴です。

さらに、「胸やけ」や「胸の痛み」などの症状がでるため、
胃の不調だと思ってしまう方も多いようです。

 

「冠れん縮性狭心症」の鍵を握るのが【NO(一酸化窒素)


「NO」は血管の中、血管内皮と呼ばれる細胞の層から分泌され、
血管を押し広げ血流を良くする働きがあります。

しかし!
「動脈硬化」により血管内皮の機能が低下すると
「NO」の分泌も低下し、血管が広げられなくなったり、
筋肉が異常な刺激を受けることで、
血管がけいれん・収縮しやすくなるため、
「冠れん縮性狭心症」を引き起こします

 

血管内皮機能を弱らせ、「NO」の分泌を低下させる要因


●喫煙
●睡眠不足
●疲労
などの様々なストレス

 

「NO」の分泌能力を高めるには?

NOは、血流の刺激で分泌されます。

「有酸素運動」は、血流が良くなり血管内皮に
刺激が多く当たる事でNOが大量に分泌されます

そうすると、血管内皮の機能が正常化され、
より多くのNOが分泌される好循環に♪

 

簡単有酸素運動「その場ジョギング」

忙しくてなかなか時間が取れないという方は、
その場で駆け足のような足踏みをする
その場ジョギング」を行いましょう。

ポイントは鼻歌が歌える程度に気楽に行うこと。
空いた時間にこまめに行い、
1日のトータルで30分以上(10分*3回,5分*6回など)になると効果的です。

 

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「狭心症」のシグナルチェック
下記のような症状が慢性的ではなく発作的に起こったら、
狭心症のシグナルかもしれません。
(1)左肩のひどいコリ。
(2)左胸の締め付け。
(3)歯茎や奥歯の不快感。
(4)胸やけや吐き気。
(5)恋をしたような胸のざわつき。


NOは、動脈硬化の進行を抑えて血管のけいれんを防ぐので、
脂のコブによる狭心症も、けいれんで起こる冠れん縮性狭心症も予防します

 


 

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『突然死』のリスクを減らせ!世界一受けたい授業 2013年11月2日放送~


『突然死』の7割は【心臓】【脳の血管】の病気で起こる


「くも膜下出血」の起こる背景には
【高血圧】が大きなきっかけになります。


くも膜下出血を起こした方の20%は「トイレ」で起こしている

トイレで排便時に「いきむ」ことにより、腹圧がかかり、
血圧はかなり引き上げられ、血管に強い圧力がかかります。

健康な人は問題ありませんが、
お年寄りやもともと高血圧などの症状を持つ方は、
くも膜下出血を起こす可能性があります。


くも膜下出血の対策

まずいきみ過ぎないこと。
そしてこれからの季節、トイレは寒くなります。
温かい部屋から急に寒い所へ行くと血圧が下がってしまうので、
一枚なにか羽織って温かい服装で行く。
できればトイレを暖かくするなどの対策が有効です。


くも膜下出血の兆候は?

●典型的なのは頭痛
●首の後ろが痛くなることもある
●瞼の違和感を感じることもある
動脈瘤が瞼を動かす神経を圧迫するため

 

突然死が多いスポーツに【ゴルフ】があります
あまり活発な動きがないゴルフになぜ多いのか?

実はゴルフのプレー中で
突然死の多いタイミングは【グリーン上】にいるとき。
 
ここ一番の勝負を決める【パット】では、
集中力を高めるために非常に血圧が上昇します。

心臓や血管に持病を持っている方などはそれをきっかけに、
【心筋梗塞】などが引き起こされる可能性があるのです。


心臓や血管に持病がある方の心筋梗塞対策

(1)運動前は十分なウォーミングアップを行う。
(2)体調の悪いときはプレーを控える。
(3)季節にかかわらず、運動中は水分を取る。
の3つを心がけることが重要!

 

【動脈硬化】に気をつけて欲しい仕事の方は!
【デスクワーク】の仕事をされている方!

デスクワークの仕事の方は、とにかく脚を動かさない。

脚を動かさないと、血液の粘度(粘り気)が高くなり、
【血栓(血の塊】ができやすくなる


<椅子に座りながら動脈硬化を防ぐ運動法>

動脈硬化を防ぐ対策は、「脚を動かす事」
(1)少し足首を上に上げる

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(2)足首をグルグル回す

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沖縄に伝わる"健康長寿"の秘訣~健康カプセル!ゲンギの時間2013年10月20日放送~

沖縄を言えば長寿のイメージがありますが、
今その神話が崩壊してきているそうです。

それは、<若者の健康状態の悪化>によるものだそうです。
その原因が「食生活の急激な変化」と「運動不足による肥満の増加」!


そこで改めて、沖縄に伝わる健康長寿の秘訣をご紹介♪

●沖縄伝統料理「ゴーヤーチャンプルー」
「ゴーヤーチャンプルー」には、
栄養素の黄金トライアングル』が含まれています。
(1)ゴーヤーの食物繊維
ゴーヤーには、血中のコレステロールや中性脂肪の上昇を抑制する効果のある、
「水溶性食物繊維」が含まれています!
(2)ゴーヤーの抗酸化力
ゴーヤーは抗酸化作用の強いビタミンCなどを豊富に含んでいます。
その量はキャベツの2倍!トマトの5倍!
しかも、ゴーヤーのビタミンCは加熱調理しても失われにくい!
(3)減塩
ゴーヤーチャンプルー1皿の塩分は1g以下。塩をほとんど使わずに、
島豆腐の塩味と豚肉や卵の旨みを使って味付けするため、減塩効果がアップ!

※「ピーマンチャンプルー」
ゴーヤーがなかなか手に入らない場合は、
ゴーヤーの代わりにピーマンを使いましょう。
ピーマンにはゴーヤーと同様、
抗酸化力の強いビタミンCなどがたっぷり含まれています。


●筋力低下を防ぐ「エイササイズ」
沖縄の伝統舞踊といえば「エイサー」。
「エイサー」をもとに考え出されたエクササイズが「エイササイズ」。
その「エイササイズ」には、
運動の黄金トライアングル』が取り入れてあります。
(1)筋力強化
(2)心肺機能アップ
(3)姿勢改善

番組では、「エイササイズ」と同様に、簡単にできる足腰エクササイズをご紹介!

<片足スイング>
背筋を伸ばした状態で片足をあげ、
前後にスイングします(目安は片足10回ずつ)。

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※片足でバランスをとることで骨盤周りの筋肉を強化、大腿筋をはじめとする
下半身の筋力アップにつながります。

<開脚スクワット>
足を大きく開き、両手を腰にあてます。
・「1、2」と数えながらゆっくり膝を曲げ、
・「3、4」と数えながらゆっくり膝を伸ばします(目安は10回)
この屈伸運動に慣れたら、屈伸と同時に腕をまわしてみましょう。

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※屈伸と腕の動きを組み合わせることで、大腿筋と腹筋、背筋の強化につながります。

 


 

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いびき解消「舌と口のトレーニング」~健康カプセル!ゲンギの時間2013年10月13日放送~

舌の筋力が低下すると、寝ている時に、
舌の重みを支えられず、落ち込んでしまい、気道を狭めてしまいます。

これが<いびきの原因>になります。

また筋力の衰えで、口が閉じにくくなり、
唾液が減少し、口が渇き、目が覚める原因にもなります。


【舌のトレーニング】

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舌先を上あごにつけ、舌をはじいて音を鳴らします。
明瞭な音が出ない場合は舌が衰えている証拠!


<唇周りの筋肉を鍛えるトレーニング>

「い」と「う」の形に口を動かします。

※1日10セットほど行いましょう。


<言葉でトレーニング>

口を大きく開けて、舌をしっかり動かすように
「べ」
「ろ」
「た」
「か」
「く」
と発音します。

※「べ」の時は、舌を思い切り出します。
※1日20回行います。

私も実践!効果テキメンの脳内デトックス法

いきなりですが、
夜、あれこれと考え事などをしていて、
なかな寝付けない時、
あなたは、どうしますか?

「羊が一匹、羊が二匹・・・」

な~んて、小さい頃に教わった気もしますが、
これが効果ないことは、実際に行なった人なら分かるはず。

先日ある番組で、効果がないどころか、
かえって眠れなく可能性もあると、指摘していました。


私が実践している方法を教えますね。

もっともこの方法は、元々私の場合、
志事をしている時に、頭がパニックになってきた時や、
イライラが溜まってきた時などに、
脳をリセット、言い換えれば、
脳内デトックスをする際に実践しております。

やり方は簡単です。


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(1)写真のように両手の4本の指で、両目を押さえます。
(2)写真では観えませんが、親指で両耳を塞ぎます。
(3)その状態で、鼻から声を出すつもりで、
「ん~」という音を出します。
(4)これを10回ほど続けます。
※音が脳内を反響しているのが確認出来れば成功!
※就寝時は、仰向けの状態で行ないます。

これによって、右脳と左脳とのバランスが取れ、
考え過ぎて左脳優先になって緊張が高まっていた状態がリセット!


実際にやってみると、
指を、目と耳から放した瞬間に、
脳の疲れがスゥ~とするのが実感できます。

何とも脳が穏やかになって、
その気持ち良さに病み付きになりますよ!

眠りも深くなると想います。

是非お試しください♪

 


 

★脳の癒しに♪【ギャバ200】

脳のイライラ解消に必要不可欠の成分『ギャバ』を
お手軽に摂れます!
ご飯を焚く時に入れれば、簡単も「玄米ご飯」が!
しかも香ばしくて美味しいのが嬉しい♪
 

 ギャバ200 商品画像


 

正しい呼吸とは?~健康カプセルゲンギの時間2013年9月29日放送~

ちょっとした動作ですぐに、疲れたり息切れを起こす原因として、
【呼吸】が考えられます。


まず呼吸には、<正しい呼吸>と<悪い呼吸>があります。

<悪い呼吸>というのは、
“機能的残気量”と“呼吸数”が多いことを言います。

*****

“機能的残気量”

息を吐いた後に、肺の中に残っている空気の量のこと。
健康な人の場合だと、肺の中も空気の残気量が「40~60%」。
そのお陰で肺が潰れずに呼吸することが出来ます。

*****


機能的残気量が60%を超えてしまうと、
正しい呼吸が出来ずに、呼吸数も多くなります

それが、息切れや疲れ、眠りにくい、
または、不安感や気分が落ち込むといったことにつながります!


【息切れ・息苦しさチェック】

(1)軽い運動をした時。
(2)しゃがんで掃除などをしている時。
(3)着替えをしている時。
(4)子供と遊んでいる時。
(5)怒ったり泣いたりしている時。
以上の行動をしたときに息切れや疲れがあるかをチェックし、
該当する数が多いほど、残気量が多く、
悪い呼吸になっている可能性が高くなります。


残気量が多くなる原因は、
呼吸をする時に動かす“呼吸筋”が固くなってしまうため!


番組では、その呼吸筋を柔らかくするストレッチを紹介していました。

その内、一番手軽に出来るものをご紹介!


【肩の上げ下げストレッチ】

(1)息を吸いながら肩を上げます。

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(2)息を吐きながら、肩を後ろに回して下ろしましょう。

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個人差はありますが、これを1日10セット×3回行なえば、
一ヶ月後には効果が期待できまるそうです。


私も10セットまずやってみましたが、
その場で身体がポカポカしてきて、
呼吸が楽になった気がします♪

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