各種健康トレーニング法
身体がコゲる「糖化」とは！？～健康カプセル！ゲンキの時間2018年3月4日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年3月4日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」
の内容をまとめてみました！
◎糖化とは？
糖化とは、
体内でたんぱく質と
余分なブドウ糖が結びつき「ＡＧＥ」
という糖化物質を発生させる事。
肌が老け込むなど、
老化を促進させる元凶です。
◎糖化が身体に及ぼす影響
糖化による悪影響は、
肌の老化だけでなく
体にも影響を及ぼします。
＜骨への影響＞
骨を作るコラーゲンは、
たんぱく質の１つです。
それが糖と結合すると、
骨本来のしなやかさが失われ、
「骨粗しょう症」を招く恐れがあります。
＜血管への影響＞
糖化は血管の壁を傷つけ
「動脈硬化」を進行させると言われています。
狭くなった血管が
何らかの原因で詰まってしまうと、
「心筋梗塞」など
突然死のリスクにも繋がります。
＜脳への影響＞
認知症の人の脳の中には、
糖化したたんぱく質が溜まっている
という事が分かってきています。
「アルツハイマー型の認知症」と、
そうでない人の脳を調べてみると、
糖化物質に
およそ３倍もの違いがあるそうです。
◎糖化の原因
＜血糖値＞
血糖値が高いと
体内に糖が溜まりやすくなり、
糖化を進めてしまいます。
とはいえ、
血糖値が基準範囲内の人も
油断は禁物です。
朝食を抜く
早食い
食べ過ぎ
などの習慣があると、
急激な血糖値の上昇を繰り返すため、
糖化年齢を高めてしまいます。
また！
麺やパンなど糖質が多いものは、
余分な糖が体内に溜まりやすくなるため、
糖化の危険性があります。
＜運動不足＞
運動不足も糖化が進む原因の１つ。
糖が燃焼しきれず、
糖化物質がどんどん溜まってしまいます。
運動不足の方には、
下記の体操がオススメです。
身体の中で
１番エネルギーを消費すると言われる
「大腿筋」が鍛えられ、
糖の燃焼を促進します。
＜簡単糖化ストップ体操＞
（１）手をグーにして前にまっすぐ伸ばします。
（２）その状態でかかとを上げて屈伸します。
※1セット5回を朝・昼・夜の3セット
行うのがオススメです。
転倒には気をつけて行ってください。
＜食べる順番＞
野菜を先に食べることで、
糖の吸収を抑制できます。
食べる順番の違いで
血糖値の上昇率が大きく異なるため、
食事を摂る際は野菜からを心がけて、
よく噛んで食べましょう。
＜徹夜＞
睡眠には新陳代謝を上げ、
糖化物質を排出する効果があります。
1日7時間以上は
睡眠を取るようにしましょう。
◎糖化度チェック
●朝食を食べない
●早食い・食べ過ぎ
●麺類やパンをよく食べる
●スイーツや甘い飲み物が好き
●食事の時はご飯から手をつける
●野菜はあまり食べない
●運動はあまりしない
●睡眠は6時間未満
※チェックが3～5個の人は黄色信号、
6個以上の人は赤信号です。
今すぐ生活習慣を改善しましょう。
◎糖化物質「ＡＧＥについて」
ＡＧＥには体内で作られるものと、
体外から摂取する食事があります。
多くは体外に排出されますが、
約7%が体内に残り
糖化を進めてしまいます。
食べ物のＡＧＥ値を
おおまかに見分けるポイントは、調理温度。
ＡＧＥ値が低い順に、
生＜蒸す・茹でる＜煮る＜炒める＜焼く＜ 揚げる
となっており、
調理温度が高いほど、
ＡＧＥ値も高くなります。
◎食事で簡単糖化防止
食べる物や食べ方に注意することで、
糖化を予防することができます。
＜緑茶＞
緑茶に含まれるカテキンには、
糖化によって発生するＡＧＥを
阻害する働きがあります。
カフェインが苦手な人は、
ルイボスティーでも
同じ作用が期待できます。
＜カレー＞
具材を焼いたり揚げたりせず全て煮込むと
ＡＧＥの生成を抑える事ができます。
＜唐揚げ＞
糖化危険度が最も高い揚げ物ですが、
レモンをちょい足しする事で
糖化を防ぐ事ができます。
レモンのクエン酸が
糖の吸収をゆるやかにするので、
絞るだけでも糖化防止になります。
さらにオススメなのが、
鶏肉を揚げる前に、
レモン汁をかける事。
レモンをより多く摂取でき、
高温調理をしても
糖化物質が生成されにくくなります。
この方法だと、
レモン汁をかけずに揚げた場合と比べて、
糖化物質の生成率を
およそ半分に減らす事ができます。
＜焼肉＞
家庭の定番メニュー焼肉には、
ヨーグルトのちょい足しが効果的です。
ヨーグルトには、
食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
また！
ヨーグルトのホエー（透明な上澄み部分）に
含まれるさまざまな成分が糖化を抑制します。
おいしく食べる方法は、
お肉をヨーグルトに漬けて
しっかり揉み込む事。
ヨーグルトの乳酸菌がたんぱく質を分解し、
糖化を防ぐだけでなく、
肉が柔らかくなります。
＜ヨーグルト＞
ヨーグルトはそのまま食べても、
糖化防止の効果を期待できます。
その際は、
糖分の入っていない
プレーンヨーグルトを選びましょう。
甘みが欲しい方は、
オレンジやキウイなどの
クエン酸を多く含むフルーツを
入れるのがオススメです。
★ＡＧＥは老廃物なんです！老廃物など不要なものはデトックスしましょう！
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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やせやすい体を作る新常識「筋膜リリース」～世界一受けたい授業 2017月12月16日放送～
◎基本編：肩から背中、太もも裏の筋膜をリリース
（１）テーブルに両手をのせ、
軽く体重を支えます。
（２）そのまま両腕を前にスーッと伸ばして、
ここで30秒間止めます。
※この時、
かかとが浮かないように気をつけて、
体を直角に曲げて手を伸ばします。
★肩から背中・ももの裏をつなぐ筋膜が伸びます。
ここは大きな筋肉が集中していて、
動かしやすくすることで、
代謝がアップするのです。
※3回を1セットにして、
1日3セット行いましょう。
◎中級編：二の腕・背中を鍛える筋膜リリース
（１）椅子に座って、
手のひらを上にして腕を前に伸ばし、
両手をくっつけます。
（２）ひじを90度に曲げて、
ひじから手首、小指まで
ぴったりくっつけます。
（２）そのまま上に上げて、
両ひじが離れる
ギリギリのところで20秒間止めます。
※ひじや手が離れないように注意して、
あごを引き、お腹には軽く力を入れてます。
★二の腕のたるみや背中の脂肪に効果があり、
バストアップも期待できます。
※3回を1セットで、1日に3セット行い、
慣れてきたら時間を延ばしましょう。
◎上級編：お腹とお尻を鍛える筋膜エクササイズ
（１）床に座り両手をひざにのせ、
ひじを伸ばします。
（２）体重を後ろへ移動させ、
肩が床につきそうになったら
前に体重を移動させます。
（３）両足を床につけず、
また後ろに体重を移動。
※前に後ろに、ゆりかごのように
繰り返します。
※ひじが曲がったり、
ひざが伸びないように注意して下さい。
★腹直筋と大殿筋を同時に鍛えられます。
※5往復を1セットにして、1日に3セット行い、
慣れてきたら回数を増やしましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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冬こそダイエットの季節 家でできる5秒筋トレ～世界一受けたい授業 2017月11月11日放送～
◎本当に痩せたい体の部分 第5位「二の腕」
（１）頭の後ろで手の平を合わせます。
この時、両手を強く
押し付けるのがポイントです。
（２）手の平を強く押し付けたまま、
5秒かけて前方へゆっくりとスライドし、
45度くらいのところでストップします。
★ここでイメージ！★
指先からビームを出すイメージを持って、
指先をピンと伸ばすことが大切です。
伸ばしたひじも曲がらないように
ビームを出しましょう。
（３）元の状態に戻して1回。
※これを10回繰り返して1セット。
1日3セットが目安です。
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
◎本当に痩せたい体の部分 第4位「ふくらはぎ」
（１）まず腰に手を当て、左手を上げます。
手の平は正面に向けて下さい。
（２）右太ももを上げ、
左足はつま先立ちになります。
（３）かかとをできるだけ上げるように
意識してください。
この状態で5秒キープします。
★ここでイメージ！★
全身が上に引っ張られている
イメージで行いましょう。
※左右5回ずつで1セット。
1日3セットが目安です。
※ふらつく方は、
壁に背中をつけて行いましょう。
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
◎本当に痩せたい体の部分 第3位「太もも」
（１）タオルを両ひざの間に挟み、
両手は腰におきます。
（２）かかとを浮かせながら、
両膝を正面に曲げ、5秒キープします。
（３）正面が終わったら、
左右ぞれぞれ5秒ずつ行い
これで1セット、1日6セットが目安です。
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
◎本当に痩せたい体の部分 第2位「おしり」
（１）仰向けになり、
手を左右に広げひざを立てます。
（２）息を吸いながら腰をゆっくりあげ、
腰があがりきったところで息を止め、
5秒キープします。
★ここでイメージ！★
背中の下から傘が開いてくるイメージで、
腰を上げましょう。
（３）息を吐きながら腰をゆっくりおろし1回。
※これを10回繰り返します。
1日3セットが目安です。
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
◎本当に痩せたい体の部分 第1位「おなか」
（１）腕立て伏せをする体勢になり、
左足を右足の上に交差させ、
つま先を立てます。
（２）左手を少し引き、
5秒かけて左を向くように腰をひねります。
※腰をひねる時にひじが曲がらないように
注意しましょう。
★ここでイメージ！★
自分の体が雑巾になって絞られるイメージで、
ひねりましょう。
※左右10回ずつ、1日3セットが目安です。
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
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長寿･美肌･ダイエットの秘訣は体温1℃アップ～世界一受けたい授業 2017月11月4日放送～
◎日本人は「ストレス」で体温を下げている！
ストレスが長時間続くと、
血管が収縮し、
体温が下がってしまうのです。
暗算でストレスをかけるだけで、
体温が下がるという実験結果も！
長時間のストレスが現代人の体温を
低下させている原因の一つなのです。
◎目指せ37℃ その①「朝の生活習慣」
長時間の「二度寝」はＮＧです！
通常、目覚めに向かい、
自律神経が切り替わって、
ゆっくりと体温が上がります。
しかし！
長時間の二度寝をすると、
自律神経が元に戻ってしまう、
体温が上がりにくくなってしまいます。
起きたらすぐに
カーテンを開けましょう。
朝のシャワーも効果があります。
その際、特に腰を温めましょう。
腰にある「仙骨」には、
内臓の血流を
コントロール神経が通っており、
体温の上下に
大きく関わっているのです。
お湯で1分徐々に
温度を上げていくのが、
体温ＵＰに効果的です。
◎目指せ37℃ その②「食生活を変える」
朝食に生野菜を食べるのはＮＧです！
生野菜は水分が多いため、
体を冷やしてしまいます。
体温を上げるには、
タンパク質を摂る事が大事です。
特に、
血流改善が期待できるのが、
「納豆ご飯」です。
＜一工夫で体温があがる鍋に変身！＞
片栗粉でとろみをつけます！
だし汁にとろみをつけると、
だし汁そのものよりも保温性が高いので、
熱をもったまま胃腸に入っていき、
長く体を温めることができるのです。
◎目指せ37℃ その③「服装を変える」
ダウンジャケットの下は、
薄着にしましょう。
体温によって、
羽毛が温まり膨張することで、
周囲に暖かい空気の層ができます。
厚着だと衣服の分だけ、
空気の層が狭くなり暖かい空気が
たまりにくいのです。
◎目指せ37℃ その④「運動」
「上向きスキップ」が、オススメです。
上を向いてその場で
スキップをするだけです。
スキップをする事で下半身の筋肉を
しっかり動かせるだけでなく、
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、
血の流れをよくし、体温が上がるのです。
また上を向くことで気道が確保され、
呼吸がゆっくりと長くなり、
リラックスすることで、
血管が開いて血流が改善します。
※なるべく太ももを高く上げましょう。
※1日10回朝食前に
やってみるのがオススメです。
※周りに注意して行ってください。
身体の芯から温まる気持ち良さを実感下さい♪
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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正しく歩けば寿命は延びる！～世界一受けたい授業 2017月10月21日放送～
◎100歳まで歩く！土踏まずのアーチを作る体操！
まず、大きくつま先立ちをして
そのまま3秒キープして
かかとをゆっくり下します。
※10回を1セットとし、
1日3セットが目安です。
※この体操は不安定になるので
壁やイスに手をおいた状態で
行ってください。
◎筋肉を衰えさせない正しい歩き方
＜ポイント１＞
「体を真っ直ぐにし、前傾しない!」
歩き方の基本は「姿勢」です。
正しい姿勢は、耳、肩、腰、
くるぶしが一直線になるのが理想です。
＜ポイント２＞
「膝を伸ばす!」
まず、膝を伸ばした状態で着地し、
そこから膝を伸ばしたまま、
後ろへもっていくのが理想です。
膝を伸ばすと大臀筋と内転筋、
両方を使うので、
歳をとった時でも
しっかり歩ける体を作れるのです。
＜ポイント３＞
「地面に足をつける順番」
正しい歩き方は、
かかとからついて、
小指の付け根、
親指の付け根、親指
の順で足をつけます。
こうすると、
ふくらはぎにあるヒラメ筋という筋肉を
うまく使うことができ、
歳をとっても疲れずに、
長時間歩く事ができるのです。
◎間違った歩き方を改善するには！
後ろ向きで歩くと効果的です。
（１）まず、足を後ろに引き、
つま先から着地します。
（２）続いて、膝を伸ばし、
かかとを地面につけます。
※この動きを1回1分程度行い、
1日に3回ほどが目安です。
この体操により、重心移動が円滑になり、
膝が伸びた正しい歩き方が
できるようになります。
※この体操も不安定になるので
壁に手をおいた状態で行ってください。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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続けられる体力作りを紹介～健康カプセル！ゲンキの時間2017年10月15日放送～
◎脳と筋肉をだます
体力作りは
健康に生きていくために
欠かすことができないもの。
しかしなかなか始められなかったり、
始めても続かなかったりして
挫折してしまうことも多くあります。
そもそも普段から
体力作りをしていない人にとって、
身体を動かすことは「非日常の行動」。
やる気が出ないのは普通のことです。
普段やらないことに対して
脳は臆病なので、
新しい物事を始めると
そのストレスに対して、
行動を制御するブレーキ役の
「脳ポリス」が反応します。
そして身体に無理をさせないように
本人の知らぬ間に
ブレーキをかけてしまうのです。
これが新しいことが続かず
三日坊主になる理由です。
しかし！
ここで大きなポイントとなるのが、
脳ポリスは騙されやすい
ということ。
同じトレーニングでも
他に集中できることを組み合わせれば
脳ポリスをだますことができます。
つまり！
普段の生活に
体力作りを紛れ込ませれば、
脳が気付かずに
体力作りを行うことができるのです。
さらに！
ゆっくりした動きの
スロートレーニングなら、
本来筋肉に70％以上の負荷を与えないと
分泌されない成長ホルモンが、
30％の負荷でＯＫなのです。
これも体が、
激しく動いたと勘違いするためです。
脳と筋肉をうまくだまして、
生活の中に体力作りを取り入れましょう。
◎だますトレーニング「だまトレ」！
＜下半身の筋力と柔軟性アップのだまトレ＞
例えば、庭の水撒きをしながら。。。
足を前後に開き、正面を向いて、
腕を右から左へ、左から右へ、
それぞれ3秒かけてゆっくりと振ります。
※往復1セットで、
1日6セット行いましょう。
腹部のインナーマッスルが刺激され、
腰痛
便通の改善、
ウエストを細くする
効果も期待できます。
＜股関節の筋力アップだまトレ＞
例えば、デスクワークをしながら。。。
座っている状態で膝を3秒かけて上げ、
そのまま3秒キープし、
3秒かけて下ろします。
※片足3セットずつが目安です。
続けると
転倒防止
足腰の冷えの改善
などに繋がります。
＜背中、肩の筋肉強化だまトレ＞
例えば、同じくデスクワークしながら。。。
肩を3秒かけて回し、
胸を開いた状態で3秒キープします。
※3～6セット行います。
猫背の予防
肩こりの改善
が期待できます。
＜腹部のインナーマッスル強化だまトレ＞
例えば、テレビを見ながら。。。
お腹に手を当てながら、
3秒かけて息を吸い
3秒かけて息を吐きます。
吐くときには
お腹をできるだけ凹ませます。
※これを1セットで、
5～6セットを目安に行いましょう。
さらにお腹を凹ませたまま右へ4秒、
左へ4秒かけて左右に身体を振れば、
腰痛改善
お腹周りの引き締め
期待できます。
さらに！
これをお風呂の中で行うと、
免疫力もアップ
します。
◎仕事と体力作りの両立
オフィス家具メーカーのイトーキでは、
オフィスで無理なく体力作りを
実践していました。
オフィス内には
そのためのアイデアが盛りだくさん！
例えば廊下には、
身長に応じた歩幅が
マーキングされています。
歩幅は適切な広さを保って歩くことで、
下半身の筋力アップが期待できます。
またプリンターも広いフロアに
2か所しか設置されておらず、
遠いところからでは60mも離れています。
さらに作業デスクは高さを調節でき、
立ったまま仕事ができるようになっています。
これには実際に成果が出ており、
立ち仕事を1日2時間、2週間行った結果、
社員の体重が１㎏減ったそうです。
知らない間に健康的な活動ができるよう、
暮らしの中にも一工夫取り入れ、
意識せず自然な体力作りを目指しましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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腰痛改善の新たな一手！珍体操で劇的改善ＳＰ～ガッテン！2017年9月27日放送～
◎“股関節腰痛”を見抜け！「四つんばいチェック法」
“股関節腰痛”かどうかを
見分ける手がかりの１つが
『四つんばいチェック法』です。
（１）四つんばいになり、
腕と太ももを地面に対して
垂直になるようにします。
（２）そこからゆっくりと
お尻を後ろに下げていきます。
目安はおしりがふくらはぎに
付く手前くらいまでです。
※このとき、
背筋が伸びた状態で
お尻をスッと下げることができる人は、
股関節をなめらかに使えています。
一方、腰や背中が丸まってしまう人は、
股関節をうまく使えていない可能性あり。
股関節の動きが悪く、
骨盤が起きてしまい、
それを補うように腰や背中が
丸まっているのです。
このいわゆる“猫背タイプ”の人は、
正常な人に比べ、
腰に負担が掛かっており、
腰を痛めるリスクが高まります。
そのため猫背タイプは、
“股関節腰痛”を疑うサインの１つと
考えられています。
◎なめらか股関節をゲット！「カンタン股関節体操」
“股関節腰痛”を改善させたり
予防したりするには、
なめらかに動く股関節を保つことが大切！
そのためには、
股関節の安定性とスムーズな動きに欠かせない
内側の筋肉（深層筋）を鍛えることが
とりわけ重要です。
専門家オススメの『股関節体操』を３つご紹介！
＜パカパカ体操＞
（１）楽な姿勢でいすに腰かけます。
（２）肩幅くらいに足を開き、
つま先を正面に向けます。
（３）そこからひざをゆっくり開いたり
閉じたりを繰り返します。
※ポイントは
“力を抜いてリズム良くやること”。
足の裏が床から離れるほど、
強く動かす必要はありません。
自分が楽だと思う範囲、
スピードで動かすことが大切です。
※1日10回×2セットが目安ですが、
負担の少ない運動ですので
回数を増やしてもＯＫです。
※股関節や腰に痛みが出る場合は、
無理をしないようにしてください。
＜おしりフリフリ体操＞
（１）立った状態で、
足を肩幅より少し広めに開きます。
（２）つま先は正面から少し外側に向けます。
（３）その姿勢から、
骨盤を左右に揺らすように
ゆっくり動かします。
※ポイントは、顔の位置を動かしたり、
体をねじったりしないこと。
極端に“くの字”になるほど
腰を動かす必要はありません。
骨盤の少し下に両手を当てて、
股関節が動いていることを確認しながらやると
良いでしょう。
※1日10回×2セットを目安に。
※股関節や腰に痛みが出る場合は、
無理をしないようにしてください。
＜四股（しこ）スクワット＞
内側の深層筋だけでなく、
股関節全体の筋肉をバランスよく鍛えるのに
効果的な体操です。
（１）肩幅より少し広めに足を開きます。
このとき、
つま先は斜め前を向くようにしましょう。
（２）背筋を伸ばしながら体をやや前に傾け、
お尻を突き出すように腰を
ゆっくり落としていきます。
※1日10回2セットが目安です。
※股関節や膝・腰に強い痛みがある人は
行わないでください。
※少し負荷が強い運動なので、
やってみて痛みが出た場合は、
速やかに中止してください。
◎特に女性は要注意！「変形性股関節症」
「変形性股関節症」は、
大腿骨と骨盤の表面の軟骨がすり減って
股関節の形が変形してしまう病気です。
足の付け根にだるさを感じたり、
股関節に痛みを生じて歩きにくくなったり
といった症状が出ます。
推定患者数は300万人。
加齢と共に増え、女性に多いのが特徴です。
痛みを放っておくと症状が進行し、
手術が必要になるケースもあります。
早期であれば、
運動療法や生活の仕方の工夫などで、
症状を改善させることもできます。
股関節に痛みを感じたら我慢せずに
整形外科などを受診し、
適切な治療を受けることが大切です。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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痛み取りの専門家が開発しました！ |
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簡単！尻トレで健康寿命を延ばす！～健康カプセル！ゲンキの時間2017年9月3日放送～
◎理想のお尻
美しい理想のお尻とは、
サイドトップが盛り上がり、
センタートップに
盛り上がりと丸みがあり、
アンダーヒップに丸みがあり、
さらに太ももと
お尻の境界線が明瞭であること。
このような美しいお尻を維持することが、
健康を維持することに繋がっていきます。
お尻を鍛えずに年を取っていくと
だんだんお尻が垂れてきますが、
これは筋肉が少なくなっている証拠です。
お尻の筋肉がなくなると
身体に様々な障害が起こります。
身体を支えられず
バランスが悪くなるので、
足がうまく上がらずに
階段でつまづいたり、
小さな段差で転んだり、
さらにはバランスが悪いことで
腰痛になったり
膝の痛みの原因になったりします。
◎オススメ！お尻のトレーニング
＜大股歩き＞
大股で歩くと
お尻が左右に大きく動きます。
さらに手も前後に大きく動き、
これがお尻の筋肉を
激しく動かす力になります。
また大股で歩くと
前の足が地面にピタッとついた瞬間、
すでに後ろ足は地面を離れているため、
その分早くからだの重心が
後ろから前に移動して、
お尻の左右の動きを活発にしています。
＜腰割り＞
足を開いて、深く腰をおとします。
ゆっくりやるのがポイントです。
身体を前に倒したり、
しゃがみこむようなポーズになったり
しないように気を付けましょう。
身体を地面に垂直にして、
ゆっくりと上下させてください。
＜大股一歩＞
大股で一歩前へというトレーニングです。
まずは右足を一歩前に出しましょう。
そしてかかとが浮かないように、
膝をあまり曲げないようにして
一歩前へ左足を出します。
この一歩がお尻の筋肉を動かします。
1セット左右15回ずつで、
1日2セット行いましょう。
◎お尻ほぐし
痛みを引き起こす引き金になるポイント、
「トリガーポイント」。
お尻にはそのトリガーポイントができやすく、
腰痛の原因になることがあります。
特にできやすいポイントは
中殿筋
梨状筋
大殿筋
の３つです。
＜テニスボールでトリガーポイントほぐし＞
お尻の下にテニスボールを入れます。
痛いと感じる部分に当てれば
それだけでも十分ですが、
さらに反対側の膝を倒して
体重をかけると、
ちょうどいい力が
トリガーポイントに当たります。
1か所30秒程度で、
1日2回行いましょう。
※野球のボールやゴルフボールは硬すぎるので筋肉によくありません。
自宅で簡単にトリガーポイント療法が実現できちゃう♪
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痛み取りの専門家が開発しました！ |
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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日本人が弱い「おしり力」を鍛えて健康に!～世界一受けたい授業 2017月9月2日放送～
◎おしり力をチェックする方法
「ヒップリフトチェック」
（１）あお向けに寝ます。
（２）ひざを90度に曲げます。
（３）足をひざに乗せ、
おしりを持ち上げます。
（４）真っ直ぐにし、
この形で10秒キープ！
※左右、両方で行い、
どちらかでも10秒キープできない場合は、
おしり力が弱っている可能性があります。
※お年寄りの方は、
足をひざに乗せずに行いましょう。
※自分のペースで無理せず行ってください。
◎女性は注意！おしり力を弱める「ハイヒール」
ハイヒールのような、
カカトの高い靴を履くと、
一見おしりがぐっと上がって、
シェイプアップしたように見えますが、
実はおしり力を弱めています。
ハイヒールを履いて歩くと、
骨盤が後ろに傾き、
知らぬ間におしりの筋肉を
緩めてしまっているのです。
◎おしり力が弱くなると危険なことが！
自分の体重が
支えられなくなってしまう
「ロコモティブシンドローム」。
体を動かす筋肉が衰え、
立ち上がる
歩く
といった日常的な動作が
できなくなってしまう状態のこと。
立ち上がるのキツイ
階段を上るのがつらい
といった自覚症状は、
ロコモティブシンドロームの
サインです！！
ロコモティブシンドロームになると。
体を動かす機会が減るため、
「骨粗しょう症」や、
「糖尿病」などのリスクが
上がることが分かっています。
◎お尻を鍛える方法「イスクワット」
（１）椅子に腰かけます。
（２）手を交差させて胸に置き
（３）腕の反動を付けずに立ち上がるだけ！
実は、おしり力を鍛える理想的なスクワットは、
イスに座って立ち上がる体勢と同じなのです。
※ポイントは、
イスの奥に座ろうとするときに
おしりを目いっぱい突き出すこと。
正しいフォームを覚えたあと、
今度はイスに腰かけず、
触れるぐらいで立ち上がるように!
※1日10回を2セット、
1日置きにやればＯＫです！
※キツイ人は、
机に手を置いて行いましょう。
※自分のペースで無理せず行ってください
◎通勤や通学などの時は、リュックサックを使おう！
片側でカバンを持って歩くと、
腕が振れないので
しっかり歩くことができません。
しかし！
リュックサックを背負うことで
腕が大きく振れ、足に力が伝わって
大股で歩く事ができるので
おしりを鍛えられるのです。
※普段から大股で歩くことを意識するだけで、
おしりを鍛えることができます。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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カラダ若返りＳＰ １週間で動ける体が復活！～ガッテン！2017年8月30日放送～
◎神経に働きかけて体の動きをよくする体操３種類
神経に働きかけて
体の動きをよくする体操を、
３種類ご紹介します。
毎日、それぞれを10回程度行うと、
１週間ほどで
効果が現れることが期待できます。
毎日でなくても
「思いついたときに時々行う」、
「どれか１種類の体操だけ行う」
でもＯＫです。
※普段運動をしていない方や
お年寄りにとっては、
少なからず体へ負担がかかります
（特に「がにがに体操」）。
転倒や関節を痛める可能性がありますので、
体力に自信のない方は
絶対に無理をしないでください。
また、
運動をして痛みが出た場合には
すぐに中止してください。
◎神経を刺激する！くねくね体操１「くの字体操」
＜やり方＞
足を肩幅に開き、
頭を固定して、
腰を左右にくねくねと
振るように動かします。
◎神経を刺激する！くねくね体操２「Ｓの字体操」
＜やり方＞
足を肩幅に開き、
体で「Ｓ」の字を作るように、
肩と腰を左右に平行移動させます。
肩を先に動かして
腰が後から追いかけるイメージで！
◎神経を刺激する！「がにがに体操」
＜やり方＞
小刻みにジャンプしながら、
ひざとひじをつけます。
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合計(税込)：￥0
東京都羽村市神明台1-17-7 1F
TEL:042-511-8020
営業時間：
平日・土10:30～21:00
日祝9:30～18:00
定休日：毎週金曜・土曜不定休
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