2018年3月4日放送「健康カプセル!ゲンキの時間」
の内容をまとめてみました!
◎糖化とは?
糖化とは、
体内でたんぱく質と
余分なブドウ糖が結びつき「AGE」
という糖化物質を発生させる事。
肌が老け込むなど、
老化を促進させる元凶です。
◎糖化が身体に及ぼす影響
糖化による悪影響は、
肌の老化だけでなく
体にも影響を及ぼします。
<骨への影響>
骨を作るコラーゲンは、
たんぱく質の1つです。
それが糖と結合すると、
骨本来のしなやかさが失われ、
「骨粗しょう症」を招く恐れがあります。
<血管への影響>
糖化は血管の壁を傷つけ
「動脈硬化」を進行させると言われています。
狭くなった血管が
何らかの原因で詰まってしまうと、
「心筋梗塞」など
突然死のリスクにも繋がります。
<脳への影響>
認知症の人の脳の中には、
糖化したたんぱく質が溜まっている
という事が分かってきています。
「アルツハイマー型の認知症」と、
そうでない人の脳を調べてみると、
糖化物質に
およそ3倍もの違いがあるそうです。
◎糖化の原因
<血糖値>
血糖値が高いと
体内に糖が溜まりやすくなり、
糖化を進めてしまいます。
とはいえ、
血糖値が基準範囲内の人も
油断は禁物です。
朝食を抜く
早食い
食べ過ぎ
などの習慣があると、
急激な血糖値の上昇を繰り返すため、
糖化年齢を高めてしまいます。
また!
麺やパンなど糖質が多いものは、
余分な糖が体内に溜まりやすくなるため、
糖化の危険性があります。
<運動不足>
運動不足も糖化が進む原因の1つ。
糖が燃焼しきれず、
糖化物質がどんどん溜まってしまいます。
運動不足の方には、
下記の体操がオススメです。
身体の中で
1番エネルギーを消費すると言われる
「大腿筋」が鍛えられ、
糖の燃焼を促進します。
<簡単糖化ストップ体操>
(1)手をグーにして前にまっすぐ伸ばします。
(2)その状態でかかとを上げて屈伸します。
※1セット5回を朝・昼・夜の3セット
行うのがオススメです。
転倒には気をつけて行ってください。
<食べる順番>
野菜を先に食べることで、
糖の吸収を抑制できます。
食べる順番の違いで
血糖値の上昇率が大きく異なるため、
食事を摂る際は野菜からを心がけて、
よく噛んで食べましょう。
<徹夜>
睡眠には新陳代謝を上げ、
糖化物質を排出する効果があります。
1日7時間以上は
睡眠を取るようにしましょう。
◎糖化度チェック
●朝食を食べない
●早食い・食べ過ぎ
●麺類やパンをよく食べる
●スイーツや甘い飲み物が好き
●食事の時はご飯から手をつける
●野菜はあまり食べない
●運動はあまりしない
●睡眠は6時間未満
※チェックが3~5個の人は黄色信号、
6個以上の人は赤信号です。
今すぐ生活習慣を改善しましょう。
◎糖化物質「AGEについて」
AGEには体内で作られるものと、
体外から摂取する食事があります。
多くは体外に排出されますが、
約7%が体内に残り
糖化を進めてしまいます。
食べ物のAGE値を
おおまかに見分けるポイントは、調理温度。
AGE値が低い順に、
生<蒸す・茹でる<煮る<炒める<焼く< 揚げる
となっており、
調理温度が高いほど、
AGE値も高くなります。
◎食事で簡単糖化防止
食べる物や食べ方に注意することで、
糖化を予防することができます。
<緑茶>
緑茶に含まれるカテキンには、
糖化によって発生するAGEを
阻害する働きがあります。
カフェインが苦手な人は、
ルイボスティーでも
同じ作用が期待できます。
<カレー>
具材を焼いたり揚げたりせず全て煮込むと
AGEの生成を抑える事ができます。
<唐揚げ>
糖化危険度が最も高い揚げ物ですが、
レモンをちょい足しする事で
糖化を防ぐ事ができます。
レモンのクエン酸が
糖の吸収をゆるやかにするので、
絞るだけでも糖化防止になります。
さらにオススメなのが、
鶏肉を揚げる前に、
レモン汁をかける事。
レモンをより多く摂取でき、
高温調理をしても
糖化物質が生成されにくくなります。
この方法だと、
レモン汁をかけずに揚げた場合と比べて、
糖化物質の生成率を
およそ半分に減らす事ができます。
<焼肉>
家庭の定番メニュー焼肉には、
ヨーグルトのちょい足しが効果的です。
ヨーグルトには、
食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
また!
ヨーグルトのホエー(透明な上澄み部分)に
含まれるさまざまな成分が糖化を抑制します。
おいしく食べる方法は、
お肉をヨーグルトに漬けて
しっかり揉み込む事。
ヨーグルトの乳酸菌がたんぱく質を分解し、
糖化を防ぐだけでなく、
肉が柔らかくなります。
<ヨーグルト>
ヨーグルトはそのまま食べても、
糖化防止の効果を期待できます。
その際は、
糖分の入っていない
プレーンヨーグルトを選びましょう。
甘みが欲しい方は、
オレンジやキウイなどの
クエン酸を多く含むフルーツを
入れるのがオススメです。

★AGEは老廃物なんです!老廃物など不要なものはデトックスしましょう!