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各種健康トレーニング法

お腹の張りの原因「腸内ガス」解消法~世界一受けたい授業 2015月8月15日放送~

 

 

 

◎腸内ガスが発生する主な要因は、
食事の際に飲み込んだ空気!


この空気が腸に溜まり、
ガス溜まりとなるのです。


特に、早食いの人は、
大量に空気を飲み込んでいるので

腸内ガスが溜まりやすいのです。

 

もう一つは、
食事を摂った後、腸で分解する時に
腸内細菌が働く事がガスが発生
します。

 

 

 

 

 

 

 

◎ガス溜まりの原因のひとつ、
「長時間デスクワーク」その理由は?


正解:長時間同じ姿勢でいること


同じ姿勢でいることで、
ガスが一定の場所に溜まりやすい
のです。


適度にストレッチしましょう!

 

 

 

 

 

 

 

◎便秘やガス溜まりの方にオススメの食べ物とは?、


正解:「うどん」や「おかゆ」などの炭水化物


炭水化物は、便となり排出される際に
腸内ガスも押し出してくれるのです


※糖尿病を患っている患者さんには勧めません。

 

 

 

 

 

 

 

◎ガス溜まりを防ぐ方法


(1)ゴロゴロ体操


うつ伏せの状態から、
左右に転がります。

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※1日10分行います。

 


(2)ハチミツ牛乳


牛乳100ccに、
ティースプーン1杯のハチミツを
入れるだけ。

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乳糖、オリゴ糖は、
腸内を活発にし、
お通じと一緒にガスを排出します

 

 


 

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水に溶かして飲むだけ!
2~3時間後には、お腹がゴロゴロいって、
驚くほど、自然にそしてこれでもかと出ます!
味もヨーグルト味で違和感がないのが嬉しい♪
定期的に行えば腸内環境も改善!

 

 
超特急ちょうあんしん

 

熱中症&血液ドロドロ一挙解決SP~ためしてガッテン2015年7月15日放送~

 

日本人の400~800万人は、

ドライボディ(脱水状態)!


しかも

水分補給だけでは解消されない!

 

 

 

◎筋肉は、水を溜めるタンク


暑さによって
体がダメージを受けてしまう熱中症。

暑さに強い体のポイントとなるのは
体の中の水分の量
です。


実は人間の体の中で、
最も大量の水分を持っているのは、
筋肉】なんです

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体重60kgの成人男性では、
約15kg~20kgもの水分が
筋肉に蓄えられています。


筋肉が少ない人は
少しの暑さでも脱水状態になりやすく、
水を飲んでも貯めておくことが
出来にくくなります

筋肉が大きく減ったお年寄りの場合、
カラダの中の水分が5kg~10kgも
減ってしまっている場合もあります。

 


以下の項目のどれかに該当する場合は、
体の中の水分量が
不足している可能性があります。

目安にしてください。


①口の中、脇の下が乾いている

②便秘気味である

③手の甲をつまんで放すと、
平らになるのに3秒以上かかる

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④最近急に体重が落ちた

 

 

 

 


◎熱中症の効果的な予防法について


体に筋肉が少ない人でも、
体の中の水分を常に
一杯にしておく事を心がけることで
熱中症の予防をすることができます

 

そのために、ポイントは2つ。


①十分な水分と塩分の摂取を心がけ、
暑い環境を避けます。


こまめな水分補給で
常に体の水分タンクを一杯にしておく一方、
涼しい環境にいることで、
水分が汗として失われるのを
防ぐことが重要です。


年齢が上がるにつれ、
のどの渇きや暑さを感じにくくなるので、
時間を決めて水分をとる、
早めにクーラーをつける
などの対策をオススメ
します。

 

②食事をしっかり摂り、
食事が減った分の水分をきちんと摂ります。


人は一日に約1リットルもの水分を、
「食べ物」から摂取しています。

食事を一回抜くと、
コップ2~3杯分の水分を摂らなかったのと
同じ計算になります


夏場でも
食事はしっかり食べる事を心がける、
食事が少なくなった分は
意識して水分を摂る事をオススメ
します。

 

 

 

 


◎暑さに強い体を作るトレーニングについて


下半身には6割の筋肉が集中しているので、
下半身強化のトレーニング法をご紹介!
 

 

①インターバル速歩

 


・ややきつめの速歩を3分間行ったら、
ゆっくり歩きを3分間、
そのあとまた速歩3分、
というように、
ゆっくり歩きと速歩を交互に繰り返します。


・終わってから30分以内に、
コップ1杯の牛乳を飲みます。


※最初は1日15分くらいから始め、
最終的には1週間で
速歩の時間が合計60分になるのを
目標にしてください。

例)1日に3分の速歩を5回×週4回

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※牛乳でなくても、乳タンパクを含む
ヨーグルトやチーズでもかまいません。

※夏場に無理をすると
熱中症になってしまう可能性があります。

気温が25度を超える場合は運動を避け、
涼しい朝夕の時間などに行ってください。

 

 

②楽々スクワット


夏場に外で速歩をするのが難しい場合、
室内でも同様の効果を挙げることが
できるのが楽々スクワットです。

・ゆっくりとした動きで、
すこしキツイくらいのスクワットを行います。


※足腰、膝などが悪い場合は
無理をしないでください。

※転倒には十分に注意し、
つらい場合は机や椅子に
手をついて行ってください。

※朝夕、10回ずつ行うことを目標にして下さい。
10回出来ない場合は
筋肉不足の可能性があります。

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※インターバル速歩と同じく、
運動後30分以内に、
コップ1杯の牛乳を飲むと効果的です。

※無理をすると熱中症になってしまう
可能性があります。

※気温が25度を超えない室内で行ってください。

 


 

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偉人に学ぶ健康法 第2弾~健康カプセル!ゲンギの時間2015年7月12日放送~

 

 

◎豊臣秀吉の健康法で疲労回復と免疫力アップ


豊臣秀吉の健康法はなんと、【ハチミツ】。


秀吉は、
体力や精神力を維持するため
肉やニンニクなどの食材を煮込んだ
太閤スープなるものを飲んでいました。

そのスープに、スタミナ食材として、
当時貴重な食材だったハチミツを、
入れていたと言われています

 


【ハチミツの健康効果】


(1)疲労回復・体調改善


花の蜜に含まれる糖分は、
蜂の唾液の酵素によって
身体に吸収されやすい形に
分解されます。

そのためハチミツは
すぐにエネルギーになり、
疲労回復に効果的です。


またハチミツを作るときに
混ざる花粉にも、
様々なビタミンやミネラルが
豊富に含まれており、
体調を改善してくれる効果があります

 

(2)抗菌効果


ハチミツには
抗菌・殺菌作用があります

これも蜂の唾液に含まれる
酵素によって生まれるものです。


実際に
国立病院機構仙台医療センターでは、
手術後に細菌に感染したり
化膿してしまったりした傷口に
ハチミツを塗る「ハニー処置」という
治療を行っています。


さらにこの抗菌効果は、
身体の内側にも作用して
菌を減らしてくれます。

ハチミツを食べれば
細菌の増殖が抑えられ、
ノドや食道、胃の炎症を
予防してくれるといいます

 

(3)免疫力アップ


最近の研究で、
ハチミツには免疫力を高めてくれる
効果があることも分かってきました

免疫力があがれば病気に強くなり、
夏バテや夏風邪の予防も期待できます。

 

このように様々な
健康効果があるハチミツですが、
1日の摂取量は
スプーン3杯程度がベストです。

 


はちみつを効果的に摂るために。。。


「冷製ハチミツみそ汁」(2~4人分)

<材料>

ハチミツ:大さじ1
味噌:50g
白ごまペースト:10g
だし汁:400CC
トマト:中1個
玉ねぎ:中1個


<作り方>

(1)ハチミツ、味噌、白ごまペーストを
混ぜて調味料を作ります。


(2)櫛切りにしたトマトと、
千切りの玉ねぎを煮立っただし汁に入れます。


(3)材料が柔らかくなったら
調味料を入れ、冷蔵庫で冷やします。

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この冷製ハチミツみそ汁は、
疲労回復や免疫力アップ以外にも、
ハチミツの果糖やトマトの成分が
アルコールの代謝を促進するため
二日酔いの時にもオススメ
です。

※蜂蜜は、
1歳未満の乳児には食べさせないで下さい。

 

 

 

 


◎服部半蔵の健康法で関節に負担をかけない歩き方


服部半蔵は伊賀忍者のリーダーで、
敵と闘いながら家康を守り
3日間で200キロ以上の山野を越えた
という逸話も残る武将界のつわもの。


そんな忍者に学ぶ健康法は

「ナンバ歩き」
「視野改善」
「脱メタボ食」

です。

 


【ナンバ歩きのポイント】


ナンバ歩きのポイントは、
上半身と下半身を縦に連動させること。

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足に合わせて腕を上下すると、
上半身の力も使って
身体全体で足を引き上げるため、
ヒザへの負担が軽減
できます。


また普通の歩き方は足を伸ばした状態で
かかとから着地するため
ヒザに負担がかかりやすいですが、
ナンバ歩きはヒザが曲がったまま
足裏全体で着地するため
ヒザへの負担は少なくなります。

 


【視野改善トレーニング】


視野は、
加齢により狭くなっていきます。

視野が狭くなると
周りの状況を察知するのが遅くなり、
事故などのリスクが高まります

次のような方法で、
視野など物を見る力を
トレーニングしましょう!

 

椅子の上から20枚の紙を落とし、
床に落ちる前にキャッチしましょう。

20代では平均3枚キャッチできます。

一人で行う場合は、
3枚のティッシュを投げて、
地面に落ちる前に
キャッチするようにしましょう。

 


【忍者の闇飯】


忍者は身軽であることが必須であったため、
食事での体重コントロールは
重要な任務の一つでした。

そこでオススメしたいのが
忍者の闇飯です。

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闇飯とは黒い食材を使った料理のこと。


黒いものが良い1番の理由は
【アントシアニン】という成分のためで、
黒米や黒ゴマ、黒豆に多く含まれます。

エネルギー代謝を促進してくれるため、
メタボ予防に効果的
です。

 

他にもヒジキや昆布など、
黒い食材は低カロリーで
栄養価が高いためオススメの食材
です。


イカスミに含まれるムコ多糖類には
血糖値を調整し、
新陳代謝を上げる効果があるため、
やはりメタボ対策に効果が期待
できます。


※1つでも良いので
黒い物を食卓に並べるよう心掛けましょう。

 


 

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1日1分で体の不調が改善!KOBA式体幹トレーニング!!~世界一受けたい授業 2015月5月16日放送~

 

 

◎肩こり改善体幹トレーニング


首、肩、背中など肩甲骨まわりを支える
僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えます。


(1)右足を後ろに引き、手を水平に広げ、
肘を90度曲げます。


(2)右膝を曲げ、おへその位置まで上げます。


(3)この状態から2秒かけて、ヒジをくっつけます。


(4)2秒かけてヒジを耳の後ろまで開き、
再び前でくっつけます。

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※この運動を、左右片足ずつ、1日5セット行います。


※おへその位置まで片足を上げることが難しい人は
足を少し浮かせる程度でもOKです。

 

鍛えることで肩の可動域が広がり、
筋肉内の血流が良くなる為、
肩こり改善につながるのです

 

 

 

 


◎便秘解消体幹トレーニング・ドローイン


背骨から内臓を包む
腹横筋(ふくおうきん)を鍛えます。


(1)膝を曲げて仰向けに寝ます。


(2)3秒かけて鼻で息を吸い、
お腹を膨らませます


(3)3秒かけて口から息を吐き、
お腹をへこませます。

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-ここまでは基本動作-


※より腸の動きを活性化させる為に、
骨盤をあげて(2)(3)を行います。

上げすぎると腰に負担がかかるので、
首から膝へ一直線にして行います。

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※1日、5セットを行います。

 

腹横筋に刺激が入ると、
腹圧が高まるため腸の動きが活性化し、
便秘改善につながることが
期待されています

 

 

 

 


◎腰痛改善体幹トレーニング


普通の体幹トレーニングでは鍛えられない、
バランス筋力を養うことができます。

体幹チューブを使います。

体幹チューブが手に入らない場合は、
ストッキングなどを結んだもので代用します。

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(1)足首にチューブを巻きます。


(2)左足をライン上に置きます。


(3)胸の前で手をクロスさせます。


(4)前を向き、リズムよく左右の軸足を
交互に2ステップ(軽くジャンプ)ずつ変えます。
(片足でジャンプするのを、
右足右足左足左足・・・という感じです)

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※この時、軸をぶらさないようにして、
1日10セット行います。

 

腰の両側、お尻の側面にある
中臀筋(ちゅうでんきん)と、
太ももの前面にある、
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が
鍛えられます。

腰痛改善には、
お尻の筋肉を鍛えることも重要なのです

 


 

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驚き!最新ねんざ治療~ためしてガッテン2015年5月13日放送~

 


グギッ!やっちゃった!

たかが、ねんざじゃない!?

「3日安静」の大誤解!

 

 

 

◎ねんざが原因!加齢で爆発!


誰もが一度は経験のある「足首のねんざ」。


でも

「たかがねんざでしょ。
冷やして2、3日安静にしておけば大丈夫」

なんて思っていたら大間違い!

 

何十年もたってから、足関節がガタガタ、
足首の軟骨がすり減ったことにより手術!

さらに手術後、
器具での固定が半年!
なんてことも・・・。

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また、
原因不明だった腰痛やひざ痛、
股関節の痛みが、
実は若い頃のねんざのせいだった
という人もいました。

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ひねった程度の「ねんざ」であれば
問題ありませんが、
腫れや痛みを伴う「ひどいねんざ」は、
じん帯が損傷していると思ってください


損傷したじん帯は、
きちんと治療をすれば
正常に近い状態に戻すことが出来ます。


ねんざをして
「立てないほど痛いねんざ」であれば、
スポーツ整形あるいは
足専門の整形外科をぜひ受診してください。

 

 

 

 

◎自分の足首が、“危険かどうか”判断する簡単な方法


それは、靴の裏を見ること。


靴底の特にカカト部分の減り方が、
左右アンバランスな人は、
足関節が不安定になっている恐れがあるため、
要注意です

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実は、ひどいねんざは、
前距腓靱帯(ぜんきょひじんたい)という、
ヒトが二足歩行をするようになって獲得した、
特別な靭帯を損傷した状態です。


そうすると、
歩行に際して、必要以上に足首がぐらつき、
不具合の原因につながることがあります。

 


若いうちは、
足の筋肉が足首を支えているため、
不具合が出ないで済んでいたのが、
年を取って筋肉が衰えると、
足首がぐらぐらになり、
ひどい人は、足関節の軟骨がこすれ、
手術なんてことになるのです。

 

 

 

 


◎ねんざをしてしまった時の対応


「たかが、ねんざ!」などと思わず、
病院に行かれることが前提ですが・・・。


2~3日安静にしていたら。
痛みが取れたからもう大丈夫はダメ!

2週間は、
靭帯を修復するコラーゲンが増えるまで、
サポーターなどで足首を固定し、
なるべく動かさなようにします。

それから靭帯再生のトレーニングを行います


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◎足首が危険のサインが出ていたら?


では、一度緩んでしまった靭帯は、
どうすればよいのか?


一度緩んでしまった靭帯は
もとに戻りませんが、
リハビリをしっかりやれば、
ねんざの再発や、足関節の手術、
なんてことにならないようにできます。

 

そのために、腓骨(ひこつ)筋群(きんぐん)を
鍛えることをオススメします。

 

腓骨筋群は、
足の裏からカカトを通って、
脛(すね)の横につながる筋肉です。


腓骨筋群を鍛えると、
じん帯にも力が加わります。

刺激を受けたことで、
じん帯の再生が促進されると
考えられています

 

また、
過去のねんざで緩んだじん帯を
筋肉でカバーすることが出来ます

加齢で筋肉が衰えるため、
筋肉を鍛えることはより重要です。


ねんざの再発や、
変形性足関節症の予防
にもつながります。

 

●腓骨筋群を鍛えるメリット①

前距腓靱帯の再生を促進します。

 

●腓骨筋群を鍛えるメリット②

足首が安定し、
たとえ前距腓靱帯がきちんと治っていなくても、
軟骨のすり減りを防げます。

 

 

 

 


◎腓骨筋群を鍛える方法


必要な道具は、
コイン、あるいは50円玉サイズの厚紙を
2枚だけ。


床に肩幅ほどの間隔を開けて
コイン(厚紙)を置き、
親指の付け根で踏むようにして立ちます。

その状態で、カカトの上げ下げを行います。

安定させるため、壁や椅子の背もたれなどに
捕まりながらやりましょう。

 

ポイント①

親指の付け根で、
コインを踏んでいることを意識しながら、
つま先立ちを行います。

足の裏を外側に向けるイメージです。


ポイント②

絶対に足の裏を内側に向けてはいけません。

じん帯の切れた部分が広がるため、
かえってじん帯が緩んでしまいます

また、腓骨筋群を鍛える効果もなくなります

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※20回を1日2セット、ためしてみてください。

※特に、立てないほど痛いねんざをした後は、
足裏が内側を向かないよう
サポーターなどをつけて行ってください。

 


 

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いびきと寝つきの悪さ解消法~健康カプセル!ゲンギの時間2015年5月10日放送~


健康のカギは快眠にあり!

 

 

◎本当は怖~い、「いびき」の真実


いびきをかきやすい人には
大きく2つの特徴があります。

 

●いびきアゴ


ひとつはアゴの骨格。

骨格が細く、
下アゴが上アゴよりも
奥に引っ込んでいるのが特徴
です。

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柔らかい物を食べ、
咀嚼回数が減っている現代人に
多く見られるタイプです。

因みに、骨格は遺伝するため、
親がいびきをかく人は
いびきアゴの可能性が
高くなると言われています。

 


●いびきノド


もう一つの特徴は、
口を開けたとき、
アゴが小さく舌が収まりきらず
ノドの奥が見えないこと

これは舌背型(ぜっぱいがた)と言います。

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◎いびきのメカニズム


いびきは空気の通り道にある筋肉が
振動する音です。


起きている時には
口がしっかりと閉じられ、
空気の通り道となる気道が
確保されていますが、
眠りにつくと
口が開いて舌が気道に垂れ下がり、
呼吸をするたびに震えます。


狭くなった気道を
空気が無理に出入りすることで
大きな音が生じているのです。

 

いびきの原因は
ノドの筋肉の緩みと言えるので、
アルコールの摂取や肥満、
加齢もいびきを引き起こす原因になります


さらに女性のいびきには、
女性ホルモンとの深い関係が!

もともと女性には、
睡眠時に気道の筋肉を緊張させる
女性ホルモンが分泌されています。

しかし!

閉経をむかえると、
女性ホルモンが減少することで筋肉が緩み、
いびきをかきやすくなります

 

 

 

 


◎睡眠時無呼吸症候群


舌が気道を完全にふさいで
呼吸ができなくなる病気が、
睡眠時無呼吸症候群
です。


10秒以上の呼吸停止が
1時間に5回以上起こる人は
睡眠時無呼吸症候群にあたります。


この症状がある人は
心疾患や脳卒中を起こすリスクが
普通の人に比べて4倍!になるといいます


睡眠中、無呼吸になると
脳や身体は休まりません。

日中も強い眠気に襲われる方は要注意です。

 

治療法としては、
鼻から強制的に空気を送って
気道を確保するCPAPや、
舌が垂れ下がらないよう
下アゴを前に突き出すマウスピースがあります。 

 

 

 

 


◎いびき予防・改善に「闘魂ストレッチ」


(1)口を大きく開けて
「ア、イ、ウ、エ、オ」と発声しましょう。

※口の周りの筋肉が鍛えられます。

 

(2)歯と唇の間をなめるように、
舌をゆっくり回しましょう。

※舌の筋肉を鍛えることができます。

 

(3)下アゴを前に突出し、
「元気ですか~!」と叫びましょう。

※アゴの筋肉を鍛えることができます 

 

 

 

 


◎不眠症


不眠症には大きく分けて4つのタイプがあります。


寝付くまでに30分以上かかる【入眠障害】。

夜中に何度か目が覚める【中途覚醒】。

起床予定時刻よりも
2時間以上早く目覚めてしまう【早朝覚醒】。

起きてもだるさや疲れが残る【熟眠困難】。


日本人のおよそ2400万人が
どれかいずれかの症状を抱えていると言われています。 

 

その状態が続くと、生活習慣が乱れ
高血圧、糖尿病、さらには、心疾患など
命の危険にもつながってしまうのです

 

寝付けない原因の一つに挙げられるのが
パソコンの長時間使用です。

パソコンなどの画面からは、
ブルーライトという
寝つきを妨げる強い光が出ています。

使うなら就寝3時間前までにしましょう

 

また長時間パソコンをして活動量が減ることも
寝つきを悪くする原因になります。

そもそも定年を迎えた世代は、
20代に比べて活動量が半分程度になっています。


つまり、
日中ほとんど動いていない分、
もともと睡眠をとりづらくなっているのです。

 

日中できる範囲で家事を行い、
活動量を増やすだけでも
改善がみられる場合があります

 

また毎朝起きる時間を一定にして
睡眠リズムを整えることも、
不眠症改善の第一歩になります
。 

 

 

 

 


◎むずむず脚症候群


最近注目されている睡眠障害が
むずむず脚症候群
です。


これは布団に入ると
脚がむずむずしたり
ほてったりして不快感で眠れない病気
です。


原因は、
運動機能を調節する
ドーパミン神経の活動低下と
考えられていますが、
原因のすべては解明されていません。

薬による治療で改善はできますので、
気になる方は専門医を受診しましょう

 


 

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ゴルフの動きで脳・身体 健康術~健康カプセル!ゲンギの時間2015年5月3日放送~

 


ゴルファーの死亡率は、

ゴルフをしない人よりも、

40%も低い!

寿命が5年長い!

 

 

 

◎ゴルフの健康効果とは


●スイング


ゴルフで使う筋肉は、【体幹の部分】です。

この体幹筋は、二足歩行する人間にとって
身体の姿勢を保つのに重要な場所で、
手足を動かす軸の役割も果たしています。


体幹筋が鍛えられると、
血流が良くなり代謝も高まるため
脂肪が燃焼しやすく、
さらにお腹に筋肉がつくことで
お腹の引き締めや
腰痛改善などの効果も期待
できます。

 

ゴルフのスイングは
お腹周りの体幹筋すべてを使います。

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スイングで身体をひねることで
筋のストレッチと筋トレができるため、
どんなスポーツよりも、
ゴルフは体幹筋を維持するのに
適したスポーツと言えます。

 

 

●歩き


ゴルフの歩数は、
18ホールでおよそ1,300歩!

歩くことで運動不足が解消され、
生活習慣病の予防につながります。


さらに芝というクッションの上を歩くため、
ひざなどへの負担も少なく
ケガもしにくいのです。

 

 

 

 


◎飛距離も健康も!ゴルフ活用法


上記のように「スイング」と「歩き」には
様々な健康効果がありますが、
次に紹介する一工夫を加えて
さらに健康効果を高めましょう。

 

(1)歩幅1cmアップ歩き


いつもより大股で歩くよう、
歩幅を1cm広くするような意識で
5分間続けて歩きましょう。

かかとから着地し、
つま先から離れるようにします。

歩幅を少し広げることで
体幹筋を大きく使うことになります

 

 

(2)腰割ストレッチ


お尻を落とし、
四股を踏むように脚を開きます。

次に肩を内側に入れて
身体を左右に1秒くらいのペースで
ゆっくりひねります。

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1分程度続けましょう。

 

※腰割ストレッチプラス


上記の腰割ストレッチに
改良を加えたストレッチです。

脚を開いて四股の体勢をとったら、
両手を胸の前で伸ばし、
腰を動かさないように
左右に身体をひねりましょう。

 

この2つの工夫によって
得られるのが股関節の柔軟性です。


股関節が柔らかくなることで
下半身の血流が良くなりむくみを改善、
さらに腰回りの柔軟性も高まることで、
腰痛の改善や転倒防止などの効果も期待できます


ゴルフをする人にとっては
スイングの一連の動きがスムーズになり、
より良いスイングにつながります。

 

 

 

 


◎ゴルフと脳の意外な関係


脳の中で最も重要な
働きをすると言われている【前頭葉】。

脳の老化は前頭葉から始まり、
認知症につながると言われています


ゴルフはその前頭葉を刺激し
活性化させる最適なスポーツです。


番組で行った実験でも、
スイングやパッティングなどで
前頭葉は激しく活動していました。

これはどういう形でスイングをするか
頭の中でイメージしたり、
どのように打てばカップインできるのか
イメージしたりすることで
前頭葉が活性化されるためです。


それ以外にもカップまでの距離、
芝の状態、風の方向を考えて打つ、
さらには
カップインしたときの喜びの感情など、
ゴルフには
脳を活性化させる要素がたくさんあります

 

 

 

 


◎ゴルフをやらない人の脳を刺激法


(1)予測能力・判断能力が高まる脳トレ


方法は、
紙を丸めた球をゴミ箱へ狙って投げるだけ

ゴミ箱を狙うことで
どうやって入れるかという計算をするため、
前頭葉が活性化されます。

 

(2)ストレス解消・感情コントロールに効く脳トレ


傘を用意し、傘を手のひらに立てて
落とさないようにバランスをとります。

肘を伸ばして行うことで難易度が上がり、
より効果的になります


さらに傘が不安定化してくると、
感情をコントロールする
前頭葉の下の部分も活性化します。

この脳トレは
メンタルトレーニングにもなるため、
集中力を高めたり
ストレスを解消したりする
効果も期待できます。

 

(3)記憶力・集中力を高める簡単ゴルフ脳トレ
ひねり後出しじゃんけん


2人1組でじゃんけんします。

1人は普通にじゃんけん、
もう一人は相手に背中を向けて、
左右交互に振り返りながら
後出しで負けるようにじゃんけんしましょう


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◎ゴルフをする際の注意


ゴルフはプレイしている間、
血圧が上昇したり下降したりしています。

そのため深酒をしたり
寝不足でコースへ行ったりすると、
脱水症状や心筋梗塞を
起こすおそれもあります


体調を整えてゴルフを楽しみ、
健康につなげましょう。

 


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運動の常識・非常識~健康カプセル!ゲンギの時間2015年4月19日放送~

 


ムダを省いて効率アップ!
運動の新常識を教えます!

 

 

 

◎筋トレの常識・非常識


今回は、

腕立て伏せ
腹筋
スクワット

の3つの筋トレの正しい方法を学びましょう。

 

腕立て伏せは、
猫背や肩こりなどの改善
に、

腹筋は、
腰痛やウエスト周りの引き締め
に、

スクワットは、
足腰を強くし、転倒による
けがの予防につながる
と言います。

 

 

<腕立て伏せ>


(1)手は肩幅より手のひら一つ分外に出し、
指先は少し外側に向けるようにします。

2015421171437.gif


(2)床と身体がすれすれになるくらい、
10回体を沈めましょう。

2015421171457.gif


この時背中を丸めないよう、
全身が一直線になるように意識しましょう。 

 

腕の筋力に自信がない人は
ヒザを床につけて行いましょう。

その場合、手は肩より前に置きます。

上体を沈めるときにはやはり
全身が一直線になるように気を付けましょう。

 

さらに!

筋トレ全般のポイントとして
呼吸法があります。


人間は息を吐くと力が出やすいため、
腕立て伏せの場合は
上体を上げるときに息を吐くようにしましょう


※息を止めると力んで
血圧が上昇する恐れもありますので、
呼吸は絶対に止めてはいけません
。 

 

 

<腹筋>


腹筋を効率よく鍛えるためには、
上体を起こす角度は30度
です。

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角度を意識しながら行いましょう。

 

(1)手は胸の前で組み、
アゴを引いておへそを見るようにしましょう。


(2)息を吐きながら、
背中を丸めるように起こします。

2015421171616.gif


(3)ヒザは90度ほど立てましょう。
伸ばしたまま行うと腰痛の原因に
なることもあります。 

2015421171635.gif

 

 

<スクワット>


スクワットでポイントとなるのは
腰の落とし方
です。

 

(1)手を腰に当て、足を肩幅に開きます。


(2)椅子に腰かけるようにお尻を下げます。

上体は少し前かがみに、
背中とふくらはぎが平行になるように
イメージしましょう。

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(3)ヒザを曲げる角度は90度です。

2015421171730.gif


(4)足をぴんと伸ばすと筋肉が休んでしまい
十分な負荷がかからないので、

ヒザは伸ばしきらず
曲げておくことが大切です。

 

 

 

 


◎ウォーキングの常識・非常識


ウォーキングの常識として知られている
20分ウォーキング説。

これは20分以上運動を継続しないと
脂質燃焼へ切り替わらないことから
言われるようになりました。


しかし!

最初の10分を糖質が燃焼しやすい
筋トレに置き換え、
そのあとウォーキングを始めれば、
歩く時間は10分からでOKです


ウォーキングの最大のポイントは
歩くペース
です。


目安にするのは【心拍数】。

≪220-年齢×0.6=目安の心拍数≫
という数式で、
自分の目安を出してください。

2015421171757.gif


心拍計が無い場合は、
ウォーキングを一定の速度で行い、
3分程度歩いたら立ち止まって
1分間手首の脈を計ります。

その脈拍数が計算した値になるように、
歩くペースを調整しましょう。

 

心拍数を上げる方法は、歩幅を大きくする事です。

(1)歩幅を大きくするには
胸をひねるような動きが必要不可欠です。

意識して腕もふるようにしましょう。


(2)かかとから着地し、
しっかりと蹴り上げましょう。 

 


<目的別運動プラン>


●筋力アップタイプ

食前に筋トレ +
空き時間にウォーキング。

 

●脱メタボタイプ

食後に筋トレ ⇒ ウォーキング

 

両タイプとも
まずは週2回から始め、
慣れてきたら
筋トレは紹介した3つをそれぞれ3セット週2回、
ウォーキングは週5回程度行いましょう。 


長時間のウォーキングは効率が良くありませんが、
気分転換などには良いでしょう

ただし同じ部位を酷使することもあるため、
ケガには注意が必要です

 


 

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チェックで発見!目の病気~健康カプセル!ゲンギの時間2015年4月5日放送~


チェックで目の病気を早期発見しましょう!

 

 

◎目のチェック(1)距離


新聞を顔に近づけた状態から
徐々に離していき、
ピントがあったところでストップ。

その時の目から新聞までの距離を測ります。

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※眼鏡やコンタクトレンズをしている人は、
つけたまま行ってください。

 

このチェックで分かるのは【老眼】。

新聞との距離が
40cm以上の場合は老眼の疑いがあります


老眼は、
目の周りの血行を良くすると
進行しにくくなったり、
目の疲れなどが回復したりします。

目の周りのマッサージや
目の体操を行いましょう

 

また老眼は、
生活習慣によっても進行しやすくなります。

目の酷使
睡眠不足
食事の偏り

などがないように生活習慣を見直しましょう

 

 

<目の周りのマッサージ >


目の周りの骨を、
人差し指、中指、薬指の3本の指で、
気持ち良いと感じる強さで押しましょう。

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3周くらい行うと血行が良くなるといいます。

 

 

<目の体操>


顔を動かさないようにして、
上下左右、それぞれ5秒間ずつ見ます。

これを1日3セット行いましょう。

 

 

 

 


◎目のチェック(2)時間


目をぎゅーっと閉じて、パッと開きます。

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そしてまばたきをせずに
目を開けていられる時間を計ります。

 

これは【ドライアイ】の検査で、
10秒以上開けていられれば
ドライアイである確率は低いです


ドライアイの三大天敵が、

パソコン、
エアコン
コンタクトレンズ

です。


コンタクトレンズは
仕事中だけ着用するなど工夫して、
できるだけ1日10時間以内に抑えましょう。

また目薬を定期的にさしたり、
休憩中に目を温めたりするのも効果的と言われます

 

 

 

 


◎目のチェック(3)色


片足に靴下を履き、
その靴下と同じ物を色や模様が
似たような靴下の中から選びます。

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これは【白内障】のチェックです。

違う靴下を選んでしまった人は、要注意です。

 

白内障の主な原因は加齢によるもので、
60代で70%、
80歳以上になると、ほぼ100%の人が
かかると言われています


白内障はものが霞んで見えたり、
白っぽくもやがかかったように
見えるのが特徴です。


近年増加しているのが
糖尿病による白内障で、
不要なたんぱく質が蓄積することが
原因と言われています。

血糖値が上がらないように
バランスの良い食事を摂るなど、
全身の健康に気を付けることが大切
です。

 

また白内障になるもう一つの要因が紫外線。

外にいる時間が長い人は要注意です。

 

 

 

 


◎失明原因第1位!緑内障


日本で、
失明する原因の1位と言われるのが
緑内障】です


緑内障は視野が欠けてしまう病気です。


進行は両目それぞれバラバラで、
もう一方の目が視野を補うため、
自覚しにくいのが特徴です。

視野の欠損は10年、20年かけて
ゆっくりと進行していくため、
初期段階で発見できれば、
投薬治療で進行をとどめることができます

 

しかし!

突然緑内障になる【急性緑内障】は、
急激に眼圧が上昇することで
頭痛や目の奥の痛み、
めまいなどを引き起こし、
そのまま放置しておくと
2日で失明!することもあるといわれます


※時々、片目で物を見るように心がけましょう。


※また、
40歳を過ぎるとリスク年齢に入りますので、
1年に1回程度検査を受けておくと安心です。

 


 

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太る生活 vs やせる生活~健康カプセル!ゲンギの時間2015年3月29日放送~

 

◎減量のカギとなる「太り癖」とは?


今回最先端のダイエット法を教えて下さるのは、
予防医学研究者の石川先生。

石川先生のダイエット法を取り入れた
宮崎県日南市の保健施設では、
100人以上がダイエットに成功しました。

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中性脂肪やコレステロールの数値も改善し、
厚生労働省による
「健康な町づくり」の優秀事例にも選ばれています。

 


●「減量期」と「維持期」
 

ダイエットには、
減量期と維持期という2つの段階があり、
やるべきことが全く違います。

別々に考えるようにしましょう。


まず減量期にすることは食事制限。

1~2ヶ月で食事制限をして体重を落とします


消費エネルギーのほとんどは基礎代謝なので、
激しい運動よりも食事制限の方が
体重も落ちるのでやる気が出やすいと言います。

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食事制限をするにあたって
ポイントとなるのが、太り癖を直すこと

 

<太り癖その1:食べないこと>


あまりに食べない時間が長いと、
お腹がすいてドカ食いしてしまいます

またHALT(空腹・怒り・孤独・疲労)という、
暴飲暴食しやすい状況を表す言葉があります。


空腹以外にも
イライラしている時などは要注意です。

入浴など、食事以外で
ストレス解消できる方法を見つけましょう

 


<太り癖その2:睡眠不足>


睡眠不足になると
食欲を調整するホルモンが狂って、
食べたいという気持ちが高まります

疲労感も増えるため、
自然と身体を動かさなくなり太りやすくなります。


個人差もありますが、
健康的にやせるためには
1日7時間程度の睡眠が必要
です。


また菓子パンなど
血糖値があがりやすい食べ物はお腹がすくのも早く、
間食が多くなってしまいます。

そばなどに替えてみるとカロリーも減らせます

 


<太り癖その3:我慢のしすぎ>


実は人は
我慢をすればするほど食べてしまいます


ダイエットでは脳に我慢を強いるのではなく、
脳を許すことが有効です。


食事制限をしながらも、
自分が好きなものを毎日1つだけ許してあげると
楽しみながら、
減量期を乗り切ることができます

 

 

 

 


◎維持期の運動を続ける方法


私たちの脳は、
食事を我慢できるようには、
出来てきません。

食事制限は、続いて、
2~3ヶ月が限度です。

よって、体重を維持する時期には、
ほぼ食事は元に戻して構いません。

その代わりに
運動でカバーすることが必要になります。

 

2ヶ月で-5kgの減量のあと、
それを維持するための1日の運動メニューは、

ウォーキングで約30分、
ジョギングなら約10分、
サイクリングなら約20分です

 

問題は・・・。

その運動が続かないこと。

そしてその続かない「言い訳」が、
湯水のごとく溢れてくるのが、
人の悲しい現実です。

 

そこで!

運動を続けるために
「言い訳」を利用しちゃいましょう♪

 

人の脳は言い訳を考える時に、
最もクリエイティブになります。

自分が運動しなくなる状況は何だろうと、
言い訳を考えて、対策を打つのが、
最も確実な方法です。


(例)

外が雨だから運動できない


・室内で運動をする
・家の掃除をする
・デパートを歩く

というふうに、
出来ない言い訳を考え、
対策をノートに書いていきます

 

実は!

床磨き(26分)や
お風呂掃除(26分)も
ウォーキング30分と同等の
消費エネルギーがあります。

これなら運動も掃除もできて一石二鳥です。

 

そして!

カレンダーに、
運動ができたか○×を付け、
出来なかった日の言い訳と対策を書いていけば、
出来ない理由がなくなっていきます

 


運動すると身体が痛い方は、
歩き方を工夫します。

オススメなのが、【ドローインウォーキング】!


細いズボンを履くときに
おへその下を凹ませるような感じでお腹を凹ませ、
自然に呼吸をしながらウォーキングします。

慣れるまでは10秒(10歩)程度が目安です。

 

ドローインでお腹をへこませることで姿勢が改善し、
歩くときのカラダのバランスが良くなるため、
腰痛やひざ痛の改善にもつながります

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普段あまり使わない
インナーマッスルを使いながら
ウォーキングをすることで、
消費カロリーも40%ぐらいアップすると言います

 


甘いものがほしい時は、我慢せずにこれ!

★抗酸化砂糖 【神果の物語】

中国の秘果「羅漢果」と「サトウキビ」をブレンド!
ちょっとクセのある羅漢果を美味しく顆粒にしました。
特殊甘味成分「テルペングリコシド配糖体」により痩せる砂糖とも!
そのままお湯に溶かしても美味しくいただけます。
勿論、コーヒーや料理にもどうぞ♪
健康砂糖としてご利用ください。

神果の物語

 

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