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各種健康トレーニング法

運動の常識・非常識~健康カプセル!ゲンギの時間2015年4月19日放送~

 


ムダを省いて効率アップ!
運動の新常識を教えます!

 

 

 

◎筋トレの常識・非常識


今回は、

腕立て伏せ
腹筋
スクワット

の3つの筋トレの正しい方法を学びましょう。

 

腕立て伏せは、
猫背や肩こりなどの改善
に、

腹筋は、
腰痛やウエスト周りの引き締め
に、

スクワットは、
足腰を強くし、転倒による
けがの予防につながる
と言います。

 

 

<腕立て伏せ>


(1)手は肩幅より手のひら一つ分外に出し、
指先は少し外側に向けるようにします。

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(2)床と身体がすれすれになるくらい、
10回体を沈めましょう。

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この時背中を丸めないよう、
全身が一直線になるように意識しましょう。 

 

腕の筋力に自信がない人は
ヒザを床につけて行いましょう。

その場合、手は肩より前に置きます。

上体を沈めるときにはやはり
全身が一直線になるように気を付けましょう。

 

さらに!

筋トレ全般のポイントとして
呼吸法があります。


人間は息を吐くと力が出やすいため、
腕立て伏せの場合は
上体を上げるときに息を吐くようにしましょう


※息を止めると力んで
血圧が上昇する恐れもありますので、
呼吸は絶対に止めてはいけません
。 

 

 

<腹筋>


腹筋を効率よく鍛えるためには、
上体を起こす角度は30度
です。

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角度を意識しながら行いましょう。

 

(1)手は胸の前で組み、
アゴを引いておへそを見るようにしましょう。


(2)息を吐きながら、
背中を丸めるように起こします。

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(3)ヒザは90度ほど立てましょう。
伸ばしたまま行うと腰痛の原因に
なることもあります。 

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<スクワット>


スクワットでポイントとなるのは
腰の落とし方
です。

 

(1)手を腰に当て、足を肩幅に開きます。


(2)椅子に腰かけるようにお尻を下げます。

上体は少し前かがみに、
背中とふくらはぎが平行になるように
イメージしましょう。

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(3)ヒザを曲げる角度は90度です。

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(4)足をぴんと伸ばすと筋肉が休んでしまい
十分な負荷がかからないので、

ヒザは伸ばしきらず
曲げておくことが大切です。

 

 

 

 


◎ウォーキングの常識・非常識


ウォーキングの常識として知られている
20分ウォーキング説。

これは20分以上運動を継続しないと
脂質燃焼へ切り替わらないことから
言われるようになりました。


しかし!

最初の10分を糖質が燃焼しやすい
筋トレに置き換え、
そのあとウォーキングを始めれば、
歩く時間は10分からでOKです


ウォーキングの最大のポイントは
歩くペース
です。


目安にするのは【心拍数】。

≪220-年齢×0.6=目安の心拍数≫
という数式で、
自分の目安を出してください。

2015421171757.gif


心拍計が無い場合は、
ウォーキングを一定の速度で行い、
3分程度歩いたら立ち止まって
1分間手首の脈を計ります。

その脈拍数が計算した値になるように、
歩くペースを調整しましょう。

 

心拍数を上げる方法は、歩幅を大きくする事です。

(1)歩幅を大きくするには
胸をひねるような動きが必要不可欠です。

意識して腕もふるようにしましょう。


(2)かかとから着地し、
しっかりと蹴り上げましょう。 

 


<目的別運動プラン>


●筋力アップタイプ

食前に筋トレ +
空き時間にウォーキング。

 

●脱メタボタイプ

食後に筋トレ ⇒ ウォーキング

 

両タイプとも
まずは週2回から始め、
慣れてきたら
筋トレは紹介した3つをそれぞれ3セット週2回、
ウォーキングは週5回程度行いましょう。 


長時間のウォーキングは効率が良くありませんが、
気分転換などには良いでしょう

ただし同じ部位を酷使することもあるため、
ケガには注意が必要です

 


 

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チェックで発見!目の病気~健康カプセル!ゲンギの時間2015年4月5日放送~


チェックで目の病気を早期発見しましょう!

 

 

◎目のチェック(1)距離


新聞を顔に近づけた状態から
徐々に離していき、
ピントがあったところでストップ。

その時の目から新聞までの距離を測ります。

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※眼鏡やコンタクトレンズをしている人は、
つけたまま行ってください。

 

このチェックで分かるのは【老眼】。

新聞との距離が
40cm以上の場合は老眼の疑いがあります


老眼は、
目の周りの血行を良くすると
進行しにくくなったり、
目の疲れなどが回復したりします。

目の周りのマッサージや
目の体操を行いましょう

 

また老眼は、
生活習慣によっても進行しやすくなります。

目の酷使
睡眠不足
食事の偏り

などがないように生活習慣を見直しましょう

 

 

<目の周りのマッサージ >


目の周りの骨を、
人差し指、中指、薬指の3本の指で、
気持ち良いと感じる強さで押しましょう。

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3周くらい行うと血行が良くなるといいます。

 

 

<目の体操>


顔を動かさないようにして、
上下左右、それぞれ5秒間ずつ見ます。

これを1日3セット行いましょう。

 

 

 

 


◎目のチェック(2)時間


目をぎゅーっと閉じて、パッと開きます。

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そしてまばたきをせずに
目を開けていられる時間を計ります。

 

これは【ドライアイ】の検査で、
10秒以上開けていられれば
ドライアイである確率は低いです


ドライアイの三大天敵が、

パソコン、
エアコン
コンタクトレンズ

です。


コンタクトレンズは
仕事中だけ着用するなど工夫して、
できるだけ1日10時間以内に抑えましょう。

また目薬を定期的にさしたり、
休憩中に目を温めたりするのも効果的と言われます

 

 

 

 


◎目のチェック(3)色


片足に靴下を履き、
その靴下と同じ物を色や模様が
似たような靴下の中から選びます。

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これは【白内障】のチェックです。

違う靴下を選んでしまった人は、要注意です。

 

白内障の主な原因は加齢によるもので、
60代で70%、
80歳以上になると、ほぼ100%の人が
かかると言われています


白内障はものが霞んで見えたり、
白っぽくもやがかかったように
見えるのが特徴です。


近年増加しているのが
糖尿病による白内障で、
不要なたんぱく質が蓄積することが
原因と言われています。

血糖値が上がらないように
バランスの良い食事を摂るなど、
全身の健康に気を付けることが大切
です。

 

また白内障になるもう一つの要因が紫外線。

外にいる時間が長い人は要注意です。

 

 

 

 


◎失明原因第1位!緑内障


日本で、
失明する原因の1位と言われるのが
緑内障】です


緑内障は視野が欠けてしまう病気です。


進行は両目それぞれバラバラで、
もう一方の目が視野を補うため、
自覚しにくいのが特徴です。

視野の欠損は10年、20年かけて
ゆっくりと進行していくため、
初期段階で発見できれば、
投薬治療で進行をとどめることができます

 

しかし!

突然緑内障になる【急性緑内障】は、
急激に眼圧が上昇することで
頭痛や目の奥の痛み、
めまいなどを引き起こし、
そのまま放置しておくと
2日で失明!することもあるといわれます


※時々、片目で物を見るように心がけましょう。


※また、
40歳を過ぎるとリスク年齢に入りますので、
1年に1回程度検査を受けておくと安心です。

 


 

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太る生活 vs やせる生活~健康カプセル!ゲンギの時間2015年3月29日放送~

 

◎減量のカギとなる「太り癖」とは?


今回最先端のダイエット法を教えて下さるのは、
予防医学研究者の石川先生。

石川先生のダイエット法を取り入れた
宮崎県日南市の保健施設では、
100人以上がダイエットに成功しました。

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中性脂肪やコレステロールの数値も改善し、
厚生労働省による
「健康な町づくり」の優秀事例にも選ばれています。

 


●「減量期」と「維持期」
 

ダイエットには、
減量期と維持期という2つの段階があり、
やるべきことが全く違います。

別々に考えるようにしましょう。


まず減量期にすることは食事制限。

1~2ヶ月で食事制限をして体重を落とします


消費エネルギーのほとんどは基礎代謝なので、
激しい運動よりも食事制限の方が
体重も落ちるのでやる気が出やすいと言います。

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食事制限をするにあたって
ポイントとなるのが、太り癖を直すこと

 

<太り癖その1:食べないこと>


あまりに食べない時間が長いと、
お腹がすいてドカ食いしてしまいます

またHALT(空腹・怒り・孤独・疲労)という、
暴飲暴食しやすい状況を表す言葉があります。


空腹以外にも
イライラしている時などは要注意です。

入浴など、食事以外で
ストレス解消できる方法を見つけましょう

 


<太り癖その2:睡眠不足>


睡眠不足になると
食欲を調整するホルモンが狂って、
食べたいという気持ちが高まります

疲労感も増えるため、
自然と身体を動かさなくなり太りやすくなります。


個人差もありますが、
健康的にやせるためには
1日7時間程度の睡眠が必要
です。


また菓子パンなど
血糖値があがりやすい食べ物はお腹がすくのも早く、
間食が多くなってしまいます。

そばなどに替えてみるとカロリーも減らせます

 


<太り癖その3:我慢のしすぎ>


実は人は
我慢をすればするほど食べてしまいます


ダイエットでは脳に我慢を強いるのではなく、
脳を許すことが有効です。


食事制限をしながらも、
自分が好きなものを毎日1つだけ許してあげると
楽しみながら、
減量期を乗り切ることができます

 

 

 

 


◎維持期の運動を続ける方法


私たちの脳は、
食事を我慢できるようには、
出来てきません。

食事制限は、続いて、
2~3ヶ月が限度です。

よって、体重を維持する時期には、
ほぼ食事は元に戻して構いません。

その代わりに
運動でカバーすることが必要になります。

 

2ヶ月で-5kgの減量のあと、
それを維持するための1日の運動メニューは、

ウォーキングで約30分、
ジョギングなら約10分、
サイクリングなら約20分です

 

問題は・・・。

その運動が続かないこと。

そしてその続かない「言い訳」が、
湯水のごとく溢れてくるのが、
人の悲しい現実です。

 

そこで!

運動を続けるために
「言い訳」を利用しちゃいましょう♪

 

人の脳は言い訳を考える時に、
最もクリエイティブになります。

自分が運動しなくなる状況は何だろうと、
言い訳を考えて、対策を打つのが、
最も確実な方法です。


(例)

外が雨だから運動できない


・室内で運動をする
・家の掃除をする
・デパートを歩く

というふうに、
出来ない言い訳を考え、
対策をノートに書いていきます

 

実は!

床磨き(26分)や
お風呂掃除(26分)も
ウォーキング30分と同等の
消費エネルギーがあります。

これなら運動も掃除もできて一石二鳥です。

 

そして!

カレンダーに、
運動ができたか○×を付け、
出来なかった日の言い訳と対策を書いていけば、
出来ない理由がなくなっていきます

 


運動すると身体が痛い方は、
歩き方を工夫します。

オススメなのが、【ドローインウォーキング】!


細いズボンを履くときに
おへその下を凹ませるような感じでお腹を凹ませ、
自然に呼吸をしながらウォーキングします。

慣れるまでは10秒(10歩)程度が目安です。

 

ドローインでお腹をへこませることで姿勢が改善し、
歩くときのカラダのバランスが良くなるため、
腰痛やひざ痛の改善にもつながります

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普段あまり使わない
インナーマッスルを使いながら
ウォーキングをすることで、
消費カロリーも40%ぐらいアップすると言います

 


甘いものがほしい時は、我慢せずにこれ!

★抗酸化砂糖 【神果の物語】

中国の秘果「羅漢果」と「サトウキビ」をブレンド!
ちょっとクセのある羅漢果を美味しく顆粒にしました。
特殊甘味成分「テルペングリコシド配糖体」により痩せる砂糖とも!
そのままお湯に溶かしても美味しくいただけます。
勿論、コーヒーや料理にもどうぞ♪
健康砂糖としてご利用ください。

神果の物語

 

東大式!アミノ酸ダイエット!~世界一受けたい授業 2015月3月28日放送~

 

◎アミノ酸に、ダイエット効果が!


そもそもアミノ酸とは、


血液
筋肉

などを作るための重要な栄養成分です。


そんなアミノ酸には、
脂肪を燃焼させる効果がある!と、
最近判明
しました。


アミノ酸は20種類あるのですが、
その内、5種類に
ダイエット効果があることが分かったのです。

 

 

 

 


◎アミノ酸は、リバウンドしにくい体にもする!
 

ダイエットで一般的な方法は食事制限ですが、
それだと、筋肉を作るタンパク質が不足してしまい
脂肪よりも筋肉が格段に落ちてしまうのです。


すると!

基礎代謝が下がり、脂肪を燃焼しづらくなって
リバウンドしやすい体になってしまいます。


しかし!

筋肉の素となるアミノ酸を摂りながら
ダイエットすれば、
3食食べても、
筋肉をキープしながら
脂肪を落とすことができる
のです。


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◎アミノ酸たっぷりのスペシャルメニュー


1番簡単にアミノ酸を摂るには、
サプリメントになりますが、
食事から基本的にアミノ酸を摂る事が大切です。


アミノさんが多い食材は、



豆類

 

アミノ酸たっぷりのスペシャルメニュー

<油なし 麻婆タラ豆腐 半熟卵のせ>

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●タラ

体脂肪が増えるのを防ぐ【グルタチオン】という、
アミノ酸が、たっぷり含まれています。


●豆腐

脂肪と糖質が少なくので、
ダイエットにオススメです。


●卵

20種類のアミノ酸がすべて含まれています。
半熟にすることで、
最も体に吸収しやすくなります。

 

 

 

 


◎ダイエット効果をアップさせる東大式ウォーキング
 

(1)まずは足踏みで、骨盤を上下に大きく動かします。

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(2)更に、前後にひねります。

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(3)その要領で歩きます。


この運動によって、
腰全体を支える大腰筋を鍛えながら歩く
ことができます。


大腰筋とは、体幹の筋肉のひとつで、
ここを鍛えると腰とお腹の
バランスが整えられ、
お腹がへこみ姿勢がよくなるのです


※1日20分×2回、
アミノ酸は1日2回が基本です。

 


18種類のアミノ酸を含有!

★ファイトケミカル サプリメント【OPCサプライズ】

血管を丈夫にし、さらに
血液をサラサラにして低体温を改善していきます。
フランスやスイスでは、医薬品の世界最高の抗酸化物質!
ザクロエキスなども配合しているので、お肌もピチピチに♪

OPCサプライズ

 

認知症に繋がる『空回り脳』後編~健康カプセル!ゲンギの時間2015年3月8日放送~


ほらほら・・・
あれあれ・・・

それは、脳の空回り

 

認知症に繋がる『空回り脳』前編は、こちら
 

 

 

◎脳を混乱させて脳を鍛える生活スタイル

 


現代に生きる私たちは、
頭をフルに使うことが少なくなったため
脳が空回りしやすい状況に陥っています。

そんな中で脳を鍛えるためには、
わざと脳に負担をかけて
脳を混乱させることがポイントになります


具体的には、
毎日の生活に次のような行動を
取り入れてみましょう!

 


●いつもと逆の手で生活しよう!


利き手と逆の手を使うと、
普段は頭を使わない行動でも、
意識を集中させプランを立てながら
行わなければなりません。

そうすることで
空回り脳になると衰えやすい
「段取り力」を鍛えることができます

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●黙読ではなく音読をしよう!


音読は発声する、自分の声を聞く、文章を理解する、
この3つを同時に行うため、
脳全体が活性化します。

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言葉に詰まりやすく
会話に「あれ」が多くなりがちな人は、
音読で脳の空回りを防ぎましょう

 


●テレビにツッコミを入れながら観よう!


テレビから流れてくる
たくさんの情報を即座に理解し、
気の利いたコメントを返すことで
「注意力」を鍛え直すことができます


さらに意見を組み立てたり
それを人に伝えたりする訓練にもなり、
コミュニケーション力アップも期待できます

 


●懐かしい楽器を演奏しよう!


楽器を演奏することで演奏する手順を考えたり、
懐かしい音色が昔の記憶を呼び起こしたりして、
「段取り力」と「記憶力」を養えます

 

 

このように、
ルーティン化しがちな日常に
新しい工夫を加えることで
脳を一時的に混乱させる。

それが空回り脳を防ぐコツです。

 

 

 

 


◎脳のトレーニング


一時的に脳を混乱させて脳を活性化し、
空回りを防ぐ、
そんな脳のトレーニングをご紹介!

 

●仲間はずれ探し


人は多くの情報を視覚から取り入れているため、
視覚の混乱を頭の中で整理するのは
とても高度なトレーニングになります。

みかんやピーナツを少し遠くに並べ、
色、形、大きさ、傷など個体差を見比べて
仲間はずれを探してみましょう。

 


●デュアルタスク


足踏みをしながら、
しりとりをするなど、
全く別の行動を同時にすることを
デュアルタスク】と言います。


電話をしながらメモを取る、
火加減を気にしながら材料を切る

などの行動は、
脳の効果的なトレーニングに繋がります。

 

日常では早足散歩で
軽い冒険をするのがオススメ。

注意を次々と向けることで
空回り脳の予防につながります


空回り脳を防ぐ大切な三か条は

「新しい」
「おもしろい」
「達成感」

です。


新しいことを見出してやってみる、
そして面白いと意欲がわく、
さらにいずれ出来るという前向きな感覚や、
できたという記憶が
脳に良い刺激を与えてくれます。


日常の中でできる
楽しいトレーニングで空回り脳を予防しましょう。

 


 

★脳の癒しに♪【ギャバ200】

脳のイライラ解消に必要不可欠の成分『ギャバ』を
お手軽に摂れます!
ご飯を焚く時に入れれば、簡単も「玄米ご飯」が!
しかも香ばしくて美味しいのが嬉しい♪
 

 ギャバ200 商品画像


 

コレステロールの新事実教えます!~世界一受けたい授業 2015月2月28日放送~


コレステロールは、
悪玉と善玉の2種類あると
思っている方が多いですが、

実は

1種類なんです!

 

 

◎コレステロール、悪玉と善玉の違いとは?


血液中での運ばれ方で名前が違います。


主に肝臓で作られるコレステロールは、
初めは悪玉でも善玉でもありません。

血液によって全身の組織に運ばれる、
行きのコレステロールを、悪玉コレステロール

余って肝臓の戻ってきた、
帰りのコレステロールを、善玉コレステロール

と呼びます。

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行きのLDLコレステロールが血液中に余ると、
血管にこびりつき、プラークとなり、
動脈硬化を促進するため“悪玉”と呼ばれ、

帰りこHDLコレステロールは、
余ったものを肝臓に戻すことで、
動脈硬化の予防につながるため“善玉”と
呼ばれるのです。


つまり!


行きの悪玉コレステロールの中で、
栄養として使われずに余った分が、
善玉コレステロールになって、
しっかり肝臓に帰ってくることが、
大事なのです

 

 

 

 


◎基準値内でも安心できない!?


基準値は以下の通りです。

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しかし!


最近の研究では、
基準値内に入っている人でも、
動脈硬化を起こす人がいることが分かってきました


それは!


善玉コレステロールが、
善玉コレステロールの2倍以上の方!


悪玉コレステロールの数値の割に、
帰ってきている善玉コレステロールが少ないため、
多くのコレステロールが、
血管内にゴミとして残っているということになります。

それがプラークとなり、
動脈硬化が始まる危険性があります。

 

 

 

 


◎善玉コレステロールを増やすのに効果的運動とは?


正解は…歩く事


歩けば歩く程、
善玉コレステロールが増える
のです。

1日30分ほどのウォーキングをしましょう。

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加えて。。。
もう一つのオススメ運動


プランク】と言われる体幹の
インナーマッスルを鍛える運動
です。

体幹を鍛える事によって
筋力がついて基礎代謝が上がるのです。


それにより、姿勢がしっかりして、
手足の動きが楽になり有酸素運動がより効果的です。


プランク体操

(1)腕を直角に曲げて寝ます。

※大事なのは頭の先と踵を一直線にする事です。


(2)その姿勢で1分間保って下さい。

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※はじめから1分が無理な人は
10秒からでも良いので、
徐々に時間を延ばしていっても良いです。

※1日1回でOK!

※肩・背中・腰に不安のある方は無理しないで下さい

※妊娠中の方は医師に相談して下さい

 

 

 

 


◎悪玉コレステロールを減らすのに効果的な食べ物は? 

 

正解は…豆腐

 
大豆に含まれるのは、レシチンだけでなく、
イソフラボンや大豆タンパクにも
悪玉コレステロールを下げるのに
良い成分が沢山入っているのです

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※1日半丁程度がオススメです。

 


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アルツハイマー病の最新予防法~世界一受けたい授業 2015月2月21日放送~

 

◎体に○○がある人はアルツハイマー病のリスクが最大10倍!


正解は…特殊な遺伝子【アポE4


この遺伝子を片方の親が持っていると、
子供には1/2の確率で遺伝します


市販の検査キットを使って、
遺伝子チェックを行うことができます

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◎アルツハイマー病の患者にヘッドホンで○○を聴かせたら症状が改善!


正解は…昔好きだった音楽


まだメカニズムは解明されていませんが、
昔好きだった音楽を聴くことで、おそらく、
ダメージを受けていない部分の脳が刺激され、
記憶が蘇ったのではないかと言われています

 

 

 

 


◎絵を描いた後、○○すると、アルツハイマー病の予防により効果的!


正解は…人に見せる


絵を描く時には目的を持つのが良いです。

描いて誰かに見せてあげようと考え、
相手がどういう反応をするか楽しみにして
絵を描く事が1番大事
なのです。

 

 

 

 


◎アルツハイマー病の予防には、○○を鍛える!


正解は…太ももの前側を鍛える


体を鍛えて適度な運動をすると
アルツハイマー病のリスクが
3分の1から2分の1にくらいにまで下がると
言われています

太ももの前側は、1番鍛えにくい筋肉なので、
逆に1番衰えやすい筋肉でもあるのです。

 

 

<太ももの前側を簡単に鍛えるトレーニング法>


(1)右足で片足立ちします。

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(2)ひざを深く曲げて腰を落とします。

※この時、体がグラグラしないようにしましょう。

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(3)その状態で、右回りにジャンプして
90度回転し、4回のジャンプで1周します。

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(4)反対に左回りで1周します。


※ポイントは、回転して着地する時に
止まるようにすることです。

※左足で片足して同様に、左右回りをします。

※1日に5セット行うのが目安です。

 

 


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肩こりも転倒も防ぐ!新常識"伸ばさない"ストレッチ~ためしてガッテン2015年2月18日放送~


◎体の柔軟性はアップするが、ストレッチには弱点が!?


週に3回ジャズダンスに通っているAさん。

ケガ予防のためにとレッスン前には必ず
ストレッチを行っていたそうです。


ところが最近は、
腰を痛めたり、捻挫をしやすかったりと、
体の不調に悩むようになったそうです。

そこで、専門家にAさんのストレッチ後の
体の柔らかさを調べてもらうと、
たしかに体の柔軟性はアップしていました。

では、どうしてAさんは
ケガを繰り返すようになったのでしょうか?

 

そもそも「ストレッチ=ケガの予防」
という知識が広まったのは、
1970年代にアメリカのスポーツトレーナーが書いた
『ストレッチング』という本がきっかけです。


ところがその後、1998年に
ストレッチにケガの危険性を減らす効果はない
という研究内容が発表され、
その後もストレッチのケガ予防効果を
否定する論文が次々と発表され、
しだいにストレッチのある【弱点】が
明らかになってきました。

その弱点こそが、
Aさんが繰り返したケガの原因だったのです。

 

 

 

 


◎ストレッチで筋力が低下する!?


体を柔らかくするストレッチの弱点とは、

なんと!
筋力」でした。


バスケットボール選手に、
入念なストレッチをしてもらったあとに
ジャンプ力を計測したところ、全員が大幅にダウン。

そこで、腰痛やねんざなどに悩む
Aさんにもストレッチしてもらい、
足首の筋肉を検査すると、
なんと筋肉がゆるむことで足首の腱(けん)が伸び、
たわんでいることがわかりました。


実は、この腱のゆるみが
捻挫を招く直接の原因だったのです。


ストレッチをすると、筋肉は伸びて長くなるため、
いわば伸びたパンツのゴムのような状態になります。

すると、捻挫しないように
足に力を入れないといけない状況でも、
あまり力が入らないため、
捻挫を招いてしまうのです

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バスケットボール選手のジャンプ力がダウンしたのも、
筋肉がゆるんだせいで
力が入りにくくなったためと考えられます。

ストレッチは柔軟性がアップするものの、
筋力低下によってケガ予防の効果は期待できないのです

 

 

 

 


◎柔軟性も筋肉もまとめてアップするストレッチ!


柔軟性と筋力をアップさせる体操は、
ブラジルサッカーでは以前から取り入れられています。

その名も「アロンガメント・ジナミコ」と呼ばれ、
試合前には必ず行う伝統的なストレッチだそうです。


アロンガメント・ジナミコとは
直訳すると【動的ストレッチ】と言う意味ですが、
番組では「ふりふりストレッチ」と命名しました。


従来のストレッチは、長時間筋肉を伸ばしますが、
動的ストレッチは、
可動範囲の8割程度で関節を繰り返し動かします。

実は、この動きを2分行うだけで、柔軟性だけでなく、
筋力もアップすることが分かったのです


なぜ、伸ばしていないのに
体が柔らかくなったのかというと、
従来のストレッチでは体温変化がないのに対し、
動的ストレッチでは
筋繊維が発熱して体温が上がることで、
筋肉の弾力がアップするためと考えられます

 

ただ、従来の伸ばすストレッチが
悪いわけではありません。

ふりふりストレッチと同様に、
冷え解消や高血圧・動脈硬化の改善
などの健康効果だけでなく、
肉ばなれや筋断裂の予防効果があります。

また、副交感神経を働かせることから
リラックス効果も期待できるので、
運動後の整理運動や、
就寝前に行うのがオススメです。


一方、ふりふりストレッチは、
 捻挫や骨折の予防や、
交感神経を活性化させて体を活動的にすることから、
運動前や起床後など
これから活動を始めるときに行うのがオススメ
です。

 

 

 

 


◎ふりふりストレッチは、転倒防止や肩こりにも効果あり!


数年前から、つまずくことが増えたBさんに、
ふりふりストレッチを実践してもらいました。

2週間後、話を伺ってみると、
体がポカポカするようになって
調子がよくなったとのことでした。


柔軟性が大幅にアップしただけでなく、
筋肉がついたためか、体に安定感が生まれて
踏ん張りがきくようになったそうです


転倒防止には、柔軟性以外にも、
ふらついたときに踏ん張るための筋力も不可欠。

今までは、ストレッチと筋トレの
両方をやる必要がありましたが、
ふりふりストレッチなら、
それだけで両方の効果が期待できるため、
まさに一石二鳥のストレッチ
といえます。

 

ふりふりストレッチには、
まだ隠された効果がありました。

それは「肩こり」です。

10年以上もつらい肩こりに悩むCさんに、
ふりふりストレッチを行ってもらいました。

すると、血流量が10倍にも増え、
2週間後には筋肉のかたさが改善され、
今まで肩の痛みで倒せなかった首も
倒せるようになりました

 

 

 

 


◎ふりふりストレッチのやり方


<転倒防止ストレッチ>


(1)壁・椅子などでしっかり体を支えます。

(2)外側の脚を、
太ももが床と並行になる位置まで上げます。

(3)2回目は、
1回目より少し高く脚を上げます。

(4)3回目は、
2回目よりさらに少し高く脚を上げます。

(5)4回目で、
一番上がるところまで脚を上げます。


※リズムに乗ってきたら、
脚を一度後ろまで引いて、振り子のように動かしましょう。

※左右で同じ動きを10回ずつを、1日1回!

2015219174846.gif

 

 

<肩コリ解消のストレッチ>


(1)右手の指先を右肩につけます。

(2)その状態から、肩を上から前に、
ひじを大きく回すように動かします。

※体を動かさずに、肩だけを回します。

※これを左右10回ずつ行います。

2015219174911.gif


(3)体の真横に腕を持ってきて
ヒジを曲げます。

(4)そのまま上に真上に向かって、
腕を伸ばし、三角形を作ります。

(5)腕を左右に下します。
その際、グッと下に引きます。

※手が体の前に出ないように、
ヒジを体の真横に下しましょう。

※この上げ下げを10回行います。

2015219174935.gif

 


<腰痛解消ストレッチ>


(1)ひざを軽く曲げた状態から、
頭をストンと下におろします。

(2)その状態で、
上半身を左右にゆっくり揺り動かします。

※10秒くらいを、気がついた時にやりましょう。

2015219174957.gif

 


 

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健康の要!肩甲骨~健康カプセル!ゲンギの時間2015年1月25日放送~


◎トラブルの原因は肩甲骨


肩甲骨は、関節ではなく筋肉で支えられているので、
動きやすく歪みやすい部分です。


その肩甲骨に繋がっている筋肉はなんと30以上!

そのため肩甲骨が歪むことで

肩こり
腰痛
腕のしびれ
めまい
耳鳴り
吐き気

など実に様々な症状を引き起こします


正しい肩甲骨は後ろ向きに傾いている状態です。

2015127154317.gif 

 

しかし最近はオフィスワークや家事など、
前かがみになる時間が長い生活です。

前のめりの状態が続くと、
肩甲骨は前の方に引っ張られて歪んでしまい、
そのまま固まってしまいます。


こうなると血行不良になって痛みを起こす物質が発生し、
肩こりなどの原因になったり、
全体的にズレてしまった肩が障害となって、
五十肩を引き起こしたりすることもあります

 


肩甲骨の歪みは、
全身にどのくらい影響しているのか?


良い姿勢の人と猫背の人の歩きを計測してみると、
良い姿勢の場合は片足にかかる圧力が
体重よりマイナス2㎏だったのに対し、
猫背の場合は体重プラス7㎏の力がかかっていました。

肩甲骨が歪んで姿勢が崩れると、
膝や足首などへの負担も増えてしまうのです。

 

 

 

 


◎簡単にできる肩甲骨チェック


(1)両手を後ろにつないで60度上げられるか?

2015127154349.gif


(2)背中に両手をまわして触ることができるか?

2015127154417.gif

 

 

 

 


◎家庭でできる肩甲骨ほぐし


まずはペットボトルを用意しましょう。

(1)ペットボトルを脇の下に挟みます。


(2)背筋を伸ばして胸を張り、
挟んだ方の腕をお腹の前で引っ張ります。(10秒~30秒)


(3)次に後ろに手をまわして引っ張ります。(10秒~30秒)

2015127154445.gif


※どちらも痛みを感じない範囲で行ってください。

※1回3セット程度を毎日継続して行うことが大切です。

 

また片手を肩の上から、もう片方の手を脇から後ろに回し、
両手でハンカチを掴んで軽く引っ張り、
3秒程度引っ張ったら
ハンカチを掴む手の距離を近づけていくのも効果的です。

2015127154512.gif

 


 

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腰痛や肩こりに本当に効く!正しいストレッチ~世界一受けたい授業 2015月1月24日放送~

 

◎体が柔らかくなる、背中のストレッチ
  

(1)まずはその場で腰幅に手を開いて四つん這いになります。


(2)その状態のまま右手を伸ばします。


(3)そして左足も伸ばします。
その時、しっかりと右手、手の指を見てください。


(4)そのままの状態で3秒間しっかりキープします。


(5)今度はぐーっと曲げ、おへその下で、
ヒジとヒザをぶつけるようにして、3秒キープ


(6)また手足を先ほどのように伸ばします。


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※この過程で、逆も3秒のばし、3秒縮める。

※これを3回やれば体が柔らかくなります。

 

何故これで効果が出るのかというと、
このストレッチを行ったことによって、
広背筋を緩めるため、
反対側の筋肉である腹筋を縮めて、
背中の柔軟性を高めたのです。

筋肉は強く縮むと、
その反対側の筋肉が緩む性質を持っています。

その性質を利用したのです。

※無理をしない程度におこなってください。

 

 

 

 


◎腰痛緩和のストレッチ(クラウチングストレッチ)
 

(1)まず伸ばしたい方の脚を前に出します。


(2)そのまま軽くヒザを曲げてください。


(3)反対側の手を地面につけます。


(4)この時、伸びている場所はももの裏なので、
反対側の手で伸びている場所を触ってください。


(5)そのまま胸が
ももの前にぐーっと付くくらいまで深く曲げます。


(6)その状態でゆっくり深呼吸しながら
20秒間その状態をキープします。


2015126161718.gif


※これを左右20秒ずつ、3回、
一日3セット行い3週間ほど続ければ、
腰痛緩和の効果が期待できます。

※腰に激しい痛みがある場合や、
腰痛の痛みが原因で病院に通っている人は
行わないでください。

※ストレッチをする際は、
無理をしない程度におこなってください。

 

 

 

 


◎肩の痛み緩和のストレッチ(腕楕円ストレッチ)


(1)手を組んで、そのまま胸の前まで上げて、
肩甲骨を開くように腕を前に伸ばします。


(2)そのとき、首も曲げて、背中全体が伸びるようにします。
これを3秒続けます。


(3)今度はゆっくりと手を下げるようにしながらぐっと、
肩甲骨を寄せていきます。
これで3秒引きつけます。


(4)そしたらまた3秒息を吐き、前にぐっと伸ばします。


2015126161740.gif


※これを10回繰り返します。

※これを10回一日3セット。

※3週間ほど続ければ、肩痛緩和の効果が期待できます。

※この体勢になった時に
痛みを感じる場合は行わないでください。

※ストレッチをする際は、
無理をしない程度におこなってください。

 

 

 

 


◎ひざの痛み緩和のストレッチ(ヒザV字ストレッチ)


(1)まず、伸ばしたい脚を上にしてもらって、
横に寝てもらいます。


(2)そのまま上の手で足首を持つように
膝を曲げてください。


(3)このまま、ももの前、膝から骨盤の前を延ばすように、
膝を後ろに引きます。


(4)足がちょうど、V字になった状態で
骨盤の前から膝までをしっかりと伸ばします。

※この姿勢になった時に
膝に痛みが出る場合は行わないでください。


(5)この状態で20秒間普通に呼吸をしながらキープしてください。


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※これを左右20秒ずつ、3回、一日3セット行い、

※3週間ほど続ければ、ヒザ痛緩和の効果が期待できます。

※無理をしない程度におこなってください。

※この体勢になった時に
痛みを感じる場合は行わないでください。

※ストレッチをする際は、
無理をしない程度におこなってください。

 


 

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