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やせやすい体を作る新常識「筋膜リリース」~世界一受けたい授業 2017月12月16日放送~

やせやすい体を作る新常識「筋膜リリース」~世界一受けたい授業 2017月12月16日放送~
 
 
 
 
 
 

◎基本編:肩から背中、太もも裏の筋膜をリリース

 
 
(1)テーブルに両手をのせ、
軽く体重を支えます。
 
肩から背中、太もも裏の筋膜をリリース 説明
 
 
 
(2)そのまま両腕を前にスーッと伸ばして、
ここで30秒間止めます。
 
肩から背中、太もも裏の筋膜をリリース 説明
 
 
※この時、
かかとが浮かないように気をつけて、
体を直角に曲げて手を伸ばします。
 
肩から背中、太もも裏の筋膜をリリース 説明
 
 
 
★肩から背中・ももの裏をつなぐ筋膜が伸びます。
 
 
ここは大きな筋肉が集中していて、
動かしやすくすることで、
代謝がアップするのです。
 
 
 
※3回を1セットにして、
1日3セット行いましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎中級編:二の腕・背中を鍛える筋膜リリース

 
 
(1)椅子に座って、
手のひらを上にして腕を前に伸ばし、
両手をくっつけます。
 
二の腕・背中を鍛える筋膜リリース 説明
 
 
 
(2)ひじを90度に曲げて、
ひじから手首、小指まで
ぴったりくっつけます。
 
二の腕・背中を鍛える筋膜リリース 説明
 
 
 
(2)そのまま上に上げて、
両ひじが離れる
ギリギリのところで20秒間止めます。
 
二の腕・背中を鍛える筋膜リリース 説明
 
 
 
※ひじや手が離れないように注意して、
あごを引き、お腹には軽く力を入れてます。
 
 
 
二の腕のたるみ背中の脂肪に効果があり、
バストアップも期待できます。
 
 
 
※3回を1セットで、1日に3セット行い、
慣れてきたら時間を延ばしましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎上級編:お腹とお尻を鍛える筋膜エクササイズ

 
 
(1)床に座り両手をひざにのせ、
ひじを伸ばします。
 
お腹とお尻を鍛える筋膜エクササイズ 説明
 
 
 
(2)体重を後ろへ移動させ、
肩が床につきそうになったら
前に体重を移動させます。
 
お腹とお尻を鍛える筋膜エクササイズ 説明
 
 
 
(3)両足を床につけず、
また後ろに体重を移動。
 
 
※前に後ろに、ゆりかごのように
繰り返します。
 
 
※ひじが曲がったり、
ひざが伸びないように注意して下さい。
 
お腹とお尻を鍛える筋膜エクササイズ 説明
 
 
 
腹直筋大殿筋を同時に鍛えられます。
 
 
 
※5往復を1セットにして、1日に3セット行い、
慣れてきたら回数を増やしましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 


 

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外国人が憧れる!和食の美容・健康パワー~世界一受けたい授業 2017月11月18日放送~

外国人が憧れる!和食の美容・健康パワー~世界一受けたい授業 2017月11月18日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎奇跡のヌードル:しらたき

 
 
海外では、
 
ミラクルヌードル
膳パスタ
 
と、呼ばれ、
しらたきをパスタの代わりに
使用します。
 
しらたきをパスタの代わりに使用
 
 
低カロリーで、
食物繊維が豊富な上に、
満腹感を得られると、
ダイエット食材として大人気!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎ヘルシーなおやつ:枝豆

 
 
アメリカでは、
野球やバスケットボールの
スタジアムでも売っていて、
栄養バランスのとれた
スーパーフードとして人気が高く
スーパーセレブも、
おやつの代わりに食べているほど、
枝豆好きなのです。
 
アメリカセレブも大好き!栄養バランスのとれたスーパーフード 枝豆
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎海外で今流行!美肌に良い和の食材:豆腐

 
 
海外では豆腐をスムージーやスイーツに
入れるなどしています。
 
 
豆腐には、
美肌に欠かせない大豆イソフラボンの他、
良質のたんぱく質や脂質、ミネラル、
ビタミンなどが含まれ
海外で人気急上昇中の健康食品です。
 
 
 
 
 
<「豆腐入りスムージー」の作り方>
 
 
豆腐入りスムージー
 
 
【材料】(1人分)
 
 
絹豆腐:50g
冷凍ブルーベリー:50g
牛乳:50ml
はちみつ:大さじ1
 
 
 
【作り方】
 
 
(1)豆腐・ブルーベリー・牛乳・
はちみつをミキサーにかけます。
 
 
(2)全体がまろやかになったら完成!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎和食の老化予防効果:調理法

 
 
食品に含まれる
「糖」と「たんぱく質」が過熱されると、
老化を進める原因物質
「AGE」が発生します。
 
 
しかし!
 
調理法でAGEの量が変わるのです。
 
 
 
日本食は、
煮る、ゆでる、蒸すなどの
モイスヒート=水を使う調理法が中心です。
 
 
一方海外では、
焼く、揚げるなどの
ドライヒート=水を使わない調理法中心です。
 
 
 
AGEは、
高温で加熱すればするほど、多くなります。
 
 
モイスヒートよりも、
ドライヒートの方が温度が高いので、
海外に比べ、
和食の調理法の方が、
AGEが少ない=老化予防に効果的
調理法といえるのです。
 
和食はAGEが少ない=老化予防
 
 
 
ドライヒートよりも、
モイスヒートの方が、
AGEの摂取量を
約50%カットできるという
研究結果もあります。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎日本食に多い長寿食材

 
 
近年、
長寿ホルモンとして注目を集めているのが、
「アディポネクチン」という
ホルモンです。
 
 
動脈硬化
メタボ
糖尿病
 
の予防効果があり、
長寿に欠かせない働きがあります。
 
 
 
アディポネクチンを増やす食品は、
 
雑穀
大豆食品
緑茶
海藻
 
といった和食に多いものです。
 
アディポネクチンを増やす食品 雑穀 大豆食品 緑茶 海藻
 
 
 
 
それ以外に、
アディポネクチンを増やすものとして、
青魚があげられます。
 
 
青魚に含まれるEPAが、
アディポネクチンの分泌と促す
と考えられています。
 
 
 
 
 
そして!
 
緑茶は「奇跡の飲み物」と呼ばれ、
海外では大ブーム!
 
 
 
緑茶にはさらに嬉しい効果が!
 
 
緑茶を1日1杯以上飲んで、
さらに「みかん」などのかんきつ類を
毎日食べている人は、
ガンの発症リスクが17%も低いという、
研究結果もあります。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎ヘルシーなダイエット食:そば

 
 
そばは、
食物繊維が豊富で、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、
太りにくく、
ダイエットをサポートしてくれる食材です。
 
 
さらに!
 
美肌に欠かせない
「ビタミンB2」「たんぱく質」が豊富です。
 
 
海外では、
生野菜にそばを加えた「そばサラダ」や、
そばをパスタの代わりにした
「そばパスタ」など、
日本とはちょっと違った食べ方が人気です。
 
 
 
 
 
 
<「スーパーダイエットそばパスタ」の作り方>
 
 
スーパーダイエットそばパスタ
 
 
【材料】(4人分)
 
 
そば:200g
ニンニク:1片(みじん切り)
玉ネギ:半個(みじん切り
オリーブオイル:適量
パプリカ(黄色):半個(薄切り)
プチトマト:4個(四つ割り)
ブロッコリー:1/3株
ツナ缶:1缶
塩:適量
 
 
 
【作り方】
 
 
(1)オリーブオイルを適量ひきます。
 
 
(2)ニンニク、玉ネギを入れ、炒めます。
 
 
(3)火が通ったら、ブロッコリー、
パプリカ、ツナ缶、トマトを入れ、炒めます。
 
 
(4)塩で味付けをしたらソースは完成!
 
 
(5)そばを茹で、冷水でしめたそばを、
フライパンで軽く炒めます。
 
 
(6)(4)でできたソースを
炒めたそばの上にかければ完成!

 


 

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冬こそダイエットの季節 家でできる5秒筋トレ~世界一受けたい授業 2017月11月11日放送~

冬こそダイエットの季節 家でできる5秒筋トレ~世界一受けたい授業 2017月11月11日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎本当に痩せたい体の部分 第5位「二の腕」

 
 
(1)頭の後ろで手の平を合わせます。
この時、両手を強く
押し付けるのがポイントです。
 
の後ろで手の平を合わせます。この時、両手を強く押し付けるのがポイントです。
 
 
 
(2)手の平を強く押し付けたまま、
5秒かけて前方へゆっくりとスライドし、
45度くらいのところでストップします。
 
手の平を強く押し付けたまま、5秒かけて前方へゆっくりとスライドし、45度くらいのところでストップ
 
 
 
★ここでイメージ!★
 
 
指先からビームを出すイメージを持って、
指先をピンと伸ばすことが大切です。
 
 
伸ばしたひじも曲がらないように
ビームを出しましょう。
 
指先からビームを出すイメージを持って、指先をピンと伸ばすことが大切です。伸ばしたひじも曲がらないようにビームを出しましょう。
 
 
 
(3)元の状態に戻して1回。
 
 
 
※これを10回繰り返して1セット。
1日3セットが目安です。
 
 
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎本当に痩せたい体の部分 第4位「ふくらはぎ」

 
 
(1)まず腰に手を当て、左手を上げます。
手の平は正面に向けて下さい。
 
腰に手を当て、左手を上げます。 手の平は正面に向けて下さい。
 
 
 
(2)右太ももを上げ、
左足はつま先立ちになります。
 
右太ももを上げ、左足はつま先立ちになります。
 
 
 
(3)かかとをできるだけ上げるように
意識してください。
 
 
この状態で5秒キープします。
 
 
 
★ここでイメージ!★
 
 
全身が上に引っ張られている
イメージで行いましょう。
 
全身が上に引っ張られているイメージで行いましょう。
 
 
 
※左右5回ずつで1セット。
 
1日3セットが目安です。
 
 
※ふらつく方は、
壁に背中をつけて行いましょう。
 
 
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎本当に痩せたい体の部分 第3位「太もも」

 
 
(1)タオルを両ひざの間に挟み、
両手は腰におきます。
 
 
 
(2)かかとを浮かせながら、
両膝を正面に曲げ、5秒キープします。
 
かかとを浮かせながら、両膝を正面に曲げ、5秒キープ
 
 
 
(3)正面が終わったら、
左右ぞれぞれ5秒ずつ行い
これで1セット、1日6セットが目安です。
 
左右ぞれぞれ5秒ずつ行いこれで1セット、1日6セットが目安
 
 
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎本当に痩せたい体の部分 第2位「おしり」

 
 
(1)仰向けになり、
手を左右に広げひざを立てます。
 
 
 
(2)息を吸いながら腰をゆっくりあげ、
腰があがりきったところで息を止め、
5秒キープします。
 
息を吸いながら腰をゆっくりあげ、腰があがりきったところで息を止め、5秒キープ
 
 
 
★ここでイメージ!★
 
 
背中の下から傘が開いてくるイメージで、
腰を上げましょう。
 
20171125102318.gif
 
 
 
(3)息を吐きながら腰をゆっくりおろし1回。
 
 
 
※これを10回繰り返します。
 
1日3セットが目安です。
 
 
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎本当に痩せたい体の部分 第1位「おなか」

 
 
(1)腕立て伏せをする体勢になり、
左足を右足の上に交差させ、
つま先を立てます。
 
腕立て伏せをする体勢になり、左足を右足の上に交差させ、つま先を立てます
 
 
(2)左手を少し引き、
5秒かけて左を向くように腰をひねります。
 
左手を少し引き、5秒かけて左を向くように腰をひねります
 
 
※腰をひねる時にひじが曲がらないように
注意しましょう。
 
 
 
★ここでイメージ!★
 
 
自分の体が雑巾になって絞られるイメージで、
ひねりましょう。
 
 
※左右10回ずつ、1日3セットが目安です。
 
 
※無理をせず
自分のペースで行ってください。
 
 
 
 
 
 
 

 


 

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長寿・美肌・ダイエットの秘訣は体温1℃アップ~世界一受けたい授業 2017月11月4日放送~

長寿・美肌・ダイエットの秘訣は体温1℃アップ~世界一受けたい授業 2017月11月4日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎日本人は「ストレス」で体温を下げている!

 
 
ストレスが長時間続くと、
血管が収縮し、
体温が下がってしまうのです。
 
 
暗算でストレスをかけるだけで、
体温が下がるという実験結果も!
 
暗算でストレスをかけるだけで、体温が下がるという実験結果も!
 
 
長時間のストレスが現代人の体温を
低下させている原因の一つなのです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎目指せ37℃ その①「朝の生活習慣」

 
 
長時間の「二度寝」はNGです!
 
 
通常、目覚めに向かい、
自律神経が切り替わって、
ゆっくりと体温が上がります。
 
 
しかし!
 
長時間の二度寝をすると、
自律神経が元に戻ってしまう、
体温が上がりにくくなってしまいます。
 
 
起きたらすぐに
カーテンを開けましょう。
 
 
 
 
朝のシャワーも効果があります。
 
 
その際、特に腰を温めましょう。
 
 
腰にある「仙骨」には、
内臓の血流を
コントロール神経が通っており、
体温の上下に
大きく関わっているのです。
 
「仙骨」には、内臓の血流をコントロール神経が通っており、体温の上下に 大きく関わっている
 
 
お湯で1分徐々に
温度を上げていくのが、
体温UPに効果的です。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎目指せ37℃ その②「食生活を変える」

 
 
朝食に生野菜を食べるのはNGです!
 
 
生野菜は水分が多いため、
体を冷やしてしまいます。
 
 
 
体温を上げるには、
タンパク質を摂る事が大事です。
 
 
特に、
血流改善が期待できるのが、
納豆ご飯です。
 
血流改善が期待できる「納豆ご飯」
 
 
 
 
 
<一工夫で体温があがる鍋に変身!>
 
 
片栗粉でとろみをつけます!
 
片栗粉でとろみをつける
 
 
だし汁にとろみをつけると、
だし汁そのものよりも保温性が高いので、
熱をもったまま胃腸に入っていき、
長く体を温めることができるのです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎目指せ37℃ その③「服装を変える」

 
 
ダウンジャケットの下は、
薄着にしましょう。
 
 
 
体温によって、
羽毛が温まり膨張することで、
周囲に暖かい空気の層ができます。
 
 
厚着だと衣服の分だけ、
空気の層が狭くなり暖かい空気が
たまりにくいのです。
 
ダウンジャケットの下 厚めのセーターよりも薄手のシャツの方が体温が上がった
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎目指せ37℃ その④「運動」

 
 
上向きスキップ」が、オススメです。
 
 
上を向いてその場で
スキップをするだけです。
 
体温アップのオススメ運動 上向きスキップ
 
 
 
スキップをする事で下半身の筋肉を
しっかり動かせるだけでなく、
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、
血の流れをよくし、体温が上がるのです。
 
 
また上を向くことで気道が確保され、
呼吸がゆっくりと長くなり、
リラックスすることで、
血管が開いて血流が改善します。
 
 
 
※なるべく太ももを高く上げましょう。
 
 
※1日10回朝食前に
やってみるのがオススメです。
 
 
※周りに注意して行ってください。
 
 
 
 
 
 
 

 


身体の芯から温まる気持ち良さを実感下さい♪

★気持ち良いだけで、痛み・コリ・疲れが消える!?【温熱セラピー】


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正しい糖質制限ダイエット~健康カプセル!ゲンキの時間2017年11月12日放送~

正しい糖質制限ダイエット~健康カプセル!ゲンキの時間2017年11月12日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎糖質制限ダイエット

 
 
元々1920年代には
糖尿病の治療として行われていた
糖質制限ダイエットですが、
1970年ごろ、
アメリカの医師
「ロバート・アトキンス」が
肥満治療の一つとして注目。
 
アメリカの医師「ロバート・アトキンス」
 
 
日本では
2000年以降にブームとなっています。
 
 
 
食事で糖質を摂って血糖値があがると
すい臓からインスリンが分泌され、
身体の様々な部分に、
エネルギーとして
糖が取り込まれるのを手助けします。
 
 
 
しかし!
 
インスリンは
糖を中性脂肪としても貯蔵するため、
糖質を摂りすぎると
内臓脂肪などが増え、
肥満になってしまいます。
 
 
そのため糖質制限すれば
効果はあるのですが、
一方で上手に行わないと
別の問題も出てきます。
 
 
 
それが!
 
糖質だけでなく
必要な脂質やタンパク質まで
制限してしまうこと。
 
 
 
さらには!
 
極端な糖質制限で、
悪玉コレステロールも一緒に増えてしまう
可能性があるのです。
 
 
 
つまり!
 
糖質は摂り過ぎと同時に
制限しすぎにも
注意しなければいけません。
 
 
 
そこで!
 
正しい糖質制限のポイントとなるのが、
 
「ロカボ」
 
です。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎ロカボとは?

 
 
「ロカボ」とは、
 
糖質(カーボ)を
緩やかに低く(ロー)抑える
 
という意味で、
1日を通して適正糖質量を食べる
という方法です。
 
 
 
一般の人は
1日におよそ300gの糖質を摂取している
と言われていますが、
ロカボでは1食20~40gに抑え、
間食では10g以下にし、
1日の糖質量を130g以内にします。
 
1日の定期性糖質量
 
 
 
具体的には一食のご飯の適量は70g、
ご飯茶碗3分の1程度です。
これで糖質量はおよそ26gとなります。
 
 
ご飯70gに対し、
パンであれば6枚切り1枚程度の60g、
うどんは半玉程度で120gです。
 
ロカボ1食の主食量 糖質約26g
 
 
 
そして!
 
ロカボ最大のポイントは、
主食さえ控えれば
満腹になるまで食べていいという点です。
 
 
おかずとなる肉や魚は
糖質量がほとんどないため、
お腹いっぱい食べても問題ありません。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎ロカボのメリット

 
 
ロカボには
痩せるほかにもメリットがあります。
 
 
 
<老化の防止>
 
 
シミやシワの原因である
糖化反応が起きにくくなります。
 
 
また見た目が悪くなるような
筋肉や骨ではなく
内臓脂肪から痩せていきます。
 
 
 
 
 
 
 
<睡眠の質の改善>
 
 
眠気を覚ます
「オレキシン」が減るのを防ぎます。
 
 
また体重が減ることで、
「睡眠時無呼吸症候群」の症状も
改善されます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎おかずの選び方

 
 
一食の糖質量を20~40gに制限するロカボ。
 
 
おかずの選び方にも工夫が必要です。
 
 
 
 
<ソースに注意>
 
 
意外と糖質が多いソース。
 
 
一人前にかける量だけでも
およそ5g含まれています。
 
糖質量 ソース100gあたり26.3g 一人前5g
 
 
とんかつなどを食べるときは、
ソースではなくレモンか
塩で味付けをするのがオススメです。
 
 
 
またケチャップも
25.6gと糖質が多めですが、
マヨネーズは1.7gと少なめです。
 
 
 
 
 
 
 
<魚>
 
 
魚は刺身や塩焼きで食べるのがベストです。
 
 
煮付けは糖質の多い調味料が
使われていますので注意が必要です。
 
 
その要因の一つが「みりん」。
 
 
みりんを使った料理には注意しましょう。
 
糖質量 80gあたり サバの塩焼き0.1g サバの煮付け12.6g
 
 
 
 
 
 
 
 
<果物>

 
 
果物の糖質は果糖という種類で、
中性脂肪に変わりやすい特徴があります。
 
 
量を減らして食べるような工夫をしましょう。
 
 
 
 
 
 
 
<野菜>
 
 
ほとんどの野菜は
低糖質なので問題ありませんが、
ジャガイモやカボチャなどは例外です。
 
 
中でもサツマイモには注意しましょう。
 
 
ただし!
 
ミックスサラダに入っている程度の量は
気にしなくても大丈夫です。
 
 
あまり神経質になりすぎると
ロカボダイエット自体が続かなくなるので、
ある程度の糖質摂取は気にせず、
ぜひチャレンジしてみて下さい。

 


 

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永久保存版!食物繊維で健康になる方法~健康カプセル!ゲンキの時間2017年10月22日放送~

永久保存版!食物繊維で健康になる方法~健康カプセル!ゲンキの時間2017年10月22日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎食物繊維の摂取量を増やすコツ

 
 
食物繊維は生野菜で摂るより、
火を通した野菜で摂るのがオススメです。
 
 
例えば一般的な生野菜サラダよりも
具だくさん味噌汁にした方が、
3倍近くの食物繊維を摂ることができます。
 
一般的な生野菜サラダよりも 具だくさん味噌汁にした方が、3倍近くの食物繊維を摂ることができます。
 
 
 
また副菜に加えるなら、
 
おから
きんぴらごぼう
切干大根
納豆
 
などが良いでしょう。
 
 
 
さらに!
 
パスタには食物繊維が多く含まれています。
 
 
硬めにゆでたアルデンテのパスタは
消化が遅くゆっくり吸収されるため、
血糖値の上昇も穏やかです。
 
 
 
他の麺類では日本蕎麦もオススメです。
 
食物繊維が多く含まれてる麺類 パスタ日本蕎麦もオススメ
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎食物繊維の摂取のバランス

 
 
食物繊維には
「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。
 
 
 
不溶性は水に溶けず、
消化・吸収されない食物繊維です。
 
 
便の材料となり
かさを増やす働きがあります。
 
 
 
 
一方水溶性は水に溶け、
ゲル状になります。
 
 
便の滑りを良くして
便秘を改善させるほか、
コレステロールなどの吸収を抑制し、
体外に排出しやすくする働きがあります。
 
水溶性は水に溶け、 ゲル状になり便の滑りを良くして 便秘を改善させるほか、コレステロールなどの吸収を抑制し、体外に排出しやすくする働きがあります。
 
 
最近の研究では、
生活習慣病に対する
この水溶性食物繊維の重要性が
わかってきました。
 
 
 
しかし!
 
自然界には不溶性食物繊維が多く、
水溶性食物繊維は意識して摂らなければ
摂取量が少なくなります。
 
 
オススメは
 
ごぼう
大麦
 
です。
 
 
 
大麦に含まれる「β-グルカン」という
水溶性食物繊維には、
血糖値やコレステロールを抑えたりする
作用があります。
 
食後の血糖値の変化 白米より麦ごはん!
 
 
 
しかも!
 
セカンドミール効果も期待できます。
 
 
セカンドミール効果とは、
血糖値を上げにくい食品を食べると、
その次の食事の際の血糖値も抑えられる
というものです。
 
 
水溶性食物繊維は意識して多めに摂りましょう。
 
 
 
水溶性食物繊維を多く含む食材は他に、
 
玉ねぎ
オクラ
ニンジン
大根
アボカド
みかん
ブドウ
エシャレット
 
などがあります。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎レジスタントスターチ

 
 
レジスタントスターチとは
小腸で消化されにくいデンプン類のことで、
食物繊維と同じように
血糖値を抑える作用があります。
 
摂取後の血糖値の変化 レジスタントスターチを含むでんぷんがオススメ!
 
 
 
またレジスタントスターチには
大腸の環境を整える作用もあるため、
第3の食物繊維と言われています。
 
 
 
レジスタントスターチは
イモ類やカボチャなどに含まれますが、
効率良く摂るためのポイントは
冷やして食べること。
 
 
ポテトサラダ
芋やカボチャの冷製スープ
 
が、オススメです。
 
 
 
さらに!
 
お米の主成分もデンプンなので、
冷やすことでレジスタントスターチは
2倍以上になります。
 
 
血糖値が気になる方は
おにぎりにするなど工夫してみて下さい。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎オリゴ糖

 
 
レジスタントスターチ同様、
食物繊維と同じ働きをしてくれるのが
「オリゴ糖」です。
 
摂取後の血糖値の変化 オリゴ糖がオススメ!
 
 
 
オリゴ糖は他にも
 
体脂肪を減少させる効果
免疫力アップ
がん予防
 
など様々な作用が報告されています。
 
 
玉ねぎ
ごぼう
バナナ
ブルーベリー
きな粉
 
などに多く含まれるオリゴ糖。
 
 
整腸のための有効量は1日2g以上です。

 


 

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です!
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続けられる体力作りを紹介~健康カプセル!ゲンキの時間2017年10月15日放送~

続けられる体力作りを紹介~健康カプセル!ゲンキの時間2017年10月15日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎脳と筋肉をだます

 
 
体力作りは
健康に生きていくために
欠かすことができないもの。
 
 
しかしなかなか始められなかったり、
始めても続かなかったりして
挫折してしまうことも多くあります。
 
 
 
そもそも普段から
体力作りをしていない人にとって、
身体を動かすことは「非日常の行動」。
 
 
やる気が出ないのは普通のことです。
 
 
 
普段やらないことに対して
脳は臆病なので、
新しい物事を始めると
そのストレスに対して、
行動を制御するブレーキ役の
脳ポリス」が反応します。
 
 
そして身体に無理をさせないように
本人の知らぬ間に
ブレーキをかけてしまうのです。
 
 
これが新しいことが続かず
三日坊主になる理由です。
 
 
 
 
しかし!
 
ここで大きなポイントとなるのが、
 
脳ポリスは騙されやすい
 
ということ。
 
 
 
同じトレーニングでも
他に集中できることを組み合わせれば
脳ポリスをだますことができます。
 
トレーニングでも 他に集中できることを組み合わせれば 脳ポリスをだますことができます。
 
 
 
つまり!
 
普段の生活に
体力作りを紛れ込ませれば、
脳が気付かずに
体力作りを行うことができるのです。
 
 
 
 
 
さらに!
 
ゆっくりした動きの
スロートレーニングなら、
本来筋肉に70%以上の負荷を与えないと
分泌されない成長ホルモンが、
30%の負荷でOKなのです。
 
 
これも体が、
激しく動いたと勘違いするためです。
 
 
 
 
脳と筋肉をうまくだまして、
生活の中に体力作りを取り入れましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎だますトレーニング「だまトレ」!

 
 
<下半身の筋力と柔軟性アップのだまトレ>
 
 
例えば、庭の水撒きをしながら。。。
 
 
 
足を前後に開き、正面を向いて、
腕を右から左へ、左から右へ、
それぞれ3秒かけてゆっくりと振ります。
 
下半身の筋力と柔軟性アップのだまトレ
 
 
※往復1セットで、
1日6セット行いましょう。
 
 
 
腹部のインナーマッスルが刺激され、
 
腰痛
便通の改善、
ウエストを細くする
 
効果も期待できます。
 
 
 
 
 
 
 
<股関節の筋力アップだまトレ>
 
 
例えば、デスクワークをしながら。。。
 
 
 
座っている状態で膝を3秒かけて上げ、
そのまま3秒キープし、
3秒かけて下ろします。
 
<股関節の筋力アップだまトレ>
 
 
※片足3セットずつが目安です。
 
 
 
続けると
 
転倒防止
足腰の冷えの改善
 
などに繋がります
 
 
 
 
 
 
 
<背中、肩の筋肉強化だまトレ>
 
 
例えば、同じくデスクワークしながら。。。
 
 
 
肩を3秒かけて回し、
胸を開いた状態で3秒キープします。
 
<背中、肩の筋肉強化だまトレ>
 
 
※3~6セット行います。
 
 
 
猫背の予防
肩こりの改善
 
が期待できます。
 
 
 
 
 
 
 
<腹部のインナーマッスル強化だまトレ>
 
 
例えば、テレビを見ながら。。。
 
 
 
お腹に手を当てながら、
3秒かけて息を吸い
3秒かけて息を吐きます。
 
 
吐くときには
お腹をできるだけ凹ませます。
 
腹部のインナーマッスル強化だまトレ
 
 
※これを1セットで、
5~6セットを目安に行いましょう。
 
 
 
さらにお腹を凹ませたまま右へ4秒、
左へ4秒かけて左右に身体を振れば、
 
腹部のインナーマッスル強化だまトレ
 
 
腰痛改善
お腹周りの引き締め
 
期待できます。
 
 
 
さらに!
 
これをお風呂の中で行うと、
 
免疫力もアップ
 
します。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎仕事と体力作りの両立

 
 
オフィス家具メーカーのイトーキでは、
オフィスで無理なく体力作りを
実践していました。
 
 
オフィス内には
そのためのアイデアが盛りだくさん!
 
 
 
例えば廊下には、
身長に応じた歩幅が
マーキングされています。
 
 
歩幅は適切な広さを保って歩くことで、
下半身の筋力アップが期待できます。
 
自分の歩幅をチェックするためのマーク
 
 
 
またプリンターも広いフロアに
2か所しか設置されておらず、
遠いところからでは60mも離れています。
 
 
 
さらに作業デスクは高さを調節でき、
立ったまま仕事ができるようになっています。
 
立って仕事をすることを推奨
 
 
これには実際に成果が出ており、
立ち仕事を1日2時間、2週間行った結果、
社員の体重が1㎏減ったそうです。
 
 
 
知らない間に健康的な活動ができるよう、
暮らしの中にも一工夫取り入れ、
意識せず自然な体力作りを目指しましょう。

 


 

★気持ち良いだけで、痛み・コリ・疲れが消える!?【温熱セラピー】


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温熱セラピー

 

太もも・二の腕・お尻を5秒でトレーニング!!~世界一受けたい授業 2017月8月19日放送~

夏太り解消!太もも・二の腕・お尻を5秒でトレーニング!!~世界一受けたい授業 2017月8月19日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎トレーニング効果をUPする方法

 
 
イメージすることも、重要ですが、
それ以外の方法が、
 
 
筋肉に話しかける
 
 
ことです。
 
 
意識が向き神経が多く働き、
引き締まる度合いが早くなりま。
 
 
筋肉に向かって
褒めたり、怒ったり、叱ったりしましょう!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎5秒トレーニング「たるんだ太もも」

 
 
鍛える筋肉は、
太ももの前側にある
大腿四頭筋」です。
 
 
 
 
(1)イスに浅めに腰かけ、右足を上げて、
 グーを作ります。
 
5秒トレーニング「たるんだ太もも」
 
 
(2)その状態で
ゆっくり脚を外側へ傾けます。
 
5秒トレーニング「たるんだ太もも」
 
 
(3)限界まで来たら5秒キープします。
 
 
(4)ゆっくり元の位置に戻しましょう。
 
 
 
※ここでイメージ!
 
 
モデルさんのような太ももを
作りたければ、
足の裏でぞうきんを掴み、
鏡を拭くイメージをして下さい。
 
 
ワイパーのように足を左右に
ゆっくり動かしましょう。
 
5秒トレーニング「たるんだ太もも」
 
 
※痛みを感じる方は
無理をしないでください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎5秒トレーニング「大きなお尻」

 
 
鍛える筋肉は、
お尻にある「大殿筋」です。
 
 
 
 
(1)イスにつかまり、
右足を軽く上げて立ちます。
 
5秒トレーニング「大きなお尻」
 
 
(2)ゆっくり足を後ろに伸ばします。
 
 
(3)最後に
外側にひねって5秒キープします。
 
5秒トレーニング「大きなお尻」
 
 
(4)ゆっくり元の位置へ戻しましょう。
 
 
 
※ここでイメージ!
 
 
段ボールを後ろ足で押す
イメージをして下さい。
 
5秒トレーニング「大きなお尻」
 
 
段ボールの中には
重い荷物が入っているのを
イメージすると良いです。
 
 
※痛みを感じる方は
無理をしないでください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎5秒トレーニング「たるんだ二の腕」

 
 
鍛える筋肉は、
腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。
 
 
 
 
(1)両腕を後ろにもってきて、
左手で右手の手首を掴みます。
 
201782115524.gif
 
 
(2)右手を伸ばしながら
力を入れてひねります。
 
2017821155223.gif
 
 
(3)限界まで回したところで、
5秒間キープします。
 
 
 
※ここでイメージ!
 
 
グレープフルーツを
後ろで絞るイメージをしましょう!
 
 
果汁が飛び散らないように、
ゆっくりと力強く絞りましょう。
 
 
左手を強く握ることで負荷がUPします。
 
 
※痛みを感じる方は
無理をしないでください。
 
 
 
 
 
 
 
 

 


 

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かいても意味のないムダ汗とは!~健康カプセル!ゲンキの時間2017年7月9日放送~

かいても意味のないムダ汗とは!~健康カプセル!ゲンキの時間2017年7月9日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎いい汗とムダ汗

 
 
汗は蒸発して熱を奪うことで、
体温調節に役立ちます。
 
 
 
汗をかくのが上手な人は
うっすらとまんべんなく汗をかき、
短時間で汗が蒸発するため
体温調節もうまくいきます。
 
 
そのためいい汗は、
肉眼では少し湿っているようにしか
見えません。
 
2017715162238.gif
 
 
 
 
一方、汗腺の機能が低下すると、
体温が上昇しても汗が出づらくなったり、
一部の汗腺から極端に多くの汗が
出たりしてしまいます。
 
 
すると見た目には
玉のよう汗が出ますが
この汗は蒸発しにくく、
いわゆる無効発汗になります。
 
201771516233.gif
 
 
 
 
 
いい汗がかけるかかけないかの違いは、
普段の運動習慣にあります。
 
 
普段から汗をかいていないと、
汗と一緒に体内のナトリウムも
多く排出されてしまい、
強い疲労感を感じることもあります。
 
 
 
 
汗腺は普段から汗を流していれば
復活しますので、
1週間に3日、20分程度の運動を
目標にしましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎食事で発汗

 
 
辛い物を食べて汗が出るのは
皆さん経験があると思いますが、
実は酸っぱい物でも汗が出ます
 
 
平成10年に
東京家政大学で行われた実験では、
なんと酸味に発汗反応を示した人が
一番多かったという結果が出ています。
 
 
 
 
汗腺はどのような形でも
発汗することで
トレーニングになります。
 
 
辛い物が苦手な方は
梅干しやレモンなど、
酸っぱいものを食べて
トレーニングしましょう。
 
 
 
 
 
<オススメ「梅醤番茶」の作り方>
 
 
2017715162350.gif
 
 
オーブンで5分ほど焼いた
「焼き梅干し」を1つと生姜、
しょう油をお好みで入れ、
熱い番茶を注ぎます。
 
 
食べるときは
梅干しをつぶしていただきます。
 
 
 
梅醤番茶は発汗促進だけでなく、
焼き梅干しの血液サラサラ効果や
ダイエット効果、
生姜の免疫力向上効果や、
デトックス、美肌効果など
様々な健康効果が期待できます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎自宅のお風呂でできる!汗腺刺激トレーニング

 
 
岩盤浴は、
オススメの汗腺刺激トレーニングです。
 
 
赤外線効果で
身体の中から全身を
温めることができます。
 
 
 
 
そこで!
 
岩盤浴同様の、
汗腺刺激トレーニングを
自宅のお風呂でできる方法をご紹介!
 
 
 
40℃の熱めのお湯を
足首程度までため、
両手両足をつけるだけ!
 
2017715162429.gif
 
 
 
指には、
熱いものに触れると広がる血管が
大量にあるため、
その血管内の血液が温まって、
効率よく全身を温めることができます。
 
 
うっすら汗をかくまで毎日続けると、
2週間ほどで効果が出てきます。
 

 


 

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長友佑都が教える!体の不調改善ヨガトレーニング~世界一受けたい授業 2017月7月8日放送~

長友佑都が教える!体の不調を改善できる3つのヨガトレーニング~世界一受けたい授業 2017月7月8日放送~
 
 
 
 
 
 
 

◎見返り美人のポーズ

 
 
(1)四つん這いになります。
 
 
(2)左脚をクロスさせるように伸ばし、
目線は足先へ!
 
 
(3)この姿勢を10秒キープします。
 
2017710191316.gif
 
 
(4)同様に反対側も行います。
 
 
※ポイントは、お腹が沈まないように
腰を高い位置でキープすることです。
 
 
※呼吸は鼻呼吸でゆっくりと。
 
 
※1日2セットでOKです。
 
 
※無理をせず、
自分のペースで行ってください
 
 
 
 
体幹を左右に曲げ動かす事と、
腹直筋などのお腹周りの筋肉で
体幹を支える事で、
お腹の引き締めにつながります。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎クワガタのポーズ

 
 
腰痛改善が期待できます。
 
 
 
(1)右脚を伸ばし、
左脚を曲げた状態で座ります。
 
 
(2)背筋をピンと伸ばし、
上半身を左へねじります。
 
2017710191358.gif
 
 
(3)左腕は弧を描くように上げ、
右腕は軽く足に置きます。
 
2017710191411.gif
 
 
(4)この姿勢を15秒キープします。
 
 
(5)同様に反対側も行います。
 
 
※呼吸は鼻呼吸でゆっくりと。
 
 
※5分で良いので、
できれば毎日行いましょう。
 
 
※無理をせず、
自分のペースで行ってください
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

◎アラウンド・ザ・ワールド

 
 
肩こり改善が期待できます。
 
 
 
(1)あぐらをかきます。
 
 
(2)片手の親指と人差し指で
丸い形を作ります。
 
2017710191449.gif
 
 
(3)まずは体の前で内に回します。
 
201771019158.gif
 
 
(4)そのまま大きく円を描いて、
戻ってきます。
 
2017710191526.gif
 
 
 
※左手をついてもOKです。
 
 
※胴体も一緒に体全体を動かして
円を描く際に体全体、
上半身全体を使って動かします。
 
 
※呼吸は鼻呼吸でゆっくりと。
 
 
※1日左右5セット。
 
 
※無理をせず、
自分のペースで行ってください
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 


 

★気持ち良いだけで、痛み・コリ・疲れが消える!?【温熱セラピー】


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