健康・美容料理
薬味で健康的に年越し大作戦～ゲンキの時間2018年12月23日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月23日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎冬の代表格「生姜」の健康パワー
＜生姜の健康効果その１『殺菌作用』＞
生の生姜の辛味成分は
「ジンゲロール」といい、
殺菌作用が強力です。
ジンゲロールは皮と身の間に多いので、
効率良く摂取するために
皮ごと食べるのがオススメ。
生姜はきちんと洗えば
皮ごと食べられます。
＜生姜の健康効果その２ 『冷え性改善』＞
ジンゲロールは加熱すると
「ショウガオール」という
成分に変わります。
このショウガオールには、
胃腸の血行を促進させ、
身体の深部に熱を蓄える効果が
期待できます。
冷え性でお悩みの方には、
加熱調理がオススメです。
＜生姜の健康効果その３『高血圧改善』＞
ジンゲロールやショウガオールには、
血管を広げる働きがあります。
◎最強ドリンク「しょうが緑茶」
高血圧をより改善するのにオススメなのが、
生姜に緑茶を加えた「しょうが緑茶」です。
血液中には
血管を締める酵素がありますが、
緑茶に含まれる
「エピガロカテキンガレート」が
その働きを抑えます。
生姜と緑茶を一緒に摂取する事で、
ダブルの効果となり、
より強力な降圧作用が期待できます。
＜しょうが緑茶の作り方＞
（１）生姜を皮ごとすりおろします。
（２）お湯は沸騰したものを使用せず
80℃以下にします。
（３）緑茶の中に生姜を約5g入れます。
※作り方のポイント
エピガロカテキンガレートは、
80℃を越えると壊れてしまうので、
お湯を沸騰させず
80℃以下にするのがポイント。
80℃に温度設定した
ポットのお湯を使っても大丈夫です。
また！
チューブの生姜を使用する場合は、
他の成分も含まれているので、
生の生姜の1.5倍（5gの場合は、7.5g）を
入れると良いそうです。
生姜の量は、
好みによって多少変えても構いません。
＜高血圧・高血糖・脂質異常に効果が期待＞
しょうが緑茶は、
1日3杯を飲むのがオススメ。
しょうが緑茶1杯を、
半分は食前、半分は食後に飲むと、
食前に飲んだものは、
食後高血糖の予防になります。
さらに！
生姜のジンゲロールとショウガオール、
緑茶のエピガロカテキンガレートには、
悪玉コレステロールを減らす効果があるので、
脂質異常の改善にも効果が期待できます。
◎食べ過ぎ年末疲れに効果的な薬味
＜食べ過ぎにオススメの薬味「大根」＞
大根には「アミラーゼ」
または「ジアスターゼ」という
消化酵素が含まれています。
そして！
大根の消化効果をさらにＵＰするのが、
唐辛子。
唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、
胃腸を刺激し、
活発にする効果が期待できます。
そのため、
大根と一緒に摂取できる
「もみじおろし」なら、
消化促進の効果がよりパワーアップします。
＜年末疲れにオススメの薬味「ネギ」＞
ネギの辛味成分には、
糖質からエネルギーを作り出す働きがあり、
疲労回復効果が期待できます。
そして、
ネギと一緒に摂ってほしいのが、お蕎麦。
疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富で、
ネギの辛味成分と合わさると、
吸収されやすくなり
疲労回復の効果が高まります。
＜疲労回復に「ニンニク」もオススメ＞
ニンニクも生姜と同じくらい殺菌作用があり、
ネギの辛味成分と同じ
辛味成分が含まれています。
ビタミンB1が豊富な
豚肉とニンニクを一緒に摂ると、
疲労回復効果がパワーアップします。
薬味は、刺激性の強いものが多いので、
１度にたくさん摂るよりも、
少量に分けて摂る方が、
お腹を壊す恐れがありません。
少量を長期的に摂るようにしましょう。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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大好評！医者が教える みそ汁健康法～世界一受けたい授業 2018年12月15日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月15日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎スペシャルみその作り方（おさらい）
【材料(10人分)】
赤みそ：80g
白みそ：80g
玉ねぎ：150g(約1個)
リンゴ酢：大さじ1
【作り方】
（１）玉ねぎをすりおろします。
（２）すりおろした玉ねぎに
赤みそ、白みそ、りんご酢を加えて
混ぜ合わせます。
製氷機に入れて
冷凍庫で2～3時間凍らせれば
約2週間の保存が可能です。
※1つおよそ30g（一食分）
◎鶏団子の豆乳みそ汁
【材料】(2人分)
長生きみそ玉：2個
鶏ひき肉：80g
長ネギ：2/5本(40g)
生姜：1かけ
調整豆乳：100ml
【作り方】
（１）ボウルにひき肉、
みじん切りにしたネギ、生姜を入れ、
スプーンでよく混ぜ合わせます。
（２）鍋に水200ml(分量外)を入れ、
蓋をして一煮立ちさせます。
（１）を8等分し、スプーンで球形に
整えて加えます。
アクを取り除いて豆乳を加え、
一煮立ちさせます。
（３）火を止め、
味噌玉を入れて溶かします。
好みでこしょうを振ります。
※豆乳に含まれる「サポニン」は、
中性脂肪の吸収を抑え、
悪玉コレステロールが増えるのを
防いでくれます。
さらに！
豆乳の大豆タンパク質は体内での吸収、
分解に時間がかかるため、
満腹感を得やすく
ダイエットに向いています。
◎ブリときのこのヨーグルトみそ汁
【材料】(2人分)
長生き味噌玉：2個
ぶり：(150g)
きのこ類(しめじ、しいたけ、
えのき、舞茸など)：合わせて200g
ヨーグルト(プレーン)：大さじ2
酒：大さじ1
千切りにした生姜：1かけ
【作り方】
（１）ぶりは一口大に切っておきます。
（２）キノコ類も食べやすい大きさに
切っておきます。
（３）鍋に300mlの水＋生姜＋酒を入れ沸騰したら
（１）のぶりを入れて一煮立ちさせます。
（４）アクを取ったら
（２）のキノコを入れて2分ほど加熱します。
（５）材料に火が通ったら火を止めて、
ヨーグルトと味噌玉を入れて溶かします。
※ヨーグルトは、肥満の予防に役立ちますが、
さらにブリに含まれるEPAという成分は、
中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを
増やす働きがあるのです。
◎厚揚げの酒粕汁
酒粕に含まれるαハイドロオキシン酸には、
免疫機能を高め、ガンを予防する働きが
期待されています。
さらに！
酒粕に含まれるアルブチンは、
シミやソバカスが薄くなり美白効果が
あるとされています。
◎オクラともずくのみそ汁
【材料】(2人分)
長生きみそ玉：2個
もずく：1パック(80g)
オクラ：4本
もやし：1/2袋(100g)
【作り方】
（１）オクラは小口切りにします。
（２）鍋にもやし、水300ml(分量外)を入れ、
蓋をして一煮立ちさせてから、
もずくを加え、約1分加熱します。
（３）火を止め、味噌玉を加えて溶かしま。
好みでごまを振り、ごま油を垂らします。
※もずくに含まれる水溶性の食物繊維
「フコイダン」が免疫力アップに繋がり、
風邪をひきにくい体質に変えてくれます。
◎ゴロゴロかぼちゃのみそ汁
かぼちゃには、活性酸素を抑えたり、
免疫力を高める働きがあるβカロテンが豊富。
ベーコンの脂は、
βカロテンの吸収を良くしてくれるので
一緒に食べるのがオススメです。
◎みそボロネーゼ
【材料】(2人分)
長生きみそ玉：3個
ペンネ：140g
合挽き肉：140g
セロリ：1/2本
にんにく：1かけ
塩：少々
粉チーズ・パセリ：適量
オリーブオイル：小さじ2
（Ａ）
カットトマト缶：200g
砂糖：小さじ1/2
唐辛子の小口切り：適量
水：3カップ
【作り方】
（１）セロリ、にんにくは
みじん切りにします。
（２）フライパンにオリーブオイルを熱し、
セロリ、にんにくを入れて炒めます。
香りがして半透明になったら、
ひき肉を加えて
ポロポロになるまで炒めます。
（３）（Ａ）を加え、
蓋をして一煮立ちさせます。
（４）アクを取り除き、
ペンネを加えて時々混ぜながら
アルデンテになるまで
10～12分にて火を止めます。
（５）味噌玉を加え、
ざっくりと混ぜて溶かし、
塩で味を整えます。
（６）器に盛り、粉チーズ、
パセリのみじんぎりを振ります。
※トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用は、
強力で老化やがんを予防するのに、役立ちます。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
毎日摂りたい海藻パワー～ゲンキの時間2018年12月2日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月2日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎海苔に秘められた健康効果
＜健康パワーその１「豊富な栄養素」＞
海苔は、
ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃなどの
ビタミンをはじめ、
カルシウムやマグネシウム、
鉄分などのミネラル、
たんぱく質も豊富。
まるで！
マルチサプリメントのような食材です。
＜健康パワーその２「減塩」＞
海苔は、
3種類のうま味成分が含まれています。
1つは、鰹節に代表される、
動物性のうま味成分「イノシン酸」。
2つ目は、
トマトなどの植物性のうま味成分
「グルタミン酸」。
3つ目が
干しシイタケに含まれる「グアニル酸」。
全てのうま味が凝縮されています。
そのため！
その強いうま味を料理に活かせば、
減塩につながります。
例えば、ほうれん草のおひたしや、
冷奴、サラダに海苔をかけるなど、
海苔を上手に使えば、
塩分控えめでも満足度がＵＰするので、
高血圧予防にピッタリです。
＜健康パワーその３「豊富な食物繊維」＞
海苔には、
豊富な食物繊維が含まれています。
そのため炭水化物と一緒に摂ると
血糖値の急激な上昇を抑えることができ、
糖尿病や動脈硬化の予防が期待できます。
また！
便秘改善の効果も期待できます。
＜健康パワーその４「肝機能ＵＰ」＞
海苔に含まれる
「タウリン」という成分は、
肝臓の代謝を助ける働きがあります。
◎海苔だけじゃない！海藻の健康パワー
＜インフルエンザ対策に「メカブ」＞
メカブのネバネバ成分
「メカブフコイダン」には、
抗ウイルス効果があります。
市販のメカブを
1日1パックほど食べる事で、
インフルエンザ予防の効果が
期待できます。
＜内臓脂肪燃焼に「昆布」＞
昆布に含まれる
「フコキサンチン」には、
脂肪燃焼を促す効果があります。
フコキサンチンは、水溶性なので、
昆布出汁のお味噌汁などがオススメです。
＜骨粗しょう症予防に「ヒジキ」＞
ヒジキは、海藻の中でも
「カルシウム」がとても豊富なので、
骨を丈夫にしてくれます。
カルシウムが豊富なヒジキは、
その吸収を促すビタミンＤが多い
魚介類と一緒に摂るのがオススメです。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
冬トラブルを乗り切る最新・鍋料理！～世界一受けたい授業 2018年12月1日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年12月1日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎関節痛に効果的なイタリア風 サバ缶鍋
【材料】
鯖の水煮缶詰：1缶
キャベツ：半玉
カットトマト：1/2缶
ニンニク：2片
生姜：1片
チーズ：適量
パセリ：適量
コンソメ：2粒
引きコショウ：少々
水：600ml
【作り方】
（１）ニンニクと生姜をすりおろします。
（２）鍋にキャベツを入れ、
そこにすりおろしたニンニク、生姜、
水を加え沸騰させます。
（３）キャベツの量が減ってきたら
コンソメを入れます。
（４）コンソメが溶けたら
鯖缶を汁ごと入れます。
（５）温まったらカットトマト、
チーズをいれます。
（６）最後に、お好みでパセリ、
コショウをお好みでトッピング。
◎冬太りにうってつけ！豆乳入り海苔鍋
【材料】
焼き海苔：大5枚
白菜：1/3玉
豚バラ：150g
白ネギ：1本
しいたけ：5個
えのき：1/2袋
豆腐：90g
昆布だし
薄口醤油：大さじ1
水：600g
豆乳：200ml
【作り方】
（２）鍋に昆布だしのつくり、
そこに薄口醤油を加えます。
（２）汁ができたら、白菜、白ネギ、
しいたけ、えのき、豆腐を入れます。
（３）沸騰してきたら、豚バラを入れます。
（４）できたら海苔を大量に加え
柔らかくなってきたら火を止めます。
（５）最後に、豆乳を加えて完成。
◎シンガポール風スペアリブ鍋
スペアリブは肌を潤し再生を促すコラーゲンが
多く含まれています。
ウーロン茶で煮込むとウーロン茶に含まれる
ポリフェノールには、抗酸化作用があり、
肌の老化を抑えるのに役立ちます。
また、お肉が驚くほど柔らかくなります。
ウーロン茶の茶葉に含まれている、
カテキンという成分が
お肉の中のコラーゲンという
物質と結びつくことで
トロッと柔らかく仕上がるのです。
【材料】
スペアリブ：300g
大根：1/3本
しいたけ：5個
かいわれ大根：適量
にんにく：3片
生姜：1片
にんにく：1片
生姜：1片
八角：2角
黒胡椒：適量
塩：小さじ1
薄口醤油：小さじ1
ウーロン茶：600ml
【作り方】
（１）スペアリブを下ゆでする。
（２）下ゆでしたスペアリブを取り出し、
別な鍋にウーロン茶、ニンニク、
生姜、八角、黒胡椒、塩、薄口醤油を入れ
スペアリブを煮込みます。
（２）1時間煮込み、
スペアリブが柔らかくなったら
大根、しいたけを入れ再び加熱します。
（３）大根が柔らかくなったら最後に
かいわれ大根をトッピングして完成。
◎冷え性に効果的なシビレ鍋
【材料】
（Ａ）
黒酢：大さじ3
鶏ガラスープの素：700ml（素は大さじ3）
生姜：1片
ニンニク：2片
唐辛子：小さじ1
醤油：大さじ1
花椒：大さじ1/2
豆板醤：小さじ1
（Ｂ）
豚バラ：200g
キャベツ：半玉
絹豆腐：180g
長ネギ：1本
しいたけ：5個
（Ｃ）
花山椒の粉：適量
ごま油：大さじ1
ラー油：小さじ1
万能ネギ：1本
【作り方】
（１）（Ａ）を混ぜ、元となる汁を作ります。
（ニンニク、生姜はすりおろし）
（２）汁を温めたらそこに（Ｂ）を加えます。
（３）最後に（Ｃ）を加えて完成。
※辛さはお好みで調節。
◎風邪予防に効果的！カレー鍋
【材料】
カレー粉：大さじ1
玉ねぎ：半分
人参：1/3本
キャベツ：半玉
豆苗：適量
ニンニク：1片
生姜：1片
オリーブオイル：大さじ1
カットトマト：1/2缶
しめじ：1/2袋
塩：少々
醤油：小さじ1
豚バラ：100g
コンソメ：2粒
水：600ml
【作り方】
（１）カットトマト、コンソメを入れ
汁を作ります。
（２）そこにカレー粉、すりおろしニンニク、
すりおろしの生姜を投入します。
（３）温まってきたら玉ねぎ、キャベツ、
人参などの具材を入れます。
（４）量が減り、具材が柔らかくなってきたら
豚肉を投入します。
（５）最後に塩、醤油で味を整え、
豆苗を乗せ完成。
◎カレー鍋のシメ茶わん蒸し
カレー鍋の残り汁を
茶わん蒸しに変化させることで、
さらに免疫力がＵＰします！
韓国の茶わん蒸しに
「ケランチム」というものがあります。
お鍋の中のだし汁に卵を入れて仕上げます。
この調理法を使って作ります。
【材料】
卵：残り汁と同分量以上
豆苗：適量
【作り方】
（１）カレー鍋の残り汁を加熱し沸騰させます。
（２）そこに溶き卵を投入します。
（３）かき混ぜまんべんなく混ざったところで
蓋をして弱火にし5分。
（４）最後に豆苗などをのせて完成。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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コレステロールの救世主！血管を掃除する秘策ＳＰ～ガッテン！2018年11月28日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年11月28日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎新発見！善玉コレステロールは“質が大事”
昨年、善玉の“吸う力”についての
重要な研究結果が報告されました。
24年前に採血された
血液サンプルを使うことで、
善玉コレステロールと病気の関係が
よりはっきりと分かったのです。
この研究によると、
善玉の吸う力が高い人は、
低い人に比べて
脳梗塞になるリスクが
6割も減っていました。
さらに！
善玉の数値、
つまり量が多いか少ないかで調べると、
脳梗塞のリスクに有意差は
認められませんでした。
つまり！
善玉コレステロールは
“質が大事”
だということが分かったのです。
◎善玉の“吸う力”を上げる、魚のアブラ「ＥＰＡ」！
今回、
20～60代の50人の方に協力していただき、
善玉の吸う力が高い人と低い人では
何が違うのかを大調査しました。
すると分かったのは、
善玉の吸う力が高い人は、
血液の中の
「EPA（エイコサペンタエン酸）」の
濃度が高い、
ということでした。
「EPA」とは、
オメガ3という油の一種。
そして、
このEPAは特に「青魚」に
多く含まれる油として知られています。
善玉の吸う力が低い人5人に2週間、
毎日1食、食事のメニューに
青魚を加えてもらう実験では。。。
5人のうち4人の善玉の吸う力が
アップしました！
また近年、
日本人の魚の摂取量が減少しています。
食事のメニューを
お肉からお魚に置き換えるだけでも
悪玉コレステロールを減少させる効果が
期待されると言われています。
手軽にEPAを摂るという意味では、
「さば缶」もオススメ（1日1/4缶）です。
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実験ではその他
ナッツ（1日25g）＋緑茶（1日1杯）
や、
ウォーキング（1日30分）
でも効果が認められました。
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★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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10日で体が変わるマクロビ食事法！～世界一受けたい授業 2018年11月24日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年11月24日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎マクロビ食事法の実験結果
中性脂肪の悩み女性（Ａさん）と、
肌の悩みをもつ女性（Ｂさん）の
2人で実験。
マクロビ食事法を
10日間実践したところ。。。
Ａさんは中性脂肪（mg/dL）が、
２６６ ⇒ １３０
Bさんは肌のハリ（％）が、
６３ ⇒ ８６
に！
◎マクロビ食事法はどんなメニュー？
ポイントは2つです。
①自分が住む土地の作物を
旬の時期に食べる事。（地産地消）
②加工や精製をせず、
自然の恵みを丸ごと摂りいれる事。
1日の食事の理想のバランスは、
全粒穀物：50～60％
野菜：25～30％
豆・海藻：10～15％
スープ：5～10％
◎ダイエットに効果的な雑穀サラダ
【材料】(2人分)
ヒエ・アワ・キビ：合わせて85g
にんじん：1/3本（さいの目切り）
ブロッコリー：1/4株 （小房に分ける）
天然水：360ml
自然海塩：ひとつまみ
市販のサラダミックス：適量
トマト：1/2個 （さいの目切り）
豆腐チーズ：100g★レシピは下記掲載
バルサミコソース：大さじ1★レシピは下記掲載
【作り方】
（１）ヒエ・アワ・キビを洗って
水気を切り、空煎りします。
（２）空煎りしたヒエ・アワ・キビと
にんじん、ブロッコリー、水、塩を
鍋に入れて蓋をして
強火の中火にかけます。
（３）沸騰したら弱めの中火にし、
水分がなくなるまで10分ほど煮ます。
（４）炊き上がった鍋の中身を皿に盛り、
葉野菜、トマト、豆腐チーズを盛り
バルサミコソースをかけます。
＜豆腐チーズ＞
【材料】
木綿豆腐：200g（しっかり水気を切る）
白味噌；豆腐に充分塗れる量
※味噌は白味噌、赤味噌どちらでも
作ることが出来ます。
お好みのお味噌でお作りください。
【作り方】
（１）豆腐の水気を十分に切ります。
（２）水気を切った豆腐を
キッチンペーパーやガーゼで包みます。
（３）白味噌を広げたところに豆腐を置き、
豆腐が隠れるよう全ての面に味噌を塗ります。
（４）密閉容器に入れ、
冷蔵庫に1～2日置いて完成！
※日本で昔から食べられてきた雑穀、
ヒエ、アワ、キビは、
食物繊維が便秘改善に効果的な上、
代謝を促進するビタミンが含まれるため、
ダイエットにピッタリなのです。
＜バルサミコソース＞
【材料】
バルサミコ酢：120ml
メープルシロップ：大さじ2
【作り方】
（１）バルサミコ酢を厚手の鍋に入れて
弱めの中火にかけ、
分量が半分ぐらいになるまで
かき混ぜながら煮詰めます。
（２）火からおろして
メープルシロップを加え、
軽くかき混ぜます。
粗熱が取れたら
容器に移し冷蔵庫で保存します。
◎二日酔いに効果的なドリンク梅しょう葛
【材料】(1人分)
梅干し：小さじ1/4
葛：小さじ1
水：1カップ
醤油：1～2滴
生姜の絞り汁：小さじ1/2
【作り方】
（１）小鍋に水で溶いた葛と
つぶした梅干し、水を入れて火にかけ
だまにならないようにかき混ぜます。
沸騰直前に火を止めて、
醤油、生姜の絞り汁を加えます。
※お酒に含まれる糖分には
体をゆるめる働きがありますが、
しょう油の適度なアミノ酸摂取は、
むくみを解消し、体を引き締めるため
全体のバランスを整えてくれるのです。
◎肌トラブル改善 黒豆とサツマイモのシチュー
【材料】
黒豆：1/4カップ
(3倍の水に6時間から一晩つける)
さつまいも：1/2本
(1.5cm角のさいの目切り)
玉ねぎ：1/4個
青ねぎ：適量
(1cm幅の斜め切り)
昆布：切手大2枚
海塩：適量
ごま油：適量
豆腐のサワークリーム★レシピは下記掲載
【作り方】
（１）黒豆を昆布と水と一緒に
圧力鍋に入れて15分ほど煮ます。
（２）さつまいもを別の鍋で茹でて
ザルにあげておきます。
（３）別の鍋で玉ねぎを
少量のごま油で色よく炒め
柔らかくなった黒豆を加え、
塩を入れひと煮立ちさせます。
（４）お皿に黒豆、さつまいもを盛り、
ネギを散らし
サワークリームを盛り付けます。
＜豆腐のサワークリーム＞
【材料】
豆腐：1/2丁
レモン汁：大さじ1
塩：適量
水：適量
【作り方】
（１）豆腐を3等分に切り、
蒸し器で5分蒸したあと
プロセッサーを使って全て材料を
クリーム状にします。
※固いようなら
水を足して好みの滑らかさにします。
※サツマイモは食物繊維が豊富で、
豆腐には肌ツヤをアップさせる
植物性エストロゲンが含まれるため
まさに美肌最強メニューなのです。
また！
黒豆は抗酸化力が強く、
美肌を作るビタミンB群もタップリです。
また豊富に含まれるたんぱく質には、
肌を保湿しハリを保つ効果があります。
◎神経の興奮を抑えるみそ汁
【材料】(2人分)
小松菜：100g
椎茸：3個
水：2カップ
昆布：3枚（切手大）
麦味噌：大さじ2
【作り方】
（１）椎茸は薄く切ります。
（２）小松菜は4vm長さに切ります。
（３）鍋に水と昆布を入れて沸騰させます。
（４）沸騰したら椎茸・小松菜を入れ、
再び沸騰したら弱火で2～3分煮ます。
（５）最後に味噌を溶かし入れます。
※しいたけには、
カルシウムの吸収を高める、
ビタミンDが含まれているので
相乗効果が期待できます。
味噌に含まれるギャバには
ストレスを和らげる
効果があるのです。
◎疲労回復！マクロビそばサラダ
【材料】(2人分)
乾そば；100ｇ
水菜：1/3束
にんじん：1/2本
小松菜：6株
大根：1/10本
厚揚げ：1/2枚
ベビーリーフ：適量
炒りごま：適量
ドレッシング
(ごま油：小さじ1
みりん：大さじ3
醤油：大さじ3
玄米酢：大さじ2)
【作り方】
（１）ドレッシングの調味料を
さっと火にかけて冷まします。
（２）そばを茹でます。
（３）ベビーリーフ以外の野菜を
フライパンを熱し
少量の水を加え1種類ずつ水炒めます。
（４）厚揚げも同様、水炒めします。
（５）お皿にそば、水で炒めた野菜、
厚揚げ、ベビーリーフを色よく盛り付け、
ドレッシングをかけます。
炒りごまを振って出来上がり。
※そばに含まれるビタミンB1は
疲労回復効果が高く、
ルチンには、
老化でやせた毛細血管に弾力を与え、
強くする働きがあります。
◎マクロビ お肉風料理 お麩のカツレツ
【材料】(2分)
無漂白小麦粉：40g
自然海塩：ひとつまみ
天然水：80ml
車麩：2枚
パン粉：110g
なたね油：240ml
トマト：2切れ 厚切り
レタスまたはサラダ菜：1/8個
レモン：1/2個 4等分にくし形切り
みりん
しょうゆ
椎茸昆布だし★レシピは下記掲載
人参入り生姜ソース★レシピは下記掲載
バルサミコソース★レシピは下記掲載
【作り方】
（１）車麩を水に15分ほどつけて戻し、
水を切ります。
（２）水を切った後の車麩を、
みりん：醤油：椎茸昆布だし
＝1：1：1の割合で作った
つけ汁に10分つけます。
染みたところで軽く絞ります。
（３）小麦粉（大さじ3）と塩、
水を混ぜ、ゆるい水溶き衣をつくります。
（４）車麩に小麦粉を薄くまぶして、
水溶き衣にくぐらせ、パン粉をまぶします。
（５）160℃の油で、片面を2～3分ずつ、
こんがりと揚げます。
（６）別のフライパンに油を熱し、
トマトを入れ、中火で1～2分両面を焼きます。
（７）お麩のカツレツとレタス、
トマトをお皿に盛り、レモンを添えます。
ソースをカツレツにかけ、
お好みでバルサミコソースをふりかけて完成！
＜椎茸昆布だし＞
【材料】
昆布：6枚（切手大）
干し椎茸：2個
【作り方】
（１）昆布と干し椎茸、水を鍋に入れ
ひと煮たちさます。
＜人参入り生姜ソース＞
【材料】
なたね油：小さじ2
玉ねぎ：1/2個 （さいの目切り）
にんじん：1/3本（輪切り）
自然海塩：小さじ1/2
にんにく：小さじ1 みじん切り
天然水：120ml
ドライオレガノ：少々
生姜の絞り汁：大さじ1
りんご酢：小さじ1/4
醤油：小さじ2
【作り方】
（１）小さなソースパンに油を熱し、
中火で、玉ねぎ、にんじんを5分炒め、
塩を加えます。
（２）にんにくを加えて2分炒めてから
水を加え中火にして3分、
にんじんが柔らかくなるまで炒め、
フードプロセッサーでピューレにします。
（３）ドライオレガノを加え、
弱火で2分煮ます。
（４）生姜の絞り汁、りんご酢、醤油を
さらに入れてさらに1分煮ます。
＜バルサミコソース＞
【材料】
バルサミコ酢：120ml
メープルシロップ：大さじ2
【作り方】
（１）バルサミコ酢を厚手の鍋に入れて
弱めの中火にかけ、
分量が半分ぐらいになるまで
かき混ぜながら煮詰めます。
（２）火からおろして
メープルシロップを加え、
軽くかき混ぜます。
粗熱が取れたら容器に移し
冷蔵庫で保存します。
◎どうしてもお肉が食べたい時は？
大さじ3杯の
「大根おろし」を食べましょう。
大根おろしには、
お肉の脂質やタンパク質を分解する、
消化酵素があるのです。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
スプーン１杯でカラダが激変！？食べるアブラの新常識～ガッテン！2018年11月21日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年11月21日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎いま日本人がとるべきアブラとは？
オリーブオイル
ごま油
大豆油
なたね油
など、
私たちの身の回りにあるアブラは、
実は大きく4つのグループに
分けることができます。
そもそもアブラは、
さまざまな種類の「脂肪酸」が
ブレンドされてできており、
どの種類の脂肪酸が多いかで分けられるのです。
・バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
・オリーブオイルなど「オメガ９脂肪酸」が多いグループ
・大豆油やコーン油など、「オメガ６脂肪酸」が多いグループ
・魚の油やえごま油など、「オメガ３脂肪酸」が多いグループ
この4つのグループの中で、
特に重要なのが「オメガ6脂肪酸」と、
「オメガ3脂肪酸」です。
実は飽和脂肪酸とオメガ9は
体で作ることができますが、
オメガ6とオメガ3は
作ることができません。
食品から摂取する必要があるため
「必須脂肪酸」と呼ばれる大事な栄養素です。
ところが！
現在の日本人のアブラの摂取比率を見てみると、
オメガ3だけが極端に少ないことがわかります。
昔に比べ、
魚を食べる量が減ったことが
影響していると考えられます。
近年このバランスの悪さが、
心筋梗塞などの心疾患のリスクを
高めることが分かってきたため、
オメガ3を積極的に摂ることが
勧められるのです。
◎大事なのはバランス！オメガ6とオメガ3の働き
必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は、
体内で対抗するように働きます。
オメガ6は、血液を凝固させたり、
体内の炎症を促進したりする働きがあり、
オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、
炎症を抑えたりする働きがあります。
この2つの脂肪酸のバランスが崩れて、
一方が過剰になると、
血が固まりやすくなって
心筋梗塞などのリスクが高まったり、
逆にサラサラになりすぎて、
出血が止まらなくなったりします。
日本脂質栄養学会が推奨している、
オメガ6とオメガ3の比率は2：1。
しかし日本人の現状は
およそ5:1という比率で、
オメガ6がだいぶ多くなっているのです。
オメガ3は近年、
中性脂肪の合成を抑える効果や、
代謝を上げる効果も期待できると
研究が進んでいます。
実際に番組では、
48人の被験者に
1日小さじ１杯のえごま油を
1ヶ月摂取してもらうという
実験を行ったところ、
33人の体重が減少。
また中性脂肪値が
基準値より悪かった17人のうち、
12人の数値が改善する
という結果になりました。
◎オメガ3アブラの摂り入れ方
オメガ3脂肪酸は、
寒いところに住む生物が
多く持っているとされ、
動物系では
水中に住む「魚の油」や「アザラシ油」、
植物系では「えごま油」や「アマニ油」、
「インカインチオイル」などに
多く含まれています。
なかなか普段から
魚を多く食べられないという人たちに、
えごま油やアマニ油などを
1日小さじ1杯分摂取することを
おすすめします。
これらの油は無味無臭のものが多く、
ふだんの料理にかけて、
違和感なく食べることができます。
実験に参加してくださった人たちの中では、
ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、
ほうれん草のおひたしや、
サラダなどにかけている人が多かったです。
また無味無臭なので、
そのまま飲むという人もいました。
何にかけるかはあなた次第ですが、
気をつけてほしい点もあります。
＜注意点1：光と熱に弱い＞
オメガ3のアブラは、
光と熱に弱く酸化しやすい
という特徴があります。
そのため揚げ物や炒め物など
加熱調理には向いていません。
保管は冷蔵庫などの
冷暗所で行いましょう。
※それぞれの商品に書いてある
保管方法を参考にしてください。
空気に触れると酸化してしまうので、
開封したら1ヶ月を目安に
早めに使い切ることをおすすめします。
＜注意点2：分量は小さじ1杯まで（4g）＞
１日による分量は
小さじ１杯までにしてください。
※油は水に比べて比重が軽いため、
小さじ1杯で4gです。
なぜなら油は高カロリーで、
食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば
元も子もないからです。
また！
実験を監修してくれた医師によると、
油は満腹感を持続させる効果があるため、
自然と食欲を抑制する効果も期待できます。
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発見！きのこ健康四天王～ゲンキの時間2018年11月4日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年11月4日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎色々なお悩みに効果バツグンの「きのこ四天王」
手に入りやすく栄養価が高い
「きのこ四天王」をご紹介します。
＜ブナシメジ～飲み過ぎにオススメ～＞
ブナシメジに多く含まれる
「ナイアシン」が、
アルコールの分解を
サポートしてくれます。
さらに！
アルコールを代謝してくれる
「オルニチン」という成分が、
シジミのなんと
5～7倍も含まれています。
＜しいたけ～疲労回復にオススメ～＞
「ビタミンB群」には疲労回復効果があり、
しいたけはきのこの中でも、
その含有量がトップクラスです。
＜マイタケ～風邪予防にオススメ～＞
免疫力を高める
「β-グルカン」が豊富に含まれています。
さらに！
マイタケ特有の
「MDフラクション」という成分も
免疫力を高めてくれます。
＜「えのき」～メタボ解消にオススメ～＞
えのきに多く含まれる
「キノコキトサン」が、
摂取した脂肪の吸収を抑え、
分解を促進してくれます。
また！
血糖値の急激な上昇を
抑える働きもあるので、
メタボや動脈硬化などの
生活習慣病の
予防・改善が期待できます。
◎健康効果をＵＰさせる「えのき」の食べ方
メタボや動脈硬化といった
生活習慣病の予防・改善が期待できる
スーパーきのこ「えのき」。
健康効果をＵＰさせる
食べ方をご紹介します。
＜えのきステーキ＞
捨ててしまいがちな
えのきの石づき付近ですが、
実はここも食べられます。
えのきは重力の影響で
下の方に細胞が密集するため、
根元に近い部分ほど、
栄養価が高いそうです。
石づきを取り除いてバターで焼き、
醤油をひと回しすれば、
えのきステーキの完成です。
＜えのきのしゃぶしゃぶ＞
きのこに含まれる
「ビタミンB群」は水溶性のため、
本来は味噌汁などの
汁ごと飲める食べ方が理想ですが、
しゃぶしゃぶのようにして食べるのも
ビタミンB群の減少が抑えられるので
オススメです。
＜えのき氷＞
えのきを製氷皿に入れて
凍らせたえのき氷は、
手軽にえのきの風味を味わう事ができ、
味噌汁やカレーをはじめ、
どんなお料理ともピッタリ。
えのきに含まれる
「キノコキトサン」は、
細胞壁の中にあるため、
よく噛まないと細胞壁が壊れず
そのまま排出されてしまいますが、
えのき氷のように細かくする事で
吸収しやすくなります。
特に冷凍のまま熱い物の中にいれると
細胞壁が壊れやすいそうです。
●えのき氷の作り方
（１）えのき300g、
水400ccを用意します。
（２）えのきは石づきを除いて
ざく切りにします。
（３）水と一緒にミキサーにかけます。
（４）鍋に入れて、
弱火で１時間煮詰めます。
（５）あら熱を取って、製氷皿に移し、
冷凍庫で凍らせます。
◎健康効果倍増！きのこを使ったオススメレシピ
～サバとブナシメジのアクアパッツァ風～
【食材（2人分）】
サバ（半身）：2切れ
アサリ（殻付き）：100ｇ
ブナシメジ：1パック(100ｇ)
ミニトマト：8個
バジル：3～4枚
お好みの野菜
白ワイン：50cc
水：100cc
塩・黒コショウ：適量
【作り方】
(下準備)あさりは塩抜きしておく。
（１）サバは塩を軽くふり、
約10分くらいおいて水気が出てきたら
キッチンペーパーで
ふき一口大に切ります。
ブナシメジは手でほぐす。
（２）フライパンでサバを両面、
焼き色が付くまで焼きます。
（３）白ワインを加えて
アルコールを飛ばし、
アサリと水を入れて蓋をして
約5分煮ます。
（４）ブナシメジと残りの具材を入れて
蓋をして2～3分煮ます。
（５）必要であれば、
塩・こしょうを加えて味を調えます。
※サバに含まれる「DHA」「EPA」には、
肝臓への脂肪の蓄積を抑制する
効果があります。
◎健康効果倍増！きのこを使ったオススメレシピ
～マイタケとショウガの粕汁～
【食材（2人分）】
マイタケ：1パック（100g）
大根：40g
ニンジン：20g
ショウガ（すりおろし）：小さじ2
だし汁：400cc
酒粕：40g
味噌：大さじ１
塩：少々
青のり：適量
【作り方】
（１）マイタケは手でほぐします。
大根はいちょう切りに、
ニンジンは半月切りにします。
（２）小鍋にだし汁とショウガを入れて
中火～弱火で約10分くらい煮ます。
（60℃を目安に）
（３）酒粕、味噌、塩を加えて
味を調えます。
（４）器に盛り付け青のりをかけます。
※ショウガは、
加熱すると免疫力を向上させる
「ショウガオール」が生成されます。
◎健康効果倍増！きのこを使ったオススメレシピ
～しいたけとアーモンドのヘルシーチャプチェ～
【食材（2人分）】
しらたき：2パック（400g）
豚薄切り肉：100g
しいたけ：6枚(120g)
小松菜：1/4袋（50ｇ）
赤パプリカ：1/4個（40ｇ）
お好みの野菜
アーモンド：20ｇ
ごま油：大さじ１
オイスターソース：大さじ1
しょうゆ：大さじ1/2
塩・黒こしょう・白ゴマ：適量
【作り方】
（１）豚肉を小さめに切ります。
しいたけ、赤パプリカを薄切りに、
小松菜はざく切りにします。
アーモンドは刻みます。
（２）しらたきは熱湯に通して
アク抜きをします。
フライパンを中火にかけ、
油を入れずに空炒りし、
水分が飛んだら皿にあけます。
（３）そのままのフライパンに
ゴマ油を入れて中火にかけ、
豚肉を炒めます。
火が通ってきたらしいたけ、
小松菜、赤パプリカ、
アーモンドを加えます。
（４）全体に火が通ったら
しらたきを加え、
調味料を入れて味を調えます。
（５）器に盛り付け白ゴマを飾ります。
※疲労回復以外にも、
美肌効果や
悪玉コレステロールの低下効果がある
しいたけ。
アーモンドに組まれる「ビタミンE」は、
抗酸化作用が強く、
やはり美肌や、
悪玉コレステロールの低下に、
効果的なのです。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
風邪に負けない真の"免疫力"ゲットＳＰ～ガッテン！2018年10月31日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年10月31日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎発見！免疫細胞の“２つのモード”
免疫細胞の主役“リンパ球”。
実は今このリンパ球の働き方には
2つのモードがあることが
注目されています。
それが！
リンパ球が体中を巡って
ウイルスに感染した細胞や
がん細胞を見つけて退治する
【パトロールモード】と、
リンパ節と呼ばれる組織に留まり、
病原体などについて学習する
【学習モード】です。
この2つのモードを
適切に切り替えることによって、
免疫システムが
うまく保たれているのです。
◎免疫力を手に入れるポイント
最近の研究で、
免疫の2つのモードの
コントロールには
交感神経が深く関係していることが
わかってきました。
交感神経が活性化すると
【学習モード】に、
落ち着くと
【パトロールモード】になると
考えられています。
どちらのモードも、
免疫にとっては重要です。
でも！
仕事が忙しい時期が続いたり、
ストレスがあったりすると、
交感神経が
活性化したままになりがち・・・
すると！
2つのモードの切り替えが
うまくいかなくなる危険があります。
◎交感神経の働きを抑え2つのポイント
十分な睡眠
日中の休息
（１）十分な睡眠について
睡眠の際は、
交感神経の働きが落ち着きます。
なので、
十分な時間の睡眠をとることは
免疫の働きを高めるうえで
とても大切です。
海外の研究によると、
睡眠時間が6時間未満の人は
7時間以上の人より
4倍以上風邪を引きやすい、
という結果が出ています。
（２）日中の休息
ストレスを感じたり、
多忙で睡眠が
十分とれなかったりするときに、
短時間でも「昼寝」や
「自分の好きなことをする」など
リラックスにつながる行動を
とりましょう。
昼寝は午後1時～3時の間で、
30分以内を目安にしてください。
なお「好きなことをする」場合も、
興奮することや激しい運動は、
交感神経を逆に活性化させる
可能性もありますのでご注意ください。
◎免疫力ランキング
２０位：お笑い
１９位：温冷浴
１８位：にんにく
１７位：コーヒー
１６位：タッチケア
１５位：ストレッチ
１４位：乾布摩擦
１３位：体操
１２位：入浴
１１位：筋トレ
１０位：人に優しく
９位：マッサージ
８位：首にねぎ
７位：首にマフラー
６位：緑茶
５位：音楽鑑賞
４位：めい想
３位：足湯
２位：ウォーキング
１位：昼寝
こころワクワクショップでは、
ビックリするような体感を頂いています！
医師から、
“原因不明”
“年だから仕方ない”
と言われ、諦めているあなた！
温熱セラピーを是非お試し下さい！！
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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恐怖！中性脂肪の真実～ゲンキの時間2018年10月21日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年10月21日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎中性脂肪の基礎知識
私たちは、
中性脂肪を体内で燃やす事で
活動する際に必要なエネルギーを
作っているので、
中性脂肪は本来
身体になくてはならない物質です。
しかし！
必要以上に増えすぎてしまうと、
血管に悪い影響を及ぼしたり、
身体の色々な部分に溜まり過ぎて、
様々な悪影響を及ぼします。
◎身体に起きる様々な脂肪の悪影響
＜内臓脂肪＞
内臓脂肪は、
悪玉ホルモンを出して
動脈硬化を進めたり、
高血圧を招くだけでなく、
血液の中性脂肪も増やします。
内臓脂肪の正常値は、
100cm2未満です。
＜異所性脂肪＞
異所性脂肪とは、
内臓脂肪と違い、
肝臓や筋肉の中、心臓の周りなど、
本来溜まるはずのない場所につく
脂肪の事を言い、
臓器の働きを低下させてしまいます。
脂肪肝もその1つで、
ひどくなると肝炎や肝硬変、
肝臓がんにまで進みます。
また！
心臓に必要のない脂肪がつく事で、
心疾患などのリスクも
高めてしまいます。
＜中性脂肪＞
中性脂肪の正常値は、
30～149mg/dL。
これを上回る場合は、
脂質異常症です。
脂質異常症とは、
血中の脂が過剰に増加する事で
起こる生活習慣病。
自覚症状がないまま、
身体が蝕まれていきます。
その悪影響の1つが、
悪玉コレステロール
（LDLコレステロール）を
小型化させる事。
その小さな悪玉コレステロールは
超悪玉コレステロールと呼ばれており、
より血管壁に入りやすく、
プラークと呼ばれるコブを作り、
血管を詰まらせてしまいます。
◎中性脂肪を増やす三大要因
（１）脂質
（２）アルコール
アルコールは、
肝臓で巡り巡って脂肪に
作り変えられます。
そのため、
長い間摂り続けると、
中性脂肪を増やします。
（３）糖質
糖質を含むご飯や、
和菓子や洋菓子なども
中性脂肪を増やします。
◎無理なく中性脂肪を減らす「ちょい変え」術
中性脂肪を下げるためのポイントは、
「ちょい変え」です。
食事の傾向を見直し、
余分に摂り過ぎているものを
少し変えるだけで、
無理なく中性脂肪を
下げることができます。
・一日のアルコールの摂取量は
25gを目安にしましょう。
・甘い果糖に注意
果物には、
果糖と言われる糖分が
含まれているため
中性脂肪を上げてしまいます。
特に旬のブドウや梨、
柿は糖分が高めです。
どうしても果物を食べたい方は、
グレープフルーツやキウイなどに
ちょい変えしましょう。
これらは果糖が少なく、
中性脂肪にとって嬉しい果物です。
・揚げ物は、焼き・茹でに
揚げ物は脂質が高いため、
焼いたり茹でたりする調理法に
ちょい変えしましょう。
・菓子パンはおにぎりに
菓子パンは、
カロリーも高く中性脂肪を上げる
原因となるため、
おにぎりにちょい変えしましょう。
ジュースやスポーツ飲料なども
糖質が多いため、
カロリーオフの飲料か
お茶に変えましょう。
また！
早食いできるメニューは
糖質や脂質が多い傾向にあるので、
控えるとより効果的です。
・1日1食サラダを追加
食物繊維は
脂質・糖質の吸収を抑えます。
・毎日10分息がはずむ程度のウォーキング
有酸素運動は脂肪を燃焼します。
中性脂肪の改善は、
やめると数値が戻ってしまうので、
継続していく事が大事です。
自分に合った方法で
中性脂肪対策を行いましょう。
★こちらも是非お読みください！
|
★30分で身体の不要物をデトックス！【デトックスフットバス】
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東京都羽村市神明台1-17-7 1F
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