健康・美容料理
ビタミンＢ群で夏バテ予防！～健康カプセル！ゲンキの時間2018年8月12日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年8月12日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎夏バテを招くビタミンＢ群不足
ビタミンＢ群は、
摂取した栄養素をエネルギーに変えます。
そのため不足すると、
エネルギーを作る事ができず、
疲れや夏バテの原因になります。
不足していても
自覚がないビタミンＢ群ですが、
夏は特に少なくなってしまう
危険性があります。
◎ビタミンＢ群はどんな時に減る？
ビタミンＢ群は、
眠っていても、
食事をしても
身体から減っていきます。
それは身体の中で「基礎代謝」が
行われているからです。
基礎代謝とは、
眠っている間でも様々な臓器や脳が、
活動を続けていくために
最小限のエネルギーを消費する事。
そのエネルギーを作り出すために
使われているのが、
ビタミンＢ群なのです。
◎夏に不足しやすいビタミンＢ群
＜炎天下の歩行＞
何もしなくても減ってしまう
ビタミンＢ群ですが、
特に夏に注意したいのが、
炎天下の歩行。
その理由は、汗をかきやすいから。
ビタミンＢ群は、水溶性のため、
汗と一緒に排出されてしまいます。
＜ストレス＞
脈拍や脳血流に変化をもたらし、
その調整にビタミンＢ群が消費されます。
体温調整もストレスとなるため、
暑い所と涼しい所を行き来する
夏は要注意です。
また！
お風呂も同じ理由で、
ビタミンＢ群が消費されてしまいます。
◎夏バテ予防に大切な３つのビタミンＢ
ビタミンＢ群と言っても、
その数は8種類あり働きも様々です。
中でも夏バテ予防に特に大切なのが、
糖質、脂質、たんぱく質の
3大栄養素をエネルギーに変えてくれる
下記の3つのビタミンＢ群です。
＜「ビタミンＢ１」糖質代謝＞
豊富な食材は、
うなぎ
豚肉
マイタケ
＜「ビタミンＢ２」脂質代謝＞
豊富な食材は、
レバー（鶏・豚・牛）
牛乳
ワカメ
＜「ビタミンＢ６」たんぱく質代謝＞
豊富な食材は、
マグロ
カツオ
卵
◎夏バテを吹き飛ばすゲンキ食材
ビタミンＢ１とＢ６を多く含む
「米ぬか」は、
夏バテ予防に適した食材です。
＜米ぬかの食べ方＞
生のぬかは精米店で、
スーパーなどでは「いりぬか」
として手に入ります。
選ぶ時は、
必ず食用を選んでください。
調味料などが含まれているものは、
漬け物専用ですので、
原材料が「米ぬか」のみのものを
使用してください。
そして！
「生」でも「いりぬか」でも、
殺菌を兼ねて油分を飛ばすため、
中火で数分間炒ります。
火加減に注意して、
色が変わってきたなと思ったら
火から下ろして粗熱を取ります。
あとは、
密封出来る袋に入れるなどして、
空気に触れないように
冷蔵庫に入れておけば、
2週間ほど保存がきくそうです。
＜どんな料理とも相性抜群！ ＞
米ぬかは味が薄く、
他の食材の邪魔をしないので
どんな料理とも相性抜群！
例えば、
トンカツを揚げる時の薄力粉に混ぜたり、
納豆やお味噌汁、
カレーライスに振りかけるだけで、
手軽においしく
ビタミンＢ群が補給できます。
また、
ビタミンＢ２を多く含む
乳製品との相性も良く、
牛乳に混ぜれば
米ぬかのＢ１・Ｂ６と合わせて
3大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）を
効率よく代謝してくれます。
◎お米農家直伝！簡単米ぬか料理
＜いりぬかふりかけのおにぎり＞
【材料】
いりぬか
かつお節
ジャコ
シソ
ゴマ
塩
材料をお好みで混ぜ合わせて
ふりかけを作り、
おにぎりにまぶせば完成です。
ふりかけにしておく事で
毎日の食卓に出しやすく、
玄米を食べづらい
高齢者の方にもオススメです。
＜米ぬかヨーグルト＞
【材料】
いりぬか
ヨーグルト
ハチミツ
材料を混ぜれば完成！
ヨーグルトの滑らかな舌触りで
食べやすくなります。
★
米ぬかは、大さじ2杯で、
玄米100g（小さな茶碗１杯程度）と同等の
ビタミンＢ１・Ｂ６が摂取できます。
いろんな食材を織り交ぜて、
バランスの良い食生活を大切にしながら、
おいしく夏バテを予防しましょう。
★
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脳のイライラ解消に必要不可欠の成分『ギャバ』や |
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ニンニクの力120％活用＆ニオイ問題解決ＳＰ～ガッテン！2018年8月1日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年8月1日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎にんにくのパワー
にんにくは、
獣や虫などの外敵に襲われた際、
「イオウ化合物」という成分で
身を守るしくみがあります。
にんにくのイオウ化合物は、
私たち人にとっては
食欲をそそるいい香りに感じられたり、
がん予防や血液サラサラ作用など
さまざまなうれしい健康効果が
期待されたりしています。
◎にんにくのニオイを抑える簡単な調理法！
にんにくでちょっと困るのが、
食後のイヤなニオイの原因になること。
そこでニオイを抑える
簡単な調理法をご紹介！
それは！
「切る前に丸ごと加熱」
すること。
にんにくに含まれるイオウ化合物は、
切ったりかじったりすると
酵素の働きで
ニオイのする状態になりますが、
切る前であれば
ニオイがほとんどしません。
切る前ににんにくを丸ごと加熱すると
酵素の働きを失わせることができるため、
ニオイの発生が抑えられるのです。
◎料理に役立つ！「丸ごと加熱」の不思議な力
にんにくを切らずに丸ごと煮ると、
ニオイが抑えられるだけでなく、
料理の味にうれしい変化が現れます。
やり方は、
煮込み料理をつくるとき、
材料と一緒に
「にんにくを丸ごと」煮るだけ。
アリインなどの
イオウ化合物が煮汁に溶け出し、
さまざまな効果をもたらしてくれます。
＜コクだし効果＞
うまみ成分が入った料理に加えると、
味の厚みや持続性が増して、
料理のコクがアップします。
豚汁やスープなどがオススメです。
＜味をまとめる効果＞
カレーに加えると、
刺激が抑えられたり、
一晩寝かせたような
まろやさがでたりします。
素材の味と調味料の味が
なじみやすくなるため、
しょうが焼きなどに加えるのも
オススメです。
＜臭み消し効果＞
丸ごとにんにく自体は、
ほとんどニオイがしないのに、
料理に加えると肉や魚、
野菜の生臭さを
消してくれる効果があります。
煮魚やもつ煮などに入れるのが
オススメです。
※にんにくの量は、
料理1人前に対しひとかけがオススメ。
ただし少量でも効果が期待できるので、
お好みで入れて下さい。
にんにくは食べる前に
取り出してもＯＫですが、
15分ほど煮ると柔らかくなり、
ホクホクとした食感が楽しめます。
◎丸ごとにんにくオイル
ニオイを抑えた丸ごとにんにくが
一度にまとめて作り置きできます。
【材料】
にんにく：約200g
油：約250g
※油の温度が上がりすぎるのを避けるため、
必ず所定量を守ってください。
またＭサイズ以上のにんにくをお使いください。
【作り方】
（１）にんにく1球（ひとかたまり）を覆う
外側の皮をむき、1片ずつに分けておきます。
※内側の皮（１片ごとの皮）はむきません。
（２）小さめの鍋（18cm以下）に
（１）を入れ、
にんにくがひたひたになるくらいまで
油を入れます。
（３）（２）を最弱火で15分ほど加熱します。
※温度が急激に上がると、
にんにくがはじけて危険な可能性があります。
必ず最弱火で、ゆっくと加熱してください。
※IHタイプのコンロや、
五徳が低いタイプのコンロは、
温度が急激に上がる恐れがあるので、
使わないでください。
※大きな泡がポコポコと出てきたら、
温度の上がり過ぎで、
にんにくがはじける恐れがあります。
火を止めてふたをしてください。
（４）火を止めたら、
完全に冷めるまで鍋のまま放置し、
余熱で中まで火を通します。
保存瓶や保存袋に入れた
「丸ごとにんにくオイル」は
冷蔵庫で1ヶ月ほど保存できます。
【注意】
にんにくを焦がさないようご注意下さい。
にんにくが焦げるとオイルも焦げ臭くなります。
内側の皮がむけてしまったものが混ざると
焦げやすくなります。
【使用例】
皮をむいて身を潰し、
そのまま肉や豆腐、野菜などにつけたり、
料理に混ぜたりしてお召し上がり下さい。
しょうゆやみそ、マヨネーズと混ぜて
調味料として使うのもオススメです。
◎「丸ごとにんにくオイル」で簡単！トマトスープ
【材料（2人前）】
「丸ごとにんにくオイル」のにんにく：2かけ
ミニトマト：6個
水：400cc
塩：少々
【作り方】
お湯を沸かし、皮をむいて潰した
「丸ごとにんにく」を入れます。
ミニトマトを入れ、3分間煮立たせます。
塩を適量加え、
ミニトマトを軽く潰して完成です。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
目指せ！ゲンキな肉食シニア～健康カプセル！ゲンキの時間2018年7月29日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年7月29日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎たんぱく質について
たんぱく質は、
筋肉や骨、皮膚など
全身のあらゆる箇所を構成し、
身体の20％を占める大切な成分です。
十分に摂取する事で
皮膚や毛髪を若々しく保ち、
筋肉や骨の強度を維持できます。
しかし！
たんぱく質が少ないと
シニアの身体には
様々な危険があります。
◎注意！摂取カロリー
食が細くなりがちなシニアが
注意すべきことは「摂取カロリー」。
筋肉を維持する十分な
たんぱく質が得られず、
食事でのカロリー摂取が少ないと、
身体は筋肉をアミノ酸に分解して
不足分のエネルギーを補おうとします。
そうした食事を続けると、
筋肉はどんどんやせ細り、
寝たきりや要介護などを
招いてしまうのです。
その点、
肉には豊富なたんぱく質に加え、
高カロリーな脂質が含まれています。
少量でもカロリーを確保できるため、
食事量が減っていくシニアにこそ、
ぜひ食べて欲しい食材なのです。
さらに！
たんぱく質が不足すると、
血管の壁がもろくなり、
「動脈硬化」を引き起こす原因に！
◎たんぱく質不足のサイン
下記に当てはまる方は、
たんぱく質が不足しているかもしれません。
・握力低下
瓶などのフタが開け辛いと感じたら、
握力低下のサインです。
・歩行速度が落ちる
歩いていて周囲の人に追い抜かれることが
増えたという方は要注意です。
・肌にハリがない
・疲れやすい
・思考力・集中力低下
健康診断の結果でも
たんぱく質不足を知る事ができます。
注目するのは、
血液検査の中にある
「アルブミン（Alb）」の項目です。
アルブミンは、
血中を流れるたんぱく質の一種。
この数値が4.0未満だと、
たんぱく質不足による
筋力低下がすでに始まっている状態です。
◎シニア期に最適な食材「肉」
色々な栄養素が含まれている肉は、
たんぱく質を中心に
色んな栄養をしっかり摂ることが大切な
シニア期に最適な食材です。
種類を問わず1日100g、
片手に乗る程度を目安に
普段の食事に取り入れましょう。
シニアにとって、
十分なたんぱく質を摂る事ができます。
どうしてもさっぱりした物を
好みがちになる夏は、
たんぱく質が不足しやすい季節でもあります。
お肉を食べてたんぱく質を補給しましょう！
＜肉各種100gの大まかな目安＞
・牛ヒレステーキ：5cm×10cm
・薄切り豚ロース：3枚
・鶏もも肉：3切れ
◎「噛み切れない」「アブラっこい」肉食のお悩み解決！
歳を重ねていくと
「噛み切れない」「アブラっこい」
などの理由で、
肉を敬遠している方も多いかもしれません。
そこで！
そんなお悩みを解消し、
美味しく食べられる方法をご紹介します。
「噛み切れない」という方にオススメ！
＜薄切り肉を使ったステーキ（1人前）＞
【材料】
・牛薄切れ肉：130ｇ
・水：大さじ1
・片栗粉：大さじ1/2
・塩コショウ：適量
・油：適量
【作り方】
（１）ビニール袋に牛薄切れ肉、
水、片栗粉、塩コショウを入れ
1～2分よく揉み込みます。
（２）袋から出しステーキの形に整えます。
（３）熱したフライパンに油をしき、
焼き色が付いたら裏返し、
酒を加え（分量外）蓋をします。
（４）弱火でじっくりと加熱し、
中心までしっかりと火を通します。
（５）お好みでステーキソース、
バターやニンニクチップをのせれば完成です。
「アブラっこい」という方にオススメ！
＜豚肉のレモン南蛮漬け（2人前）＞
【材料】
・豚ロース薄切り：160g
・片栗粉：適量（肉の分だけ）
・タマネギ：1/4個
・レモン：１個
・めんつゆ（二倍濃縮）：100cc
・水：100cc
・酢：大さじ２
・砂糖：大さじ１
【作り方】
（１）豚肉に片栗粉をはたいて焼きます。
（２）調味液（めんつゆ、水、酢、砂糖）に
薄切りにしたタマネギとレモン、
焼いた豚肉を浸します。
（３）1時間程浸し、
味をなじませたら完成です。
※酢やレモンなどの酸味には、
食欲増進効果や
胃酸の分泌を促す効果があります。
また、レモンのビタミンＣは
たんぱく質からコラーゲンを合成するときに
欠かせない成分なので、
美肌にも最適な組み合わせです。
◎シニアでもできる！お肉を食べてカンタン筋トレ
転倒予防に効果抜群の
カンタン筋トレ法をご紹介します。
＜座ってできるカンタン筋トレ＞
大腿四頭筋と、
前脛骨筋を鍛えるトレーニングです。
これらの筋肉は、
つま先を高く上げるのに関係しており、
鍛える事で転倒防止に繋がります。
（１）椅子に座って
右の太ももを座面から少し浮かします。
（２）5秒かけてゆっくりと
右ひざを前に伸ばし、
つま先を天井へ向けて2秒キープします。
（３）5秒かけてゆっくりと
元の位置へと戻します。
※左右10回ずつを1セットとし、
1日3セット行うのが目安です。
＜身体のブレをなくすカンタン筋トレ＞
お尻の両側にある中臀筋は、
股関節の動きを安定させる筋肉です。
鍛えることで身体のブレがなくなり、
こちらも転倒予防に繋がります。
（１）椅子の後ろ側に立ち、
背もたれをつかみます。
（２）5秒かけてゆっくりと
右足を真横へ上げます。
（３）床から15cm～30cmの高さまで
上げた状態で2秒キープします。
（４）ゆっくりと5秒かけて
元の位置まで下ろします。
※左右10回ずつを1セットとし、
1日3セットが目安です。
筋トレを行うのは、
食前でも食後でも構いません。
食事と運動をセットで考え、
3度の食事の前後に行うと
取り入れやすいのでオススメです。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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熱中症対策！～世界一受けたい授業 2018年7月14日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年7月14日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎しゃべり過ぎに注意！
冷房の効いた場所であっても、
しゃべり過ぎることで、
体内の水分は吐く息に混じり、
水蒸気としてどんどん逃げ、
脱水症状になることも！
◎熱中症の応急処置：水は必ず自分で飲んでもらう
自分で飲んでもらう事によって
本人の意識がしっかりしている事を
確認します。
もし、自分で飲めなかったり、
むせる場合は、
熱中症としては重症なので、
病院へ行きましょう。
周りの人が無理に飲ませようとすると、
場合によっては、
気管に水が入って窒息したり、
最悪の場合、
命に関わることがあります。
◎ダイエットも熱中症の原因に！
食事制限をするとは、
エネルギー不足になります。
体力が落ちている時の、
炎天下での運動は、
熱中症のリスクを高めます。
◎熱中症対策にオススメの飲み物
ずばり
「トマトジュース」
（但し、食塩添加の場合）
です。
熱中症対策には、
汗で流れて出てしまう塩分、
すなわちナトリウムの補給も必要です。
トマトジュースには、
ナトリウムが豊富に含まれています。
更に！
トマトには疲労回復に有効な
リコピンも含まれているので、
トマトジュースは
「水分」
「塩分」
「疲労回復」
という一石三鳥の飲み物なのです。
★東京 青梅線 羽村市に、【健康への入口】があった！その秘密とは？
免疫力アップ＆口臭予防！唾液パワー全開ＳＰ～ガッテン！2018年7月4日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年7月4日放送「ガッテン！」の
内容をまとめてみました！
◎虫歯 口臭 肺炎から身を守る「唾液」の健康パワー
1日に出る唾液の量は、
なんとおよそ1.5リットル。
口の中を潤し、
食べ物を消化するのに欠かせない唾液ですが、
役割はそれだけにとどまりません。
唾液にはさまざまな成分が含まれており、
傷の修復（成分：ヒスタチン）や
抗菌（リゾチームや分泌型免疫グロブリンA）、
初期の虫歯の修復（ハイドロキシアパタイト）
などの作用もあります。
成分のひとつ、
シアル酸には育毛効果があり、
それを確かめたという驚きの研究も！
※人間の唾液をそのまま頭皮などに付けても
育毛の効果はありません。
また唾液は
ストレスを感じると分泌量が減りますが、
そこには深い理由があります。
そもそも唾液は動物にとって天然の傷薬。
成分が濃いほうが、
傷の治りも早くなります。
そのため天敵に会うと、
唾液の量を減らし、
成分を一時的に濃くして傷に備えます。
私たち人間が
ストレスを感じると口が乾くのも、
この進化の名残だと考えられています。
◎たかが口の乾きと侮るなかれ！現代病ドライマウス
ストレスを感じると
一時的に減ってしまう唾液ですが、
ストレスの原因が取り除かれると、
唾液の量は元に戻ります。
しかし近年、
ストレスの原因がなくなっても、
唾液の量が元に戻らない
という人が増えています。
「ドライマウス」と呼ばれ、
患者数は推定800万人といわれています。
ドライマウスになると、
唾液の成分は濃くなっても、
口の中全体に行き渡らなくなるため、
免疫機能や殺菌機能が落ちます。
その結果！
かぜやインフルエンザなどの感染症や、
口内炎、虫歯にもなりやすくなります。
口臭につながったり、
食べ物が飲み込みづらくなって、
誤えんや肺炎のリスクが増えたり。
また唾液には味を伝える働きもあるため、
味覚障害になってしまうこともあります。
このようにドライマウスは、
口の乾きの不快感にとどまらず、
生活の質を下げる
さまざまな症状を引き起こすことがあるのです。
◎原因は脳！？ドライマウス最新対策法
ドライマウスになる原因は、
降圧剤などの薬の副作用や口呼吸、
唾液腺自体に障害が出る
シェーグレン症候群という病気
などがありますが、
これらに当てはまらない
患者さんも多くいます。
近年その原因ではないかと
新たに注目されているのが
「脳」
です。
最初は何かのストレスを受けて
唾液量が減ります。
しかしそのストレスが
長期化するなどの原因で、
脳が、ストレスを感じやすい
“ストレス脳”に変化。
すると「口の乾き」自体も
ストレスと感じるようになり、
元のストレスが取り除かれても、
延々と唾液の量が戻らなくなるのではないか、
というのが仮説の一つです。
こうしたドライマウスに対する
治療法のひとつが、
趣味など何かに「没頭」するという方法。
「口の乾き」ばかりに向いてしまう意識を、
別のものにそらすことで、
脳がストレスを感じる時間を
減らすことがポイントです。
楽器の演奏や、お風呂場の掃除など、
没頭できるものなら何でもＯＫ。
実際の医療現場でもおすすめされています。
※ドライマウスにはさまざまな原因があります。
症状が長引いて気になる方は、
医療機関を受診してみましょう。
ドライマウスに詳しい歯科や口くう外科、
耳鼻咽喉科については、
「ドライマウス研究会」のホームページをご参考に。
◎口の渇き対処法
唾液腺を刺激して唾液を出す、
口の体操「リップトレーニング」が
オススメです。
（１）前歯が見えるように、
口の筋肉に力を入れて「イー」
（２）唇を前に突き出し、
口の筋肉を緩めて「ウー」
※口の渇きを感じた時に、
10回程度繰り返しましょう。
筋肉の緊張と弛緩を繰り返す動作は、
自律神経のバランスを整えて、
ストレスを軽減させる効果できます。
◎世界が注目！特製旨味ドリンク
東北大学名誉教授の笹野高嗣さんが開発し、
いま世界から注目されているのが、
昆布で作る
「旨味ドリンク」を使った治療法です。
旨味には脳をリラックスさせる効果があり、
また唾液の分泌を促す効果も
高いことが知られています。
作り方は、
細かく刻んだ昆布30グラムを
500ミリリットルの水に
1日つけておくだけ。
※1日10回ほど乾きを感じたときに
口に含んでゆすぎます。
※ドリンクは飲む必要はありません。
塩分や、
取りすぎると甲状腺機能を低下させる
ヨウ素なども含んでいるため、
気になる方は口をゆすぐだけにしてください。
※冷蔵庫で保存し、
2日以内に使い切ってください。
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★気持ち良いだけで、痛み･コリ･疲れが消える！？【温熱セラピー】
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スパイスの健康効果！～健康カプセル！ゲンキの時間2018年6月24日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年6月24日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎動脈硬化対策！ゲンキスパイス
現在、日本人のおよそ4人に1人が、
動脈硬化を一因とする
心筋梗塞や脳血管の病気で
亡くなっています。
血管は、老化と共に衰え、
プラークなどで血液の通り道が狭まると、
詰まったり破れやすく
なったりしてしまいます。
だからこそ、
血管を健康に保つ事はとても大切です。
そこで！
血管年齢を若返らせる
「ゲンキスパイス」をご紹介します。
●ターメリック（ウコン）
動脈硬化の予防、肝臓や神経の保護、
関節炎の改善が期待できます。
●コリアンダー（パクチー）
胃腸の機能を高め、
ターメリックとシナモンの吸収を
助けてくれます。
●シナモン（桂皮）
末梢血管の拡張や高血糖の改善作用が
期待できます。
血液の流れが改善、
血管に強さとしなやかさが戻り、
血管年齢の若返りが期待できます。
配合の割合は、
ターメリック：1
コリアンダー：1
シナモン：0.8
普段の食事に振りかけて
お召し上がりください。
摂り過ぎなどによる胃腸障害を防ぐため、
1日当たりの用量1.5gを
上限にお試しください。
1日2、3回に分けて
摂取するのがオススメです。
◎残りがちスパイスを使った簡単アイデアレシピ
スパイスを買ってもうまく使いこなせず、
余らせてしまう事はありませんか？
残りがちなスパイスベスト3と、
その上手な使い方をご紹介します。
●第3位 粉山椒
効能：解毒作用・冷え性改善・胃腸機能向上
レシピ：「山椒マヨネーズ」
＜材料＞
マヨネーズ：大さじ2
粉山椒：小さじ1/4
醤油：小さじ1
材料を混ぜれば、
山椒マヨネーズの完成です。
オススメは、
山椒マヨネーズを塗ったトースト。
肉や魚、野菜にも相性抜群なので、
山椒の量を調節することで幅広く楽しめます。
●第2位 ナツメグ
効能：疲労回復・血行促進・鎮痛作用
牛乳のミルク臭さが取れるので、
鶏肉と野菜のクリーム煮などに振りかけると、
風味がプラスされて、
よりおいしくいただけます。
お鍋1杯に対し、
小さじ1/4から1/2程度でＯＫ。
風味を逃さないよう、
必ず火を止めてから入れましょう。
ナツメグ・シナモン・ターメリックなどは、
妊娠中の体調に影響を及ぼす事があるので、
摂取量にはご注意ください。
●第1位 クミン
効能：消化促進・脂肪燃焼・抗がん作用
レシピ：「ライスサラダ」
＜材料2人分＞
夏野菜：適量
ご飯：300g
ツナ：1缶
醤油小さじ1
マスタード：大さじ1/2
すし酢：大さじ2
クミン：小さじ1/2
材料を混ぜるだけで、
エスニックなライスサラダの完成です。
クミンパウダーは、
小さじ1/4から1/2程度を
お好みで調節してください。
他にも、
エスニック風の味付けをしたいときは、
クミンを一振りすればＯＫ！
加熱しない場合は、
最初から混ぜても大丈夫です。
セリ科の植物にアレルギーのある方は
摂取にご注意ください。
◎驚きの健康効果！日本古来のミックススパイス
漢方薬からヒントを得て、
調味料として考案された七味唐辛子は、
日本古来のミックススパイスです。
＜糖尿病予防にオススメ！「八味唐辛子」＞
ショウガは、
血糖値の上昇を抑制しながら、
脂質異常の改善も
期待できるスグレモノです。
糖尿病対策には、
七味唐辛子にショウガパウダーを加えた
八味唐辛子がオススメです。
目安となる分量は、
七味唐辛子1に対し、
ショウガパウダーを0.5の割合。
刺激が強いので1日の摂取量は、
1.5gまでとしてください。
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肝臓に良い「秋ウコン」の他、 |
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急増する夏の感染症！最新対策法教えます！～世界一受けたい授業 2018年6月23日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年6月23日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎おにぎりの「海苔」に注意！
昼食用のおにぎりの海苔を
朝から巻いておくと、
湿気がこもって菌が繁殖します。
さらに！
海苔のタンパク質がまた栄養になって
菌がさらに増えて
食中毒の原因となります。
おにぎりをもって行くときは、
海苔を別に持って行って、
食べる直前に巻きましよう。
また！
おにぎりを作る時は、
素手で握らず、
ラップなどを使って握りましょう。
◎噴水に注意！
レジオネラ菌は
噴水などの水が多いところに
潜んでいます。
それを吸いこむことで感染します。
全ての噴水が危険だという事ではなく、
水質管理ができてないところは
気をつける必要があります。
体調の悪い場合、
高齢者の方などは長い時間近くに
いないよう心がけて下さい。
◎腸を活性化して免疫力アップ！
腸の中には、
体内の免疫細胞の約60％が
潜んでいます。
そのため、
腸の活動を活性化させることが、
免疫力アップにつながるのです。
＜腸活性化体操＞
（１）まず立った状態から
両手でろっ骨のすぐ下あたりを
強く掴みます。
（２）その姿勢のまま、
全身を伸ばして息を大きく吸います。
（３）お腹に手でギュッと圧をかけながら、
息を吐き、体を前方に倒します。
※この動きを8回1日に3セットを、
朝昼晩行うと効果的です。
◎免疫力アップの飲み物「ピンクスムージー」
免疫細胞のエサになる、
「動物性たんぱく質」が不足すると、
免疫細胞が一気に低下します。
「牛乳」には、
その動物性タンパク質が豊富です。
「トマト」に含まれる「リコピン」は
強い抗酸化力をもち、
菌やウイルスの活動を抑え、
免疫細胞の働きを補助してくれます。
さらに！
牛乳の脂肪分が
リコピンの吸収力を高めてくれます。
＜ピンクスムージー＞
【材料】
トマト：1個
牛乳：200ml
はちみつ：大さじ1
ヨーグルト：大さじ1
【作り方】
（１）トマトの種を取り、
皮を剥ぎ、角切りにします。
（２）ミキサーの中に牛乳200mlと
はちみつ大さじ1を加え、
はちみつが溶けるようにかき混ぜます
（３）混ざりきったら、
その中に（１）で用意したトマトと
ヨーグルト大さじ1を入れ、
かき混ぜて、完成です！
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タイプ別便秘解消法～世界一受けたい授業 2018年6月16日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年6月16日放送「世界一受けたい授業」の
健康・美容関係に関する内容をまとめてみました！
◎便秘を3タイプに分類
タイプ１：若い女性
便秘の原因は、「ダイエット」！
タイプ２：男性
便秘の原因は、「ストレス」！
タイプ３：高齢者
減肥の原因は、「筋力の低下」！
◎若い女性の便秘解消法
ダイエットをすると、
なぜ便秘になるかというと、
食べることが少ないことによる、
「食物繊維不足」なのです。
食物繊維は、
便の硬さや流れを良くする、
働きがあるため、
不足すると便の通りが悪くなり、
便秘になるのです。
もう一つの理由は、
体のむくみを気にした
「水分不足」です。
実は！
摂取した水分の80％は、
小腸で吸収されてしまい、
便の通り道である大腸に届くのは、
たった20％なのです。
水分が不足すると、
便が硬くなるのは当然なのです。
そこでオススメなのが、
「朝に飲むコップ1杯の水」です！
大腸の目覚ましになります。
＜オススメの食材＞
それは「しらたき」です。
カロリーをセーブでき、
且つ、食物繊維を多く含み、
90％は水分のため、
水分不足も補えます。
しらたき自体には味がないので、
どんな料理にもよく合います。
例えばナポリタンの麺を、
しらたきに変えるだけで、
カロリーは、
413kcal ⇒ 15kcal
に、なります！
味噌汁に入れるのもオススメです。
＜腸もみガス抜きマッサージ＞
便秘の人は、オナラが出せずに
大腸に溜まってしまうのです。
その結果！
体臭がしたり
肌荒れになってしまう恐れがあります。
（１）横になり、
右ひじを立てて頭を支えます。
（２）左の手のひらをおへその下に当て、
大腸に沿うイメージで、
時計回りに円を描くように
マッサージします。
※力を入れる必要はありません。
これをゆっくり1日3分やりましょう。
◎男性の便秘解消法
原因のひとつは、
働き盛りの男性にありがちな、
「朝食抜き」です。
もう一つの原因は、
「過度のストレス」です。
腸の動きが過敏になり、
便秘と下痢を繰り返します。
これが男性に多い、
「ストレス性便秘」です。
解消法は、
少しでもよいので、
朝食を食べること。
人間はものを食べると、
大腸が便を動かす運動を始めます。
これが便意です。
その便意が一番強いのが、
断然に朝食後なのです。
＜忙しい朝にオススメの食べ物＞
それは「冷えたおにぎり」です。
冷えたご飯には、
「レジスタントスターチ」が
多く含まれています。
レジスタント＝消化されない
スターチ＝でんぷん
の意味です。
小腸では消化されず、
大腸に届くでんぷんで、
食物繊維を同じ働きをして、
整腸作用もあります。
もともと食物繊維を多く含む、
「もち麦ご飯」なら、
なおさらベターです。
＜腰ひねり＞
1日中デスクワークで
座りっぱなしの男性は、
腸が停滞して便秘が悪化します。
やり方は、
椅子に座ったまま、
腰をゆっくり
左右に10回ひねるだけです。
◎高齢者の便秘解消法
＜高齢者にオススメのフルーツ＞
それは、「キウイフルーツ」です。
食物繊維には、
水に溶けやすい水溶性食物繊維と、
水に溶けにくい、
不溶性食物繊維があります。
そして！
最も便が出やすくなる、
食物繊維の黄金比率は、
水溶性:不溶性=1:2。
これを満たすのが、
キウイなのです。
さらに！
「オリーブオイル」を
プラスすると効果的です。
キウイをデザートスプーン1杯だけ食べ、
その穴にさらに
デザートスプーン1杯の
オリーブオイルを入れ、
そのままキウイと一緒に、
朝食前夕食前に1個ずつ食べましょう。
オリーブオイルは
小腸ではあまり吸収されないで
大腸まで到達します。
つまり！
オイルが潤滑油となって、
便の滑りを良くしてくれるのです。
＜お尻歩き＞
排泄力が弱った高齢者にオススメです。
（１）床に両足を伸ばして座ります。
（２）左右交互に足を前に出して前進します。
＜07 2枚＞
※1日に3分が目安です。
大腸の動きが活発になる効果が
期待できます。
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ビタミンＣ枯れを賢く乗り切れ！～健康カプセル！ゲンキの時間2018年6月3日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年6月3日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」の
内容をまとめてみました！
◎ビタミンＣ摂取量の目安
厚生労働省では、
1日の食事摂取基準で100mgに定めています。
しかしこの量は長期間にわたり
ビタミンＣが不足すると発症する
「壊血病」を防ぐためのギリギリの量。
健康的に過ごすには、
1日1000mgの摂取が理想的です。
1000mgは、レモン約10個分相当です。
◎老化を早めるビタミンＣ枯れ
ビタミンＣが不足すると、
老化を早めてしまいます。
老化の原因の1つが、
「活性酸素」
です。
活性酸素はその強い酸化力で、
体内のウイルスを撃退しますが、
たくさん増えると、
ＤＮＡやたんぱく質を傷つけ、
細胞の機能低下などを招いて
老化を早めてしまいます。
一言でいうと、
身体がサビてしまうのです。
そんなサビから身体を守ってくれるのが、
ビタミンＣです。
活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。
ところが活性酸素は、
日常のちょっとした行動で増えるため、
除去のために
ビタミンＣを大量に消費します。
◎いつもの生活がビタミンＣ枯れの原因
・外で紫外線を浴びると、
肌の中に活性酸素が発生します。
すると、細胞にダメージを与え、
肌老化の原因になるばかりか、
メラニンを作る細胞を傷つけ、
シミなどの原因になります。
ビタミンＣは、
活性酸素を消してくれますが、
腸管から吸収されて皮膚まで行くのに
6時間ほどかかります。
1日1000mgのビタミンＣを摂取するなら、
3回に分けて
朝昼晩の食事で摂るのが効率的です。
・ビタミンＣは身体の中に
均等にあるわけではありません。
特にビタミンＣが多いのが、目。
パソコン画面を見たり、
紫外線を浴びたりすることで
目の中に活性酸素が多く発生します。
それらを除去するために、
体内のビタミンＣを多く消費するのです。
増えた活性酸素を処理しきれないと、
全身の細胞が傷つき、
細胞の働きが鈍くなってしまいます。
すると！
疲れが回復できないだけでなく、
疲れやすい身体になります。
・目以外にもビタミンＣが多いのが、
ストレスに対抗するホルモンを
分泌する「副腎」です。
ビタミンＣが不足すると、
ストレスホルモンの分泌が乱れ、
上手にストレスが解消されず、
イライラしてしまう事があります。
・甘いものを食べると、
活性酸素の発生が増えるといいます。
他にも、
飲食・タバコ・大食い・ストレスなども
ビタミンＣ枯れの引き金になるので、
要注意です。
※ビタミンＣ枯れを放置していると、
老化を早めるだけでなく、
寿命に影響を与える可能性があります。
しっかりとビタミンＣを摂取しましょう。
◎ビタミンＣについて
ビタミンＣをはじめビタミン類は
人間の体内では
ほとんど作る事ができません。
またビタミンＣは水溶性のため、
尿などで排出しています。
長期間体内にためておく事ができないので、
こまめに摂る事が大切です。
◎ビタミンＣ増量マル秘テクニック
ビタミンＣを無駄にしない、
効果的な調理法をご紹介します。
・レモン
横にして中央をＸ切りにする事で、
くし形切りに比べて
約3倍も果汁を多く絞る事ができます。
・枝豆
ビタミンＣは水に溶けやすいため、
焼いて蒸せば、茹でた時よりも
ビタミンＣが2倍アップします。
作り方は、
塩もみした枝豆をフライパンで
焦げ目がつくまで焼き、
少量の水を加えて5分ほど蒸したら完成です。
焼く事で甘みも増します。
・カリフラワー
小分けにして、
食べやすいように薄くスライスすると、
生のままでもおいしくいただけます。
ビタミンＣを100％摂取できるので、
生で食べられるものは、生で食べましょう！
・ジャガイモ
採れたての新ジャガは、
通常よりも2～3倍以上のビタミンＣが
含まれている事もあります。
さらに！
ジャガイモに含まれるでんぷんが、
ビタミンＣの溶け出しを防いでくれます。
効果を得るためには、
茹でる際には皮付きのまま、
水から茹でましょう。
＜この夏オススメのビタミンＣが豊富な野菜・果物＞
※可食部100gあたり
キウイフルーツ（黄肉種）：140mg
ブロッコリー：120mg
レモン：100mg
ニガウリ：76mg
キャベツ：41mg
ミニトマト：32mg
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知って得する賢い魚の食べ方～健康カプセル！ゲンキの時間2018年5月6日放送～
こんにちは。東京・羽村市にある健康への入口
こころワクワクショップ店長・温熱セラピストの安部です。
2018年5月6日放送「健康カプセル！ゲンキの時間」
の内容をまとめてみました！
◎お悩み別 賢い魚選び
＜筋肉の衰えが気になる方にオススメ！＞
加齢による筋力の低下が
気になる方にオススメなのが、
白身魚です。
タイやヒラメ、カレイなどの白身魚は、
海底でゆったりと
過ごす性質がある魚のため、
身には脂肪分が少なく、
タンパク質が多く含まれています。
＜血液・血管の病気が気になる方にオススメ！＞
赤身魚に秘められたパワーは
「血液サラサラ」です。
マグロやブリ、カツオ、などには、
不飽和脂肪酸のＥＰＡが多く含まれており、
動脈硬化や心筋梗塞を
防ぐ効果が期待できます。
ＥＰＡには、
血小板が血管内で固まるのを
防ぐ働きがあるため、
多く摂取する事で
血栓の予防につながります。
また！
血中のＥＰＡの濃度が高いと、
心血管疾患による死亡率が
３分の１に減る
というデータもあります。
＜認知症予防にオススメ！＞
赤身魚に秘められた２つ目のパワーが
「認知症予防」です。
赤身魚に多い不飽和脂肪酸のＤＨＡは、
脳に運ばれる事で神経伝達機能を高め、
記憶力などの低下を抑制し、
認知症の予防につながります。
◎知って得する賢い魚の食べ方
不飽和脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡは、
朝に摂取する事で吸収率が上がります。
また！
食べる時間帯だけでなく、
調理法も大事なポイントです。
魚の脂は、
熱を加えると溶け出してしまいます。
あるデータによると、
焼くとおよそ15％、
揚げると50％の成分が
減少してしまうのだとか。
一番良いのは生で食べる事ですが、
お刺身ばかりだと飽きてしまうため、
溶け出た脂ごと食べられる煮魚や、
手軽に取れる魚の缶詰もオススメです。
魚は、週に3日以上、
1日にＥＰＡ・ＤＨＡ合わせて
1000mg以上摂る事が理想的です。
1日の利用の摂取量目安は、
下記の通りです。
・マグロ（トロ）：20g
・ブリ：40g
・サバ：80g
◎鰹節の驚異の健康パワー
鰹節は、荒節と枯節の２種類があり、
「栄養の宝庫」とでも言うべき、
驚きの健康パワーがあります。
＜イノシン酸＞
旨味成分の一つでもあるイノシン酸には、
人間の体内の細胞を活性化させ、
新陳代謝を促す作用があります。
代謝が上がれば、
末梢の血行が良くなり、
冷え性やむくみの改善になります。
＜環状ジペプチド＞
最新の研究で、
抗酸化作用や抗菌作用など、
菌やウイルスから
身を守る効果がある事が
分かっています。
＜必須アミノ酸：枯節のみ＞
鰹節（枯節）には、
体内で合成できない
９種類の必須アミノ酸の
全てが含まれています。
１つ目は「トリプトファン」。
トリプトファンは、
脳でセロトニンという
神経伝達物質を作ります。
セロトニンには、
興奮を抑える働きがあるため、
ストレス解消や不眠症に効果があります。
さらに！
「ヒスチジン」という成分が、
脂肪の燃焼を促進し、
メタボ解消にもつながります。
他にも。。。
疲労回復
貧血改善
精神安定
筋肉活性
肝機能サポート
など、
高齢者にも嬉しい様々な効果が
期待できます。
必須アミノ酸の含有量の多い
枯節がオススメです。
※鰹節を食べるなら、
朝がオススメです！
朝に鰹節を食べる事で、
アミノ酸が全身の
代謝回路を目覚めさせます。
さらに！
ご飯などの糖質と一緒に摂ると、
脳の働きを活発にし、
ダブルの力で
脳と身体を目覚めさせてくれます。
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